Suplimente ZMA: Îmbunătățiți somnul și recuperarea

Ce este ZMA?

ZMA (aspartat de magneziu de zinc) este un supliment format din zinc, magneziu și vitamina B6. Această combinație poate avea beneficii pentru creșterea și recuperarea mușchilor somnului.

Zincul este adesea asociat cu magneziu sub formă suplimentară, deoarece funcționează sinergic, ceea ce înseamnă că fiecare mineral ajută organismul să absoarbă și să-l utilizeze pe celălalt mai eficient. În esență, magneziul poate ajuta la reglarea nivelului de zinc, în timp ce zincul poate spori absorbția magneziului.²⁰

În timp ce magneziul este un element omniprezent care joacă un rol fundamental în multe reacții celulare, în scopurile noastre de aici, pare să existe o relație inversă între magneziu și cortizol, un hormon raportat a avea efecte negative asupra creșterii forței și masei musculare în timpul antrenamentului. 16 Adică, unele cercetări sugerează că prea puțin magneziu poate ajuta la creșterea hormonului steroid cortizol, care este asociat cu reducerea forței musculare și a câștigurilor musculare. 21

Beneficiile suplimentelor ZMA

Somn

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și performanța, câteva recomandări rivalizează cu una care este absolut gratuită: dormiți bine. Somnul stimulează sinteza proteinelor musculare și anabolismul, te face să te simți mai energic, reduce depresia și îmbunătățește memoria, îți mărește performanța atletică și îți ridică starea de spirit.¹Mai multe zzzzz's primesc puncte A când vine vorba de crearea unui mediu optim în jurul căruia corpul tău se recuperează din factorii de stres ai vieții, inclusiv antrenamentele tale.

Se pare că este mai ușor de spus decât de făcut. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui raportează că 50-70 de milioane de americani au tulburări cronice de somn, iar un sondaj Gallup din 2024 indică faptul că doar 26% dintre adulți dorm opt ore pe noapte.^2,3Un studiu din 2022 realizat de Statistics Canada a constatat că comportamentele slabe de facilitare a somnului „predominante” în grupa de vârstă 18-64 de ani eșantionată, 23% neîndeplinind recomandările privind durata somnului și alte 39% nu îndeplinesc liniile directoare privind calitatea somnului.

În ceea ce privește cantitatea și calitatea somnului, suplimentarea cu zinc a arătat rezultate pozitive. Un studiu realizat de Cherasse și colab. (2017) a spus: „Cercetări recente au concluzionat că concentrația serică de zinc variază în funcție de cantitatea de somn, în timp ce zincul administrat oral crește cantitatea și calitatea somnului la șoareci și oameni.”¹⁸O revizuire sistematică din 2024 sugerează că suplimentarea cu zinc poate duce la îmbunătățiri ale calității somnului.¹⁹

Dacă sfatul nostru ar fi constat pur și simplu în a vă recomanda să dormiți mai bine, ați fi făcut-o până acum. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce se întâmplă și cum poate ajuta un supliment studiat.

Privarea acută și cronică de somn este un factor puternic de stres catabolic, crescând riscul de disfuncție metabolică și pierderea masei și funcției musculare. 5 S-a constatat că privarea acută de somn scade sinteza musculare-proteine și promovează un mediu hormonal mai puțin anabolic. 6

Cercetările ulterioare au observat o lipsă de somn cu afectarea forței maxime în mișcările compuse (multi-articulare). 7 Un studiu australian a stabilit că „restricția somnului poate avea efecte dăunătoare asupra proceselor care mențin masa musculară... (care) ajută la explicarea rapoartelor anterioare de masă musculară redusă la cei care se confruntă cu somn insuficient.” 8

Niciuna dintre acestea nu este o veste bună dacă acest aspect al recuperării tale este inadecvat.

