Cum să îmbunătățiți autofagia pentru a îmbunătăți longevitatea

Ce este autofagia?

Autofagia este procesul de control al calității celulei pentru a elimina gunoiul celular, resturile, microorganismele și compușii nedoriți. În timpul acestui proces de curățare, deșeurile acumulate sunt livrate într-un compartiment din celule cunoscute sub numele de lizozomi, astfel încât acestea să poată fi distruse și potențial reutilizate. 

Știința și importanța autofagiei este o descoperire relativ nouă. În 2016, Yoshinori Ohsumi a câștigat Premiul Nobel pentru Fiziologie sau Medicină 2016 pentru descoperirile sale despre mecanismele autofagiei.

Autofagia îmbunătățită a fost găsită la oamenii centenari excepțional de sănătoși și pare a fi o țintă cheie pentru a trăi o viață mai sănătoasă și mai lungă. Genetica joacă un rol în autofagie, dar dieta, stilul de viață și suplimentele alimentare pot influența considerabil expresia genelor autofagiei. 

Consecințele autofagiei afectate 

Înainte de a evidenția modul de îmbunătățire a autofagiei în mod specific, este important să subliniem din nou că autofagia afectată poate avea mai multe consecințe. De exemplu, o creștere a daunelor oxidative, pierderea controlului în construirea și descompunerea proteinelor, scăderea funcției mitocondriale, scăderea funcției imune și alte probleme asociate cu o rată crescută de îmbătrânire celulară. Aceste efecte afectează fiecare țesut al corpului, în special creierul, deoarece este cel mai activ țesut metabolic. Declinul autofagiei legat de vârstă este, de asemenea, responsabil pentru sarcopenie - pierderea progresivă a masei musculare și a forței asociate cu îmbătrânirea.¹

Îmbătrânirea și inflamarea

Una dintre cheile pentru a ajuta corpul tău să facă față resturilor celulare este de a preveni formarea și acumularea acestuia în primul rând. Îmbătrânirea umană accelerată se caracterizează printr-o stare de inflamație cronică, de grad scăzut. Acest proces este denumit inflamație, iar această inflamație duce, de asemenea, la autofagie redusă.² 

Câțiva factori declanșatori ai inflamației includ un control slab al zahărului din sânge și lipsa factorilor dietetici vitali care luptă împotriva inflamației. Alimentele care luptă împotriva inflamației includ acizi grași omega-3, fructe bogate în polifenoli și legume bogate în carotenoide.³ Odată cu inflamarea, funcția mitocondrială este redusă în principal din cauza daunelor și stresului cauzat de radicalii liberi și pro-oxidanți. Mitocondriile sunt compartimentul din celule care creează moneda energetică a corpului nostru - adenozin trifosfat (ATP). Și o scădere a funcției mitocondriale este un alt factor care duce la autofagie redusă.

De obicei, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, există o scădere a numărului și funcției mitocondriale. Acest lucru duce la scăderea producției de energie (ATP), ceea ce duce la scurgerea compușilor inflamatori din mitocondrii și la o formare mai semnificativă a gunoiului celular în interiorul celulei în sine. Prin urmare, termenul „îmbătrânirea hainelor” este folosit pentru a descrie efectele acumulării excesive de gunoi celulare, autofagie redusă sau ambele.² 

Cum să susții autofagia

Pentru a preveni îmbătrânirea hainelor și a păstra autofagia, trebuie să reduceți formarea excesului de gunoi celular și să susțineți funcția mitocondrială.⁵ Iată câțiva dintre pașii critici pentru a ajuta aceste obiective:

