Cuprins
Cuprins
Indiferent de nivelul de fitness pe care îl aveți, dacă vă place să vă antrenați din greu, atunci trebuie să fiți atenți la modul în care vă tratați corpul în și în afara sălii de sport. Aceasta înseamnă că te antrenezi cu intenție și strategie și, de asemenea, alimentezi corpul în mod corespunzător pentru a se recupera și a satisface cerințele necesare pentru activitatea pe care îți place să o desfășori în mod regulat.
Lucruri precum somnul, nutriția și suplimentele merită luate în considerare atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanței și recuperării pentru exerciții de intensitate ridicată. Antrenamentul de mare intensitate poate fi definit ca multe lucruri. De exemplu, exercițiile de intensitate ridicată ar putea fi definite ca luarea unei clase, efectuarea de antrenamente de circuit sau doar antrenament super-greu - toate acestea sunt activități de intensitate ridicată, dar modul în care definim această intensitate variază ușor.
Este important să recunoaștem că nu toată lumea se va antrena în același mod, așa că trebuie să individualizăm ceea ce consumăm în mod regulat pentru a ne satisface nevoile și a ne optimiza performanța. În acest articol, ne vom concentra pe suplimente pentru antrenamente de intensitate ridicată în mod specific. Vom acoperi modul de definire a intensității și trei suplimente de antrenament de mare intensitate de înaltă performanță care merită explorate.
Într-un cadru de antrenament, intensitatea este adesea definită ca unul dintre mijloacele pentru modul în care măsurăm efortul pentru o activitate dorită. Este important să rețineți că definiția intensității poate lua diferite forme și nu este doar „antrenament pe intervale de mare intensitate” sau HIIT. Astfel, orice lucru care necesită mult efort fizic scalabil ar putea fi considerat „de mare intensitate”.
Când ridicați greutăți, intensitatea ar putea fi definită ca greutate pe bară, astfel încât intensitatea ridicată într-un cadru de haltere ar fi un antrenament mai greu pentru ziua respectivă. Într-un cadru de clasă „de înaltă intensitate”, intensitatea este de obicei definită ca efortul necesar pentru a satisface și a se potrivi cerințelor metabolice stabilite cursanților din clasă. Pentru un alt exemplu, dacă sunteți un alergător avid, atunci o zi de antrenament cu intensitate mai mare ar putea fi definită fie ca o alergare mai lungă care necesită mult efort, fie o alergare care se concentrează pe creșterea ritmului cardiac.
Niciunul dintre modurile de mai sus de a privi intensitatea nu este în mod inerent greșit și de aceea este important să abordăm intensitatea ca fiind dinamică și individuală activității cuiva. La fel ca intensitatea este dinamică în natură, la fel este și suplimentarea necesară pentru anumite activități care sunt considerate de mare intensitate.
Când vine vorba de suplimente pentru activități de intensitate ridicată și exerciții fizice, este important să luați în considerare câțiva factori. Acestea vor fi individuale pentru toată lumea, dar două întrebări de luat în considerare includ:
Ce tip de activitate sau antrenament se efectuează?
Aceasta include toate diferitele forme de antrenament și modalitățile în care am definit intensitatea așa cum am menționat mai sus. Unii factori la care trebuie să vă gândiți cu această întrebare includ cum este dieta dvs., cât de des vă antrenați, cât timp intenționați să efectuați activități și cum este ziua dvs. în ceea ce privește modul în care ar putea afecta performanța.
Ce domeniu de performanță încercați să susțineți? Recuperare pre-, intra- sau post-antrenament?
Această întrebare implică modul în care vă imaginați suplimentul care susține performanța. Înțelegând această întrebare, puteți decide cu sârguință ce merită și ce ar trebui omis. Practic, acest lucru vă ajută să găsiți elementele esențiale pentru nevoile dvs.
Luarea în considerare a acestor întrebări vă va ajuta apoi să dictați ce suplimente ar putea fi utile pentru antrenamentele dvs. Suplimentele de mai jos sunt împărțite în două secțiuni: Exerciții pre-intensitate ridicată și exerciții post-intensitate ridicată.
Când vine vorba de suplimente încercate și adevărate care ajută la furnizarea de energie înainte de exercițiile fizice de mare intensitate, foarte puține se compară cu cofeina. Cofeina este un stimulent al sistemului nervos central care este consumat pe scară largă pentru a oferi un impuls atât creierului, cât și organismului.
