Cele mai proaste alimente pentru sănătatea intestinului (și ce să mănânci în schimb!)

Puncte cheie

• Anumite alimente pot perturba echilibrul digestiv: Dietele bogate în alimente ultra-procesate, zaharuri adăugate și ingrediente cu conținut scăzut de fibre pot afecta sănătatea intestinului în timp.
• Îndulcitorii artificiali și alcoolul pot influența microbiomul: Cercetările au explorat modul în care aceste substanțe pot afecta bacteriile intestinale și digestia.
• Aportul scăzut de fibre poate afecta funcția digestivă: Fibrele ajută la susținerea regularității și oferă combustibil pentru bacteriile intestinale benefice.
• Alimentele foarte procesate pot afecta mai mult decât digestia: Aceste modele alimentare sunt adesea mai scăzute în fibre și pot furniza mai puțini nutrienți care ajută la susținerea diversității microbiomului.
• În general, modelele alimentare contează mai mult decât orice aliment individual: varietatea, aportul de fibre și obiceiurile alimentare pe termen lung joacă un rol în sănătatea intestinului.

Americanii obțin peste jumătate din caloriile lor din alimente nesănătoase ultra-procesate și cheltuiesc colectiv 97,8 miliarde de dolari în fiecare an pentru probleme de sănătate legate de intestine.

Coincidență? Nu conform cercetărilor privind cele mai proaste alimente pentru sănătatea intestinului. Știința arată că mâncarea nesănătoasă îți poate perturba microbiomul și îți poate deteriora intestinul, dar dezvăluie și alternative care pot restabili echilibrul și te pot ajuta să te vindeci.

Care sunt cele mai proaste alimente pentru sănătatea intestinului?

Alimentele considerate în mod obișnuit „junk food” - cum ar fi fast-food-ul, mâncarea prăjită, bomboanele și produsele de patiserie preparate comercial - sunt adesea rafinate sau ultra-procesate. Ei trec prin mai multe etape de producție înainte de a ateriza pe rafturile magazinelor, dintre care multe pot fi responsabile pentru efectele lor asupra sănătății intestinale.

Alimentele rafinate includ zahăr, făină albă și unele uleiuri vegetale, care sunt dezbrăcate de nutrienți importanți în timpul procesării. Alimentele ultra-procesate sunt fabricate la scară industrială folosind ingrediente precum coloranți, arome, conservanți, stabilizatori sau emulgatori pentru a crea apariții, texturi și arome specifice.

Cum afectează alimentele nesănătoase intestinul

Deși aceste alimente ultra-procesate pot fi convenabile atunci când viața devine ocupată, nu sunt atât de convenabile pentru intestin. Când mănânci junk food, acesta:

• Privează microbii intestinali benefici de fibre, ducând la disbioză și pierderea bogăției microbiene.
• Crește numărul de bacterii cauzatoare de boli numite patobionți din intestin.
• Poate provoca disbioză prin promovarea creșterii microbilor care nu sunt prezenți în mod normal în număr mare.
• Poate perturba microbiomul intestinal în moduri care vă afectează metabolismul.
• Poate promova modificările microbiomului asociate cu boala colonului.

Dar inflamația pare a fi cel mai mare motiv pentru care alimentele nesănătoase sunt cele mai proaste alimente pentru sănătatea intestinului. O dietă constantă de alimente rafinate și ultra-procesate permite microbilor pro-inflamatori să înflorească în intestin, ceea ce vă poate deteriora mucoasa intestinală și poate contribui la inflamații în altă parte a corpului.

Aceste modificări pot afecta chiar copiii sau nepoții dvs. dacă mâncarea nesănătoasă rămâne o bază alimentară. Un studiu efectuat pe șoareci a arătat că lipsa de fibre a redus progresiv numărul de microbi diferiți din intestin de-a lungul mai multor generații. Reintroducerea fibrelor împreună cu probioticele vizate a fost singura modalitate de a afecta schimbările.

