Cuprins
Cuprins
Vitaminele sunt micronutrienți esențiali care acționează în principal ca catalizatori în organism. Acestea facilitează numeroase reacții biochimice necesare pentru producerea energiei, susținerea sistemului imunitar și menținerea țesuturilor. De asemenea, vitaminele ajută la transformarea alimentelor în energie, reglează repararea celulară, sinteza hormonilor și funcționarea sistemului nervos și contribuie la menținerea sănătății oaselor și a pielii.
Aveți nevoie de vitamine doar în cantități mici. Cu toate acestea, deoarece organismul fie nu le poate sintetiza deloc, fie le produce în cantități insuficiente, acestea trebuie obținute din alimentație sau prin suplimentare.
Deși este ideal să vă asigurați necesarul de vitamine printr-o alimentație variată, bogată în nutrienți, suplimentele pot fi benefice pentru persoanele cu necesități nutriționale crescute, restricții alimentare sau dificultăți de absorbție a nutrienților. De exemplu, adulții în vârstă, persoanele cu anumite afecțiuni, cele care urmează diete restrictive și persoanele care se confruntă cu stres cronic sau schimbări hormonale, cum ar fi în timpul sarcinii sau menopauzei, pot beneficia de suplimentare.
Vitaminele se împart în două categorii principale: vitamine hidrosolubile și vitamine liposolubile.
Vitaminele hidrosolubile includ vitamina C și complexul de vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12). Aceste vitamine se dizolvă în apă și nu sunt stocate în cantități semnificative în organism. Excesul este eliminat prin urină, astfel că aportul regulat din alimentație sau suplimente este esențial.
În schimb, vitaminele liposolubile, care includ vitaminele A, D, E și K, se dizolvă în grăsimi și sunt stocate în țesutul adipos și în ficat. Pentru absorbția corespunzătoare a acestor vitamine este necesară prezența grăsimilor alimentare, însă ele nu trebuie consumate la fel de frecvent ca vitaminele hidrosolubile. Deoarece organismul le poate stoca, vitaminele liposolubile prezintă un risc mai mare de acumulare și toxicitate în cazul consumului excesiv.
Organismul uman are nevoie de 13 vitamine esențiale pentru a funcționa corespunzător. Consultați lista de mai jos pentru a înțelege rolul fiecărei vitamine și principalele sale surse alimentare.
Cunoscută și sub denumirea de retinol (forma activă a vitaminei A, care poate fi utilizată imediat de organism) și beta-caroten (precursorul inactiv pe care organismul îl transformă în vitamina A activă), vitamina A este un nutrient liposolubil cu numeroase funcții și beneficii. Aceasta joacă un rol esențial în vedere, în special în vederea nocturnă și contribuie la susținerea sistemului imunitar prin menținerea sănătății pielii și a mucoaselor, prima linie de apărare a organismului împotriva infecțiilor. De asemenea, vitamina A susține creșterea și diferențierea celulară, procese esențiale pentru menținerea sănătății pielii, oaselor și dinților, precum și pentru funcția reproductivă și dezvoltarea organelor.
Provitamina beta-caroten oferă susținere antioxidantă, contribuind la neutralizarea radicalilor liberi și la reducerea stresului oxidativ. Cercetările sugerează că vitamina A poate ajuta la prevenirea apariției anumitor tipuri de cancer și poate distruge celulele canceroase fără a afecta celulele normale.
Vitamina A preformată (retinolul) se găsește în alimente de origine animală, precum ouăle, produsele lactate, peștele și organele. Carotenoizii provitaminei A sunt pigmenți vegetali prezenți în fructele și legumele intens colorate, inclusiv morcovii, mango, cartofii dulci, dovlecii și legumele cu frunze verzi. Cercetările sugerează că suplimentarea cu vitamina A poate contribui la reducerea riscului de apariție a degenerescenței maculare asociate vârstei la persoanele cu risc crescut de a dezvolta această afecțiune.
Ca supliment, vitamina A se regăsește de obicei în multivitamine și în suplimente individuale sub formă de acetat de retinil, palmitat de retinil sau beta-caroten. Pentru o absorbție optimă, suplimentele cu vitamina A trebuie administrate împreună cu alimente.
