7 suplimente de gestionare a stresului și navigarea într-un nou normal

‌‌Ce este stresul?

Stresul este modul corpului tău de a răspunde la orice fel de cerere sau amenințare. Când simțiți pericolul - real sau imaginat - apărarea organismului intră în viteză mare într-un proces rapid, automat cunoscut sub numele de reacție de luptă sau fugă sau răspuns la stres.

Răspunsul la stres este modul organismului de a vă proteja. Când funcționează corect, răspunsul la stres te ajută să rămâi concentrat, energic și alert. În situații de urgență, stresul vă poate salva viața, oferindu-vă o putere suplimentară pentru a vă apăra.

Stresul te poate ajuta, de asemenea, să te ridici pentru a face față provocărilor. Este ceea ce te ține pe degetele de la picioare în timpul unei prezentări la locul de muncă, îți accentuează concentrarea atunci când încerci aruncarea liberă câștigătoare a jocului sau te determină să studiezi pentru un examen atunci când preferi să te uiți la televizor. Dar, dincolo de un anumit punct, stresul nu mai este de ajutor și începe să provoace daune majore sănătății, dispoziției, productivității, relațiilor și calității vieții.

‌‌‌‌Gestionarea stresului

Gestionarea stresului este o modalitate de a regla efectele stresului asupra corpului și minții. Gestionarea stresului poate fi abilități de învățare, cum ar fi rezolvarea problemelor, prioritizarea sarcinilor și gestionarea timpului. Ar putea include, de asemenea, îmbunătățirea capacității dvs. de a face față schimbărilor, adversităților și/sau conflictelor, de exemplu, îmbunătățirea conștientizării emoționale, practicarea recunoștinței sau îmbunătățirea relațiilor personale.

Suplimentele pot fi, de asemenea, utile în gestionarea stresului.   Multe remedii fără prescripție medicală pot susține răspunsuri fiziologice sănătoase la stres, cum ar fi menținerea nivelurilor sănătoase ale hormonilor de stres, obținerea unui somn adecvat și susținerea stării de spirit.  

7 posibilități de relief natural

Cercetătorii au studiat numeroase plante medicinale, suplimente și vitamine pentru a determina dacă acestea au beneficii pentru persoanele care au nevoie în această perioadă dificilă. Iată câteva dintre ele de luat în considerare.

1. Melatonină

Obținerea unei cantități adecvate de somn de calitate este importantă pentru ameliorarea stresului. În medie, aceasta ar trebui să fie de 7-8 ore de închidere neîntreruptă. Stresul este puternic legat de dificultățile de somn, inclusiv de a avea probleme cu adormirea sau adormirea. Gestionarea somnului este esențială pentru stabilizarea stării de spirit și menținerea nivelurilor sănătoase de hormoni de stres.

Melatonina este un hormon care reglează ritmul circadian al corpului tău sau ciclul somn-veghe. Nivelurile hormonului cresc seara când este întuneric pentru a promova somnul și scad dimineața când este lumină pentru a promova starea de veghe.

Melatonina exogenă, sau melatonina care nu este produsă de organism, este unul dintre cele mai solicitate suplimente. Melatonina poate susține numărul total de ore pe care le dormiți și poate sprijini, de asemenea, echilibrarea ciclurilor ritmului circadian sănătos din jet lag sau munca în schimburi (lucrul în schimburi de noapte, de exemplu).

2. Glicină

Glicina este un aminoacid pe care organismul îl folosește pentru a crea proteine, care sunt necesare pentru creșterea și menținerea țesuturilor, hormonilor și enzimelor. Organismul produce în mod natural glicină din alți aminoacizi (compuși care construiesc proteine mai mari), dar se găsește și în alimentele bogate în proteine și este disponibil ca supliment alimentar.

Glicina este unul dintre aminoacizii pe care organismul îi folosește pentru a produce glutation, un antioxidant care poate proteja celulele organismului împotriva daunelor oxidative, adesea un rezultat al stresului. Glicina ajută la crearea componentelor care alcătuiesc ADN-ul nostru, numite purine.

Glicina este, de asemenea, esențială în producerea unui compus numit creatină. Acest compus, printre alte beneficii, poate sprijini funcția creierului sănătos și starea de spirit.  

Studiile sugerează, de asemenea, că glicina poate crește rezistența organismului la stres prin susținerea somnului sănătos, deoarece s-a demonstrat că susține calmarea creierului. De asemenea, poate avea capacitatea de a reduce temperatura corpului de bază. O temperatură mai scăzută a corpului poate promova un somn mai bun și vă poate ajuta să rămâneți adormit în timpul nopții.

3. Sunătoare

Sunătoarea (Hypericum perforatum) este o plantă arbustivă cu flori galbene. Crește sălbatic prin Europa, părți din Asia, părți din Africa și vestul Statelor Unite. Sunătoarea a fost folosită de secole și poate susține o varietate de afecțiuni diferite de sănătate, inclusiv gestionarea simptomelor depresiei. Compoziția chimică a sunătoarei a fost bine studiată, iar cercetările actuale susțin utilizarea tradițională a plantei. Proprietățile acestui botanic pot include efecte antidepresive, antivirale și antibacteriene.

