Cuprins
Cuprins
Când vine vorba de suplimente minerale, magneziul primește o mulțime de zgomot. Acest mineral esențial este adesea prezentat ca oferind beneficii pentru calitatea somnului, performanța antrenamentului și multe altele - dar sunt toate discuțiile adevărate?
Magneziul este un mineral esențial al dietei și unul dintre cele mai răspândite minerale din organism care ne ajută să menținem homeostazia. De fapt, magneziul este un cofactor pentru peste 600 de enzime.
Corpurile noastre au nevoie de magneziu atunci când se antrenează și fac exerciții fizice. Joacă roluri importante în sinteza proteinelor, producția de energie, metabolismul carbohidraților și sănătatea sistemului nervos, deci nu este de mirare că magneziul este adesea recomandat pentru creșterea performanței atletice.
În acest articol, vom discuta despre beneficiile potențiale ale magneziului pentru exerciții fizice și dacă suplimentarea cu magneziu are sens pentru stilul dvs. de viață, sănătate și obiectivele de antrenament.
Magneziul joacă atât de multe roluri importante în organism, încât ne-ar fi greu să le descriem pe toate într-un singur articol. După cum sa menționat mai sus, magneziul este un cofactor pentru peste 600 de enzime, ceea ce înseamnă că magneziul este implicat în nenumărate funcții ale corpului.
În special, magneziul joacă un rol important în metabolismul energetic, menținerea nivelului de antioxidanți, funcția imună, sinteza ARN-ului și ADN-ului, sinteza proteinelor și funcțiile celulare normale de care avem nevoie pentru viața de zi cu zi. 1 În esență, corpurile noastre nu pot funcționa optim fără un nivel adecvat de magneziu.
Pentru aceia dintre noi care suntem activi fizic, rolurile magneziului în sinteza proteinelor, funcția musculară, metabolismul energetic, atenuarea stresului și sănătatea sistemului nervos sunt deosebit de interesante.
Magneziul este adesea recomandat pentru îmbunătățirea stării fizice. Deși este esențial pentru multe procese corporale, cercetările privind dacă suplimentele de magneziu beneficiază de performanța atletică sunt destul de limitate. Să aruncăm o privire la ceea ce spun unele studii recente, astfel încât să puteți decide dacă suplimentarea poate fi potrivită pentru dvs.
Un studiu mai vechi a analizat efectul suplimentării de magneziu asupra măsurilor stresului fizic axat pe rezistență la triatleții competitivi.2 Participanții au luat orotat de magneziu sau un placebo timp de patru săptămâni înainte de un eveniment de anduranță.
Cercetătorii au colectat probe de sânge înainte și după testul fizic și între fiecare eveniment. Ei au evaluat energia și metabolismul hormonal al sportivilor măsurate prin concentrația de glucoză, nivelurile de insulină și presiunea parțială a oxigenului venos, precum și timpul de înot, ciclism și alergare.
Participanții care au suplimentat cu magneziu au avut o utilizare modificată a glucozei, a redus răspunsul la stres și a îmbunătățit performanța atletică comparativ cu cei din grupul placebo.
Acest lucru sugerează că suplimentarea cu magneziu poate ajuta organismul să fie mai rezistent la stresul fizic și ar putea duce la performanțe mai puternice în exercițiile de anduranță.
Un alt studiu amplu pe femei cu vârste cuprinse între 18 și 79 de ani a constatat că aportul mai mare de magneziu din dietă a fost asociat cu pierderea musculară mai mică legată de vârstă și o putere explozivă mai mare a picioarelor. 3 Acest lucru sugerează că obținerea suficientă de magneziu vă poate ajuta să mențineți masa musculară și puterea pe măsură ce îmbătrâniți.
O revizuire a studiilor din 2017 a analizat impactul suplimentării cu magneziu asupra performanței exercițiilor fizice.4 S-a concluzionat că suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți aspectele atât ale exercițiilor aerobe, cât și ale exercițiilor anaerobe, inclusiv scăderea acumulării de lactat, creșterea forței musculare și îmbunătățirea vitezei de mers la adulții în vârstă.
Cu toate acestea, studiile privind magneziul pentru performanța exercițiilor fizice sunt limitate, iar rezultatele sunt mixte. De asemenea, în timp ce magneziul poate îmbunătăți performanța la cei care au niveluri insuficiente de magneziu în corpul lor, nu este clar dacă îi va ajuta pe cei care obțin suficient magneziu.
