Best of Health & Wellness 2021:5 suplimente pe care ar trebui să le cunoașteți

2021 a fost un an diferit de oricare altul pentru mulți din întreaga lume. Miliarde au fost afectate de provocările pandemiei globale, care a perturbat viețile, economiile și modul nostru obișnuit de viață. Pentru unii, văzând efectele devastatoare ale virusului a inspirat un accent pe propria sănătate fizică și mentală - mulți s-au angajat să-și îmbunătățească starea de bine pentru a se face mai rezistenți la potențialele amenințări la adresa sănătății care le pot apărea. 

Primele cinci suplimente din 2021 enumerate mai jos demonstrează că oamenii de pretutindeni se ocupă de sănătatea intestinală, de sprijinul imunitar, de optimizarea musculară și de reducerea inflamației corporale mai mult ca niciodată, împreună cu un accent pe inimă, creier, articulații și piele.

1. Probiotice

Cine ar fi prezis că „consumul de bacterii” va deveni una dintre cele mai populare tendințe de sănătate din 2021? Deși acest lucru poate părea ciudat, faptul este că probioticele sunt suplimente care conțin bacterii benefice, care joacă un rol esențial în sănătatea umană generală. Beneficiile pentru sănătate ale probioticelor sunt bine cunoscute încă de la începutul secolului al XIX-lea, când copiii cu diaree erau deficitari în bifidobacterii. În aceste zile, probioticele sunt luate în mod obișnuit de cei cu probleme digestive cronice, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, constipația sau diareea. Cu toate acestea, ele pot ajuta și cu alte afecțiuni, inclusiv cele asociate cu sănătatea mintală și dezechilibrele hormonale. 

Oamenii de știință ne spun că 70% din sistemul imunitar se găsește în intestin. Intestinele sunt locul în care sistemul nostru imunitar identifică și vizează agenții patogeni periculoși care ne amenință corpul. O bună prezență a microbilor benefici îmbunătățește sănătatea și bunăstarea noastră, susținând în același timp imunitatea. 

Conform unui studiu din 2019, probioticele s-au dovedit, de asemenea, că ajută la reducerea simptomelor depresiei și anxietății. Faptul că în 2021 au fost mulți oameni afectați de aceste afecțiuni explică popularitatea probioticelor. 

Un studiu din 2019 a evaluat combinația de probiotice și vitamina D la 60 de femei cu afecțiunea comună cunoscută sub numele de PCOS sau sindrom ovarian polichistic. La sfârșitul celor 12 săptămâni, cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu probiotice și vitamina D a avut un efect sinergic, cu îmbunătățiri notabile în sănătatea mintală, echilibrul hormonal și creșterea mai puțin nedorită a părului. 

În cele din urmă, un studiu din 2020 a arătat că probioticele pot fi protectoare la femeile însărcinate și pot ajuta la prevenirea diabetului gestațional, o formă temporară de diabet dezvoltat în timpul sarcinii.  

Probioticele sunt disponibile în capsule și formulări gumice.

2. Colagen

Pe măsură ce îmbătrânim, pielea noastră devine mai slabă. Pacienții mei cu vârsta de 60 de ani și peste mă vor întreba zilnic despre subțierea pielii și leziunile vizibile ale pielii. Uneori, traumatismele ușoare pot duce la o lacrimă sau vânătăi semnificative. Mulți oameni iau colagen pentru a promova sănătatea pielii, deoarece ajută la elasticitatea și hidratarea pielii, reducând în același timp ridurile. Dovezile susțin această afirmație?

În 2018, cercetătorii au efectuat un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, pe 64 de pacienți. Jumătate au primit colagen, în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo. Subiecții au fost urmăriți timp de șase până la 12 săptămâni și, în ambele perioade, cercetătorii au observat că hidratarea pielii s-a îmbunătățit. Până la 12 săptămâni, a existat o reducere vizuală semnificativă a ridurilor și îmbunătățirea elasticității pielii. Un studiu din 2019 a găsit rezultate similare și nu există probleme de siguranță asociate cu administrarea de colagen.

Un studiu din 2020 pe 39 de pacienți cu vârsta peste 65 de ani a evaluat utilizarea colagenului și efectele acestuia. Subiecții au fost evaluați timp de opt săptămâni în total. Până la sfârșitul celei de-a șasea săptămâni, sa observat că elasticitatea pielii și grosimea pielii s-au îmbunătățit. Ca rezultat, cercetătorii au concluzionat: „Suplimentele nutriționale orale care conțin peptide de colagen pot reduce vulnerabilitatea pielii la adulții în vârstă și astfel pot preveni afecțiuni precum lacrimile pielii.”

Colagenul este disponibil sub formă de pulbere sau capsulă adecvată pentru toți adulții.

