Cuprins
Cuprins
Angajamente concurente, termene limită zdrobitoare, întâlniri Zoom back-to-back, o căsuță de e-mail debordantă, antrenament, prânz... Sunt atât de multe de făcut încât s-ar putea să vă simțiți imposibil să vă creșteți productivitatea.
Relaxați-vă. Prin ruperea obiceiurilor proaste și adoptarea altora noi, vă puteți crește productivitatea și vă puteți simți energizat și împlinit, mai degrabă decât epuizat și copleșit.
Obiceiurile sunt ritualuri și rutine - cum ar fi plimbarea câinelui, meditația sau prepararea cafelei - pe care le efectuăm automat zi de zi. Avem sute de obiceiuri. Unele, cum ar fi spălarea dinților sau legarea pantofilor, sunt înrădăcinate. Altele, cum ar fi să mergi la sală sau să iei zilnic un multivitamine, necesită muncă și concentrare pentru a deveni rutine obișnuite. Altele - cum ar fi consumul fără minte de mâncare nesănătoasă sau verificarea constantă a e-mailurilor - sunt obiceiuri proaste care pot afecta negativ bunăstarea și productivitatea.
Suntem creaturi ale obișnuinței. Cercetările de la Universitatea Duke arată că aproximativ 45% din comportamente tind să se repete în aceeași locație aproape în fiecare zi. Potrivit lui Charles Duhigg, autorul cărții Puterea obiceiului, obiceiurile constau în bucle simple de cue-rutine-recompensă. De exemplu, să presupunem că doriți să începeți antrenamentul de forță în mod regulat folosind benzi de rezistență pentru a vă crește metabolismul și capacitatea de a ridica obiecte grele. În loc să ascundeți benzile în sertarul dulapului, le lăsați lângă telecomanda televizorului. Pornirea televizorului devine indicatorul tău pentru a-ți îndeplini rutina. După ce îți termini rutina de exerciții fizice, te răsplătești și îți alimentezi mușchii consumând o băutură delicioasă făcută cu pulbere proteică.
Ruperea unui obicei prost este puțin mai complicată. În loc să exercitați puterea de voință, care este ușor erodată și nu este la fel de puternică pe cât cred oamenii, cea mai bună strategie este să înlocuiți un obicei prost cu unul bun. De exemplu, în fiecare după-amiază vă simțiți obosit și foame (indicatorul dvs.), ceea ce declanșează vizita dvs. de rutină la distribuitorul automat de unde cumpărați o bomboană și o sodă.
Pentru a renunța la acest obicei, pur și simplu păstrați gustări sănătoase, cum ar fi edamame prăjite, migdalesau semințe de dovleac în birou și cumpărați o sticlă de apă colorată și picături pentru a spori aroma apei în mod natural fără tot zahărul și caloriile. Când aveți dorința de a mânca (indiciul dvs.), în loc să cumpărați o bomboană și un suc, puteți crea o nouă rutină: luați gustarea sănătoasă și sticla de apă și faceți o plimbare rapidă. Recompensa ta... te simți energizat și mai puțin stresat. În timp, acest schimb simplu vă ajută, de asemenea, să pierdeți kilogramele și să vă gestionați greutatea, consolidând noua rutină și stingând vechea.
Acum înțelegeți cum funcționează obiceiurile. Iată 8 obiceiuri de făcut care vă pot crește productivitatea.
În timp ce renunțarea la micul dejun și a ajunge la muncă poate fi cea mai bună modalitate de a face mai mult, mâncarea chiar dimineața îți începe metabolismul și va avea un impact mare, pozitiv asupra productivității tale pe tot parcursul zilei. Mâncarea unui mic dejun sănătos îți alimentează creierul înfometat de energie, care folosește 20-25% din energia organismului sub formă de glucoză (aka zahăr din sânge), astfel încât să te poți concentra.