Evitați consumul excesiv, în special al vitaminei A preformate din suplimente, deoarece aceasta poate deveni toxică și poate provoca afectarea ficatului, malformații congenitale sau pierdere de masă osoasă. Forma de beta-caroten este mai sigură în cantități mai mari, deoarece organismul transformă doar cantitatea de care are nevoie. Doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina A pentru adulți este de 700 micrograme pe zi pentru femei și 900 micrograme pe zi pentru bărbați. Limita superioară tolerabilă (UL) pentru adulți este de 3.000 micrograme pe zi.
Cunoscută și sub denumirea de tiamină sau aneurină (un termen mai vechi), vitamina B1 este esențială pentru metabolismul energetic și influențează creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulelor. Aceasta contribuie la transformarea carbohidraților în energie prin susținerea producerii adenozin trifosfatului (ATP), „moneda energetică” a tuturor celulelor organismului. Vitamina B1 susține și funcționarea sistemului nervos și participă la formarea acetilcolinei, un neurotransmițător important pentru memorie, învățare și coordonarea musculară.
Deși deficitul de tiamină este rar în Statele Unite datorită fortificării alimentelor, nivelurile scăzute sau suboptime, care pot afecta starea de spirit, nivelul de energie și metabolismul, trec adesea neobservate. Adulții în vârstă și persoanele cu o alimentație dezechilibrată, dependență de alcool, HIV/SIDA sau diabet prezintă un risc mai mare de aport insuficient de tiamină. Anumite medicamente, în special diureticele de ansă, precum furosemidul (Lasix), pot determina scăderea nivelului de tiamină.
Surse alimentare bune de vitamina B1 includ cerealele integrale, carnea de porc, peștele, leguminoasele (cum ar fi fasolea neagră) și alimentele fortificate, precum cerealele pentru micul dejun. Vitamina B1 poate fi administrată și sub formă de supliment individual sau ca parte a unui complex de vitamine B ori a unei multivitamine. Este disponibilă și o formă sintetică a vitaminei B1, numită benfotiamină.
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru tiamină este de 1,2 miligrame pentru bărbați și 1,1 miligrame pentru femei. Femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de o cantitate ușor mai mare, respectiv 1,4 miligrame pe zi.
Vitamina B2, cunoscută și sub denumirea de riboflavină, are numeroase beneficii și funcții, de la contribuția la activarea altor vitamine din complexul B până la susținerea sănătății ochilor. Riboflavina este o componentă-cheie a două coenzime importante (FMN și FAD), care ajută organismul să producă energie, să crească și să repare celulele și să descompună grăsimile, medicamentele și steroizii.
Vitamina B2 ajută organismul să transforme aminoacidul triptofan în niacină (vitamina B3) și activează piridoxina (vitamina B6). De asemenea, acest micronutrient contribuie la combaterea radicalilor liberi și la reducerea stresului oxidativ prin susținerea reciclării antioxidantului glutation. Riboflavina ajută și la menținerea sub control a homocisteinei, un aminoacid produs în timpul digestiei proteinelor, asociat cu inflamația și stresul oxidativ. Cercetările limitate sugerează că suplimentarea cu riboflavină poate contribui la prevenirea migrenelor.
Deficitul de vitamina B2 este rar în Statele Unite. Grupurile cu cel mai mare risc de deficit includ sportivii vegetarieni și persoanele care urmează o dietă vegană.
Surse alimentare bune de riboflavină sunt organele și carnea slabă, cerealele și produsele din cereale fortificate, produsele lactate, migdalele, ouăle și somonul. Vitamina B2 poate fi administrată și sub formă de supliment individual sau ca parte a unui complex de vitamine B ori a unei multivitamine.
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru riboflavină este de 1,3 miligrame pe zi pentru bărbați și 1,1 miligrame pentru femei. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de cantități ușor mai mari, respectiv 1,4 și 1,6 miligrame pe zi.
