8 sfaturi pentru ameliorarea oboselii ecranului

În această lume bazată pe tehnologie, s-ar putea să te trezești adesea în fața unui ecran digital. Poate că te trezești în fiecare dimineață la telefonul tău strălucind în timp ce sună alarma. Puteți continua apoi să lucrați în fața unui computer pentru o mare parte a zilei. Când aveți o pauză, vă puteți îndrepta atenția către un alt ecran, cum ar fi un televizor.

Când aveți expunere excesivă la ecran, puteți dezvolta simptome precum dureri de cap, vedere încețoșată și iritarea ochilor. Afecțiunea a fost denumită oboseală a ecranului, dar poartă câteva alte nume, cum ar fi oboseala digitală a ochilor și sindromul vederii computerizate.

‌‌Semne şi simptome ale oboselii ecranului

• Ochi uscați sau apoși
• Vedere încețoșată sau dublă
• Iritarea ochilor, cum ar fi durere, arsură sau mâncărime
• Dureri de cap
• Dureri de gât, spate sau umăr
• Sensibilitate crescută la lumină
• Dificultate de concentrare
• Dificultate de a ține ochii deschiși

Oboseala ecranului este un sindrom comun în rândulutilizatorilor de tehnologie, fie la locul de muncă, fie acasă. Cu toate acestea, după apariția pandemiei, oboseala ecranului a devenit și mai răspândită din cauza creșterii utilizării chat-ului video.

‌‌Cum să evitaţi oboseala ecranului

1.  Adoptați tehnica „20-20-20”

Urmați această regulă simplă recomandată de Asociația Optometrică Americană (AOA) și Academia Americană de Oftalmologie (AAO). Pentru fiecare 20 de minute pe care le petreceți uitându-vă la același ecran, faceți o pauză de 20 de secunde pentru a privi ceva la 20 de metri distanță. Poate fi util să setați un cronometru de 20 de minute pe telefon pentru a vă reaminti despre întreruperea ecranului.

2. Reduceți strălucirea și lumina puternică

Iluminarea puternică și strălucirea excesivă a ecranului vă pot face să vă încordați ochii. Reglați setările computerului sau utilizați un filtru mat peste ecran pentru a reduce strălucirea.

Verificați sursele de lumină de deasupra și din spatele dvs. Lumina soarelui și iluminatul fluorescent tind să fie cele mai problematice. Evitați să plasați monitorul computerului direct în fața unei ferestre. Închideți jaluzelele sau nuanțele ferestrelor, dacă este necesar.

Dacă aveți nevoie de o sursă de lumină pentru a lucra, utilizați o lampă de birou reglabilă cu un dimmer. Acest lucru vă permite să poziționați direcția luminii și să modificați intensitatea după cum este necesar.

3.  Alegeți setările ecranului care sunt confortabile pentru ochii dvs.

Verificați contrastul și luminozitatea ecranului computerului.  De asemenea, selectați o dimensiune a textului ușor de citit.

4.  Poziționați monitorul computerului în mod corespunzător

Reglați monitorul astfel încât să se afle la 24-26 inci (aproximativ o lungime de braț) distanță de față. Partea superioară a monitorului trebuie să fie chiar la nivelul ochilor sau chiar sub nivelul ochilor, astfel încât ochii să fie ușor orientați în jos atunci când priviți ecranul. A avea un scaun reglabil este de asemenea util.

5.  Păstrați-vă ochii umezi

Mulți oameni tind să clipească mai rar atunci când efectuează lucrări pe calculator în comparație cu activitatea în afara ecranului. Acest lucru poate duce la dezvoltarea ochilor uscați. Când clipiți, produceți lacrimi care vă reîmprospătează ochii. Așadar, atunci când petreci mult timp uitându-te la un ecran, fii intenționat să clipești frecvent. Picăturile pentru ochi vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți ochii lubrifiați și, la fel, să rămâneți hidratați - așa că păstrați sticla de apă reutilizabilă la birou și reumpleți des.

