Cuprins
Cuprins
Fie că ne place sau nu, procesul natural de îmbătrânire încetinește sinteza proteinelor și contribuie la scăderea celulelor musculare și, prin urmare, de obicei, a masei musculare și a forței.
Cuplați efectele negative ale îmbătrânirii asupra masei musculare cu cele cauzate de boli comune, un stil de viață sedentar, fumat, consum de alcool și o dietă săracă și nu este de mirare că atrofia musculară este atât de frecventă.
Definiția atrofiei musculare este „irosirea sau pierderea țesutului muscular”. Această afecțiune este opusă hipertrofiei musculare, care se referă la creșterea musculară și la creșterea dimensiunii celulelor musculare .
Ce cauzează pierderea musculară? Cineva poate pierde masa musculară și, prin urmare, forța, dintr-o gamă largă de motive, inclusiv dieta, obiceiurile de exercițiu, vârsta și dacă au o anumită boală.
Atrofia musculară apare atunci când degradarea (descompunerea) proteinelor musculare depășește procesul de sinteză a proteinelor care formează masa musculară.
Comunitatea medicală consideră că există trei tipuri de atrofie musculară, care se bazează pe cauzele care stau la baza:
Multe boli diferite pot duce la atrofie musculară, dintre care unele includ:
De unde știi dacă ești afectat? Iată câteva semne și simptome asociate cu atrofia musculară:
Cum oprim pierderea musculară?
Iată o constatare înfricoșătoare: adulții inactivi tind să piardă până la 3% până la 5% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 30 de ani.
Vă sună familiară vreuna dintre aceste situații?
Dacă da, atunci primul pas este să vă mișcați! S-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc forța, capacitatea aerobă și sinteza proteinelor musculare, ca să nu mai vorbim de faptul că aduce beneficii și sănătății mintale.
Multe tipuri de exerciții pot ajuta la evitarea pierderii musculare, cum ar fi antrenamentul de forță, yoga, tai chi sau exerciții de înot, de exemplu.
Exercițiile de antrenament de rezistență , care pot include utilizarea greutăților sau a propriei greutăți corporale, ajută la construirea musculară rapid și fiabil, de obicei în doar câteva săptămâni când sunteți consecvent cu antrenamentele.
În mod ideal, încercați să faceți ceva activ în fiecare zi, chiar și pentru doar 20 de minute. Încercați să programați exerciții mai formale, de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute, pentru a ajuta la încetinirea pierderii musculare.
Vizitarea unui kinetoterapeut este utilă dacă ați suferit leziuni sau pierderi musculare din cauza unei boli degenerative. De exemplu, exercițiile de terapie fizică, cu suficient efort și consistență, s-au dovedit chiar că ajută la restabilirea semnalelor neurologice adecvate care controlează mișcarea musculară la cei cu deficiențe.
Pentru persoanele cu limitări datorate durerii sau rănirii, înotul într-o piscină, mersul cu bicicleta sau efectuarea exercițiilor de reabilitare cu un profesionist pot fi benefice pentru îmbunătățirea forței.
Dacă considerați că aceste tipuri de activități sunt incomode, discutați cu medicul dumneavoastră/terapeutul despre purtarea încălțămintei de susținere, a atelelor sau a aparatelor dentare care vă pot ajuta.
O dietă echilibrată, calorii adecvate și suficientă proteină sunt toate importante pentru menținerea masei musculare.
Autoritățile sanitare recomandă, în general, să consumați cel puțin 50 de grame de proteine pe zi (sau 0,8 grame pe kilogram g/kg) de greutate corporală) Dacă sunteți bărbat sau femeie adultă cu vârsta peste 19 ani. Dacă sunteți activ sau vă confruntați cu pierderi musculare, atunci a avea și mai mult poate fi benefic, cum ar fi 1,2 până la 1,5 grame pe kg de greutate corporală zilnic.
Cele mai dense surse de proteine din dieta dvs. sunt alimentele proteice derivate din animale, inclusiv carne de vită, miel, păsări de curte, pește, ouă și produse lactate; cu toate acestea, pulberile proteice pe bază de plante, produsele din soia, fasolea, cerealele integrale și nucile pot contribui și la aportul zilnic de proteine.
Pentru a menține inflamația la distanță, este, de asemenea, înțelept să creșteți cantitatea de alimente antiinflamatorii pe care le consumați, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructe de pădure, citrice, semințe de in și nuci, ierburi proaspete etc.
Fumatul a fost asociat cu o inflamație crescută, un risc mai mare pentru multe probleme cronice de sănătate, niveluri scăzute de activitate fizică și nutriție afectată. Unele studii au descoperit, de asemenea, că fumătorii tind să aibă o masă musculară scheletică relativă mai mică și mai multe disfuncții musculare comparativ cu adulții care nu au fumat niciodată.
În mod similar, există dovezi că adulții care consumă excesiv de alcool prezintă un risc mai mare de a dezvolta masă musculară scăzută și forță slabă, dureri musculare, crampe, dificultăți în mers și căderi. Și să nu uităm că alcoolul poate contribui la creșterea grăsimilor și la creșterea inflamației.
Aceasta înseamnă că cel mai bine este să luați orice măsuri necesare pentru a renunța la fumat și să beți doar moderat, adică nu mai mult de una până la două băuturi pe zi.
Dacă observați o scădere bruscă a masei musculare și a forței, este o idee bună să vă vizitați medicul pentru a exclude orice probleme de sănătate subiacente.
Este posibil ca medicul dumneavoastră să dorească să efectueze anumite teste, să vă măsoare părți ale corpului, să discute despre simptomele dvs. și să revizuiască utilizarea medicamentelor. Deși nu este de obicei necesară, intervenția chirurgicală poate fi recomandată dacă o leziune vă împiedică să rămâneți activ.
Este posibil ca utilizarea excesivă a unor medicamente, cum ar fi corticosteroizii, care ajută la controlul inflamației și durerii, să contribuie la această problemă. Dacă da, va trebui să ajustați tipul și/sau suma pe care o luați.
În timp ce vă aflați la lucru, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele care pot ajuta la reducerea pierderii musculare și a inflamației, cum ar fi acizi grași omega-3, proteina de colagenși glucozamina.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