Vitamina B3, cunoscută și sub denumirile de niacină, acid nicotinic și nicotinamidă, are numeroase beneficii și este esențială pentru producerea energiei și funcționarea celulară. La fel ca celelalte vitamine din complexul B, susține metabolismul prin contribuția la transformarea alimentelor în energie. Peste 400 de enzime necesită forma activă a niacinei (nicotinamidă adenin dinucleotidă) pentru a cataliza reacțiile biochimice.
Vitamina B3 contribuie la menținerea sănătății pielii, susține funcționarea sistemului nervos și a creierului și promovează sănătatea digestivă. Niacina joacă un rol în producerea hormonilor și în repararea ADN-ului. De asemenea, poate susține sănătatea cardiovasculară prin îmbunătățirea circulației, reducerea inflamației, creșterea nivelului colesterolului HDL („bun”) și scăderea nivelurilor colesterolului LDL („rău”) și ale trigliceridelor.
Surse alimentare bune includ alimente de origine animală precum carnea de vită, ficatul de vită, carnea de pasăre, somonul, tonul și carnea de porc. Sursele vegetale bogate în niacină includ orezul brun, arahidele, cerealele fortificate pentru micul dejun, cartofii și semințele de floarea-soarelui.
Majoritatea persoanelor din Statele Unite ating sau depășesc doza zilnică recomandată de niacină. Ca supliment, niacina poate fi administrată individual sau ca parte a unei multivitamine ori a unui complex de vitamine B. Doza zilnică recomandată (DZR) pentru niacină este de 16 miligrame echivalenți de niacină (NE) pentru bărbați și 14 miligrame NE pentru femei. Aportul recomandat pentru femeile însărcinate și cele care alăptează este de 18 și, respectiv, 17 miligrame NE pe zi. Limita superioară tolerabilă (UL) pentru adulți este de 35 miligrame NE pe zi.
Vitamina B6, cunoscută și sub denumirea de piridoxină, este esențială pentru peste 100 de reacții enzimatice implicate în metabolism, în special pentru cele care participă la metabolismul aminoacizilor, deoarece ajută organismul să descompună și să utilizeze eficient proteinele. Alte funcții și beneficii includ susținerea sănătății creierului (participă la producerea mai multor neurotransmițători, inclusiv serotonina, dopamina și GABA) și a funcției imunitare (participă la producerea globulelor albe și a anticorpilor).
De asemenea, piridoxina poate contribui la prevenirea anemiei prin susținerea formării globulelor roșii și la reducerea riscului de boli cardiovasculare prin scăderea nivelurilor de homocisteină. Studiile sugerează că un consum mai mare de alimente bogate în vitamina B6 și niveluri sanguine mai ridicate ale acestei vitamine sunt asociate semnificativ cu un risc mai redus de apariție a tuturor tipurilor de cancer, în special a cancerelor gastrointestinale. În plus, cercetările indică faptul că suplimentele cu vitamina B6 pot contribui la reducerea grețurilor matinale și a simptomelor sindromului premenstrual (SPM).
Surse alimentare bune de piridoxină includ năutul, ficatul de vită, tonul, somonul, pieptul de pui, carnea de curcan, cartofii, bananele și cerealele fortificate pentru micul dejun. Piridoxina este disponibilă și sub formă de supliment individual sau ca parte a unei multivitamine ori a unui complex de vitamine B.
La fel ca în cazul celorlalte vitamine din complexul B, majoritatea persoanelor din Statele Unite consumă cantitatea recomandată de vitamina B6. Persoanele cu risc de aport insuficient includ cele cu afecțiuni renale, boli autoimune și dependență de alcool. Anumite medicamente, inclusiv cicloserina (un antibiotic), medicamentele antiepileptice precum Depakene sau Tegretol și teofilina (un medicament pentru astm), pot afecta negativ nivelurile de vitamina B6.
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru adulți este de 1,3 miligrame pe zi. În timpul sarcinii, necesarul crește la 1,9 miligrame, iar în perioada alăptării la 2,0 miligrame pe zi. Limita superioară tolerabilă (UL) pentru adulți este de 100 miligrame pe zi.