În ceea ce privește exercițiile de intensitate ridicată, cofeina poate fi incredibil de benefică pentru creșterea performanței - cu toate acestea, merită remarcat faptul că există o linie fină între sprijinul pentru antrenament și nervozitate. Acesta este motivul pentru care este important să înțelegeți toleranța personală și să alegeți suplimente precum formulele pre-antrenament și alte suplimente care includ cofeina cu atenție.
Cofeina și modul în care poate avea un impact pozitiv asupra performanței la antrenament au fost destul de bine studiate în ultimele decenii. De fapt, este general acceptat faptul că cofeina este unul dintre suplimentele înainte de exercițiu care poate oferi atât un impuls mental, cât și fizic pentru a modifica performanța. Mai precis, cofeina este ceea ce este cunoscut sub numele de ergogenă sau o substanță care este consumată pentru a crește producția și/sau recuperarea energiei.
Un alt supliment util înainte de exerciții fizice de mare intensitate este sucul de sfeclă roșie. Acest supliment este mai puțin cunoscut decât cofeina, dar începe să construiască un CV destul de impresionant pentru beneficiile sale potențiale în susținerea exercițiilor fizice. Sucul de sfeclă roșie a fost sugerat pentru a crește concentrațiile de oxid nitric din sânge datorită nivelurilor sale ridicate de nitrați anorganici.
O revizuire a sucului de sfeclă roșie publicată în 2018 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a căutat tendințe din mai multe studii care au folosit sucul de sfeclă roșie pentru a susține performanța în condiții acute. Autorii au sugerat că sucul de sfeclă roșie poate juca un rol în reaprovizionarea resintezei fosfocreatinei în timpul exercițiilor repetitive cu perioade scurte de odihnă, ceea ce ar putea duce la performanțe mai lungi la intensități mai mari. În plus, autorii au sugerat că sucul de sfeclă roșie ar putea juca un rol în creșterea puterii de producție.
Spre surprinderea nimănui, pulberea de proteine este pe listă ca un supliment util de recuperare pentru exerciții de intensitate ridicată. Pentru cei care se antrenează din greu și des, recuperarea trebuie să fie un punct focal al zilei pentru a asigura longevitatea în orice activitate este urmărită. Pulberea proteică este o modalitate ușoară de a vă asigura că consumați suficiente proteine zilnic pentru a satisface nevoile de proteine și pentru a sprijini creșterea și recuperarea.
Proteinele joacă un rol major în modul în care mușchii noștri cresc și se recuperează. Când efectuați orice formă de exercițiu de intensitate ridicată, fie că este pe o platformă de haltere, într-o clasă sau la pista locală, atunci veți avea nevoie de proteine în urma antrenamentului pentru a sprijini recuperarea. Notă: nu trebuie neapărat să consumați pulbere de proteine pentru a vă recupera și a progresa, dar este unul dintre puținele suplimente ușor de consumat, aduceți cu dvs. și vă poate ajuta să fiți un „pariu sigur” atunci când totalul zilnic de proteine ar putea fi pe partea inferioară.
În ultimii ani, consumul de pulbere de proteine în legătură cu antrenamentul de rezistență și rezistență a fost atașat cu mai multe mesaje. Există tabere care spun „ai nevoie de asta imediat după un antrenament”, apoi există altele care spun lucruri pe linia „nu este atât de important și ai un interval de timp mai mare decât ceea ce a fost sugerat anterior după un antrenament.”
Nici unul nu este în mod inerent greșit, dar atunci când este luat la valoarea nominală fără contextul situației cuiva, limbajul devine scurt. Un studiu publicat în 2018 în Journal of Frontiers In Nutrition a analizat modul în care consumul de pulbere de proteine afectează recuperarea de la rezistență și rezistență. Autorii sugerează că, deși fereastra post-exercițiu pentru consumul de proteine nu este neapărat atât de scurtă pe cât spun mulți (<1 oră), de asemenea, nu este ideal să nu consumi o formă de proteine și poate fi de fapt dezavantajoasă, ceea ce ne readuce la ideea de mai sus că acest supliment este un „pariu sigur” pentru mulți.
În timp ce suplimentarea este o modalitate excelentă de a sprijini antrenamentele de intensitate ridicată, este important să ne amintim că suplimentele ar trebui să completeze - nu să înlocuiască - o dietă hrănitoare. Ca întotdeauna, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga la regimul zilnic de suplimente.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