• Exercițiile fizice, mișcarea corpului și respirația diafragmatică sunt factorii cheie care mențin autofagia funcționând corect în curățarea resturilor celulare și combaterea îmbătrânirii gab-urilor.  
• Mănâncă o dietă care promovează sănătatea bogată în fructe și legume colorate, nuci și semințeși adecvată în proteine.
• Evitarea zahărului și a consumului excesiv de carbohidrați și calorii.
• Postul intermitent - o metodă populară este un post zilnic de 16 ore cu o fereastră de mâncare de 8 ore.
• Includeți în mod regulat în dieta dvs. superalimente precum spirulina și alte super verzi , cacao crud , fructe de pădure, ceai verde (în special matcha ) etc.              
• Condimentează-l! Utilizați condimente și ierburi abundent în dietă pentru a profita de beneficiile lor în reducerea îmbătrânirii hainelor și protejarea mitocondriilor.
• Luați suplimente alimentare esențiale de bază pentru a susține o sănătate bună:
  • Un supliment multiplu de vitamine și minerale de înaltă calitate .  
  • Vitamina D3 - 2.000-5.000 UI zilnic este recomandată pentru a vă menține nivelul sanguin în intervalul optim.  
  • Un produs de înaltă calitate ulei de pește pentru a furniza 1.000 mg EPA+DHA zilnic.
  • Un antioxidant pe bază de polifenol, cum ar fi resveratrol, extract de semințe de struguri, quercetinăsau curcumină. Aceste suplimente sunt oarecum interschimbabile și toate s-au dovedit că îmbunătățesc atât funcția mitocondrială, cât și autofagia.⁶
• Pentru sprijin suplimentar pentru reducerea îmbătrânirii hainelor și promovarea sănătății mitocondriale, luați în considerare:
  • N-acetilcisteină (NAC) sau L-glutation. La 500 mg de două ori pe zi, fie crește nivelul de glutation, susține reacțiile de detoxifiere și protejează mitocondriile. 
  • Ubiquinol—100 până la 200 mg zilnic. Ubiquinolul este cea mai bine absorbită formă de coenzima Q10 (CoQ10). În general, nivelurile de CoQ10 scad odată cu îmbătrânirea. Nivelurile scăzute sunt, de asemenea, observate în multe condiții de sănătate, în special la persoanele care iau statine sau se ocupă de boli cardiovasculare, cum ar fi angina pectorală, hipertensiunea arterială, prolapsul valvei mitrale și insuficiența cardiacă congestivă. Luarea CoQ10 este o poliță de asigurare pentru a ajuta mitocondriile să funcționeze optim.

Autofagie și spermidină

Există peste 40 de gene diferite care sunt implicate în procesele de autofagie. Totuși, supraexprimarea unei gene esențiale de autofagie (ATG5) este un determinant primar al proceselor de autofagie asociate cu o speranță de viață mai lungă la om. 

Expresia ATG5 este redusă ca răspuns la deteriorarea oxidativă și a radicalilor liberi și la funcția mitocondrială redusă. Prin urmare, recomandările de mai sus sunt esențiale pentru îmbunătățirea autofagiei din aceste motive. 

Unul dintre factorii dietetici vitali legați de autofagia îmbunătățită este spermidina. 7 După cum sugerează și numele său, spermidina a fost descoperită pentru prima dată sub formă de cristale văzute la microscop într-o probă de material seminal uman în 1678 de celebrul om de știință olandez Anton Van Leeuwenhoek, cunoscut în mod obișnuit ca „părintele microbiologiei”. Nu este surprinzător că spermidina este foarte importantă pentru funcționarea spermatozoizilor, dar joacă, de asemenea, un rol semnificativ în celulele din întregul corp.

Spermidina se poate lega și activa molecule critice implicate în creșterea celulelor, expresia genetică și sinteza proteinelor. Spermidina joacă, de asemenea, un rol semnificativ în reglarea răspunsului imun și a sistemului antioxidant. 

Spermidina ajută la combaterea îmbătrânirii celulare prin mai multe mecanisme. Exercită o activitate antioxidantă semnificativă, în special în protejarea lipidelor membranare și a acizilor nucleici. Dar rolul spermidinei ca amplificator al autofagiei și funcției mitocondriale este cel care produce efecte substanțiale anti-îmbătrânire.⁷

În plus față de sursele alimentare, spermidina poate fi fabricată din aminoacidul ornitină din corpul uman. Cu toate acestea, concentrațiile țesuturilor scad odată cu vârsta, în primul rând datorită scăderii activităților enzimelor care sintetizează spermidina. Un aport mai mare de spermidină este legat de o rată globală mai scăzută a mortalității, inclusiv mortalitate redusă din cauza cancerului și a bolilor cardiovasculare.^8-10 Spermidina arată, de asemenea, promisiune în protejarea împotriva efectelor îmbătrânirii asupra creierului, îmbunătățirea funcției hepatice și a metabolismului general și protejarea împotriva degenerării discului intervertebral.  

Spermidina se găsește în multe alimente. Germenii de grâu, cerealele integrale, leguminoasele, alimentele din soia și ciupercile oferă cel mai mare conținut. Brânzeturile îmbătrânite și alimentele fermentate, precum și ficatul de pui sau de vită sunt, de asemenea, surse bune. 

Aportul alimentar de spermidină variază considerabil în funcție de aportul de alimente bogate în poliamină. Aportul zilnic estimat de spermidină pentru adulți din Statele Unite și Europa este de aproximativ 12,5 mg pe zi. Trei linguri de germeni de grâu furnizează aproximativ 5 mg de spermidină, sau aproximativ 40% din aportul zilnic tipic. 