Sunt necesare mai multe studii bine concepute pentru a ști sigur dacă magneziul poate îmbunătăți performanța la exerciții fizice la persoanele cu niveluri insuficiente și suficiente de magneziu. Cu toate acestea, dacă sunteți foarte activ, experimentați niveluri ridicate de stres fizic sau mental sau nu obțineți suficient magneziu în dieta dvs., poate fi o idee bună să suplimentați cu magneziu.
Să știi dacă ai deficit de magneziu poate fi o provocare, deoarece cea mai mare parte a magneziului din corpul tău este stocat în celule și oase. În timp ce deficiența simptomatică de magneziu este rară, aproape jumătate dintre americani nu consumă magneziu adecvat din alimente.5 Persoanele cu diabet zaharat de tip 2, boli gastro-intestinale, boală celiacă și dependență de alcool, precum și adulții în vârstă, prezintă un risc mai mare de deficit de magneziu.
Unele dintre simptomele deficitului de magneziu pot imita reacțiile corpului nostru la stres, inclusiv oboseala, calitatea slabă a somnului și performanța redusă a antrenamentului. Alte simptome ale deficitului de magneziu includ:
Dacă sunteți o persoană activă care poate nu consuma magneziu adecvat prin alimentele pe care le consumați sau aveți un risc mai mare din cauza stării de sănătate sau a stilului de viață, este posibil să aveți nevoie de un supliment de magneziu. Cu toate acestea, dacă sunteți sănătos și consumați magneziu adecvat, administrarea unui supliment poate să nu vă ofere niciun beneficiu suplimentar.4
Dacă vă întrebați dacă obțineți suficient magneziu din alimentele pe care le consumați, consultați câteva alimente populare care sunt bogate în magneziu:
Aceste exemple vă oferă o idee despre conținutul de magneziu al diferitelor categorii de alimente. Dacă nu sunteți un fan al fasolei negre, puteți înlocui o altă leguminoasă, cum ar fi lintea. În timp ce cantitatea exactă de magneziu va varia, veți crește în continuare aportul de magneziu.
Pentru o mai bună înțelegere a cantității de magneziu consumați într-o zi medie, luați în considerare utilizarea unui instrument de urmărire a nutriției. Dacă observați că aportul dvs. este la capătul inferior, un supliment de magneziu poate fi o opțiune bună pentru dvs.
Alocația dietetică recomandată pentru magneziu este între 310 și 420 miligrame pentru adulți.5 Deoarece mulți dintre noi nu consumăm magneziu adecvat prin alimentele pe care le consumăm, mulți dintre noi ar putea beneficia de suplimentarea a între 250 și 450 miligrame de magneziu zilnic.
Cu toate acestea, în timp ce suplimentarea cu magneziu este sigură, administrarea prea mare poate duce la disconfort digestiv, inclusiv diaree, greață și crampe abdominale. 350 de miligrame pot fi punctul dulce pentru suplimentarea cu magneziu fără efectele secundare.
Este demn de remarcat faptul că nu toate suplimentele de magneziu sunt create la fel. Oxidul de magneziu este printre tipurile cele mai susceptibile de a provoca reacții adverse și nu este bine absorbit de organism. Citratul de magneziu sau lactatul de magneziu au rate de absorbție mai mari și sunt mai puțin susceptibile de a provoca reacții adverse.
Magneziul poate fi un supliment important pentru persoanele active care doresc să-și optimizeze aportul nutrițional. Deoarece magneziul joacă un rol esențial în atât de multe procese corporale - în special cele legate de exerciții fizice - este important să vă asigurați că obțineți suficient zilnic.
Suplimentarea cu magneziu este, în general, sigură - corpul tău va folosi ceea ce are nevoie, iar rinichii tăi vor elimina orice exces. Cu toate acestea, a lua prea mult poate duce la disconfort digestiv.
Dacă intenționați să suplimentați magneziu, alegeți un tip care este bine absorbit și puțin probabil să provoace reacții adverse, cum ar fi citratul de magneziu sau lactatul. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră, dieteticianul înregistrat sau alt profesionist calificat în domeniul sănătății înainte de a începe un nou supliment pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs. și nevoile dvs. de sănătate.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
