Stresat? Încercați aceste 5 ritualuri aprobate de medic pentru a vă relaxa + relaxa

Știința stresului: ce face cu corpul

Stresul este un răspuns biologic normal la provocările percepute, dar asta nu înseamnă că vrem să rămână. Când este stresat, corpul este inundat de cortizol și adrenalină prea mult timp... perturbând starea de spirit, somnul, digestia și chiar imunitatea.

În loc să încerci să elimini stresul cu totul, o sarcină aproape imposibilă, obiectivul ar trebui să fie susținerea răspunsului adaptativ al organismului la acesta. Cât de bine răspunde corpul tău la stres poate fi mai important decât cât de mult stres la care ești expus.

În timpul anilor în care am văzut pacienți și am condus cercetări inovatoare în neuroștiințe, am descoperit câteva obiceiuri cheie pentru a ajuta la gestionarea stresului. Iată cele mai bune practici și ritualuri ale mele.

1. Începeți-vă ziua cu regulamentul

Prima oră după trezire este momentul în care răspunsul tău la trezire la cortizol (CAR) atinge în mod natural vârful. Dacă este nestructurat, acest răspuns devine exagerat și poate iniția o cascadă de stres care ar putea dura cea mai mare parte a zilei.

Remedierea? Stabilirea unei rutine de dimineață îți antrenează sistemul nervos să rămână într-o stare parasimpatică, ajutându-te să te simți relaxat.

Încercați această rutină simplă:

• Rehidratarea cu apă minerală
• Mișcare de mobilitate sau întindere ușoară
• Câteva momente de recunoștință sau jurnal
• 5 minute de respirație (vezi #3)
  

Un început constant de dimineață trimite mesajul creierului că ziua poate continua fără o „amenințare percepută”. Un ritual simplu ca acesta reduce riscul de stres suplimentar.

2. Susțineți bunăstarea mentală cu adaptogeni și aminoacizi

Adaptogenii sunt fitochimice care reglează principalul sistem de răspuns la stres al organismului, axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală (HPA).

Unele dintre cele mai studiate:

• Ashwagandha ajută la gestionarea stresului zilnic, oferind calm și ameliorarea stresului pe tot parcursul zilei.*
• Extractul de șofran poate ajuta la susținerea bunăstării mentale pozitive și a dispoziției.*
• L-Triptofan este precursorul aminoacizilor neurotransmițătorului serotonină.* Serotonina vă controlează starea de spirit, răspunsul la stres și bunăstarea.
  

Adaptogenii, nutrienții și aminoacizii nu vor elimina în mod magic stresul din viața ta. Dar ele oferă sprijin în moduri pe care o dietă obișnuită nu le acoperă întotdeauna.

3. Utilizați respirația în cutie pentru a vă calma sistemul nervos

Respirația prin cutie este o metodă simplă de a aduce echilibru sistemului nervos autonom. După un serviciu de 31 de ani în armata SUA, am dat peste această tehnică de mai multe ori în timpul antrenamentului. Mulți membri ai serviciului folosesc respirația în cutie pentru a se calma în situații de stres ridicat.

Se poate aplica și în viața de zi cu zi. Iată cum se face:

• Inhalați prin nas timp de 4 secunde
• Ține-ți respirația timp de 4 secunde
• Expirați încet prin gură timp de 4 secunde
• Țineți din nou timp de 4 secunde

Repetați timp de 2-5 minute. Acest ciclu sincronizează ritmul cardiac și respirația, stimulând nervul vag. De fapt, ajută la mutarea corpului din „luptă sau fugă” și în modul „odihnă și digerare”. Este perfect pentru a fi folosit înainte de culcare.

Acest studiu Frontiers in Human Neuroscience¹ confirmă faptul că respirația lentă, modelată îmbunătățește variabilitatea ritmului cardiac (HRV), o măsură cheie pentru rezistența la stres.

4. Eliminați cofeina până după-amiaza devreme

Te-ai simțit vreodată mai tare de la a doua ceașcă de cafea? Cofeina crește epinefrina (adrenalina). Acest lucru ridică pe scurt vigilența, dar activează și aceleași căi declanșate de stres. După-amiaza sau seara, această activare poate perturba eliberarea melatoninei și poate interfera cu ciclul somnului.

Unul dintre cele mai puternice antidoturi împotriva stresului este somnul și, fără somn odihnitor, corpul tău se va simți mai stresat zi de zi.

Experiment: Eliminați consumul de cofeină până la prânz timp de două săptămâni. Observați modul în care somnul, concentrarea și stabilitatea emoțională se îmbunătățesc.

În acest fel, vă puteți bucura în continuare de ceașca de cafea (fără dezavantaje).

5. Faceți din natură un lucru care nu poate fi negociat

Petrecerea timpului în natură face mai mult decât să ofere o pauză. De fapt, reconectează centrele de stres ale creierului.

Există dovezi științifice în creștere în sprijinul terapiei naturale (sau ecoterapiei). Un studiu² a constatat că acest tip de evadare din natură afectează pozitiv răspunsurile fiziologice legate de stres, cum ar fi variabilitatea ritmului cardiac și nivelurile de cortizol.

Nu trebuie să fie o vacanță pe plajă sau o plimbare prin pădure. Începeți simplu:

• O plimbare de dimineață la soare în parc timp de 20 de minute
• Începerea unei grădini în curtea din spate
• Stând sub un copac cu telefonul în modul avion
  
  

Sistemul nervos este conceput pentru a obține pace, seninătate și reducerea stresului din a fi în natură. Nu-ți priva creierul de asta.

A deveni rezistent la stres, nu reactiv la stres

Stresul nu este inamicul. Este acolo pentru a ne proteja de amenințări, atât fizice, cât și mentale. Cu toate acestea, puteți practica cu ușurință aceste cinci obiceiuri pentru a îmbunătăți răspunsul organismului la stresul normal, de zi cu zi, care tinde să preia viața noastră.

Cu unele schimbări intenționate, puteți trece de la reactivitatea la stres la rezistența la stres. Urmați acest ghid pentru a atinge calmul intern, claritatea și bucuria începând chiar acum.

Referințe: 

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. Cum controlul respirației îți poate schimba viața: o revizuire sistematică a corelațiilor psiho-fiziologice ale respirației lente. Front Hum Neurosci. 7 septembrie 2018; 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/ 
2. Isham, A., Jefferies, L., Blackburn, J., Fisher, Z. și Kemp, A.H. (2025). Vindecarea verde: Ecoterapia ca model transformator de sănătate și îngrijire socială. Opinia actuală în psihologie, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181