Cum să proiectezi un regim zilnic de suplimente

Există un număr mare de suplimente disponibile. Alegerea a ceea ce să suplimentezi și când poate fi copleșitoare. Dacă vă înecați în opțiuni și aveți nevoie de îndrumare, sunt aici pentru a vă ajuta.

‌‌Înainte de a suplimenta evaluaţi-vă starea generală de bine

Suplimentele dietetice sunt exact asta - sunt menite să mărească un plan de wellness deja intact. Lacunele din starea de bine nu vor fi remediate cu o pastilă, pulbere sau tabletă. Cu toate acestea, în ceea ce privește optimizarea sănătății și bunăstării, suplimentele vă pot ajuta să vă aduceți la nivelul următor.

În primul rând, asigurați-vă că ați maximizat pilonii de wellness cu impact ridicat pentru a vă optimiza obiectivele.

Exemple de aspecte cheie ale stării de bine la care trebuie să lucrați înainte de a adăuga suplimente includ:

• Somn
• Nutriție
• Fitness
• Recuperare

Dacă acești piloni sunt optimizați, atunci, prin toate mijloacele, urmăriți suplimentarea.

‌‌‌‌Citiți etichetele suplimentului

În general, trebuie să înțelegeți ce este pe cale să puneți în corpul vostru. Pentru a afla despre ingrediente, citiți etichetele. Multe suplimente pot anunța că conțin un singur ingredient, când de fapt conțin multe. Suplimentele nu sunt reglementate în același mod ca alimentele, prin urmare pot conține aditivi și substanțe chimice care vă pot fi dăunătoare.

Ca regulă generală, dacă aveți nevoie de o diplomă în biochimie pentru a înțelege un ingredient, acel supliment probabil nu este pentru dvs. Dar, dacă decideți să luați suc de aloe vera pentru arsuri la stomac, de exemplu, este în regulă, deoarece este natural și conține un singur ingredient.

În general, evitați ingrediente precum benzoatul de sodiu sau glutamatul monosodic. Și asigurați-vă că cercetați efectele pe care diferiți aditivi le pot avea asupra corpului dumneavoastră. Exercitarea simplității. Cu cât este mai natural, cu atât mai bine.

‌‌Fiţi atenţi la interacţiunile suplimentelor

De asemenea, este important să rețineți că multe suplimente pot interacționa între ele sau cu alte medicamente pe care le luați. Aceste interacțiuni pot modifica potența medicamentelor și pot crește riscul de toxicitate și efecte adverse.

În lumea mea, leziunile cauzate de droguri legate de ficat sunt un motiv comun pentru șederi la birou și spitale. De cele mai multe ori, oamenii nu au evaluat cu ce suplimentau și efectele potențiale asupra corpului lor. Vă rugăm să consultați literatura medicală și să lucrați cu furnizorul dvs. de asistență medicală atunci când luați în considerare suplimentarea.

‌‌-Fii clar cu privire la obiectivele tale pentru suplimente

Întrebați-vă de ce luați un supliment în primul rând. Ce efecte urmărești și care sunt obiectivele tale? Dacă vrei să iei o pastilă pentru a obține șase pachete de abs, ei bine, nu este probabil. Cu toate acestea, dacă doriți să vă susțineți imunitatea în mod natural cu agaricus blazei, acesta este un obiectiv mai realist.

După ce vă identificați obiectivele, evaluați orice date științifice care susțin afirmațiile pe care le face suplimentul. Sunt aceste date despre acel supliment exact? Este cercetarea calității (orbită și comparată cu un placebo)? Cercetarea a fost finanțată de un grup independent sau de compania însăși?

În știință, numim toate aceste influențe potențiale ale studiului prejudecăți. Prejudecățile, adăugate de finanțare, lipsa calității sau confuzii (factori aditivi în joc) pot reduce validitatea rezultatelor studiului. Având în vedere acest lucru, efectul dorit sau siguranța substanței pe care urmează să o utilizați poate să nu fie ceea ce obțineți. Fiți conștienți de aceste prejudecăți în produsele dvs. Folosiți un ochi ascuțit atunci când faceți cercetările și nu cădeți victima unui titlu - diavolul este în detalii.

‌‌5 Suplimente esenţiale pentru regimul dumneavoastră zilnic  

Există multe suplimente care pretind multe lucruri. În calitate de medic instruit în Occident, sunt conștient de astfel de informații, dar văd beneficii în practicile mele de consultanță clinică și de wellness pentru anumite suplimente. Aproape toată lumea poate beneficia de adăugarea acestor nutrienți la un regim zilnic.

1. Pulbere proteică

Pudra de proteine din zer este un supliment valoros pentru persoanele din lumea fitnessului. Suplimentarea cu proteine este practicată de majoritatea sportivilor de performanță și de persoanele înclinate din punct de vedere atletic. Personal, și în practica mea clinică, recomand suplimentarea cu o proteină simplă din zer. Este delicios, accesibil și fără aditivi care pot schimba efectul sau pot răni pacienții mei. Am văzut succes în antrenament și pierderea de grăsime, deoarece mușchii ajută la îmbunătățirea metabolismului în timp ce arde grăsimile. De asemenea, ajută pacienții care au o perioadă dificilă cu surse solide de proteine din cauza problemelor digestive și menținerea greutății pentru persoanele cu boli cronice. Zerul se poate juca, de asemenea, bine cu alți nutrienți și se amestecă ușor în format shake atunci când adăugați legume, fructe, unturi de nuciși alte componente nutriționale valoroase. Proteina este luată cel mai bine după activitate sau în plus față de mese.

