6 întrebări de top despre postul intermitent și dietele de detoxifiere cu răspuns

Timp de secole, mulți oameni au folosit postul - actul de a se abține de la orice mâncare și băutură (cu excepția apei) pentru o anumită perioadă de timp - ca mijloc de „curățare” a corpului. Mai recent, postul intermitent a devenit o strategie populară de sănătate și pierdere în greutate. 

Postul intermitent se referă la diferite programe de sincronizare a meselor care circulă între postul voluntar într-o anumită perioadă și mâncare. Interesant este că multe religii folosesc forme de post intermitent, de exemplu, Ramadan (Islam), Vrata (hinduism), Yom Kippur (iudaism) și Duminica Postului (Biserica lui Isus Hristos a Sfinților din Zilele din Urmă).

‌‌Ce este postul intermitent?

Există trei metode de post intermitent: 

• Postul de zi alternativă 
• Postul periodic (de exemplu, în fiecare duminică sau două zile de post pe săptămână)
• Hrănire limitată în timp

Dintre acestea, hrănirea restricționată în timp a devenit cea mai populară, metoda 16/8 fiind cea mai utilizată pe scară largă. În metoda 16/8, o persoană va posti timp de 16 ore în fiecare zi și va mânca în timpul unei ferestre de 8 ore. Acest lucru poate fi realizat sărind peste micul dejun, luând prima masă în jurul prânzului și fără a mânca nimic după o cină timpurie. 

Adevărata cheie a beneficiilor pentru sănătate ale postului intermitent este ceea ce mănânci în timpul ferestrei tale de mâncare. Evident, nu funcționează dacă consumați exces de calorii sau alimente nesănătoase. Dacă folosești principiile unei alimentații sănătoase în timpul ferestrei tale, postul intermitent poate fi foarte eficient în îmbunătățirea metabolismului și promovarea pierderii în greutate.

Metoda 16/8 poate fi grea, așa că o modific puțin, deoarece nu văd o problemă să beau apă, ceai și alte băuturi fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii în timpul postului de 16 ore. Includerea acestor băuturi în timpul perioadei de 16 ore de non-hrănire poate ajuta la reducerea nivelului de foame și la încurajarea consumului de băuturi care promovează sănătatea și hidratarea adecvată.

‌‌Care sunt beneficiile postului intermitent?

Beneficiul postului intermitent asupra pierderii în greutate a fost demonstrat în studii clinice controlate.¹ Cele mai bune rezultate sunt totuși obținute la persoanele care sunt implicate și în antrenamente de rezistență (de exemplu, ridicarea greutăților sau alte antrenamente de forță), deoarece s-a demonstrat că îmbunătățește compoziția corpului prin scăderea masei grase și cel puțin păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate.² Postul intermitent poate îmbunătăți, de asemenea, controlul glicemiei și nivelul colesterolului intermitent, dar multe depind de calitatea alegerilor alimentare.³ 

În timpul Ramadanului, musulmanii postesc în fiecare zi din zori până la apus. Este o formă de post intermitent în care fereastra de hrănire este limitată la chiar înainte de răsărit și chiar după apusul soarelui. Planificarea meselor și a meniului este esențială, dar postul intermitent de tip Ramadan poate fi o practică foarte sănătoasă. Mai exact, într-o revizuire științifică detaliată, cercetătorii au concluzionat că postul intermitent de tip Ramadan este eficient în stimularea funcției mentale și a funcției imune.⁴ De asemenea, s-a dovedit a fi util în scăderea greutății corporale și a masei relative de grăsime. Deși alte forme de post intermitent (de exemplu, metoda 16:8) par a fi mai eficiente în îmbunătățirea compoziției generale a corpului prin menținerea masei musculare.⁵

Riscul cu acest tip de post intermitent este consumul excesiv după post toată ziua. Pentru a preveni apariția acestui lucru, vă recomand 5 grame de PGX înainte de mese. PGX este o fibră dietetică foarte unică care s-a dovedit clinic că promovează sațietatea și ajută oamenii să controleze aportul alimentar la dimensiunea corespunzătoare a porției.

‌‌Postul promovează detoxifierea?

Da, postul este una dintre cele mai rapide metode de a crește eliminarea deșeurilor, de a promova detoxifierea și de a spori procesele de vindecare ale organismului. Deși postul terapeutic este probabil una dintre cele mai vechi terapii cunoscute, a fost în mare parte ignorat de comunitatea științifică. 