Au existat mai multe studii clinice cu germeni de grâu sau extracte de germeni de grâu la pacienții vârstnici cu memorie și funcție cognitivă în scădere.^10-13 De exemplu, un studiu dublu-orb s-a concentrat pe efectul aportului de germeni de grâu pe 85 de subiecți între 60 și 96 de ani din 6 case de îngrijire medicală.¹³ Un grup a primit o rolă de cereale (rola A) cu germeni de grâu, fiecare rolă A furnizând 3,3 mg de spermidmidă una. Al doilea grup a primit rulouri coapte cu tărâțe de grâu în loc de germeni de grâu (rola B) care furnizau 1,9 mg de spermidină pe rol. În plus față de testele de memorie, s-au prelevat probe de sânge pentru a măsura nivelurile de spermidină din sânge. Rezultatele au demonstrat o legătură clară între aportul de spermidină, nivelurile sanguine de spermidină și îmbunătățirea performanței cognitive și a memoriei. Pe baza rezultatelor și măsurătorilor de sânge, doza zilnică minimă de spermidină necesară pentru a arăta o îmbunătățire a fost de 3,3 mg (aproximativ două linguri de germeni de grâu). 

Suplimente alimentare pentru îmbunătățirea autofagiei

Vitamina D3, uleiuri de pește bogate în acizi grași omega-3 și antioxidanți pe bază de plante, cum ar fi resveratrol, extract de semințe de struguri, curcumină, NACși CoQ10 îmbunătățesc autofagia. Mai jos sunt mai multe informații despre resveratrol și mononucleotidă de nicotinamidă, deoarece aceste două suplimente alimentare au câștigat o popularitate semnificativă ca potențatori ai autofagiei și funcționează foarte bine împreună.

Resveratrol

Resveratrolul este un compus polifenol găsit în doze mici în struguri (numai în piele), vin roșu, arahide și afine. Majoritatea suplimentelor de resveratrol folosesc troscot japonez (Polygonum cuspidatum) ca sursă. 

Resveratrolul are multe beneficii unice pentru sănătate ca regulator esențial al mecanismelor de apărare celulară.^14-16 Funcționează bine în cadrul unei strategii cuprinzătoare anti-îmbătrânire. Resveratrolul îmbunătățește autofagia și activează o enzimă cunoscută sub numele de sirtuin 1 care joacă un rol esențial în reglarea duratei de viață celulare; de asemenea, stimulează funcția creierului și promovează controlul îmbunătățit al zahărului din sânge prin îmbunătățirea acțiunii insulinei.

Mai multe studii clinice au arătat că efectele extraordinare anti-îmbătrânire ale resveratrolului produse în studiile pe animale se traduc și la oameni.^16,17 În special, resveratrolul scade markerii inflamației creierului asociate cu îmbătrânirea și funcția mentală slabă la adulții în vârstă. Ca rezultat, resveratrolul a îmbunătățit starea de spirit, cogniția mentală și scorurile privind măsurile activităților vieții de zi cu zi la adulții în vârstă. Cu alte cuvinte, i-a ajutat să acționeze și să se simtă mai tineri. Autofagia îmbunătățită este probabil unul dintre motivele cheie. Și face acest lucru în siguranță și fără efecte secundare.

Nicotinamidă mononucleotidă

Nicotinamidă mononucleotidă este o formă unică de vitamină B3 care exercită efecte benefice în creșterea nivelului de nicotinamidă adenină dinucleotidă (NAD +), un compus esențial în producția de energie și multe procese celulare.^18,19 Deoarece nivelurile NAD+scad odată cu îmbătrânirea chiar și cu aportul adecvat de alte forme de vitamina B3, restabilind nivelurile epuizate de NAD+cu mononucleotidă de nicotinamidă apar, de asemenea, ca parte a unei strategii anti-îmbătrânire, precum și a unei strategii de promovare a sănătății celulare. Nivelurile scăzute de NAD+în celulele noastre și în întregul corp pot duce la: ^20,21

• O scădere a metabolismului, ceea ce duce la creșterea în greutate și controlul slab al zahărului din sânge
• Oboseală
• Sănătate redusă a vaselor de sânge
• Pierderea musculară legată de vârstă (sarcopenie)
• Pierderea memoriei legate de îmbătrânire și declin mental
• Pierderea vederii și auzului legată de îmbătrânire 

Multe dintre aceste probleme pot fi rezultatul unei autofagii afectate.  