Recomand, de asemenea, pudră proteică de cazeină în plus față de zer. Proteina de cazeină este o formă mai densă de proteine din lapte. Când proteinele din lapte sunt filtrate, partea mai solidă (cazeină) rămâne și partea lichidă (zerul) se află în partea de jos. Densitatea cazeinei permite un proces digestiv mai lent în intestinul subțire și astfel eliberarea lentă a nutrienților. Studiile au arătat beneficii în construirea mușchilor și a performanței atletice în timp ce luați proteine de cazeină înainte de culcare. Cu această eliberare lentă, proteina de cazeină promovează creșterea musculară peste noapte și menține sațietatea de lungă durată (plenitudine). Pudra de cazeină poate fi folosită în fiecare seară și, de asemenea, acționează ca un bun înlocuitor pentru desert. Calitatea sa groasă o imită pe cea a unei mousse sau budincă, fără tot zahărul și caloriile adăugate.

2. Vitamina D

Nivelurile scăzute de vitamina D pot duce la pierderea osoasă, depresie, simptome neurologice, iar adăugarea acesteia la o dietă sănătoasă poate ajuta în multe condiții de sănătate diferite și obiective atletice.    

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi pe care o puteți obține din expunerea la soare. Doar 10-20 de minute de lumină solară complet expusă vă pot oferi 10.000 de unități de vitamina D. Acest lucru poate fi dificil pentru persoanele care locuiesc în zone fără multă lumină solară sau care sunt înăuntru toată ziua. Un supliment de 1000 de unități de vitamina D de două ori pe zi (înainte de micul dejun și cină) este valoros pentru cei care au deficit de vitamina D. Recomand o gumă de vitamina D pentru persoanele cu probleme digestive, deoarece această formulă poate îmbunătăți absorbția.    

3. Acizi grași Omega-3

O altă substanță vitală de adăugat la regimul de suplimente sunt acizi grași omega-3.

Omega-3 sunt grăsimi esențiale care ajută la atenuarea răspunsului inflamator, la umplerea creierului și articulațiilor și la menținerea echilibrului hormonal. Sursele naturale includ pește, nuciși uleiuri. O problemă cu multe surse naturale este că nu toți peștii sunt prinși în sălbăticie și, prin urmare, nu au omega-3 și nu toate nucile și uleiurile sunt de înaltă calitate. În consecință, multe surse sărace au un raport foarte ridicat omega-6 (omega rău) la omega-3.

Cele mai bune forme suplimentare de omega-3 includ ulei de krill obținut din surse naturale de pește, precum și produse pe bază de alge .       Toate formele de acizi grași omega-3 trebuie păstrate în congelator, ceea ce împiedică gustul „eructației de pește” și împiedică uleiul să devină rancid. Uleiurile rancide conțin numeroși radicali liberi și sunt foarte rele pentru tine. Recomand să luați omega-3 noaptea pentru a permite absorbția maximă.

4. Probiotice

Acum, mai mult ca oricând, este vital să menținem un sistem imunitar intact. Dieta corectă, nutriția, somnul și recuperarea sunt în prim-planul sprijinului imunitar. Cu toate acestea, alți factori pot stimula și susține sistemul imunitar.

Intestinul este un organ imunitar major, unul dintre cele mai mari. Intestinul servește atât ca o barieră în calea infecției, cât și ca susținător al celulelor imune. Localizate în intestin sunt bacterii care dau o mână de ajutor în funcția noastră imună și stimulează apărarea noastră naturală. Construirea unui biom sănătos este o parte nutriție și o parte genetică, dar poate fi suplimentată și cu probiotice.

Sursele naturale de probiotice pot fi găsite în alimentele fermentate, cum ar fi kimchi, varză murată, kombucha și iaurt. De asemenea, puteți suplimenta cu probiotice care conțin milioane de colonii de microbiomi. Personal, acestea sunt cel mai bine luate dimineața cu un mic dejun sănătos. Probioticul dvs. trebuie să includă specii de Saccharomyces (drojdie), Bifidobacterium și lactobacillus pentru a fi la fel de eficiente ca cele din literatura științifică. Cercetările clinice au arătat că toate aceste componente sunt necesare pentru a vă oferi cu adevărat beneficii pentru sprijinul imunitar și sănătatea intestinului.  

5. Ciuperci medicinale

Ciupercile oferă, de asemenea, beneficii sănătății tale imune. Ciupercile sunt alimentele subapreciate care au sporit imunitatea de mii de ani. Prezente în ceaiuri, pulberi și forme naturale, acestea conțin, de asemenea, niveluri ridicate de seleniu, care poate repara țesuturile deteriorate și susține reglarea hormonilor. Îmi place un ceai de cafea pudră pe bază de ciuperci pământești cu sare de mare. Nu numai că este delicios, dar adaugă și numeroase beneficii nutriționale.  

Suplimentarea este un plus valoros pentru orice regim de wellness atunci când este implementat științific. Folosiți un ochi cu discernământ atunci când vă selectați suplimentele. Evaluați componentele, aditivii și literatura din spatele alegerilor dvs. Stabiliți obiective realiste cu privire la ceea ce încercați să realizați și amintiți-vă că suplimentele sunt menite să mărească practicile cheie de viață sănătoase, cum ar fi nutriția, fitness-ul, somnul și recuperarea, nu să le înlocuiască.

Consultați-vă furnizorul de asistență medicală înainte de a încerca să adăugați suplimente la rutina zilnică, deoarece acestea pot schimba efectul medicamentelor sau pot provoca toxicitate. Opțiunile de suplimente încercate și adevărate pentru a vă îmbunătăți sănătatea includ proteine din zer după exerciții fizice sau cu mese, proteine de cazeină pe timp de noapte, vitamina Dși acizi grași omega-3. Ca bonus, stimulează-ți imunitatea cu ciuperci medicinale și probiotice care susțin microbiom.