Vitamina B7, cunoscută și sub denumirea de biotină sau vitamina H, joacă un rol important în susținerea metabolismului energetic și în menținerea sănătății părului, pielii și unghiilor, motiv pentru care este frecvent inclusă în suplimentele pentru frumusețe. Deși este necesară doar în cantități mici, vitamina B7 este esențială pentru numeroase funcții ale organismului și oferă multiple beneficii.
Biotina contribuie la producerea energiei acționând ca o coenzimă în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor, transformând alimentele în combustibil utilizabil de organism. De asemenea, susține expresia genelor, semnalizarea celulară și reglarea ADN-ului, procese care, în esență, transmit celulelor instrucțiunile necesare funcționării lor. În timpul sarcinii, biotina este deosebit de importantă pentru dezvoltarea embrionară.
Surse alimentare bune de vitamina B7 includ organele, ouăle gătite, somonul, carnea de porc, carnea de vită, cartofii dulci, migdalele, semințele de floarea-soarelui, tonul și spanacul. Biotina poate fi administrată ca supliment individual sau ca parte a unei multivitamine, a unui complex de vitamine B ori a unei formule pentru păr, piele și unghii.
Deficitul de biotină este rar. Persoanele cu risc de aport insuficient includ cele care consumă alcool în mod cronic și femeile însărcinate sau care alăptează. Aportul adecvat (AI) de biotină este de 30 micrograme pentru adulți și de 35 micrograme pentru femeile care alăptează.
Vitamina B9, cunoscută în mod obișnuit sub denumirea de folat (forma naturală din alimente) sau acid folic (forma sintetică utilizată în suplimente și alimente fortificate), este esențială pentru sinteza ADN-ului și ARN-ului, diviziunea celulară, metabolismul aminoacizilor și dezvoltarea sănătoasă a fătului, în special pentru prevenirea defectelor de tub neural. Folatul este esențial pentru producerea neurotransmițătorilor și a globulelor roșii, contribuind astfel la prevenirea anumitor tipuri de anemie.
Această vitamină din complexul B acționează și ca o coenzimă în conversia homocisteinei în metionină, un proces biochimic esențial. Metionina este utilizată pentru producerea S-adenozil-L-metioninei (SAMe), un compus care reglează numeroase funcții celulare și susține reglarea dispoziției și metabolismul energetic, detoxifierea și sănătatea sistemului imunitar.
Unele cercetări sugerează că un aport adecvat de folat din alimentație poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Alte studii indică faptul că suplimentarea cu acid folic, singur sau împreună cu alte vitamine B, poate contribui la reducerea riscului de accident vascular cerebral.
Surse alimentare bune de vitamina B9 includ ficatul de vită, spanacul, fasolea ochi-negru, cerealele fortificate pentru micul dejun, orezul, sparanghelul, varza de Bruxelles, legumele cu frunze verzi închise la culoare, pastele îmbogățite, avocado și broccoli. Folatul sub formă de acid folic poate fi administrat ca supliment individual sau ca parte a unei multivitamine, vitamine prenatale ori a unui complex de vitamine B. Suplimentele cu folat interacționează cu mai multe medicamente, inclusiv metotrexatul (utilizat în tratamentul cancerului), medicamentele antiepileptice și sulfasalazina, care inhibă absorbția folatului.
Majoritatea persoanelor din Statele Unite consumă suficient folat, iar deficitul este neobișnuit. Persoanele cu risc de aport insuficient includ cele cu tulburare de consum de alcool, femeile aflate la vârsta fertilă, femeile însărcinate și persoanele cu afecțiuni de malabsorbție (sprue, boală celiacă și boli inflamatorii intestinale) sau cu secreție redusă de acid gastric.
Doza zilnică recomandată (DZR) exprimată în echivalenți de folat alimentar (DFE) este de 400 micrograme pe zi pentru adulți. Persoanele însărcinate au nevoie de 600 micrograme, iar cele care alăptează de 500 micrograme pe zi. Limita superioară tolerabilă (UL) pentru folatul provenit din suplimente și alimente fortificate este de 1.000 micrograme pe zi.
Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamină (deoarece conține mineralul cobalt), este esențială pentru menținerea sintezei sănătoase a ADN-ului, funcționarea sistemului nervos și producerea globulelor roșii, contribuind la prevenirea anemiei megaloblastice. La fel ca celelalte vitamine din complexul B, cobalamina joacă un rol important în metabolismul energetic și facilitează transformarea alimentelor în energie utilizabilă de organism. De asemenea, susține cognitivă, în special odată cu înaintarea în vârstă, prin promovarea funcției cerebrale, reglarea dispoziției și menținerea memoriei. În plus, vitamina B12 este importantă pentru metabolismul homocisteinei, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Cu câteva excepții (de exemplu, drojdia nutritivă, tempehul și cerealele fortificate pentru micul dejun), vitamina B12 se găsește doar în alimentele de origine animală. Surse bune includ ficatul de vită (o porție de 3 oz furnizează peste 70 micrograme), scoicile, stridiile, somonul, tonul, carnea de vită, carnea de pasăre și produsele lactate. Vitamina B12 poate fi administrată ca supliment individual sau ca parte a unei multivitamine ori a unui complex de vitamine B, cel mai frecvent sub formă de cianocobalamină.
Majoritatea persoanelor din Statele Unite consumă suficientă vitamina B12. Persoanele cu risc de deficit includ veganii, vegetarienii care consumă unele produse de origine animală, dar nu și carne, persoanele cu anemie pernicioasă sau afecțiuni gastrointestinale și cele care au suferit intervenții chirurgicale la nivel gastrointestinal. Anumite medicamente, inclusiv inhibitorii secreției de acid gastric (Prilosec, Zantac, Tagamet) și metforminul, pot reduce nivelurile de vitamina B12 din organism.
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru vitamina B12 este de 2,4 micrograme pe zi pentru adulți. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de cantități mai mari, respectiv 2,6 și 2,8 micrograme pe zi.
Vitamina C, cunoscută și sub denumirile de acid ascorbic sau ascorbat, este un antioxidant puternic care protejează organismul împotriva stresului oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi și susținerea sănătății celulare. Acidul ascorbic îndeplinește roluri esențiale într-o gamă largă de procese, de la funcția imunitară (susține celulele imunitare și vindecarea rănilor) și sănătatea pielii până la sinteza anumitor neurotransmițători. Este implicat în metabolismul proteinelor și în producerea colagenului, esențial pentru țesuturile conjunctive. De asemenea, vitamina C îmbunătățește absorbția fierului și ajută la regenerarea altor antioxidanți, inclusiv vitamina E.
Cercetătorii continuă să studieze rolul vitaminei C ca antioxidant în prevenirea bolilor asociate stresului oxidativ, precum bolile cardiovasculare și cancerul. Consumul a cel puțin 200 miligrame de vitamina C pe zi poate contribui la reducerea incidenței răcelilor la persoanele cu niveluri scăzute de vitamina C, cum ar fi adulții în vârstă, fumătorii și persoanele expuse la efort fizic intens sau la medii reci. Studiile sugerează că administrarea suplimentelor cu vitamina C poate reduce, de asemenea, durata și severitatea unei răceli.
Vitamina C se găsește în fructe și legume. Surse alimentare bune includ ardeii, portocalele, sucul de portocale, grepfrutul, sucul de grepfrut, kiwi, broccoli, căpșunile, sucul de roșii, pepenele galben, varza, conopida și cartofii.
Vitamina C este disponibilă și sub formă de supliment individual, în diverse forme, inclusiv ascorbat, ascorbat cu metaboliți ai vitaminei C (Ester-C®), vitamina C lipozomală și vitamina C cu măceșe. De asemenea, este disponibilă în combinație cu alți antioxidanți, numiți bioflavonoide, precum și ca parte a unei multivitamine.
Deficitul de vitamina C este rar. Printre persoanele cu risc de aport insuficient de vitamina C sunt fumătorii și persoanele expuse la fumul de țigară, persoanele cu diete restrictive și cele cu afecțiuni medicale care reduc absorbția vitaminei C. Doza zilnică recomandată (DZR) pentru vitamina C este de 90 miligrame pe zi pentru bărbați și 75 miligrame pentru femei. DZR pentru femeile însărcinate este de 85 miligrame, iar în perioada alăptării de 120 miligrame pe zi. Persoanele care fumează au nevoie de încă 35 miligrame de vitamina C pe zi .
