3 rețete simple delicioase de shake-uri de proteine de la un antrenor de forță

Shake-urile proteice sunt un instrument fantastic pentru atingerea unei multitudini de obiective axate pe fitness și nutriție.   Indiferent dacă încercați să construiți mușchi, să consumați mai multe calorii, să vă atingeți obiectivul caloric zilnic, să fiți strategic cu alegerile dvs. dietetice într-o fază de deficit sau dacă pur și simplu vă place să beți shake-uri, există mai mult decât probabil un moment și un loc în care un shake de proteine are sens pentru dvs.

Unul dintre cele mai bune lucruri despre shake-urile proteice este cât de ușor este să găsești opțiuni care să se potrivească nevoilor tale nutriționale, obiectivelor și gusturilor generale. Nu există o abordare unică și dacă sunteți dispus să deveniți creativi, atunci puteți construi shake-ul proteic „perfect” pentru dvs.

În acest articol, ne vom scufunda în construirea unui cadru de shake proteic, astfel încât să puteți începe să creați shake-uri care coincid cu obiectivele dvs. nutriționale și voi discuta despre trei dintre opțiunile mele preferate de shake-uri proteice.

Vizualizați această postare pe Instagram

O postare împărtășită de iHerb (@iherb)

Cum să-ți construiești propriul shake de proteine

Primul pas pentru a-ți construi shake-ul proteic perfect este să stabilești și să răspunzi la câteva întrebări. Îmi place să pun aceste întrebări ca instrumente pentru construirea unui cadru care să ajute la limitarea paraliziei prin analiză atunci când explorez opțiunile nesfârșite de ingrediente pentru smoothie.

În plus, este important să luați în considerare modul în care un shake proteic se potrivește stilului dvs. de viață și obiectivelor nutriționale zilnice. De exemplu, dacă vă aflați într-o fază de deficit, atunci probabil că veți dori să evitați shake-urile cu o tonă de calorii, deoarece probabil veți dori să le răspândiți pe parcursul zilei și să le utilizați pentru alte mese în comparație cu un singur shake.

Pasul 1: Stabiliți obiectivele nutriționale

Când doriți să consumați shake-ul proteic și cum se încadrează în scopul obiectivelor dvs. nutriționale zilnice? Are shake-ul proteic sens în ceea ce privește obiectivele dvs. de performanță și nutriție?

Toate acestea sunt întrebări de luat în considerare atunci când construiți un shake proteic. Ele pot fi instrumente fantastice și dacă puteți răspunde la aceste întrebări, atunci veți avea un cadru de nevoi și parametri atunci când vă creați shake-ul. 

Să presupunem că vă aflați într-o fază de deficit, în acest caz, probabil că doriți să căutați shake-uri proteice care au puțin mai puține grăsimi și mai multe fructe pentru a menține conținutul caloric mai mic. Dacă vă aflați într-o fază de câștig, atunci opțiuni precum untul de arahide și iaurtul cu grăsimi integrale pot fi alegeri excelente.

Pasul 2: Alegeți o aromă primară

Gustul este incredibil de important pentru shake-urile proteice. Dacă shake-ul tău nu este gustos (cel puțin puțin!) , atunci de ce să pierzi timpul construindu-l și implementându-l în obiceiurile tale zilnice de nutriție?

Unele indicații bune de aromă de luat în considerare includ aromele pulberii de proteine  pe care ați putea să o utilizați, fructele pe care le bucurați sau unt de arahide. De exemplu, dacă utilizați pulbere de proteine de vanilie, doriți doar un gust de vanilie? Dacă nu, luați în considerare ce altceva ar avea un gust bun cu acea vanilie.

Pasul 3: Alegeți-vă baza

După ce v-ați selectat aroma, acum este timpul să vă alegeți baza. Bazele includ lucruri precum gheață, apă, lapte de migdale, lapte, lapte de ovăz etc. Bazele sunt importante deoarece pot influența gustul general al shake-ului tău. 

Dacă folosești lucruri precum laptele, atunci așteptați-vă ca shake-ul să aibă un indiciu subtil al acelei baze. În cele mai multe ocazii, baza dvs. va merge bine cu obiectivele generale de aromă. Amintiți-vă, dacă utilizați o bază precum laptele, atunci va trebui să luați în considerare caloriile și macronutrienții laptelui în sfera mai mare a shake-ului. 

Pentru cei aflați în faze de deficit, utilizarea apei și a gheții ca bază poate fi un mijloc frumos de a vă acorda mai multe calorii pentru alte ingrediente din shake-ul proteic.

Pasul 4: Selectați-vă proteina

Acum că aveți aroma și baza dvs., selecția dvs. de proteine va fi probabil destul de perfectă. În cele mai multe cazuri, veți dori să utilizați o pulbere proteică pentru a crește proteina din shake și pentru a contribui la aromă. 

