Cuprins
Cuprins
Dacă aveți osteoartrită la genunchi, ați putea presupune că exercițiile fizice vă vor face articulațiile să se simtă mai rău. În realitate, a rămâne activ este una dintre cele mai eficiente modalități de a gestiona durerea și de a continua să faci lucrurile pe care le iubești. Un număr mare de cercetări arată că exercițiile fizice regulate reduc durerea osteoartritei genunchiului și îmbunătățește funcția la niveluri comparabile cu medicamentele obișnuite pentru durere, cu mult mai puține efecte secundare.
„Cheia este găsirea punctului dulce între a face suficient pentru a crea hipertrofie în mușchii din jurul genunchiului și a nu supraîncărca o articulație care este deja iritabilă”, spune Charlie Page, fizioterapeut principal și director la South Coast Home Physiotherapy din Hampshire, Marea Britanie.
Exercițiul funcționează pe mai multe niveluri pentru persoanele cu osteoartrită la genunchi. Întărește mușchii care susțin articulația, menține gama de mișcare și poate chiar reduce inflamația și defalcarea lentă a cartilajului în timp. Fizioterapeutul Dr. Milica McDowell, AVP of Education la US Physical Therapy, explică: „Mișcarea este loțiune și trebuie să ne concentrăm pe menținerea articulației în mișcare și a mușchilor din jurul ei puternici în fiecare zi.”
Nu există un singur exercițiu perfect pentru osteoartrita genunchiului. Cele mai eficiente programe combină câteva tipuri diferite de mișcare, iar cea mai bună rutină este una care se potrivește vieții tale și se simte suficient de ușor de gestionat pentru a rămâne.
Exercițiile aerobice cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul și înotul, sunt clasate printre cele mai benefice opțiuni pentru reducerea durerii și îmbunătățirea funcției generale. Page recomandă înotul și ciclismul persoanelor care consideră că greutatea este dureroasă la început. „Lipsa forțelor de compresiune înseamnă că spațiul articulației deja mai mic nu este comprimat în continuare”, explică el.
Exercițiile de întărire sunt la fel de importante. Construirea picioarelor (cvadriceps, hamstrings) și a mușchilor șoldului creează o articulație mai stabilă. Cercetările arată că efectuarea exercițiilor de întărire a cvadricepsului pe parcursul a 8-12 săptămâni reduce semnificativ durerea și îmbunătățește funcția, iar adăugarea de exerciții de întărire a șoldului vă poate obține rezultate și mai repede.
Exercițiile minte-corp, cum ar fi tai chi, yoga și Pilates pot fi la fel de eficiente ca exercițiile aerobice pentru durere și funcție și pot oferi beneficii suplimentare pentru calitatea vieții, ceea ce este o veste bună dacă nu poți tolera mult cardio. Și dacă durerea dvs. este severă sau aveți o greutate suplimentară, exercițiile acvatice oferă ușurare și fitness fără sarcini grele pe articulații.
Exercițiul de întărire a nucleului este adesea trecut cu vederea, dar merită luat în considerare, spune dr. McDowell. „Lucrul la forța de bază este adesea un exercițiu surprinzător pentru cei cu osteoartrită la genunchi. Cu cât miezul tău este mai puternic, cu atât mai puțin stres este pus pe genunchi.
Atât Page, cât și Dr. McDowell recomandă mișcări simple și funcționale care întăresc mușchii din jurul genunchiului fără echipament special.
Această mișcare funcțională construiește forța cvadricepului și a glutei, în timp ce se traduce direct la independența de zi cu zi. Page îl numește unul dintre exercițiile sale preferate pentru toate grupele de vârstă.
Acest exercițiu bazat pe scaun cu compresie scăzută izolează cvadricepsul, care este esențial pentru stabilitatea genunchiului. Studiile clinice confirmă faptul că combinarea cvadricepsului și întărirea hamstringului reduce atât durerea, cât și rigiditatea dimineții.
Dr. McDowell recomandă podul deoarece angajează vițeii, hamstringurile și glutele, toți mușchii care ajută la protejarea genunchiului.
Page recomandă acest exercițiu de mișcare pentru oricine se trezește cu un genunchi rigid. Prioritizează mobilitatea articulațiilor și este deosebit de util dimineața.
Studiile arată în mod constant că mișcarea corpului cu efort moderat de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de 20 până la 60 de minute la un moment dat face într-adevăr diferența. Veți simți cea mai mare îmbunătățire în jur de 6 până la 8 săptămâni. Amintiți-vă, să rămâneți cu el pe termen lung este mai important decât să faceți totul pentru o perioadă scurtă de timp, iar beneficiile se estompează dacă vă opriți.
Page recomandă, în general, ședințe puțin și adesea, mai degrabă decât lungi, rare. „Pentru majoritatea adulților în vârstă, asta arată ca 10 până la 20 de minute de exerciții vizate de aproximativ cinci ori pe săptămână, cu cel puțin una sau două zile de odihnă încorporate”, spune el.
Dr. McDowell recomandă exerciții fizice cel puțin două zile pe săptămână, înțelegând că erupțiile sunt frecvente. „Dacă genunchiul sau mușchii din jurul genunchiului se inflamează, luați o zi suplimentară de recuperare înainte de a repeta exercițiile”, sfătuiește ea.
Atât antrenamentul de rezistență cu intensitate scăzută, cât și cu intensitate ridicată îmbunătățesc forța, durerea și funcția, astfel încât sarcina ar trebui să se potrivească nivelului actual al durerii și încrederii.
Unele disconforturi în timpul exercițiilor fizice sunt normale, mai ales că genunchii osteoartritici tind să fie rigizi și dureroși atunci când începeți să vă mișcați pentru prima dată. „Exercițiul ar trebui să te provoace, dar nu ar trebui să te alarmeze”, spune Page.
Cu toate acestea, există câteva semne de avertizare pe care trebuie să le urmăriți. Dacă genunchiul este acut umflat, fierbinte la atingere și semnificativ mai dureros decât de obicei, acesta este un semn al unei erupții și un moment bun pentru odihnă. Orice durere bruscă și ascuțită în timpul unei mișcări ar trebui să fie un semnal pentru a opri acest exercițiu. Blocarea, în cazul în care articulația se blochează într-o poziție sau cedarea, unde genunchiul se cataramă în mod neașteptat, poate indica o problemă mecanică care necesită evaluare profesională.
Dr. McDowell adaugă că zgomotele puternice de crăpături sau pâlpâiri (numite crepitus) sau durerea care durează mai mult de trei până la patru zile justifică o evaluare profesională înainte de a continua. Dacă durerea este semnificativ mai gravă a doua zi după exercițiu și nu s-a stabilit în decurs de 24 de ore, Page spune că acesta este de obicei un semn de reducere pentru o zi sau două.
Cel mai bun program de exerciții fizice este unul pe care îl vei face de fapt. Începeți de unde vă aflați, chiar dacă asta înseamnă doar 10 minute de mișcare blândă și construiți de acolo. O combinație de activitate aerobă cu impact redus, întărire pentru coapse și șolduri și mișcări blânde de gamă de mișcare acoperă bazele pe care cercetarea le susține cel mai mult. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, un fizioterapeut sau un kinetoterapeut vă poate ajuta să adaptați o rutină la nivelul durerii și obiectivelor dvs. „Coerența contează mult mai mult decât intensitatea și este cel mai bun mod de a construi un obicei pe termen lung”, spune Page.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