3. Proteine din zer

Pudra de proteine din zer este consumată din diverse motive. Unii o iau pentru a ajuta la construirea masei musculare și a forței, în timp ce alții se bazează pe ea ca înlocuitor de masă pentru a reduce sau controla glicemia. Oricare ar fi motivul dvs., proteina din zer este un aliment valoros pe care îl puteți avea întotdeauna gata în dulapul de bucătărie. Cercetările sugerează că poate avea multe beneficii. 

Un studiu din 2017 a arătat că cei cu diabet zaharat care au consumat o băutură proteică din zer la micul dejun ca înlocuitor de masă au văzut o îmbunătățire a hemoglobinei A1C, un marker de test de sânge pentru controlul diabetului. De asemenea, au pierdut kilograme nedorite. 

Un alt studiu publicat în același an a arătat că proteina din zer și componentele sale pot fi utile. Cercetătorii au concluzionat, de asemenea, că „... cantitatea și calitatea proteinelor sunt importante pentru îmbunătățirea echilibrului energetic”. Ei au descoperit că proteina din zer reduce grăsimea corporală, un obiectiv comun pentru mulți.

Un studiu din 2018 a consolidat beneficiile consumului de proteine din zer pentru a ajuta la recuperarea musculară după antrenament. Acesta este un motiv comun pentru care este consumat de sportivi și de cei care ridică greutăți în mod regulat. 

Proteina din zer poate avea, de asemenea, avantaje pentru persoanele în vârstă. Un alt studiu din 2018 a constatat că persoanele în vârstă cu masă musculară scăzută care au luat suplimente de proteine din zer au avut o îmbunătățire a vitezei cu care au mers. În plus, proteina din zer a ajutat acești seniori să-și îndeplinească cerințele zilnice de proteine în siguranță și eficient.  

4. Ulei de pește Omega-3

Multi oameni incearca sa evite grasimile in dieta lor. Cu toate acestea, este esențial să înțelegem că există grăsimi bune și grăsimi rele.Uleiul de pește Omega-3, un acid gras esențial, este una dintre acele grăsimi bune și se crede că are numeroase beneficii pentru sănătate.   Pentru cei care sunt vegani, semințele de in sunt o alternativă acceptabilă. 

O deficiență de acizi grași esențiali în sânge este destul de frecventă. Un studiu din 2021 a arătat că, în Statele Unite, de exemplu, 95% dintre copii și 68% dintre adulți au avut niveluri sanguine sub liniile directoare dietetice recomandate. O dietă sănătoasă bogată în pește, nuci (migdale, nuci braziliene etc.) și semințe (chia, dovleac etc.) poate ajuta la îmbunătățirea acestor niveluri. Atunci când acestea nu sunt consumate suficient, suplimentele pot fi utile.

În ultimii ani, cercetătorii au descoperit că uleiurile de pește omega-3 au un efect benefic asupra microbiomului intestinal și a creierului. După cum sa menționat mai sus, intestinele sunt locul în care se află 70% din sistemul nostru imunitar, astfel încât menținerea unui microbiom intestinal divers este o cheie pentru bunăstare. Un studiu din 2019 a arătat că acizii grași omega-3 din intestine ajută în mod specific la îmbunătățirea integrității peretelui intestinal. Acest mod ajută la prevenirea a ceea ce mulți medici numesc „intestin cu scurgeri”.

O meta-analiză din 2020 a studiilor controlate randomizate a arătat că pacienții spitalizați cu sepsis, o infecție a sângelui, au avut cu 18% mai puține șanse de a muri atunci când au fost suplimentați cu acizi grași omega-3 decât cei cărora nu li s-a administrat acidul gras esențial. Mai mult, cei cu sepsis și disfuncție gastro-intestinală au avut cu 50% mai puține șanse de a muri. Trebuie făcute mai multe studii în acest sens.  

Uleiul de pește este disponibil în capsule sau formulări lichide, cum ar fi uleiul de ficat de cod. 

5. Vitamina D

În 2007, am început să testez pacienţi pentru o deficienţă de vitamina D .     În acest timp, am fost unul dintre puținii medici care făceau acest lucru. Eram cu atât mai mult în minoritatea din sudul Californiei, un climat mediteranean unde temperatura medie este în jur de 70 de grade cu mai mult de 330 de zile de soare pe an.   

Credința comună era că o deficiență a vitaminei soarelui era puțin probabilă într-un loc în care cerul cenușiu este atât de rar. În primul an de testare, am efectuat doar aproximativ 20 de teste de sânge. Am fost surprins să aflu că aproape 90% dintre cei testați erau deficienți. Până la al doilea an, am lucrat la sute de teste; rezultatele erau aceleași. Dacă pacienții mei din California aveau deficit de vitamina D, mă întrebam despre restul lumii. Din ce în ce mai mulți medici care și-au testat pacienții au găsit rezultate similare. 