Testosteronul și creșterea musculară

Una dintre funcțiile principale ale testosteronului - printre multe - este de a construi mușchi. Hormonii sunt mesageri chimici care spun corpului tău cum să lucreze și ce să facă. Toată lumea produce testosteron, dar bărbații au niveluri de aproximativ 10-20 de ori mai mari decât femeile.

Mai mult decât atât, nivelurile de testosteron par să scadă în întreaga lume, în parte din cauza modificărilor în greutatea corporală, activitatea fizică, dieta, consumul de alcool, somn și chiar toxinele din mediu (cunoscute mai nefast ca substanțe chimice perturbatoare ale sistemului endocrin).

Cercetările sugerează că somnul insuficient și tulburările de somn au un impact negativ asupra nivelului de testosteron. 11 Acesta poate fi mecanismul care leagă problemele de somn cu rezultatele suboptime în sala de sport.

Un vinovat aici poate fi zincul, găsit în stridii, fructe de mare, pui și carne roșie, un oligomineral esențial implicat într-o serie de procese biochimice, inclusiv producția de testosteron și funcția imună și metabolică. Un studiu a constatat că deficiența de zinc poate duce la scăderea testosteronului.¹²Nivelurile adecvate de zinc sunt cruciale pentru menținerea nivelurilor optime de testosteron și producția sănătoasă de spermă, iar deficitul de zinc poate duce la scăderea testosteronului și la afectarea fertilității la bărbați.¹³

Într-un studiu, zincul seric a fost corelat pozitiv cu testosteronul total, iar suplimentarea moderată a jucat un rol important în îmbunătățirea androgenului.¹⁴Într-un alt studiu, cercetătorii au remarcat: „Zincul poate juca un rol important în modularea nivelului seric de testosteron la bărbații normali.”¹⁵

Exercițiile fizice pot epuiza zincul, iar activitatea regulată poate exacerba problema.¹⁶Un studiu realizat de Kilic și colab. (2006) a examinat efectul exercițiului intens asupra sportivilor profesioniști și efectul acestuia asupra nivelurilor tiroidiene și testosteronului. Studiul a stabilit că exercițiile fizice intense au dus la o scădere semnificativă atât a nivelului tiroidei, cât și a testosteronului. Mai mult, cercetătorii au descoperit că un curs de patru săptămâni de suplimente orale de zinc a împiedicat această scădere.

Deficitul de zinc și magneziu

Din păcate, există o lipsă de cercetări specifice deficitului de zinc și magneziu și modul în care aceasta afectează producția de testosteron și factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1) și efectul lor asupra recuperării, anabolismului și rezistenței. 8 Într-un studiu, Brilla și Conte (2000) au raportat că o formulare de zinc-magneziu a crescut testosteronul și IGF-1, ducând la câștiguri mai mari la jucătorii de fotbal. 22

S-a raportat că sportivii au niveluri mai scăzute de zinc și magneziu, posibil din cauza transpirației crescute în timpul antrenamentului sau a aportului inadecvat în dieta lor. În plus, suplimentele de zinc și magneziu au fost raportate a avea efecte pozitive asupra sportivilor de antrenament de rezistență.⁸

Suplimentarea cu zinc și magneziu pare a fi eficientă, mai ales pentru cei cu deficit, deoarece pot susține atât somnul, cât și producția endogenă de testosteron.

Ar trebui să suplimentez cu ZMA?

Decizia de a suplimenta începe cu o evaluare a dietei dvs. și dacă consumați suficient din tipurile potrivite de alimente integrale, luând în considerare, de asemenea, obiceiurile dvs. de somn și modul în care lipsa unor micronutrienți cheie vă poate afecta negativ.

Deoarece deficiențele de zinc și magneziu sunt legate de scăderea performanței atletice și a masei musculare, suplimentarea este o poliță inteligentă de asigurare pentru a maximiza câștigurile și a minimiza pierderile. Citiți etichetele produsului conform instrucțiunilor și nu luați mai mult decât este recomandat.