Alimente de top de evitat pentru o mai bună sănătate a intestinului

Unele alimente nesănătoase îți afectează intestinul mai mult decât altele. Iată cum unii dintre cei mai mari infractori îți perturbă sănătatea:

• Zaharurile adăugate sunt pro-inflamatorii, care vă pot irita colonul și pot crește probabilitatea de scurgere a intestinului. Consumul de zahăr este, de asemenea, asociat cu disbioză.
• Îndulcitorii artificiali precum aspartamul, zaharina și sucraloza nu se descompun complet în timpul digestiei. Când ajung la colon, acești îndulcitori pot crește bacteriile intestinale rele și pot promova scurgerea intestinului. Ele pot chiar ucide celulele care căptușesc intestinul atunci când sunt consumate în cantități mari.
• Mâncarea prăjită poate reduce numărul de specii microbiene diferite din intestin. De asemenea, poate provoca inflamații sistemice prin promovarea toxinelor bacteriene numite endotoxine.
• S-a demonstrat că carnea roșie și procesată dăunează mucoasei intestinale. În timpul digestiei, carnea roșie se descompune în compuși care pot deteriora celulele și pot crește riscul de cancer de colon. Și, la fel ca alimentele prăjite, carnea poate introduce endotoxine care promovează inflamația.

Dacă aceste alimente au fost elementele de bază ale dietei dvs., nu vă faceți griji. Puteți să vă echilibrați microbiomul, să reduceți inflamația și să vindecați intestinul cu scurgeri prin înlocuirea alimentelor nesănătoase cu alternative prietenoase cu intestinele

Cele mai proaste alimente pentru sănătatea intestinului: alternative și vindecare

Pentru a inversa daunele intestinale cauzate de junk food, începeți prin a crește aportul de alimente integrale bogate în fibre și minim procesate, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și fasolea. Fasolea este deosebit de bogată într-o fibră benefică numită amidon rezistent, pe care o puteți obține și din cartofi dulci, anghinare din Ierusalim și paste reîncălzite. Consumul de fibre din aceste surse ajută la promovarea unei populații diverse de microbi benefici și vă ajută să vă recuperați după disbioză.

Nucile, migdalele, produsele din soia integrală, fructele de pădure și fructele de culoare închisă conțin polifenoli antioxidanți care pot repara leziunile intestinale și pot restabili echilibrul în microbiomul tău. Alimentele fermentate sunt, de asemenea, populare pentru sănătatea intestinului, deoarece conțin bacterii probiotice. Deși acești microbi nu stau în intestin foarte mult timp, pot avea efecte benefice pe măsură ce trec prin ele.

Diversitatea în dieta ta este importantă, așa că profitați de ocazie pentru a încerca cât mai multe tipuri diferite de alimente întregi și minim procesate. Pe măsură ce înlocuiți alimentele nesănătoase cu aceste alternative, aportul de carne și grăsimi va scădea în mod natural, ceea ce vă limitează expunerea la endotoxine și reduce inflamația.

Luați-o încet când începeți călătoria către o sănătate intestinală mai bună. Pașii mici sunt mai ușor de făcut și vă pot ajuta să evitați o parte din disconfortul care poate apărea dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați alimente bogate în fibre sau fermentate.

Dacă nu începeți să vă simțiți mai bine în câteva luni după ce ați scăpat de junk food, luați în considerare să obțineți recomandări specifice, personalizate de la un profesionist în nutriție care are experiență în sănătatea intestinală și tulburările gastro-intestinale. Cu amestecul potrivit de alimente pentru a vă hrăni microbiomul, veți începe să simțiți schimbări pozitive care vă vor motiva să vă mențineți noile obiceiuri prietenoase cu intestinul. 

Referințe: 