Medicii erau foarte conștienți de rahitism, o deficiență severă de vitamina D care ducea la malformații osoase în copilărie. Cu toate acestea, deoarece rahitismul a fost rar întâlnit, deficiența de vitamina D a fost, de asemenea, presupusă a fi rară. Această gândire s-a schimbat pe măsură ce studiile privind vitamina D au crescut semnificativ în ultimii ani. În multe cazuri, nivelurile scăzute de vitamina D din sânge au fost asociate cu numeroase afecțiuni de sănătate, cum ar fi oase subțiri, dureri musculare, tensiune arterială crescută, boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer, diabet, risc crescut de gripă și alte infecții virale și multe alte afecțiuni cronice.  

Recent, un studiu de meta-analiză din 2020 a evaluat 45 de studii, inclusiv peste 73.000 de pacienți. Cercetătorii au evaluat dacă vitamina D ar putea ajuta la protejarea împotriva infecțiilor respiratorii virale și au ajuns la concluzia că vitamina D este sigură și protejată împotriva infecțiilor respiratorii superioare acute.

Vitamina D este disponibilă în capsule și formulări lichide.

Referințe:

1. Wieërs G, Belkhir L, Enaud R, Leclercq S, Philippart de Foy JM, Dequenne I, Timary P, Cani PD. Cum afectează probioticele microbiota. Microbiologia infecției cu celule frontale. 2020 15 ianuarie; 9:454.
2. Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. Prebiotice și probiotice pentru depresie și anxietate: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor clinice controlate. Neurosci Biobehav Rev. 2019 iulie; 102:13-23.
3. Ostadmohammadi V, Jamilian M, Bahmani F, Asemi Z. Vitamina D și co-suplimentarea probiotică afectează sănătatea mintală, parametrii stresului hormonal, inflamator și oxidativ la femeile cu sindrom de ovar polichistic. J Ovarian Res. 2019 21 ianuarie; 12 (1): 5.
4. Homayouni A, Bagheri N, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Kashani N, Mobaraki-Asl N, Mirghafurvand M, Asgharian H, Ansari F, Pourjafar H. Prevenirea diabetului zaharat gestațional (GDM) și probiotice: mecanism de acțiune: o revizuire. Curr Diabetes Rev. 2020; 16 (6): 538-545.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Aportul oral de peptidă de colagen cu greutate moleculară mică îmbunătățește hidratarea, elasticitatea și ridurile în pielea umană: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Nutrienți. 26 iunie 2018; 10 (7): 826.
6. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Suplimentarea cu colagen oral: o revizuire sistematică a aplicațiilor dermatologice. J Drugs Dermatol. 2019 ianuarie 1; 18 (1): 9-16
7. Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Ahren B, Barnea M, Bar-Dayan Y, Froy O. Micul dejun bogat pe bază de proteine din zer reduce greutatea corporală, glicemia postprandială și HbA 1C în diabetul de tip 2. J Nutr Biochem. 2017 noiembrie; 49:1-7.
8. Zapata RC, Singh A, Pezeshki A, Nibber T, Chelikani PK. Componentele proteinei din zer - Lactalbumin și Lactoferrin - Îmbunătățesc echilibrul energetic și metabolismul. Science Rep. 2017 30 august; 7 (1): 9917.
9. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. Efectul suplimentării cu proteine din zer asupra recuperării temporale a funcției musculare după antrenamentul de rezistență: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutrienți. 16 februarie 2018; 10 (2): 221.
10. Lin CC, Shih MH, Chen CD, Yeh SL. Efectele proteinelor dietetice adecvate cu proteine din zer, leucină și suplimente cu vitamina D asupra sarcopeniei la adulții în vârstă: un studiu deschis, în grup paralel. Clin Nutr. 2021 martie; 40 (3): 1323-1329.
11. Murphy RA, Devarshi PP, Ekimura S, Marshall K, Hazels Mitmesser S. Concentrații serice de acizi grași omega-3 cu lanț lung de-a lungul etapelor de viață în SUA: o analiză a NHANES 2011-2012. BMJ deschis. 2021; 11 (5): e043301. Publicat 2021 10 mai.
12. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impactul acizilor grași Omega-3 asupra microbiotei intestinale. Int J Mol Science 2017; 18 (12): 2645. Publicat în 2017 7 decembrie.
13. Parolini C. Efectele pufaurilor n-3 ale peștilor asupra microbiotei intestinale și a sistemului imunitar. Droguri din martie 2019 22 iunie; 17 (6): 374.
14. Wang C, Han D, Feng X, Wu J. Suplimentarea cu acizi grași omega-3 este asociată cu rezultate favorabile la pacienții cu sepsis: o meta-analiză actualizată. J Int Med Res. 2020; 48 (12)
15. Jolliffe DA, Camargo CA Jr., Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF și colab. Suplimentarea cu vitamina D pentru prevenirea infecțiilor respiratorii acute: revizuire sistematică și meta-analiză a datelor agregate din studii controlate randomizate. medRxiv [Preprint]. 2020 25 noiembrie 2020