Coacere ușoară cu tăiței de ton ambalată Omega-3

De Emily Weeks, RD

Această masă bogată în proteine te va umple și te va menține sătul ore întregi după aceea.  

Mângâietoare și consistentă, această coacere cu tăiței de ton din surse durabile este cina perfectă în timpul săptămânii! Acest fel de mâncare este foarte simplu de făcut și durează doar aproximativ 45 de minute de la început până la sfârșit (iar 25 dintre acestea sunt pentru coacere!). Tonul este o alegere excelentă pentru o cină sățioasă - proteina din ton vă va ajuta să vă mențineți sătul ore întregi după aceea și oferă, de asemenea, o sursă bună de omega-3sănătos! 

Acizii grași Omega-3 sunt considerați acizi grași esențiali. Corpul nostru nu le poate face - de aceea trebuie să le mâncăm în mâncăruri delicioase precum această caserolă cu tăiței de ton. Acizii grași omega-3 se găsesc în peștii grași precum tonul, somonul și halibutul. Sunt cruciale pentru funcția creierului și pot reduce riscul bolilor de inimă. 

Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână. Cercetările arată că omega-3 reduc inflamația și scad riscul de boli de inimă, cancer și artrită. Conservele de ton sunt o modalitate ușoară de a obține aportul recomandat de omega-3. 

Ghee (sau unt clarificat) este folosit în acest fel de mâncare pentru a conferi o aromă de unt, de nuci. Ghee este, de asemenea, bogat în Vitamina A și D. Îmi place să folosesc bouillon pastă de pui în loc de cutii de bulion de pui - puteți păstra borcanul la frigider luni de zile și puteți face cu ușurință bulion de pui în câteva secunde. Folosind tăiței de ou făcuți cu gălbenușul întreg adăugați proteine suplimentare și o culoare aurie bogată în farfurie. Pentru a ajuta la scăderea încărcăturii de sodiu a vasului, aminoacizi de nucă de cocos sunt folosiți în locul sosului de soia. Aminosul de nucă de cocos adaugă gustul savuros familiar fără sodiu suplimentar.

Simțiți-vă liber să serviți această caserolă cu o salată laterală aruncată cu vinaigretă pentru o porție suplimentară de fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă! 

Coacere cu tăiței de ton ambalate Omega-3

Ingrediente:

• 8 oz tăiței cu ouăs
• 2 linguri ghee
• 1 ceapă galbenă, tocată (dacă este necesar, poate înlocui 1 lingură ceapă uscată)
• 4 linguri făină
• 1⁄2 linguriță sare 
• 2 lingurițe de pui bulion pastă + 2 căni de apă fierbinte (amestecați împreună) 
• 2 cani 2% lapte 
• 2 lingurițe Aminos de nucă de cocos
• 2 lingurițe suc proaspăt de lămâie 
• 8 oz ciuperci cremini, spălate și feliate 
• 1 cană de mazăre mică 
• Cutii de 2-5 oz de albacore alb ton, scurse
• 1 cană brânză cheddar, mărunțită 
• Spray de gătit
• 1⁄2 cană pesmet panko
• 1⁄2 cană parmezan

Instrucțiuni: 

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade F. 
2. Gătiți tăiței conform instrucțiunilor ambalajului. Se scurge și se lasă deoparte. 
3. Topiți ghee într-o tigaie mare la foc mediu. Adăugați ceapa și sosul de soia și gătiți până când ceapa este translucidă aproximativ 5-7 minute. 
4. Bateți făina și sarea și amestecați bine, gătind încă 2 minute.
5. Bateți bulionul de pui și laptele până se combină bine. Aduceți la fierbere. 
6. După fierbere, adăugați ciupercile și mazărea, amestecând până se îngroașă (aproximativ 10 minute). 
7. Adăugați tonul și amestecați bine. 
8. Scoateți de pe foc și adăugați 1 cană de cheddar ascuțit și amestecați bine. Adăugați tăiței în sos și amestecați bine până când sunt acoperite uniform.
9. Pulverizați o caserolă de 9 x 12 cu spray antiaderent de gătit. 
10. Turnați amestecul de tăiței în vasul cu caserolă și acoperiți cu panko și parmezan. Pulverizați partea superioară a caserolei cu spray de gătit. 
11. Coaceți timp de 25 de minute. 
12. Întoarceți broilerul la foc mic timp de câteva minute pentru a rumeni toppingul de pesmet. 

Face 6-8 porții