Cuprins
Cuprins
Antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de rezistență este cel mai bun mod de a construi mușchi și oase puternice, ajută la susținerea unei greutăți sănătoase, protejează sănătatea creierului și reglează nivelul zahărului din sânge. Mai important, antrenamentul cu greutăți, ca toate exercițiile fizice, ajută la menținerea tensiunii arteriale într-un interval sănătos. Dar când aveți hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), vă poate simți înfricoșător să faceți activități precum antrenamentul cu greutăți care o ridică și mai mult.
Adevărul este că ridicarea greutăților poate fi o modalitate inteligentă și sigură de a scădea tensiunea arterială ridicată atunci când o faci corect. Este un instrument cheie de stil de viață susținut de grupuri majore de inimă precum American Heart Association (AHA) și Societatea Europeană de Cardiologie. Dacă ați auzit mesaje mixte despre dacă antrenamentul cu greutăți este o idee proastă pentru persoanele cu hipertensiune arterială, se reduce la ceea ce se întâmplă în timp ce te antrenezi față de ceea ce se întâmplă în timpul lunilor de exerciții fizice regulate.
Pe termen scurt, în timp ce vă ridicați activ, tensiunea arterială crește temporar. Răspunsul presorului este normal. Se poate urca mai sus dacă vă țineți respirația (manevra Valsalva) sau ridicați sarcini foarte grele. Pentru persoanele cu hipertensiune arterială necontrolată, severă, acest combo poate fi riscant, deci antrenamentul adecvat, sarcinile adecvate și respirația constantă sunt importante.
Pe termen lung, dacă rămâi cu un plan de antrenament cu greutăți bine conceput, tensiunea arterială în repaus tinde să scadă și să rămână mai scăzută. Potrivit AHA, vă puteți aștepta ca efectele de scădere a tensiunii arteriale ale antrenamentului cu greutăți să vă ofere rezultate similare cu cele ale multor medicamente de primă linie pentru tensiunea arterială. Asta pentru că îți antrenezi vasele și inima pentru a lucra mai eficient, nu doar mușchii.
Pentru cineva care a fost examinat corespunzător și se antrenează cu un plan inteligent, beneficiile pe termen lung ale antrenamentului de rezistență câștigă cu o milă: scăderea tensiunii arteriale în repaus, vase mai sănătoase și o compoziție corporală mai bună.
Antrenamentul cu greutăți ajută la scăderea tensiunii arteriale prin câteva moduri puternice, unele directe, altele indirecte.
Când vă ridicați în mod regulat cu un efort confortabil și constant, corpul dumneavoastră trimite mai multe semnale de „relaxare” și mai puține semnale de „strângere” vaselor de sânge. Acest lucru ajută vasele să se deschidă puțin, astfel încât sângele se mișcă cu mai puțină rezistență. Cu o rezistență mai mică, inima ta nu trebuie să împingă la fel de tare, ceea ce poate scădea numărul inferior (diastolic) pe citirea tensiunii arteriale.
Când faci seturi moderate și adaugi țineri scurte și stabile, cum ar fi așezările pe perete sau strângerile de prindere, arterele tale rămân mai flexibile în loc să acționeze ca niște țevi rigide. Arterele flexibile permit fiecărei bătăi de inimă să miște sângele mai ușor, ceea ce poate scădea numărul superior (sistolic) al tensiunii arteriale. Secretul nu este ridicarea cât mai grea posibil, ci eforturi consecvente, repetabile, care stimulează ușor fluxul sanguin fără a suprasolicita.
Ridicarea vă ajută să păstrați sau să adăugați masa slabă în timp ce tăiați grăsimea. Chiar și pierderile mici și constante pe scară pot scădea tensiunea arterială. De asemenea, obțineți un control mai prietenos al zahărului din sânge și profiluri lipidice, ceea ce ușurează sarcina asupra sistemului cardiovascular.
Hipertensiunea arterială vine adesea cu un sistem hiperactiv de „luptă sau fugă”. Antrenamentul constant cu greutăți ajută la reducerea acestuia și face baroreflexul (senzorul de presiune al corpului) mai sensibil, astfel încât reacționează mai repede la creșteri mici. Aceasta înseamnă că corpul tău devine mai puțin pe margine în repaus, mai puțină strângere vasculară și un puls mai consistent.