Vitamina D, cunoscută și sub denumirea de calciferol și adesea numită „vitamina soarelui”, este produsă în piele sub formă de vitamina D3 (colecalciferol) atunci când aceasta este expusă la lumina solară. Are numeroase funcții esențiale și acționează mai degrabă ca un hormon decât ca celelalte vitamine din această listă.
Vitamina D joacă un rol esențial în menținerea echilibrului calciului, susținând sănătatea oaselor și contribuind la prevenirea osteoporozei. De asemenea, ajută la reducerea inflamației și reglează mai multe procese importante, inclusiv creșterea celulară, funcția neuromusculară și metabolismul glucozei. În plus, vitamina D poate contribui la îmbunătățirea stării de spirit și la protejarea sănătății mintale. O analiză a 14 studii observaționale a identificat o asociere puternică între nivelurile scăzute de vitamina D din sânge și depresie.
Puține alimente conțin în mod natural vitamina D. Printre excepții se numără peștele gras (păstrăvul, somonul, tonul și macroul), uleiurile din ficat de pește (în special uleiul din ficat de cod) și ciupercile expuse la lumină UV. Unele alimente, precum laptele (atât cel de vacă, cât și alternativele vegetale) și cerealele fortificate, sunt îmbogățite cu vitamina D și furnizează de obicei aproximativ 10–15% din valoarea zilnică per porție.
Ca supliment, vitamina D este disponibilă sub formă de D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). Deși ambele sunt eficiente, D3 este în general mai potentă și are un efect mai îndelungat în organism. Suplimentele cu vitamina D pot fi administrate individual, în combinație cu alți nutrienți precum calciul, magneziul și vitamina K sau ca parte a unei formule multivitaminice.
Majoritatea persoanelor din Statele Unite nu consumă cantitatea recomandată de vitamina D. În timp, acest lucru poate duce la deficit de vitamina D, în special dacă persoanele respective nu sunt expuse suficient la soare. Grupurile cu risc crescut de aport insuficient includ sugarii alăptați, adulții în vârstă, persoanele cu pielea închisă la culoare, persoanele cu afecțiuni care afectează absorbția grăsimilor sau cu obezitate și cele care au suferit o intervenție de bypass gastric. Vitamina D poate interacționa cu mai multe tipuri de medicamente, inclusiv orlistat (pentru scădere în greutate), statine, corticosteroizi și unele diuretice.
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru vitamina D este de 15 micrograme sau 600 UI (unități internaționale) pe zi pentru adulți. După vârsta de 70 de ani, aceasta crește la 20 micrograme (800 UI) pe zi. Consumul excesiv de vitamina D poate fi toxic, motiv pentru care limita superioară tolerabilă (UL) pentru adulți este de 100 micrograme (4.000 UI) pe zi.
Vitamina E, numită și tocoferol sau alfa-tocoferol, are numeroase funcții și beneficii. Aceasta contribuie la susținerea sistemului imunitar, în special odată cu înaintarea în vârstă, și joacă un rol în reducerea stresului oxidativ și a inflamației. Acest lucru poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, declin cognitiv și afecțiuni asociate inflamației, precum artrita reumatoidă.
Tocoferolul este implicat și în semnalizarea celulară și expresia genelor și contribuie la protejarea pielii și a ochilor împotriva efectelor radiațiilor UV și a modificărilor asociate înaintării în vârstă. Atunci când este administrată împreună cu alți antioxidanți, precum vitamina C, zincul, luteina și acizii grași Omega 3, cercetările sugerează că vitamina E poate contribui la reducerea riscului sau la încetinirea progresiei degenerescenței maculare asociate vârstei (DMLV), în special la persoanele cu risc crescut.
Numeroase alimente conțin vitamina E. Surse bune includ uleiul din germeni de grâu, semințele de floarea-soarelui, migdalele, uleiul de șofrănel, alunele de pădure, untul de arahide, uleiul de porumb, spanacul, broccoli și kiwi. Vitamina E poate fi administrată ca supliment individual (de obicei sub formă de alfa-tocoferol) sau ca parte a unor formule antioxidante ori multivitaminice.