Cel mai bun mic dejun pentru a vă menține nivelul de energie și productivitatea este o combinație de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi, mai degrabă decât rafinați. Aceasta înseamnă să săriți peste bagel, brioșă sau gogoașă. În schimb, luați un sandviș sau o folie pentru micul dejun făcută cu ouă sau fasole prăjită și salsa, sau un sandviș cu unt de arahide pe grâu integral. Sau încercați fulgi de ovăz fierbinte sau peste noapte cu toppinguri precum chia și semințe de in însoțite de un pahar de apă amestecat cu pulbere bogată în proteine de colagen.
Conform unui sondaj Gallup, 64% dintre americani beau cel puțin o ceașcă de cafea pe zi. Studiile arată că consumul moderat de cofeină - care este un stimulent al sistemului nervos central - poate îmbunătăți funcția cognitivă și memoria. Cercetările efectuate la Universitatea din Barcelona au descoperit că combinarea cofeinei și a glucozei (adică carbohidrați sănătoși) poate îmbunătăți eficiența activității creierului. Cofeina ajută, de asemenea, la creșterea nivelului de dopamină chimică bună, precum și energie, mai ales atunci când sunteți obosit. De asemenea, s-a demonstrat că reduce inflamația, care la rândul său poate ajuta la ameliorarea durerii care te poate împiedica să fii la fel de productiv pe cât ți-ai dori să fii.
Pentru a maximiza impactul cofeinei, mai degrabă decât să bei ceai sau cafea dimineața când producția de cortizol (hormonul tău de stres) este cea mai mare, așteaptă o oră sau două până când nivelul tău natural de energie începe să scadă. Pentru a menține concentrarea și a spori productivitatea, în loc să consumați o băutură nitro, consumați cantități mici de cofeină pe tot parcursul zilei. Bea o ceașcă mică de cafea sau alege ceai verde, care are un conținut scăzut de cofeină și are numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea fluxului sanguin și scăderea colesterolului. Studiile au arătat, de asemenea, că aportul de ceai verde poate îmbunătăți funcția cognitivă.
Poate doriți, de asemenea, să încercați să beți o băutură energizantă făcută cu guarana, o plantă originară din Brazilia. Un studiu a constatat că a ajutat oamenii să acorde atenție proiectelor și să le finalizeze mai repede.
Cu toate acestea, prea multă cofeină poate interfera cu o noapte bună de somn, vă poate face nervozitate și poate crește anxietatea. În general, limita sigură pentru adulții sănătoși este de până la 400 mg pe zi.
Mănâncă-ți broasca este o afirmație celebră a lui Mark Twain care a spus: „Dacă este treaba ta să mănânci o broască, cel mai bine este să o faci dimineața. Și dacă este treaba ta să mănânci două broaște, cel mai bine este să o mănânci mai întâi pe cea mai mare”. Ceea ce Twain a vrut să spună este, abordează-ți cea mai grea sarcină a zilei mai întâi dimineața. Cu cea mai grea misiune finalizată, vei simți un sentiment de realizare și ușurare. Nu numai că acest obicei va aprinde productivitatea, ci poate ajuta și la prevenirea amânării.
Pentru a obtine obiceiul de a-ti manca broasca, la sfarsitul fiecarei zile sau la primul lucru dimineata faceti o lista de lucruri de facut. În fiecare zi înainte de a începe să lucrezi, alege primele trei elemente pe care trebuie să le îndeplinești. Puneți cea mai grea și cea mai importantă sarcină în partea de sus a listei dvs. - aceasta este broasca ta. Și fă-o!
Deși nimic nu înlocuiește o dietă sănătoasă, obișnuința de a lua un supliment bun de vitamine și minerale potrivit vârstei și sexului tău poate ajuta la îmbunătățirea concentrării, energiei și productivității.
Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamina D (mulți oameni au deficiențe mai ales iarna), care este importantă nu doar pentru concentrare, ci și pentru imunitate și sănătatea oaselor. Cele B, în special folat, niacinăși B-12 joacă toate un rol în producția de energie. De asemenea, este importantă vitamina C , care este necesară pentru a produce norepinefrina, un neurotransmițător care controlează atenția. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea creierului și pentru a asigura o productivitate optimă, asigurați-vă că obțineți suficienți acizi grași Omega-3. Sursele bune de hrană includ peștele gras, cum ar fi somonul și sardinele, și nuci, semințe de chia și semințe de in.