Pe lângă îmbunătățirile vasculare și metabolice de la lifting, acest efect al sistemului nervos scade tensiunea zilnică asupra inimii și susține citirile mai scăzute ale tensiunii arteriale.
Organizațiile cardiace majore prescriu acum antrenament de rezistență pentru hipertensiune arterială. Este sigur, eficient și se combină bine cu medicamentele atunci când este necesar. Înainte de a începe, rețineți că, dacă tensiunea arterială este de 180/110 mm Hg sau mai mare sau aveți hipertensiune arterială netratată în stadiul 2, lucrați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Există două modalități sigure de a antrena în greutate care scad tensiunea arterială. Indiferent de modul în care o faceți, încălziți-vă timp de 5 până la 10 minute și răciți-vă timp de 5 până la 10 minute pentru a intra și ieși în siguranță și pentru a progresa treptat de-a lungul săptămânilor.
Antrenamentul de forță corporală construie/menține mușchii, reduce grăsimea și îmbunătățește sensibilitatea la insulină, fiecare dintre acestea ușurând volumul zilnic de muncă al inimii. De asemenea, stimulează semnalele de oxid nitric care ajută vasele să se relaxeze și pot reduce atât numărul superior, cât și cel inferior în timp.
Exerciții: ghemuțe, balamale, împingeri, apăsări și trageri efectuate printr-o gamă completă de mișcări.
Cum se face: 2 zile pe săptămână, întregul corp, 1-3 seturi de 8-12 repetări la un efort moderat (aproximativ 5-7/10).
Dacă trăiți cu obezitate sau diabet de tip 2, 3 ședințe suplimentare de 20 de minute de forță în fiecare săptămână pot reduce și mai mult riscul.
Reținerile statice sunt deosebit de eficiente pentru reducerea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea funcției vaselor și ușurarea rigidității arteriale fără sarcini grele. De fapt, meta-analize recente sugerează că antrenamentul de rezistență izometrică poate fi cel mai eficient exercițiu unic pentru scăderea tensiunii arteriale, în ciuda îngrijorărilor anterioare cu privire la răspunsul presorului.
Exerciții: așezări pe perete, strângeți mânerul sau țineți în stil scândură unde mușchii lucrează fără să se miște.
Cum se face: 3-5 zile pe săptămână, aproximativ 14 minute în total: 4 x 2 minute rețineri la 30-60% efort, odihnă 1-2 minute între seturi.
Dacă tensiunea arterială în repaus este de 180/110 mm Hg sau mai mare sau dacă aveți o afecțiune cardiacă instabilă (atac de cord recent, angină instabilă, insuficiență cardiacă acută), solicitați mai întâi tratament medical. Dacă tensiunea arterială în repaus este mai mare de 160/100 mm Hg, întrerupeți și discutați cu furnizorul de asistență medicală pentru a discuta măsurile de precauție sau ajustările medicamentelor înainte de antrenament.
Citirile de 200/110 mm Hgm sau mai mari înseamnă că nu ar trebui să începeți nicio activitate nouă și ar trebui să vizitați furnizorul dvs. cât mai curând posibil. Screening-ul pre-participare este esențial dacă aveți diabet, boli de inimă, colesterol ridicat sau dacă ați fost sedentar. Odată ce numerele tale sunt controlate și ești eliminat, antrenamentul de rezistență va fi o parte sigură și extrem de valoroasă a planului tău.
Antrenamentul cu greutăți poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la flexibilizarea vaselor, la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la calmarea răspunsului la stres „mereu activ”. Urmați toate sfaturile de siguranță și discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți valori mai mari sau o altă afecțiune de sănătate. Indiferent dacă alegeți antrenament de forță standard sau izometrie (sau un amestec al ambelor), urmăriți-vă progresul și citirile tensiunii arteriale.
Sesiunile mici, constante se adună. Începeți săptămâna aceasta, păstrați-o simplă și lăsați consistența să facă ridicarea grea.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