• Proteina din zer este o opțiune excelentă pentru un stil de shake „oricând”. Alegeți un izolat dacă doriți ca shake-ul dvs. să fie mai puțin gros. Pulberile de zer cu multă grăsime pot fi destul de groase.
• Proteina pe bază de plante este o altă opțiune excelentă „oricând” pentru sportivii și sportivii pe bază de plante. Similar cu nota izolată de mai sus, căutați opțiuni care au macrocomenzi care se aliniază obiectivelor dvs. zilnice.
• Proteina de cazeină este o opțiune bună pentru shake-urile nocturne. Notă: cazeina va fi mai groasă în natură și dacă folosiți o grămadă de ingrediente și vă limitați baza/gheața, atunci veți avea aproape un shake asemănător pudingului.
• Proteina de colagen este o opțiune bună pentru cei care se bucură de proteina lor de colagen.   Când utilizați colagen, în general, shake-urile vor avea un gust puțin mai granulat.

În afară de utilizarea pulberilor proteice pentru principala sursă de proteine a shake-ului tău proteic, poți folosi, de asemenea, ingrediente precum iaurtul grecesc, care ajută, de asemenea, la creșterea proteinei generale a shake-ului tău.

Pasul 5: Alegeți ingredientele care se potrivesc cu obiectivele de aromă și nutriție

Ultimul pas al cadrului de construire a shake-urilor proteice este selectarea ingredientelor care se aliniază cu obiectivele dvs. de aromă și nutriție. Aici veți avea nevoie de context în nevoile, dorințele și preferințele dvs.

Să presupunem că doriți un shake proteic care are o aromă de ciocolată și banane, acesta este momentul în care veți selecta apoi ingredientele care să coincidă cu acest obiectiv de aromă. Deci, o banană ar fi, evident, o necesitate, atunci alte ingrediente precum ciocolata neagră, pudra de proteine din ciocolată și boabele de cacao pot fi adaosuri bune.

Dacă obiectivul tău era să construiești un unt de arahide și un shake proteic de căpșuni, atunci utilizarea căpșunilor, untului de arahide și chiar a unui indiciu de pudră de proteine de vanilie ar putea fi opțiuni foarte bune. Marele lucru aici este să vă amintiți că sunteți artistul și să experimentați cu o varietate de ingrediente.

3 rețete delicioase de shake-uri proteice

Pentru a vă oferi puțină inspirație și un punct de plecare, am pus laolaltă trei dintre rețetele mele preferate de shake-uri proteice. Pentru a le prepara, trebuie doar să adăugați toate ingredientele într-un blender și să amestecați până se omogenizează.

1. Shake-ul proteic „oricând”

Shake-ul proteic „Anytime” este o opțiune fantastică pentru consum în orice moment al zilei și are o împărțire relativ uniformă a macronutrienților. În plus, gustul este standard și are câteva ingrediente pentru a crește densitatea generală a nutrienților acestui shake.

Timp de pregătire: 5 minute

Calorii: ~450kcals

 Ingrediente:

• 1 lingură de pudră de proteine din ciocolată
• 1 banană
• 1 cană de spanac pentru copii
•  2 linguri de unt de arahide
• 1 cană de lapte de migdale neîndulcit sau apă
• 1 ceașcă de gheață

Acest shake este probabil cea mai standard opțiune de acolo și are o mulțime de arome de shake-uri proteice standard de aur.

2. Este timpul de masă

Una dintre opțiunile mele preferate de shake-uri proteice atunci când sunt în faze de câștig este ceea ce numesc „It's Massing Time”. Pentru a fi sincer, numele ar putea folosi puțină muncă, așa că aș sugera să fii mult mai creativ decât mine atunci când construiești shake-ul tău preferat de construcție în masă.

Timp de pregătire: 5 minute

Calorii: ~800kcals

Ingrediente: 

• 1 lingură de pulbere proteică
• 1 cană de iaurt grecesc simplu cu lapte integral
• 2 linguri de unt de arahide
• 1 porție de ciocolată neagră
• 1 banană
• 1 ceașcă de gheață
• 1 cană de lapte

Voi adăuga, de asemenea, ingrediente precum afine, căpșuni și spanac, care sunt toate relativ scăzute în calorii și ajută la adăugarea unei densități mari de nutrienți la shake.

3. Lean și Mean

Adevărat, nu există nimic rău în legătură cu acest shake și mi-a plăcut doar acea rimă „rea”. Acest shake este o opțiune fantastică pentru cei aflați în faze de deficit care doresc un shake proteic gustos, care are un volum bun pentru aportul caloric pe care îl obțineți.

Timp de pregătire: 5 minute

Calorii: ~300kcals

Ingrediente: 

• 1 lingură de pulbere proteică
• 1 cană de căpșuni sau afine
• 1 cană de spanac pentru copii
• 1 lingură de unt de arahide
• 1 cană de apă
• 1 ceașcă de gheață

Acest shake are o cantitate bună de proteine și o tonă de volum pentru cantitatea calorică. De asemenea, puteți schimba untul de arahide cu un iaurt grecesc fără grăsimi dacă doriți mai multe proteine și mai puține grăsimi.