7 alimente și suplimente antiinflamatorii pe care ar trebui să le cunoașteți

Ce este dieta antiinflamatoare?

„Antiinflamator” este un cuvânt cheie nutrițional pe care l-ați auzit probabil de-a lungul anilor. De la alimente unice la ingrediente și suplimente obișnuite de uz casnic, conceptul de utilizare a nutriției pentru a reduce inflamația în organism se bazează pe știință. Dar de ce este important acest lucru și cum poate fi mai puțină inflamație benefică pentru sănătatea ta? Vom acoperi importanța gestionării inflamației, cazurile în care inflamația poate fi chiar bună și alimentele și produsele de care vă puteți bucura acasă pentru a compensa inflamația din corpul dumneavoastră.

Ce este inflamația? 

Despre inflamație se vorbește adesea într-o lumină negativă și, deși este negativă în multe scenarii, inflamația este un mecanism natural de protecție în corpul tău. De exemplu, inflamația și umflarea în jurul unei leziuni, să zicem o gleznă entorsă, ajută la trimiterea nutrienților la locul rănit pentru a crește vindecarea. În plus, inflamația poate fi chiar utilă, deoarece susține sistemul imunitar pentru a lupta împotriva infecției. Aceasta este cunoscută sub numele de inflamație acută, iar corpul dumneavoastră are mecanisme naturale pentru a gestiona aceste sisteme inflamatorii. În timp ce aceste scenarii arată rezultate pozitive ale inflamației, inflamația excesivă creată de alegerile dietetice și de stilul de viață poate duce la o serie întreagă de probleme. 

Scenariile în care inflamația poate avea un impact negativ asupra organismului sunt vaste. Când inflamația durează perioade lungi de timp, în cantități prea mari, poate deteriora ADN-ul, celulele și țesuturile din corpul dumneavoastră. Se crede că această deteriorare duce la un risc crescut de apariție a unor boli cronice, cum ar fi forme de cancer și boli de inimă. Una dintre cele mai bune modalități de combatere a inflamației este prin alegerile stilului de viață, inclusiv dieta, suplimentele și limitarea tutunului și alcoolului. Citiți mai departe pentru a găsi alegerile mele de top pentru reducerea inflamației.

7 alimente și suplimente care luptă împotriva inflamației

‌‌ Turmeric

Turmericul este un condiment cunoscut pentru culoarea galben-auriu strălucitor și este utilizat în mod obișnuit în bucătăria asiatică pentru aroma sa caldă, amară și beneficiile pentru sănătate. În timp ce gătitul cu turmeric poate fi excelent pentru sănătatea ta, o formă suplimentară va fi probabil capabilă să ofere o formă mult mai puternică a acestui condiment sănătos. Curcumina este compusul activ din turmeric care este cunoscut pentru beneficiile sale pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației, posedând activitate antioxidantă și chiar susținerea sănătății articulațiilor și inimii. Puteți include un supliment de turmeric sub formă de curcumină zilnic pentru a vă bucura de aceste beneficii pentru sănătate. 

Beneficiile turmericului, un condiment antiinflamator: Citiți mai multe.

‌‌ ‌‌Acizi graşi Omega-3

Omega-3 este o formă de grăsime găsită în alimentele obișnuite, cum ar fi somonul și tonul, și este, de asemenea, cunoscut pentru a reduce inflamația în organism. Pentru cei care nu consumă suficient omega-3 în fiecare zi prin dieta lor, un supliment poate fi o modalitate minunată de a vă asigura că obțineți suficient din acest nutrient valoros. Pe lângă reducerea inflamației, grăsimea omega-3 este cunoscută și pentru a susține sănătatea inimii și este o sursă de nutrienți esențiali EPA și DHA, despre care se știe că joacă un rol în funcția creierului și sănătatea ochilor. Pentru cei cărora nu le pasă să înghită capsule, puteți găsi, de asemenea, omega-3 în forme lichide în care puteți adăuga la smoothie-uri sau puteți lua o lingură rapidă înainte de ceaiul de dimineață.

În ceea ce privește grăsimea omega-3, nucile sunt o sursă de hrană pe bază de plante care conține în mod natural această formă sănătoasă de grăsime. În timp ce suplimentele pot fi o modalitate foarte utilă de a obține un spectru larg de nutrienți pe care este posibil să nu îi obțineți din dieta dvs., sursele alimentare de nutrienți sunt adesea superioare. Când consumați nuci, de exemplu, obțineți beneficiul antiinflamator omega-3, dar obțineți și proteine, fier și alte forme de grăsime pe care nu le-ați obține dintr-un supliment. Pe lângă faptul că găzduiește o mare varietate de nutrienți, inclusiv cei care reduc inflamația, nucile sunt, de asemenea, incredibil de versatile. Adăugați-le în fulgi de ovăz sau iaurt, combinați-le cu fructe uscate pentru o gustare de amestec de trasee sau încălziți-le cu miere și scorțișoară pentru o gustare delicioasă.  

