Cuprins
Cuprins
A merge la keto nu trebuie să însemne reducerea fibrelor. Deși dieta restricționează alimentele bogate în carbohidrați, bogate în fibre, cum ar fi cerealele, fructele și leguminoasele, puteți alege dintre multe alte alimente keto bogate în fibre.
„Probabil știți deja că fibrele vă ajută să vă mișcați intestinele”, spune Kelly Roehl, MS, RDN, expert în dietă ketogenică și coautor al cărții The Deliciously Keto Cookbook. „Un beneficiu mai puțin cunoscut este că fibrele ajută la menținerea microbiomului sub control, oferind bacteriilor „bune” o sursă de combustibil.
Din aceste motive și din alte motive, experții spun că aveți nevoie de 14 grame (g) de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați. Asta înseamnă aproximativ 25 g fibre pentru femei și 38 g pentru bărbați, zilnic. „Din păcate, majoritatea americanilor nu respectă recomandările privind fibrele - indiferent dacă urmează sau nu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați”, spune Roehl.
Din fericire, obținerea fibrelor este mai ușoară și mai gustoasă decât ai putea crede. Înainte sunt 10 dintre cele mai bune hack-uri pentru creșterea aportului de fibre pe o dietă ceto (sau orice plan alimentar). Sfatul #9 te-ar putea surprinde.
Bucurați-vă des de legume prăjite fără amidon, sfătuiește Roehl. Tăiați legumele în bucăți de mărimea mușcăturii, întindeți-le pe o foaie de copt, stropiți-le cu ulei de măsline extravirgin și presărați-le cu condimente. Coaceți aproximativ 20 de minute sau până când este fraged.
Iată fibrele și carbohidrații netă* dintr-o cană de legume prăjite fără amidon:
* Carbohidrați neti = carbohidrați total minus fibre
Cele mai multe fructe pot fi dificil să se încadreze în limita zilnică de carbohidrați keto, care este, în general, de 20-50 g carbohidrați neti. Selectarea fructelor bogate în fibre este un câștig-câștig, deoarece veți obține mai puțini carbohidrați neti, plus furajele de care aveți nevoie.
Roehl spune că fructele de pădure sunt cel mai bun pariu pentru fructele prietenoase cu ceto-ul. O porție de 1/2 cană de mure sau zmeură are 4 g fibre și 3 g carbohidrați neti. Căpșunile sunt, de asemenea, o alegere bună la 1,5 g fibre și 4 g carbohidrați neti pe 1/2 cană.
În plus, nu uitați că un avocado este din punct de vedere tehnic un fruct - deși s-ar putea să vă gândiți la el ca la o legumă sau o grăsime. O jumătate de avocado oferă 7 g fibre și 2 g carbohidrați neti.
Coacerea nu este interzisă atunci când urmați o dietă keto - trebuie doar să utilizați făină prietenoasă cu ceto-ul. Două tipuri pe care Roehl le recomandă sunt migdalele și nuca de cocos.
Făina de nucă de cocos are 10 g fibre (8 g carbohidrați neti) la 1/4 cană. Făina de migdale are 2 g fibre (4 g carbohidrați neti) la 1/4 cană. (Aceste numere variază puțin în funcție de marcă.) Folosiți aceste făini pentru a face pâine keto, brioșe și multe altele.
Dacă coacerea nu este treaba ta, poți cumpăra împachetări prietenoase cu keto făcute cu făină de nucă de cocos. Folosiți-le pentru a face sandvișuri, fajitas sau împachetări pentru micul dejun. De asemenea, puteți cumpăra pâine keto făcută cu făină de migdale.
Varza, spanacul și verdeața similară sunt modalități nutritive de a obține fibre, deoarece oferă, de asemenea, compuși vegetali care susțin sănătatea creierului, spune Roehl. La 1 cană de verdeață crudă ambalată slab, veți obține 1 g fibre și 1 g carbohidrați neti.
Verdele se gătește semnificativ, așa că puteți adăuga cu ușurință o cană sau două la o porție de ouă amestecate sau alte feluri de mâncare fierbinți.
Roehl sugerează amestecarea spanacului în sosuri keto sau smoothie-uri. „Când este mâncat singur, spanacul poate avea un gust amar”, spune ea. „Dar când este amestecat în rețete, este posibil să nu observați nici măcar aroma verdeaței cu frunze.”
