Cum să vă urmăriți progresul atunci când faceți volum

Când progresezi în cariera de ridicare, este obișnuit să treci prin faze de câștig sau de „volum” pentru a câștiga cât mai mult mușchi posibil. Utilizarea fazelor de câștig nu este pentru toată lumea, totuși, dacă sunteți în căutarea de a maximiza creșterea musculară și de a crește valorile de performanță care sunt - uneori - strâns legate de a fi mai grele, cum ar fi forța, atunci pot merita explorate.

Singura avertizare cu utilizarea fazelor de câștig este că acestea pot fi uneori contraproductive atunci când o strategie lipsește din planul cuiva. Acest lucru implică elevatorii care spun că „se înmulțesc” și o folosesc ca o pătură pentru a mânca orice doresc și neglijând obiceiurile alimentare pe care le-au stabilit înainte de faza lor de câștig.

În ciuda faptului că suntem într-o fază de câștig, ar trebui să depunem totuși un efort conștient de a utiliza strategia și de a urmări valorile pe parcurs. Acest lucru ne poate asigura că suntem eficienți cu planul nostru, dar, de asemenea, atenuăm creșterea excesivă de grăsime care nu trebuie neapărat să apară într-un ritm rapid. Practic, dacă urmărim valorile pe măsură ce mergem, ne putem schimba planul în sus sau în jos în funcție de obiectivele și tendințele pe care le observăm.

‌‌Ce este volumul?

Înainte de a ne scufunda în urmărirea progresului atunci când facem volum, să discutăm mai întâi ce este volumul. Creșterea volumului sau câștigarea este procesul de creștere a aportului caloric dincolo de cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE) pentru a maximiza creșterea musculară. Dietele voluminoase vor fi adesea însoțite de un plan de antrenament care este, de asemenea, conceput pentru a maximiza potențialul de creștere cu excedentul de calorii.

Fazele de acumulare sau de câștig vor fi, în general, determinate de o anumită perioadă de timp sau de obiectivele de creștere în greutate pe care doriți să le atingeți. Ambele sunt importante de recunoscut, deoarece pot juca în strategia utilizată pentru a determina cât de mare va fi surplusul cuiva și dacă este un plan realist și fezabil care coincide cu stilul de viață și obiceiurile unui ridicator. Creșterile în greutate vă pot ajuta să vă atingeți aportul caloric zilnic dacă vă luptați să ajungeți acolo doar prin dietă. 

Vrei să începi să construiești mușchi? Iată 3 considerații pentru bărbați: Citiți mai multe.

‌‌Variabile de progres în volum

Pe măsură ce ne scufundăm în urmărirea progresului volumului, este esențial să recunoaștem că vom avea nevoie de câteva variabile stabilite înainte de a ne scufunda întâmplător într-o fază de câștig. Aceste variabile includ:

• TDEE curent: Trebuie să cunoaștem aportul nostru curent pentru a crea apoi o sumă excedentară zilnică care să se alinieze obiectivelor și punctului nostru de plecare.
• Puncte de plecare ale corpului: Pe lângă cunoașterea TDEE, ar trebui să recunoaștem, de asemenea, nivelurile actuale de grăsime corporală și compoziția corporală, deoarece acest lucru ne poate ajuta să selectăm o cantitate strategică de excedent și, de asemenea, să ne ajute să urmărim mai fluid progresul compoziției corpului.
• Câștigarea obiectivelor: Ce încerci să realizezi cu faza ta de câștig? Este centrat pe greutate? Sau câștigi pentru performanță?

După ce ați stabilit acești chiriași de bază, puteți începe apoi să selectați modul în care doriți să urmăriți progresul volumului. Rețineți că, în acest articol, vorbim în mod specific despre urmărirea progresului și va trebui să vă configurați structura de volum în funcție de contextul vieții, obiectivelor și nevoilor dvs.!

‌‌Cum să urmăreşti progresul volumului

Deși urmărirea progresului este importantă, trebuie, de asemenea, să stabilim puncte de plecare, deoarece acest lucru poate evidenția cât de departe am mers pe mai multe fronturi când câștigăm. Este o idee bună să aveți următoarele înregistrate atunci când începeți o fază de câștig. 

1. Greutate corporală
2. Grăsime corporală (o medie va fi suficientă)
3. Valori de performanță, cum ar fi 1-RMS, timpi concentrați pe activitate etc.

Odată ce le-ați înregistrat, există mai multe modalități de a urmări progresul atunci când faceți volum.

Sfatul meu este să utilizați greutatea corporală și apoi o altă valoare furnizată mai jos. Folosind două valori, putem rămâne puțin mai obiectivi cu progresul nostru și putem obține informații mai bune despre imaginea de ansamblu a obiectivelor noastre și a fazei de câștig.