Semințele sunt o altă sursă bună de grăsimi antiinflamatorii omega-3 și la fel de versatile ca nucile.  Semințele de in, semințe de chiași semințe de cânepă conțin toate omega-3. În timp ce această grăsime este principalul nutrient care permite acestui trio de semințe să aibă beneficii antiinflamatorii, inul, chia și cânepa găzduiesc și mulți alți nutrienți, inclusiv fibre, proteine și fier. În plus, fiecare are propria textură și aromă unică. Nu vă faceți griji dacă nu sunteți fan, acestea pot fi deghizate cu ușurință în multe moduri diferite. Încercați să combinați aceste semințe în pansamentul pentru salată, să le amestecați într-un smoothie sau să coaceți în rețeta preferată de brioșe. Pentru cei care caută o sursă subtilă de alimente omega-3, aceste semințe sunt chiar pe aleea ta! 

Sardinele sunt o altă sursă naturală de omega-3.   În timp ce aroma (și mirosul) pot fi puternice, acești pești mici sunt plini de nutrienți! Când nu puteți găti pește proaspăt în mod regulat, conservele de pește, cum ar fi somonul și sardinele, sunt o alternativă minunată care vă oferă nutrienți antiinflamatori în timp ce împachetați proteine într-un pachet convenabil. În plus, deoarece oasele foarte mici sunt prezente în sardine, acest pește este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu alimentar. Adăugați la o salată sau piure și răspândiți pe pâine prăjită, sardinele sunt o modalitate sănătoasă de a crește omega-3 în dieta dvs.

‌‌ ‌‌Ceai verde

Ceaiul verde a fost mult timp savurat de culturi din întreaga lume, în mare parte datorită proprietăților sale de sănătate.   Deși există o serie de beneficii asociate cu ceaiul verde, inclusiv posibile reduceri ale riscului de boli de inimă și chiar obezitate, aceste beneficii pot fi atribuite compușilor antiinflamatori și antioxidanți găsiți în ceaiul verde. Fitonutrienții naturali din ceaiul verde, cum ar fi catechinele și L-teanina, sunt considerate a oferi majoritatea beneficiilor pentru sănătate asociate cu această băutură. În timp ce vă puteți prepara ceașca de dimineață de ceai verde și o puteți păstra simplă, puteți explora, de asemenea, rețete pentru latte de ceai verde matcha pentru a crea o experiență de ceai verde mai artizanală.

‌‌ Spirula

Spirulina este o plantă cunoscută sub numele de alge albastre-verzi și se încadrează într-o categorie numită cianobacterii.   Nu vă faceți griji, spirulina este complet sigură pentru consumul uman și oferă de fapt o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Se crede că un compus găsit în spirulină numit ficocianină luptă împotriva producției de radicali liberi și, la rândul său, combate procesele inflamatorii din organism. În plus, spirulina poate ajuta la îmbunătățirea colesterolului și a tensiunii arteriale. Spirulina poate fi luată sub formă de tablete pentru cei care nu se bucură de o aromă „pământească” sau sub formă de pulbere adăugată la apă sau un smoothie.

‌‌ Cacao

Cacao este planta care servește ca bază în fabricarea ciocolatei. În timp ce ciocolata este o combinație de cacao, zahăr, lapte și unt de cacao care creează adesea produse alimentare bogate în grăsimi și zahăr, cacao în sine este de fapt un ingredient foarte nutritiv. Pudra de cacao este o sursă naturală de polifenoli, compuși cunoscuți pentru proprietățile lor antioxidante care au capacitatea de a avea un impact pozitiv asupra sănătății. Se crede că acești antioxidanți ajută la gestionarea greutății, reduc riscul anumitor boli cronice și exercită efecte antiinflamatorii. Adăugați pudră de cacao într-un smoothie, combinați-o cu unt de nuci pentru o răspândire de ciocolată sau folosiți-o la coacere pentru a crește numărul de antioxidanți din dieta dvs.

‌‌ ‌‌Ginger

Ghimbirul este un alt aliment cunoscut pentru capacitățile sale antiinflamatorii și antioxidante. Vă puteți bucura de ghimbir în multe moduri diferite, inclusiv proaspăt, pudră, murat, în ceai sau într-o formă concentrată „shot”, toate oferindu-vă beneficii pentru sănătate. Pe lângă faptul că are proprietăți antiinflamatorii, ghimbirul este, de asemenea, cunoscut pentru a ajuta la digestie. Pentru cei cu stomac deranjat, boală de mișcare sau greață generală, ghimbirul, sub orice formă, este o soluție care poate ajuta la ameliorarea acestor simptome incomode.

‌‌ Resveratrol

Resveratrolul este un compus vegetal care are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Dacă ați auzit vreodată pe cineva susținând că vinul roșu poate fi sănătos pentru dvs., nu se înșeală. Se știe că vinul roșu conține resveratrol, deși veți găsi cantități mult mai concentrate în suplimente decât într-un pahar de vino. Pe lângă faptul că servește ca antioxidant, se crede că resveratrolul are un impact pozitiv asupra tensiunii arteriale, colesterolului și poate chiar ajuta la protejarea țesutului cerebral pentru un efect anti-îmbătrânire.

mâncare la pachet

După cum puteți vedea, există multe modalități de a introduce alimente antiinflamatorii și suplimente în rutina zilnică. În plus față de aceste idei, asigurați-vă că beți multă apă, mâncați o dietă completă care conține o varietate de fructe și legume și evitați alimentele inflamatorii, cum ar fi zahărul rafinat, carnea procesată și grăsimile trans din produsele alimentare procesate. 

14 moduri de a inversa inflamația: Citiți mai multe.