Referințe:

1. Kitada M, Koya D. Autofagia în bolile metabolice și îmbătrânirea. Nat Rev Endocrinol. 2021; 17 (11): 647-661.
2. Franceschi C, Garagnani P, Vitale G, Capri M, Salvioli S. Inflammagie și „Îmbătrânirea hainelor”. Tendințe Endocrinol Metab. 2017; 28 (3): 199-212.
3. Di Giosia P, Stamerra CA, Giorgini P, Jamialahamdi T, Butler AE, Sahebkar A. Rolul nutriției în inflamație. Îmbătrânirea Res Rev. 2022; 77:101596.
4. Abdullah A, Mohd Murshid N, Makpol S. Modularea antioxidantă a căilor mTOR și Sirtuin în bolile neurodegenerative legate de vârstă. Mol Neurobiol. 2020; 57 (12): 5193-5207.
5. McCarty MF. Strategii nutraceutice și dietetice pentru macroautofagia de reglare în sus. Int J Mol Science 2022; 23 (4): 2054.
6. Brimson JM, Prasanth MI, Malar DS și colab. Polifenoli vegetali pentru sănătatea îmbătrânirii: implicații din proprietățile lor de modulare a autofagiei în bolile asociate vârstei. Produse farmaceutice (Basel). 2021; 14 (10): 982. 
7. Madeo F, Bauer MA, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G. Spermidina: un inductor fiziologic de autofagie care acționează ca o vitamină anti-îmbătrânire la om? Autofagie. 2019; 15 (1): 165-168. 
8. Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P și colab. Aportul mai mare de spermidină este legat de o mortalitate mai mică: un studiu prospectiv bazat pe populație. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 371-380.
9. Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S și colab. Cardioprotecție și prelungirea duratei de viață prin spermidina naturală din poliamină. Nat Mediu 2016; 22 (12): 1428-1438. 
10. Wirth M, Schwarz C, Benson G și colab. Efectele suplimentării spermidinei asupra cogniției și biomarkerilor la adulții în vârstă cu declin cognitiv subiectiv (SmartAge) - protocol de studiu pentru un studiu controlat randomizat. Alzheimer's Res 2019; 11 (1) :36.
11. Wirth M, Benson G, Schwarz C și colab. Efectul spermidinei asupra performanței memoriei la adulții în vârstă cu risc de demență: un studiu controlat randomizat. Cortex. 2018; 109:181-188.
12. Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A și colab. Spermidina dietetică îmbunătățește funcția cognitivă. Rep. celulă 2021; 35 (2): 108985.
13. Pekar T, Bruckner K, Pauschenwein-Frantsich S și colab. Efectul pozitiv al spermidinei la adulții în vârstă care suferă de demență: primele rezultate ale unui studiu de 3 luni. Viena Klin Săptămâna 2021; 133 (9-10): 484-491. 
14. Farkhondeh T, Folgado SL, Pourbagher-Shahri AM, Ashrafizadeh M, Samarghandian S. Efectul terapeutic al resveratrolului: Concentrarea pe calea de semnalizare Nrf2. Biomed Pharmacother. 2020 iulie; 127:110234. 
15. Truong VL, iunie M, Jeong WS. Rolul resveratrolului în reglarea sistemelor celulare de apărare împotriva stresului oxidativ. Biofactori. 2018 ianuarie; 44 (1): 36-49.
16. Koushki M, Dashatan NA, Meshkani R. Efectul suplimentării cu resveratrol asupra markerilor inflamatori: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Clin Ther. 2018 iulie; 40 (7): 1180-1192.e5.
17. Marx W, Kelly JT, Marshall S și colab. Efectul suplimentării cu resveratrol asupra performanței cognitive și a dispoziției la adulți: o revizuire sistematică a literaturii și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutr Rev. 2018 iunie 1; 76 (6): 432-443. 
18. Shade C. Știința din spatele NMN-A activator NAD+stabil și fiabil și moleculă anti-îmbătrânire. Integr Med (Encinitas). 2020; 19 (1) :12-14
19. Hong W, Mo F, Zhang Z, Huang M, Wei X. Nicotinamidă mononucleotidă: o moleculă promițătoare pentru terapia diverselor boli prin direcționarea metabolismului NAD +. Front Cell Dev Biol. 2020 28 aprilie; 8:246.
20. Covarrubias AJ, Perrone R, Grozio A, Verdin E. metabolismul NAD+și rolurile sale în procesele celulare în timpul îmbătrânirii. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021 februarie; 22 (2): 119-141.
21. Gilmour BC, Gudmundsrud R, Frank J și colab. Direcționarea NAD+în cercetarea translațională pentru ameliorarea bolilor și condițiilor de stres metabolic și îmbătrânire. Mech Aging Dev. 2020 martie; 186:111208