Cuprins
Cuprins
Știința nutrițională este adesea considerată ca studiul alimentelor - nutrienții găsiți în alimente, modul în care alegerile alimentare influențează sănătatea și cum să creați o farfurie echilibrată. Deși toate acestea sunt aspecte importante ale științei nutriționale, în esență, nutriția implică o mulțime de numere. Caloriile, gramele de nutrienți și raporturile acestor nutrienți sunt câteva exemple de „matematică nutrițională”.
Haideți să ne scufundăm în aceste cifre și să explorăm ce este de fapt o calorie, ce înțelegem prin echilibru energetic, de ce ați putea alege să aveți un deficit de calorii și cum să o faceți într-un mod sănătos.
Termenul „calorii” descrie cantitatea de energie pe care o oferă un aliment. Prin definiție, o calorie este o unitate de energie echivalentă cu energia termică necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius.
Cunoașterea cantității de energie furnizată de o anumită porție de alimente ne permite să alegem cantitățile de alimente care să răspundă nevoilor noastre energetice individuale. Aveți echilibru energetic atunci când consumați aproximativ aceeași cantitate de energie pe care o utilizați într-o zi. Când atingeți echilibrul energetic în mod regulat, greutatea dvs. este probabil să rămână aceeași cu fluctuații minime. S-ar putea să auziți, de asemenea, acest lucru numit „energie-in egalând energia ieșită”. Această abordare a nutriției duce, în general, la menținerea greutății.
Un surplus de energie apare atunci când consumi mai multă energie sau calorii decât arzi într-o zi. Într-un surplus de energie, aveți mai multe șanse să câștigați în greutate, care ar putea fi din grăsime sau mușchi, în funcție de tipul, frecvența și intensitatea exercițiului.
Dimpotrivă, un deficit de calorii apare atunci când mănânci mai puține calorii decât arzi într-o zi. Menținerea unui deficit caloric sănătos este o abordare a pierderii în greutate. Un deficit de calorii vă încurajează corpul să folosească energia rezervată, cum ar fi grăsimea corporală, pentru a compensa diferența dintre energia pe care o consumați și ceea ce utilizați într-o zi.
În timp ce menținerea unui deficit de calorii vă poate ajuta să pierdeți în greutate, consumul de alimente de înaltă calitate, bogate în macronutrienți, vitamine și minerale este deosebit de important. Menținerea unui deficit caloric prea mare sau prea mult timp poate avea un impact negativ asupra corpului tău. Deci, lucrul cu un dietetician înregistrat atunci când vă modificați aportul de calorii pentru a obține pierderea în greutate este esențial.
Caloriile din alimentele pe care le consumi provin din cei trei macronutrienti — carbohidrati, proteine si grasimi. Fiecare tip de macronutrient furnizează organismului o cantitate specifică de energie în calorii:
În timp ce micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele, sunt esențiali pentru sănătate, ei nu furnizează energie.
Deși au primit o reputație proastă de-a lungul anilor, în mare parte nemeritate și inexacte, carbohidrații sunt o sursă importantă de calorii. De fapt, carbohidrații sunt sursa principală de energie pentru întregul sistem nervos, inclusiv creierul. Când aveți un deficit de calorii, consumul suficient de carbohidrați este esențial pentru susținerea nevoilor de bază ale corpului. Fără suficienți carbohidrați, corpul tău poate descompune țesutul muscular și proteinele pentru a crea carbohidrați esențiali pentru sistemul nervos.
Carbohidrații din cereale integrale, cum ar fi quinoa, orez brunși fulgi de ovăz, sunt doar câteva exemple de carbohidrați de înaltă calitate. Fiecare dintre acestea conține grame esențiale de carbohidrați și este, de asemenea, ambalat cu fibre, vitamine și minerale. Ele oferă chiar și unele proteine.
Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) recomandă ca cel puțin jumătate din cerealele dvs. în fiecare zi să fie cereale integrale. În funcție de vârsta, sexul și nevoile dvs. de energie, adulții ar trebui să consume șase până la nouă uncii echivalente de cereale totale pe zi.1
Orezul brun și quinoa fac garnituri ușoare care pot fi gătite în vrac și adăugate la mese pe parcursul săptămânii. Făina de ovăz poate fi savurată caldă sau rece, adăugată la produse de patiserie sau amestecată în smoothie-uri. Alte exemple de cereale integrale convenabile includ popcorn, cerealeși paste.
Este important să ne amintim că nu toate boabele sunt create în mod egal. Atunci când alegeți produse pe care să le includeți în rotația obișnuită a meselor și gustărilor, rețineți următoarele puncte:
Țineți cont de aceste puncte atunci când cumpărați cereale integrale, astfel încât să puteți menține un deficit de calorii în timp ce vă satisfaceți nevoile de carbohidrați și nutrienții esențiali găsiți adesea în alimentele cu carbohidrați.