Deși s-ar putea să credeți că munca non-stop crește productivitatea, contrariul este adevărat, deoarece majoritatea oamenilor nu își pot menține concentrarea mai mult de o oră sau două. Luând pauze regulate, veți realiza mai mult mai ales dacă o mare parte din munca dvs. implică un computer. Cercetările publicate în Ergonomics au descoperit că odihna frecventă scurtă de la munca pe calculator, aproximativ trei minute, a crescut productivitatea și bunăstarea.
Cea mai bună strategie este de a face un obicei de a planifica munca în blocuri scurte urmate de o pauză. Experimentați și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. De exemplu, încercați să lucrați timp de 25-30 de minute și să faceți o pauză de 5 minute sau să lucrați timp de 90 de minute și să faceți o pauză de 10-15 minute.
Un obicei simplu de încercat în timpul pauzei, care vă poate stimula starea de spirit, concentrarea și productivitatea este să luați un miros de uleiuri esențiale. Cele bune de încercat includ lămâia, rozmarinul, menta și portocala dulce.
În plus, setați un memento pe telefon sau computer pentru a vă ridica, a vă întinde și a vă deplasa în fiecare oră. Veți reduce riscul de boli de inimă și de a câștiga în greutate, iar spatele vă va mulțumi. Cercetările arată, de asemenea, că utilizarea unui birou în picioare și alternarea în picioare și în șezut vă poate îmbunătăți starea de spirit, crește nivelul de energie și vă poate face mai productiv.
Știu la ce te gândești: a face un milion de lucruri simultan crește productivitatea. Acesta este un mit complet. Cercetările de la Universitatea Stanford au descoperit că multitasking-ul greu reduce eficiența și poate afecta controlul cognitiv. Scrierea prezentării de lucru în timp ce vizionați știrile și faceți cina este ca și cum ați conecta prăjitorul de pâine, cuptorul cu microunde și uscătorul de păr la aceeași priză. Nu numai că veți arunca o siguranță cerebrală, ci veți crește stresul și veți reduce durata de atenție. Încetiniți și faceți un singur lucru la un moment dat. În timp ce vă aflați la lucru, eliminați distragerile verificând e-mailul de câteva ori pe zi și oprindu-vă telefonul mobil.
În plus, dacă aveți tendința de a fi copleșiți sau aveți tendința de a amâna, împărțiți sarcinile mari în unități mai simple și abordați-le câte un element la un moment dat.
Perfecționismul erodează valoarea de sine, înăbușește creativitatea și împiedică ideile noi, toate acestea putând avea un impact negativ asupra productivității. În plus, perfecționismul vă poate încetini alimentând amânarea. În loc să te concentrezi pe a face totul perfect, obișnuiți-vă să faceți tot posibilul, să vă acceptați defectele și toate și să vă concentrați mai degrabă pe progres decât pe perfecțiune. La sfarsitul zilei, faceti o lista cu toate realizarile voastre si cu tot ceea ce ati realizat. Te vei simți împlinit și vei recunoaște cât de productiv ai fost. Dacă vă luptați cu o sarcină și încercați în zadar să o faceți corect, cereți ajutor. Punctul forte al unui coleg poate fi defectul tău și viza invers.
Găsirea unui echilibru între muncă și joacă și a-ți lua timp pentru a vă îngriji corpul, mintea și spiritul este unul dintre cele mai bune obiceiuri de productivitate pe care le puteți face. Dacă doriți să fiți extrem de productivi, dormiți 7-8 ore pe noapte, faceți exerciții fizice în mod regulat, mâncați mese sănătoase și gustări, rămâneți hidratat și implicați-vă în activități care vă luminează și vă ajută să vă reîncărcați.
Obiceiuri: indiferent dacă sunt bune sau rele, puteți lua măsuri concrete pentru a vă afecta relația cu ei și pentru a vă ajuta să fiți o persoană mai productivă și mai fericită.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