Aceste proprietăți sunt atribuite compușilor chimici precum hipericina și constituenții flavonoizi. Hiperforina este una dintre componentele majore ale sunătoarei care poate fi responsabilă pentru capacitatea sa antidepresivă. Hiperforina s-a dovedit a fi un inhibitor al absorbției neurotransmițătorilor precum 5-HTP, dopamina, norepinefrina și GABA. Acest lucru susține echilibrul chimic din creier, abordând una dintre cauzele simptomelor depresive.

Florile sunt folosite pentru a crea suplimentul și adesea vine sub formă de ceaiuri, tablete și capsule.

‌‌4. L-teanină

L-teanina este un aminoacid cel mai frecvent întâlnit în frunzele de ceai. A fost studiat pentru capacitatea sa de a sprijini relaxarea și nivelurile sănătoase de cortizol (hormon de stres).

Acest compus poate ajuta, de asemenea, la gestionarea simptomelor de anxietate și la susținerea funcției sănătoase a memoriei și a atenției. Aceste efecte se pot datora efectelor sinergice ale cofeinei și L-teaninei din ceai, deoarece s-a constatat că fiecare ingredient în sine are un impact mai mic. Cu toate acestea, studiile sugerează că L-teanina în sine poate ajuta în continuare la ameliorarea stresului.

5. Vitamine B

Vitaminele B sunt alcătuite dintr-un grup de opt vitamine solubile în apă care îndeplinesc funcții esențiale. De exemplu, aceste vitamine pot juca un rol important în metabolism prin transformarea alimentelor pe care le consumați în energie utilizabilă. Vitaminele B sunt cofactori pentru enzimele necesare pentru descompunerea alimentelor. Ele sunt, de asemenea, esențiale în crearea ADN-ului și a multor neurotransmițători care susțin dispozițiile sănătoase.

Sursele alimentare de vitamine B includ cereale, carne, leguminoase, ouă, produse lactate și verdeață cu frunze. O modalitate ușoară și convenabilă de a obține aceste vitamine B este prin suplimente. Vitaminele B au fost atribuite susținerii producției de energie, dispozițiilor sănătoase și nivelurilor sănătoase de cortizol.

6. Fosfatidilserină

Fosfatidilserina (PS) apare în mod natural în organism și poate susține funcția celulară, în special în creier. PS este o substanță grasă numită fosfolipide. Acoperă și protejează celulele din creier și transportă mesaje între ele. PS joacă un rol important în susținerea memoriei. De asemenea, poate modera reacția organismului la stres.

7. Acid gamma-aminobutiric (GABA)

Acidul gamma-aminobutiric (GABA) este un aminoacid natural care funcționează ca un neurotransmițător în creier. Neurotransmițătorii funcționează ca mesageri chimici. GABA este considerat un neurotransmițător inhibitor, deoarece blochează sau inhibă anumite semnale ale creierului și scade activitatea sistemului nervos

Acidul gamma-aminobutiric (GABA) este adesea luat ca supliment. Poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și la susținerea stării de spirit. GABA poate susține, de asemenea, un sistem imunitar sănătos. 

Pe măsură ce cu toții continuăm să căutăm modalități de a rămâne sănătoși în timpul acestei pandemii, din fericire, există multe opțiuni naturale disponibile care ne pot ajuta să ne oferim sprijinul și ușurarea de care avem nevoie.

Referințe:

1. Costello, R.B., Lentino, CV, Boyd, C.C. și colab. (2014). Eficacitatea melatoninei pentru promovarea somnului sănătos: o evaluare rapidă a dovezilor literaturii. Jurnal de nutriție, 13, 106; Publicat 11/7/2014; Accesat 29.06.2020
2. Razak, M.A., Begum, PS, Viswanath, B., și colab. (2017). Efectul benefic multiplu al aminoacidului neesențial, glicină: o revizuire. Medicina oxidativă și longevitatea celulară, 2017, 1716701.
3. Davidson, JT, Connor, KM Valeriană. În: Ierburi pentru minte: depresie, stres, pierderi de memorie și insomnie. New York: Guilford Press, 2000:214-233.
4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M. și colab. (2019). Efectele administrării L-teaninei asupra simptomelor legate de stres și a funcțiilor cognitive la adulții sănătoși: un studiu controlat randomizat. Nutrienți, 11 (10): 2362.
5. Kennedy D.O. (2016). Vitaminele B și creierul: mecanisme, doză și eficacitate - o revizuire. Nutrienți, 8 (2): 68.
6. Kim, H.Y., Huang, B.X. și Spector, AA și colab. (2014). Fosfatidilserina în creier: metabolism și funcție. Progrese în cercetarea lipidelor, 56, 1—18.
7. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L.S., și colab. (2015). Neurotransmițătorii ca suplimente alimentare: efectele GABA asupra creierului și comportamentului. Frontiere în psihologie, 6, 1520.