6. Pentru utilizarea ecranului noaptea, purtați ochelari care blochează lumina albastră

Lumina albastră face parte din spectrul luminii vizibile. Astfel, este lumina pe care ochiul uman o poate vedea. Soarele emite lumină albastră. Tehnologia cu diode emițătoare de lumină (LED) are și o cantitate destul de mare de lumină albastră. Ecranele LED sunt utilizate pe televizoare, tablete, computere și smartphone-uri.

Dacă te uiți la un ecran LED noaptea, lumina albastră poate interfera cu producția naturală de melatonină a corpului tău.  Melatonina ajută corpul să se relaxeze și să adoarmă. Deci, este posibil să aveți întreruperi de somn din cauza expunerii la lumină albastră noaptea. Oboseala din timpul zilei rezultată din somnul slab face ca problemele de oboseală a ochilor să se agraveze și mai mult.

În acest caz, ochelarii care blochează lumina albastră vă pot dovedi de ajutor. Studiile au arătat că astfel de ochelari pot crește calitatea și durata somnului.

7. Luați în considerare suplimentarea: luteină, zeaxantină și afine

Luteina și zeaxantina sunt antioxidanți nutrienți care se acumulează în cristalinul și retina ochiului uman, deci sunt importante pentru o vedere sănătoasă. Sursele alimentare sunt în principal fructe și legume verzi și galbene, cum ar fi porumbul, varza și spanacul.

Cercetările au arătat că suplimentarea cu luteină și zeaxantină poate îmbunătăți calitatea somnului, performanța vizuală și poate atenua efectele negative asociate cu timpul prelungit al ecranului digital. Conform studiului Institutului Național de Sănătate (NIH) Studiul 2 privind bolile oculare legate de vârstă (AREDS 2), doza zilnică recomandată este de 10 mg luteină și 2 mg zeaxantină.

Un ghid rapid pentru luteină și zeaxantină: Citiți mai multe.

Afinul este un tip mic de afine originar din Europa de Nord. Există cercetări care arată că extractul de afine poate reduce tensiunea musculară a ochilor pentru persoanele care lucrează pe ecranele computerelor. Afinele pot interacționa cu unele medicamente. De exemplu, există un posibil risc de sângerare crescută dacă luați un diluant de sânge. Deci, este înțelept să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe suplimentarea.

Top 15 suplimente pentru o viziune mai bună: Citiți mai multe.

8. Gestionați oboseala conferinței video

„Oboseala videoconferințelor” este un termen pe care experții în sănătate l-au inventat pentru a descrie îngrijorarea, epuizarea sau oboseala asociate cu utilizarea excesivă a platformelor virtuale pentru comunicare. Nu este același lucru cu oboseala ecranului, cu toate acestea, multe dintre lucrurile care sunt utile în prevenirea oboselii videoconferinței fie reduc munca pe care o fac ochii, fie îmbunătățesc epuizarea fizică care agravează oboseala ochilor.

‌‌Sfaturi pentru evitarea oboselii întâlnirilor virtuale

Comutați de la vizualizarea galerie la vizualizarea difuzorului

Cantitatea de contact vizual în timpul unei videoconferințe poate fi semnificativ mai mare în comparație cu o întâlnire în persoană. Când stau printre alții într-o întâlnire live, oamenii își vor schimba direcția privirii. Se uită la cine vorbește. Apoi, pot privi în jos pentru a lua notițe. Aici și acolo pot arunca o privire pe fereastră sau pot examina aleatoriu oamenii care stau cu ei.

Dimpotrivă, într-o videoconferință, te trezești adesea uitându-te la un ecran cu mai multe fețe care se uită înapoi la tine. Chiar dacă nu ești vorbitorul, se poate simți ca și cum ai fi „pe scenă”. Dacă ești chiar puțin îngrijorat să vorbești în public, a avea atât de mulți ochi asupra ta poate fi o experiență destul de stresantă, indiferent dacă spui sau nu ceva.