Majoritatea nucilor sunt gustări prietenoase cu ceto-urile. „Încercați să vă faceți propriile amestecuri de „nuci mixte”, spune Roehl. „În acest fel puteți alege nuci care sunt mai bogate în fibre și mai mici în carbohidrați neti, cum ar fi migdalele, nucile și nucile pecan.”
Iată cum se compară 1 uncie (aproximativ 1/4 cană) din cele mai prietenoase cu ceto-urile:
Pe de altă parte, folosiți caju cu moderație. Acestea ambalează 8 g carbohidrați neti pe uncie, dar au mai puțin de 1 g fibre.
Roehl sugerează completarea salatelor prietenoase cu ceto-ul și a iaurtului grecesc cu lapte integral (neîndulcit) cu semințe de chia. Semințele au 3 g fibre și 0 g carbohidrați neti pe lingură.
În mod similar, semințele de in oferă 2 g fibre și 0 g carbohidrați neti pe lingură. Încercați-le într-o rețetă de pâine de carne prietenoasă cu ceto-ul sau cereale fierbinți. De asemenea, folosiți semințe de in măcinate (făină de semințe de in) pentru coacere, spune Roehl.
Datorită cojii lor exterioare dure, măcinarea semințelor de in vă permite să absorbiți mai mulți nutrienți. Păstrați semințele de in măcinate în frigider sau congelator pentru a descuraja deteriorarea.
Kohlrabi este o legumă crocantă din aceeași familie de plante ca broccoli. Îndepărtați pielea groasă și mâncați-o crudă ca gustare sau adăugați-o într-o salată. O porție de 1 cană de kohlrabi are 5 g fibre și 3,5 g carbohidrați neti.
Jicama este similară ca aromă și textură cu kohlrabi, dar are o piele maro aspră care trebuie curățată. O porție de 1 cană de jicama crudă are 6 g fibre și 5 g carbohidrați neti.
În America Centrală, este popular să stropiți jicama crudă cu suc de lămâie și pudră de chili. Sau, faceți cartofi prăjiți jicama: Feliați jicama în bețișoare, aruncați-le cu ulei, condimentați-le și coaceți aproximativ 45 de minute la 400 de grade Fahrenheit.
Consumul de nuci întregi nu este singura modalitate de a obține fibrele lor. Untul de nuci - fie cremos sau crocant - conține și fibre.
Veți obține 2-3 g fibre și 2-4 g carbohidrați neti pe porție de 2 linguri de unt de nuci neîndulcit, cum ar fi migdalele și macadamia.
Întindeți untul de nuci pe o tortilă keto, pâine keto prăjită sau clătite keto. Puteți folosi, de asemenea, unt de nuci ca bază pentru sosuri sau îl puteți amesteca în cereale ceto fierbinți.
Dacă vă place ciocolata neagră, încercați nibs de cacao neîndulcit. Doar 1 lingură din aceste bucăți crocante de boabe de cacao fermentate și uscate conține 3 g fibre și doar 2,5 g carbohidrați neti.
Combinați nibs de cacao cu nuci, semințe de dovleac și fulgi de nucă de cocos neîndulcite pentru un amestec de trasee prietenos cu ceto-urile. Sau, presărați nibs de cacao pe bețișoare de țelină umplute cu unt de migdale neîndulcit.
O altă opțiune este pudra de cacao neîndulcită (cacao), care are 2 g fibre (1 g carbohidrați neti) pe lingură. Roehl sugerează adăugarea pulberii la smoothie-uri keto, shake-uri, iaurt și unt de nuci.
Fibra rădăcinii Konjac, numită și glucomannan, poate îmbunătăți sensibilitatea brioșelor keto și a altor produse de patiserie. Doar 1 linguriță din această fibră pe bază de plante are 4 g fibre (și 0 g carbohidrați neti).
Sau, utilizați pudră de coajă de psyllium sau coji întregi de psyllium în pâine keto și alte produse de patiserie. O linguriță de pulbere de coji de psyllium conține 4 g fibre (și are 0 g carbohidrați neti).
Dacă este necesar, puteți lua și un supliment de coji de psyllium. „Realizați doar că un supliment de fibre nu poate anula impactul carbohidraților al alimentelor cu amidon, cum ar fi pâinea și pastele”, avertizează Roehl. „Fibrele trebuie să facă parte din alimente pentru a le scădea din numărul de carbohidrați.”
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