Cunoscută pentru abilitățile sale de satietate și funcțiile în repararea, întreținerea și creșterea țesuturilor, proteinele joacă un rol esențial în multe zone ale corpului. La fel ca în cazul carbohidraților, consumul de proteine suficiente este esențial atunci când aveți un deficit de calorii. Deoarece proteina este atât de importantă pentru funcții critice, cum ar fi echilibrul fluidelor, reglarea sistemului imunitar și menținerea pH-ului adecvat, corpul tău își va descompune depozitele de proteine pentru a fi utilizate în funcții esențiale atunci când aportul alimentar este prea scăzut.
Corpul tău poate avea consecințe grave atunci când își folosește propriile depozite de proteine pentru perioade îndelungate. Deci, consumul de proteine la fiecare masă și la gustări pe tot parcursul zilei este important.
Sursele populare de proteine bogate în nutrienți includ proteine animale precum carnea de vită, păsările de curte, carnea de porc, ouăle și produsele lactate. Dacă sunteți în căutarea unor opțiuni mai convenabile care necesită puțină sau deloc muncă de pregătire, încercați ton ambalat, somon sau sacadat. Tonul și somonul pot fi adăugate cu ușurință în salate și sandvișuri, servite peste biscuiți și încorporate în rețete ca sursă convenabilă de proteine. Jerky se poate asocia cu fructe sau legume pentru o gustare echilibrată care oferă proteine esențiale.
Pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante sau preferă să-și limiteze consumul de produse de origine animală, edamame uscate, nuci, semințeși unt de nuci sunt surse de proteine care pot fi încorporate pe tot parcursul zilei. În timp ce fiecare face o gustare excelentă și poate fi asociat cu alte alimente bogate în nutrienți, ele pot fi adăugate și la mesele obișnuite, cum ar fi salate, sandvișuri sau ca element secundar într-o masă în stil cutie bento.
Când mâncați pentru a obține un deficit de calorii, este important să încorporați proteine în fiecare masă pentru valoarea sa ridicată de sațietate. Aceasta înseamnă că te ajută să te simți mai plin mai mult în comparație cu caloriile egale din carbohidrați. Este posibil să observați senzații de foame atunci când aveți un deficit de calorii, astfel încât alimentele umplute, cum ar fi cele care conțin proteine și fibre, vă pot ajuta să vă mențineți mulțumit până la următoarea masă sau gustare.
Grăsimea este un alt nutrient care a primit pe nedrept o reputație proastă de-a lungul anilor. Grăsimea vine în forme sănătoase pentru inimă, cum ar fi grăsimile nesaturate și forme mai puțin benefice, cum ar fi grăsimile saturate și colesterolul. În timp ce ar trebui să urmăriți să obțineți cea mai mare parte a aportului de grăsimi din grăsimi nesaturate, cantități mici de alte grăsimi pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și pot contribui la caloriile pe care trebuie să le parcurgeți în fiecare zi.
Atât de multe alimente oferă grăsimi sănătoase, dintre care multe sunt incredibil de versatile și pot fi adăugate la numeroase preparate și rețete. Uleiul de măsline, nuci, semințe, unt de nuciși chiar peștele, cum ar fi somonul, conțin grăsimi nesaturate sănătoase.
Puteți folosi ulei de măsline pentru a pregăti pansamentul de casă, înmuiați cu pâine integrală sau pentru a vă marina proteinele. Nucile și semințele pot fi consumate singure sau încorporate în orice, de la salate la produse de patiserie. Untul de nuci poate fi savurat cu fructe sau mai multe opțiuni savuroase, cum ar fi biscuiți, pentru o gustare sau o componentă de masă.
Grăsimea conține mai multe calorii pe gram decât furnizează proteinele și carbohidrații, așa că este important să fii atent la porțiile tale pentru a menține un deficit caloric. Chiar dacă este un aliment mai dens în calorii, este o parte esențială a fiecărei mese și poate fi inclus și în gustări.
Grăsimea are, de asemenea, o valoare ridicată de sațietate, care vă poate ajuta să vă simțiți plin pe tot parcursul zilei. Deci, pe lângă faptul că ajută organismul să absoarbă anumite vitamine și să producă hormoni importanți, grăsimea te menține plin între mese - mai ales atunci când mănânci cu un deficit caloric.
Alimentele nutritive nu conțin doar carbohidrați, proteine și grăsimi - ele oferă, de asemenea, o varietate de vitamine și minerale. Când mâncați cu un deficit caloric, consumul unei game largi de alimente este ideal pentru a vă satisface nevoile de micronutrienți. În plus, luați în considerare suplimentarea cu vitamine și minerale pentru a vă asigura că consumați suficient din fiecare nutrient. În timp ce o dietă completă este ideală pentru a vă satisface nevoile nutritive, suplimentele pot fi incredibil de utile pentru evitarea deficiențelor.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