Reduceți dimensiunea ferestrei de conferință video în raport cu monitorul dvs.

Când părăsiți modul ecran complet, puteți minimiza dimensiunea feței de pe ecranul computerului. Dimensiunea feței pe care o vizualizați pe un ecran este relevantă datorită modului în care creierul dvs. o percepe.

Când o față ocupă o mare parte a ecranului, simulează ceea ce ai experimenta dacă ai fi într-o conversație live cu o persoană a cărei față era în imediata apropiere a ta. Acest tip de situație intimă vă poate pune corpul într-o stare suprasolicitată sau hiperstimulată pe care trebuie să o gestionați pe durata chat-ului video.

O altă opțiune este să vă poziționați mai departe de monitorul computerului. Scopul este de a crește spațiul personal perceput între dvs. și ceilalți participanți la conferințe video.

Reduceți numărul de imagini și informații pe care le vedeți pe ecran

Într-o conversație standard live față în față, creierul tău preia și interpretează indicii non-verbale care vin de la persoana cu care vorbești. Acest lucru vă ajută să formați o impresie generală a interacțiunii.

Cu toate acestea, este mai dificil pentru creierul tău să proceseze mai multe fețe în același timp. Adesea, o videoconferință prezintă de fapt mai multe „cutii” pe care creierul tău să le descifreze - fiecare cu fețe, gesturi, expresii și fundaluri diferite. Când creierul tău petrece perioade lungi de timp împărțindu-și atenția între numeroasele variabile de pe ecran, te poate lăsa să te simți foarte epuizat.  

Pentru a preveni oboseala mentală, luați în considerare solicitarea participanților să folosească un fundal simplu sau același fundal virtual (poate o vedere senină la ocean). Grupul dvs. ar putea, de asemenea, să fie de acord că oricine nu vorbește ar trebui să-și oprească camera.

Eliminați propria vizualizare a camerei de pe ecran

Privirea la tine pentru perioade lungi de timp poate distrage atenția, provocând stres suplimentar pentru mintea și corpul tău de gestionat. Studiile au arătat că atunci când oamenii văd o reflectare a lor înșiși, intră în modul de autoevaluare și pot fi chiar critici negativ. Pentru a elimina propria imagine de pe ecran, puteți selecta opțiunea „ascunde vizualizarea automată” sau puteți pur și simplu să opriți camera.  

Sfaturi de top pentru sănătatea ochilor: Citiți mai multe.

Referințe:

1. Ostrin, L.A., Abbott, KS și Queener, H.M. (2017). Atenuarea lungimilor de undă scurte modifică somnul și răspunsul pupilei ipRGC. Optică oftalmică și fiziologică: revista Colegiului Britanic de Optici Oftalmici (Optometriști), 37 (4), 440—450.
2. Stringham, J.M., Stringham, NT și O'Brien, KJ (2017). Suplimentarea cu carotenoizi maculari îmbunătățește performanța vizuală, calitatea somnului și simptomele fizice adverse la cei cu expunere ridicată la ecran. Alimente (Basel, Elveția), 6 (7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N. și Kitaichi, N. (2020). Un aport de 12 săptămâni de extract de afine (Vaccinium myrtillus L.) Constatări obiective îmbunătățite ale contracției musculare ciliare a ochiului: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, comparativ cu grupuri paralele. Nutrienți, 12 (3), 600.
4. Lupul CR. Platformele virtuale sunt instrumente utile, dar pot contribui la stresul nostru. Psihologie astăzi. 14 mai 2020. Accesat la 19 octombrie 2020.
5. Gonzales, A. și Hancock, J. (2011). Oglindă, oglindă pe peretele meu de facebook: Efectele expunerii la facebook asupra stimei de sine. Ciberpsihologie, comportament și rețele sociale, 14, 79—83.