Studiile sugerează că americanii nu consumă cantitatea recomandată de vitamina E. Cu toate acestea, deficitul este rar. Persoanele cu risc de deficit includ cele care nu absorb grăsimile în mod corespunzător, cum ar fi persoanele cu boala Crohn sau fibroză chistică.
Doza zilnică recomandată (DZR) este de 15 miligrame pe zi pentru bărbații și femeile adulte. Femeile care alăptează au nevoie de 19 miligrame pe zi. Dozele mari provenite din suplimente pot interfera cu procesul normal de coagulare a sângelui, așadar este recomandat să nu depășiți limita superioară tolerabilă (UL) de 1.000 miligrame pe zi atunci când utilizați suplimente cu vitamina E.
Vitamina K, cunoscută și sub denumirile de filochinonă (K1), menachinonă (K2) sau menadionă (K3, o formă sintetică care nu este utilizată în suplimente), este cel mai bine cunoscută pentru rolul său esențial în coagularea sângelui. Fără o cantitate suficientă de vitamina K, organismul nu poate produce proteinele necesare coagulării, proces care ajută la prevenirea sângerărilor excesive după o leziune.
Vitamina K contribuie și la menținerea sănătății oaselor prin reglarea nivelurilor de calciu și susținerea mineralizării osoase. În plus, această vitamină liposolubilă poate proteja sănătatea inimii prin prevenirea acumulării calciului în artere. La fel ca alte vitamine, joacă un rol în reglarea inflamației și în semnalizarea celulară.
Alimentele care conțin vitamina K includ natto (un produs japonez din soia fermentată), legumele cu frunze verzi, boabele de soia, sucul de morcovi, dovleacul conservat, afinele și semințele de pin. Vitamina K, sub formă de K1 sau K2, este disponibilă ca supliment individual, în combinație cu vitamina D sau calciu ori ca parte a unei multivitamine. Vitamina K2 este adesea inclusă în suplimentele pentru susținerea sănătății oaselor și a sistemului cardiovascular.
Majoritatea adulților din Statele Unite consumă cantități adecvate de vitamina K, iar deficitul este rar. Persoanele cu afecțiuni de malabsorbție sau tulburări gastrointestinale, precum fibroza chistică, boala celiacă și colita ulcerativă, precum și cele care utilizează anumite medicamente, pot avea dificultăți în absorbția vitaminei K. Persoanele care au suferit intervenții chirurgicale bariatrice pot necesita suplimentare cu vitamina K și ar trebui să își monitorizeze nivelurile acestei vitamine. Anumite antibiotice (cefoperazonă), medicamente pentru reducerea colesterolului (colestiramină și colestipol) și medicamente pentru scădere în greutate (Orlistat) pot reduce nivelurile de vitamina K .
Aportul adecvat (AI) de vitamina K este de 120 micrograme pe zi pentru bărbați și 90 micrograme pentru femei. Deși nu a fost stabilită o limită superioară tolerabilă (UL) pentru vitamina K, aceasta poate interacționa serios și potențial periculos cu anticoagulantele precum warfarina. Persoanele care utilizează aceste medicamente trebuie să consume zilnic aceeași cantitate de vitamina K din alimente și suplimente pentru a evita diminuarea sau amplificarea efectelor anticoagulante ale tratamentului.
Obținerea cantității adecvate din toate vitaminele esențiale este importantă pentru a vă simți cât mai bine, pentru menținerea sănătății și pentru susținerea stării de spirit, a sistemului imunitar și a metabolismului. Deși alimentația reprezintă cea mai bună sursă de vitamine, suplimentarea atentă și informată poate contribui la acoperirea necesarului nutrițional, în special dacă vă confruntați cu afecțiuni medicale, restricții alimentare sau probleme de absorbție.
Nu uitați că mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine, iar consumul excesiv al anumitor vitamine, în special al celor liposolubile, poate fi dăunător. Înainte de a începe administrarea unui nou supliment, consultați medicul sau un alt profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs. și că nu interacționează cu alte medicamente pe care le utilizați.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