Referințe:

1. „Lipsa somnului împiedică creșterea musculară sau performanța? , noiembrie 2019. ACUM
2. „Ce sunt privarea și deficiența de somn?” Martie 2022. NHIBIhttps://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. „Fioroni S, Foy, D. „Americanul doarme mai puțin, mai stresat. Aprilie 2024. Galluphttps://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. „Comportamente de somn în rândul adulților canadieni: constatări din sondajul canadian de sănătate al comunității din 2020 modul de răspuns rapid pentru viață sănătoasă. Statistici Canada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. „Efectul privării acute de somn asupra sintezei proteinelor musculare scheletice și a mediului hormonal.” Rapoarte fiziologice 2021 ianuarie; 9 (1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monico Net M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. „Somnul și recuperarea musculară: baza endocrinologică și moleculară pentru o ipoteză nouă și promițătoare.” Ipoteze medicale 2011 aug; 77 (2): 220-2.
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. „Implicații inadecvate ale somnului și forței musculare pentru antrenamentul de rezistență.” Jurnalul de Știință și Medicină în Sport 2018.
8. Saner, N. și colab. „Efectul restricției de somn, cu sau fără exerciții cu intervale de intensitate ridicată, asupra sintezei proteinelor miofibrilare la bărbații tineri sănătoși. Jurnalul de Fiziologie 2020. 598.8, 1523-1536.
9. „Testosteron.” Clinica Clevelandhttps://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. „De ce scade nivelul de testosteron?” Septembrie 2022. Clinica Clevelandhttps://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Efectul unei săptămâni de restricție a somnului asupra nivelului de testosteron la bărbații tineri sănătoși. Jurnalul Asociației Medicale Americane 2011 1 iunie; 305 (21): 2173-4.
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. „Starea zincului și nivelurile serice de testosteron ale adulților sănătoși”. Nutriție. 1996 mai; 12 (5): 344-8.
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. „Zincul este un element esențial pentru fertilitatea masculină: o revizuire a rolurilor Zn în sănătatea bărbaților, germinarea, calitatea spermei și fertilizarea.” Jurnalul de reproducere și infertilitate 2018 aprilie-iunie; 19 (2): 69-81.
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. „Corelația dintre zincul seric și testosteron: o revizuire sistematică.” Jurnalul de oligoelemente în medicină și biologie 2023 Mar; 76:127124.
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. „Starea zincului și nivelurile serice de testosteron ale adulților sănătoși”. Nutriție 1996 Mai; 12 (5): 344-8.
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. „Efectele suplimentării cu aspartat de zinc magneziu (ZMA) asupra adaptărilor de antrenament și a markerilor anabolismului și catabolismului. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2004 31 decembrie; 1 (2): 12-20.
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. „Efectul exercițiului de epuizare asupra hormonilor tiroidieni și a nivelului de testosteron al sportivilor de elită care primesc zinc oral.” Scrisori neuro endocrinol 2006 februarie-aprilie; 27 (1-2): 247-52.
18. Cherasse Y, Urade Y. „Zincul dietetic acționează ca un modulator al somnului.” Jurnalul Internațional de Științe Moleculare 2017 5 noiembrie; 18 (11): 2334.
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. „Efectele suplimentării cu zinc asupra calității somnului la om: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate”. Rapoarte de știință a sănătății 2024 oct. 6; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. „Efectele suplimentării combinate de magneziu și zinc asupra stării metabolice la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 și boli coronariene.” Lipidele în sănătate și boli 2020 28 mai; 19 (1): 112.
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. „Impactul cortizolului asupra reducerii forței și masei musculare: un studiu de randomizare mendeliană.” Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism 2022 24 martie; 107 (4): e1477-e1487.
22. Brilla L, Conte V. „Efectele unei noi formulări de zinc-magneziu asupra hormonilor și rezistenței.” Jurnalul de fiziologie a exercițiilor 2000 3:26-36.