1. Urmăriți greutatea corporală

Prima și cea mai ușoară măsură de urmărit este greutatea corporală. Cu greutatea corporală, este normal să observați fluctuații zilnice, mai ales atunci când consumați mai mult, așa că este înțelept să vă înregistrați greutatea corporală cel puțin trei zile pe săptămână, deoarece acest lucru vă poate oferi o medie. Tendințele și mediile vor fi întotdeauna preferate față de zilele singulare - amintiți-vă, vrem să facem schimbări mici, educate, nu grandioase reactive, iar tendințele ne ajută să facem acest lucru.

Când vă urmăriți greutatea corporală, încercați să faceți acest lucru dimineața când vă treziți înainte de a consuma alimente sau lichide. Acest lucru vă va oferi o idee mai bună despre locul în care greutatea dvs. este probabil în mod constant.

În ceea ce privește greutatea corporală și schimbarea parametrilor de volum, încercați să utilizați tendințele săptămânale ale greutății corporale pentru a dicta schimbări. De exemplu, dacă observați din săptămâna 3 până în săptămâna 4 că ați câștigat mult mai mult decât v-ați dorit și greutatea dvs. este în mod constant mai mare până în săptămâna 4, atunci reduceți ușor aportul. Viceversa pentru situațiile în care câștigul merge mai lent decât se dorește.

2. Fotografii Progress

Un alt instrument util este realizarea de fotografii de progres. Acestea necesită puțin efort și pot fi folosite pentru o motivație suplimentară în timpul unei faze de câștig. În mod ideal, veți dori să faceți fotografii de progres dimineața când vă cântăriți înainte de a mânca sau bea ceva. 

În mod evident, puteți face fotografii de progres și în timpul zilei și după antrenamente (vă încurajez să faceți acest lucru!) , dar în scopuri de urmărire a progresului - încercați să păstrați o simplificare a fotografiilor rezervate fotografiilor de dimineață pentru a evalua cu exactitate unde are loc potențialul câștig muscular și de grăsime.

În special cu fotografiile de progres de dimineață, încercați să le faceți de cel puțin 1-3 ori pe săptămână. Amintiți-vă, renunțăm la tendințe și este posibil ca o fotografie să nu poată picta imaginea completă pentru progresul nostru!

3. Testarea grăsimilor corporale terță parte

Dacă doriți să fiți mai precis cu progresul dvs., atunci utilizarea instrumentelor terțe de testare a grăsimilor corporale poate fi o modalitate minunată de a vă stabili acuratețea. Există mai multe instrumente pe care le puteți folosi pentru a urmări nivelul de grăsime corporală și cantitatea câștigată în timpul unei faze de încărcare.

Unele opțiuni populare pot fi văzute mai jos. Le enumăr de la mai precis la mai puțin!

• Scanare DEXA
• Bod Pod/Cântărire hidrostatică
• Etriere pentru piele
• Analiza impedanței bioelectrice

Toate aceste opțiuni sunt fantastice de utilizat în plus față de valorile greutății corporale. Dacă aveți de gând să utilizați unele dintre opțiunile mai precise și mai scumpe, atunci utilizarea lor o dată la trei sau patru săptămâni este de obicei un pariu bun. De asemenea, le puteți folosi înainte și după faza de câștig dacă aveți resurse limitate pentru utilizarea lor (pot fi scumpe!).

Un medic demontează 8 mituri despre metabolism și pierderea în greutate: Citiți mai multe.

‌‌Măsuri de realizare a progresului în volum

Un volum mare ar trebui să fie compus din strategii și mai multe valori pentru urmărirea progresului. De obicei, este o idee bună să utilizați două metode din lista de mai sus pentru a urmări progresul pentru a vă asigura că creșterea excesivă de grăsime este atenuată în timpul unui volum mare.

O anumită creștere de grăsime este inevitabilă atunci când creștem în volum și asta este în regulă, totuși, vrem să fim atenți la cât de mult punem în ceea ce privește punctele noastre de plecare și de ceea ce ne va face să ne simțim și să facem cel mai bine.

Când sunteți în faze excedentare, nu uitați să optimizați lucruri precum:

• Aportul de proteine: Dacă vă luptați să obțineți suficiente proteine sau calorii, atunci luați în considerare suplimente de creștere a greutății!
• Nutriție înainte și după antrenament: Deoarece sunteți într-o fază excedentară, dublați-vă alimentația înainte de antrenament și după antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a optimiza câștigurile.
• Recuperarea este rege: Construim cel mai mult atunci când ne recuperăm, așa că luați în considerare suplimentarea unor lucruri precum magneziu pentru somn, vitamina D pentru lunile mai reci și chiar unele zinc pentru un sprijin imunitar suplimentar.            

Acestea sunt doar câteva aspecte de luat în considerare atunci când faceți volum. Dacă vă aflați într-o fază excedentară, utilizați caloriile suplimentare pentru creștere și mergeți după ea. Mulțumire fericită!

Ce să mănânci înainte și după sesiunile de antrenament grele: Citeste mai mult.