Cu toate acestea, trebuie să se acorde prudență dacă o persoană are niveluri semnificative de toxine solubile în grăsimi, cum ar fi pesticidele, metalele grele (plumb, mercur, arsenic etc.) stocate în celulele grase. Aceste tipuri de toxine s-au dovedit a fi mobilizate în timpul postului și cresc nivelul sângelui. Acest lucru ar putea duce la creșterea toxicității pentru creier și sistemul nervos. Una dintre preocupările legate de postul strict de apă este că o persoană nu ar primi nutrienții necesari pentru a menține sistemul de detoxifiere în funcțiune. Ficatul are nevoie de un aport constant de proteine, vitamine și minerale pentru a produce substanțele care fac detoxifierea. Din acest motiv, prefer posturile cu suc și dietele de detoxifiere decât un post strict de apă. Și, indiferent dacă faceți un post de apă, un suc de suc sau o dietă de detoxifiere, urmați liniile directoare critice și recomandările suplimentelor alimentare pentru susținerea ficatului și a reacțiilor de detoxifiere.

‌ ‌Ce este o dietă de detoxifiere de 10 zile? 

În loc de post, luați în considerare o dietă de detoxifiere de 10 zile (care, în mod ideal, include un post de suc de 3 zile la mijloc). Cred că această strategie este de fapt cea mai bună abordare, deoarece permite detoxifierea și eliminarea corespunzătoare a compușilor toxici. Dieta ar trebui să aibă un deficit caloric. Vrem ca celulele grase să se descompună și să elibereze toxinele stocate, dar nu vrem să ne copleșim sistemul de detoxifiere. 

Ce este un suc rapid?

Prin definiție strictă, în timpul postului se consumă numai apă. Dacă bei suc proaspăt de fructe sau legume, această practică este cunoscută tehnic ca o dietă de eliminare, mai degrabă decât un post, dar să o numim doar „post de suc” pentru simplitate. În opinia mea, majoritatea oamenilor sănătoși nu trebuie să meargă într-un post strict de apă pentru a ajuta la detoxifiere. În schimb, un post de suc proaspăt de fructe și legume de trei până la cinci zile oferă de fapt cel mai mare beneficiu. O alternativă la consumul de fructe proaspete sau suc de legume este utilizarea băuturii deshidratate „verdeață” amestecuri, cum ar fi cele care conțin spirulină, suc de iarbă de grâu sau verdeață de orz.

Numai sucurile proaspete de fructe și legume (preparate în mod ideal din produse ecologice) sau amestecuri de băuturi pudră reconstituite trebuie consumate timp de trei până la cinci zile. În general, beți patru pahare de 8 până la 12 uncii pe tot parcursul zilei.

Practic orice suc proaspăt oferă suport pentru detoxifiere; cu toate acestea, unele dintre sucurile mai bune de consumat în timpul postului includ sucul de la lămâi, sfeclă, morcovi, kale, țelină și cartofi dulci. Puteți îndulci dacă este necesar, cu măr și îl puteți condimenta cu ghimbir sau turmeric. În plus față de sucul proaspăt, trebuie consumată și apă pură. Cantitatea de apă ar trebui să fie dictată de sete, dar cel puțin patru pahare de 8 uncii ar trebui consumate în fiecare zi în timpul postului.

„Ce trebuie și ce nu trebuie” ale unei diete de detoxifiere:

Sfaturi pentru susținerea unei diete de detoxifiere de 10 zile:

• Reduceți aportul de calorii la aproximativ 1.200 de calorii pe zi pentru a elibera în siguranță toxinele stocate.
• Includeți aceste alimente în mod regulat, deoarece conțin nutrienții de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a produce și activa zecile de enzime implicate în diferitele faze ale detoxifierii:
  • Sfeclă, țelină și morcovi.
  • Legume din familia varzei, cum ar fi broccoli, kale, varză de Bruxelles și varză.
  • Alimente verzi, cum ar fi salate cu frunze verzi, suc de iarbă de grâu, suc de iarbă de orz deshidratat, chlorellași spirulina.
• Urmați instrucțiunile de mai jos pentru suplimentele alimentare pentru a sprijini detoxifierea.

‌ ‌Care sunt câteva recomandări importante pentru o dietă rapidă sau detoxifiantă?