1. Arnone, D., Vallier, M., Hergalant, S., Chabot, C., Ndiaye, NC, Moulin, D., Aignatoaei, A.M., Alberto, JM, Louis, H., Boulard, O., Mayeur, C., Dreumont, N., Peuker, K., Strigli, A., Zeissig, S., Hansmannel, F. Chamaillard, M., Kökten, T. și Peyrin-Biroulet, L. (2021). Supraconsumul pe termen lung de grăsimi și zahăr determină o stare parțială reversibilă a bolii preinflamatorii intestinale. Frontiere în nutriție, 8, articolul 758518.
2. Flannery, J. și Echipa editorială Healthline. (2023). Alimente bogate în polifenoli: beneficii, surse și cerințe zilnice. Referință medicală Healthline.
3. Gao, J., Guo, X., Wei, W., Li, R., Hu, K., Liu, X., Jiang, W., Liu, S., Wang, W., Sun, H., Wu, H., Zhang, Y., Gu, W., Li, Y., Sun, C. și Han, T. (2021). Asocierea consumului de carne prăjită cu microbiota intestinală și metaboliții fecali și impactul acesteia asupra homoeostazei glucozei, nivelurilor de endotoxine intestinale și inflamației sistemice: un studiu randomizat de hrănire controlată. Îngrijirea diabetului, 44 (9), 1970—1979.
4. Gibney, M.J. (2019). Alimente ultra-procesate: definiții și probleme de politică. Evoluții actuale în nutriție, 3 (2), articolul nzy077.
5. Greger, M. (2016, 28 noiembrie). Teoria intestinului cu scurgeri a motivului pentru care produsele de origine animală provoacă inflamații (Articol video). Nutritionfacts.org.
6. Greger, M. (2018, 16 februarie). Teoria endotoxinei exogene (Articol video). Nutritionfacts.org.
7. Greger, M. (2019, 10 iunie). Este fierul heme motivul pentru care carnea este cancerigenă? (Articol video). Nutritionfacts.org.
8. Greger, M. (2022, 24 octombrie). Introducere în microbiomul uman și ecologia microbiană (Clinical Topic Hub). Nutritionfacts.org.
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, MAW, Ramachandran, RA, Cantarel, BL, Behrendt, C., Peng, L., Hooper, LV și Zaki, H. (2020). Zaharurile simple dietetice modifică ecologia microbiană din intestin și promovează colita la șoareci. Știință Medicină translațională, 12 (567), Articolul eaay6218.
10. Li, P. și echipa editorială Livestrong. (2024). Cele mai proaste alimente pentru sănătatea intestinului: perturbatori structurali și declanșatori inflamatori. Seria de referință Livestrong.
11. Martinez-Medina, M., Denizot, J., Dreux, N., Robin, F., Billard, E., Bonnet, R., Darfeuille-Michaud, A. și Barnich, N. (2014). Dieta occidentală induce disbioză cu creșterea E. coli la șoarecii CEABAC10, modifică funcția barierei gazdei și favorizează colonizarea AIEC. Gut, 63 (1), 116—124.
12. Martínez Steele, E., Baraldi, LG, Louzada, M.L.C., Moubarac, JC, Mozaffarian, D. și Monteiro, CA (2016). Alimente ultra-procesate și zaharuri adăugate în dieta SUA: dovezi dintr-un studiu transversal reprezentativ la nivel național. BMJ Open, articolul 6 alineatul (3), articolul e009892.
13. Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale. (2023). Statistici de sănătate a bolilor digestive pentru Statele Unite. Institutele Naționale de Sănătate din SUA.
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G.A.D., Gasbarrini, A. și Mele, MC (2019). Care este compoziția microbiotei intestinale sănătoase? Un ecosistem în schimbare în funcție de vârstă, mediu, dietă și boli. Microorganisme, 7 alineatul (1), articolul 14.
15. Satokari, R. (2020). Aportul ridicat de zahăr și echilibrul dintre bacteriile intestinale pro- și antiinflamatoare. Nutrienți, 12 alineatul (5), articolul 1348.
16. Sonnenburg, E.D., Smits, S.A., Tikhonov, M., Higginbottom, S.K., Wingreen, N.S. și Sonnenburg, JL (2016). Extincții induse de dietă în compusul microbiotei intestinale de-a lungul generațiilor. Natura, 529 (7585), 212—215.
17. Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, A.T., și Chassaing, B. (2017). Inflamația de grad scăzut indusă de emulgator dietetic promovează carcinogeneza colonului. Cercetarea cancerului, 77 (1), 27—40.
18. Zinöcker, M.K. și Lindseth, IA (2018). Conexiunea diet-microbiota occidentală: o perspectivă evolutivă. Frontiere în imunologie, 9, articolul 392.