Este extrem de important să susținem reacțiile de detoxifiere. Acest obiectiv este parțial realizat fie printr-un post de suc proaspăt, fie de o dietă de detoxifiere de 10 zile în locul unui post de apă, dar cred, de asemenea, că este important să oferim sprijin nutrițional suplimentar atunci când este necesar în timpul unui post, toxinele stocate în celulele noastre grase sunt eliberate în sistem. Iată câteva orientări generale critice:

• Nu trebuie să luați cafea, băuturi răcoritoare, băuturi sportive sau orice altă băutură procesată. Ceaiurile din plante pot fi destul de susținătoare pentru un post, dar nu ar trebui să fie îndulcite cu altceva decât poate stevia sau aluloză.
• Bea multă apă pură și curată.
• Exercițiile fizice nu sunt de obicei încurajate în timpul postului. Este o idee bună să conservați energia și să permiteți vindecarea maximă. Plimbările scurte sau întinderea ușoară sunt utile, dar antrenamentele grele impozitează sistemul și inhibă repararea și eliminarea.
• Curățarea pielii cu apă călduță este încurajată, dar temperaturile extreme pot fi obositoare. Deodorantele, săpunurile, spray-urile, detergenții, șampoanele sintetice și expunerea la alte substanțe chimice trebuie evitate. Acestea împiedică eliminarea și adaugă la sarcina de detoxifiere și eliminare a organismului.
• Odihna este unul dintre cele mai importante aspecte ale unui post. Se recomandă un pui de somn sau două în timpul zilei. De obicei, mai puțin somn va fi necesar noaptea, deoarece activitatea zilnică este mai mică.
• Temperatura corpului scade de obicei în timpul unui post, la fel ca tensiunea arterială, pulsul și ritmul respirator - toate măsurile de încetinire a ratei metabolice a corpului. Prin urmare, este important să rămâneți cald.

‌‌Ce suplimente alimentare ar trebui să iau pentru a sprijini sănătatea în timpul unei diete de post sau de detoxifiere?

Este important să oferiți ficatului un sprijin excepțional pentru a-i permite să-și îndeplinească rolul vital de detoxifiere, în special în timpul unei detoxifieri rapide sau dietetice. Fără un sprijin adecvat, detoxifierea poate merge prost și poate crește riscul unor probleme grave de sănătate.

Suplimente de fundație

1.  Formula multiplă de vitamine și minerale de mare potență
2. Vitamina D3: 2.000 până la 4.000 UI pe zi
3. Ulei de pește furnizând EPA+DHA+DPA 1.000 până la 2.000 mg pe zi
4. Extract de semințe de struguri sau de scoarță de pin: 150 până la 300 mg pe zi

Recomandări suplimentare

1. Vitamina C: 500 până la 1.000 mg pe zi. 
2. Fibre solubile (PGX®, pectină de mere, gumă de guar etc.): 3 până la 5 grame zilnic
3. N-acetilcisteină (NAC): 500 până la 1.000 mg pe zi
4. Agenți lipotropi. Alegeți una dintre următoarele: 
   • Colină: 1.000 mg pe zi
   • S-adenosilmetionină (SAMe): 200 până la 400 mg pe zi
5. Acid alfa-lipoic: 200 până la 600 mg pe zi
6. Ciulin de lapte. Alegeți una dintre următoarele:

• Siliphos®: 240 până la 360 mg pe zi
• Extract de ciulin de lapte (Silybum marianum) (standardizat pentru a conține 80% silimarină): 100 până la 200 mg de trei ori pe zi

În plus, multe mărci importante oferă formule dietetice specifice pentru a sprijini detoxifierea care includ mulți dintre compușii enumerați mai sus.

Referințe:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Mâncarea restricționată în timp, postul intermitent și dietele care imită postul în pierderea în greutate. Curr Obes Rep. 2021 29 ianuarie. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Eficacitatea postului intermitent pentru a potența pierderea în greutate sau creșterea musculară la oamenii cu vârsta mai mică de 60 de ani: o revizuire sistematică. Int J Food Science Nutr. 2021 ianuarie 4:1-12
3. Borghundvaag E, Mak J, Kramer CK. Impactul metabolic al postului intermitent la pacienții cu diabet zaharat de tip 2: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor intervenționale. J Clin Endocrinol Metab. 2020 15 decembrie dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Efectele postului intermitent, restricției calorice și postului intermitent Ramadan asupra performanței cognitive în repaus și în timpul exercițiilor fizice la adulți. Sport Med. 2016 ianuarie; 46 (1): 35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. NUMĂR: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Efectele postului intermitent Ramadan și non-Ramadan asupra compoziției corpului: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutr. Front. 2021 Ianuarie 26; 7:625240.