Cuprins
Cuprins
Subiectul sănătății intestinale a câștigat popularitate și din motive întemeiate! Sănătatea intestinală joacă un rol crucial în sănătatea ta în general. Hipocrate însuși a spus că „toate bolile încep în intestin”. Cunoașterea modului de a vă sprijini sănătatea intestinală prin dietă și obiceiuri de viață este esențială pentru prevenirea și rezolvarea disbiozelor intestinale.
Intestinul, cunoscut și sub numele de tractul digestiv sau tractul gastro-intestinal (GI), include gura, esofagul, stomacul, intestinul subțire, pancreasul, ficatul, vezica biliară, colonul și rectul: în esență toate părțile corpului de la gură la anus care sunt implicate în procesul de digerare a nutrienților.
Microbiomul intestinal cuprinde trilioane de microorganisme și bacterii care trăiesc în tractul intestinal. Intestinul conține atât bacterii bune, cât și rele, cunoscute sub numele de flora intestinală. Aceste bacterii joacă un rol crucial în sănătate și bunăstare și ajută la digerarea alimentelor, la absorbția nutrienților și la impact asupra metabolismului, sănătății imune, sănătății hormonale, stării de spirit, funcției creierului, greutății corporale și multe altele.
Potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH), bolile intestinale afectează 60 până la 70 de milioane de americani. 1 Pe lângă preluarea și digerarea nutrienților, intestinul servește și ca un combatant al bolilor și comunicator în organism.
Axa intestinului-creier vă conectează intestinul și creierul. Prin axa intestinului-creier, sănătatea tractului gastro-intestinal influențează în mod direct anxietatea, starea de spirit și nivelul de stres.2 De fapt, mai mult de 90% din serotonină, „hormonul fericit”, este produsă în intestin.
Sănătatea intestinului are, de asemenea, un impact direct asupra sănătății imune. Acest lucru se datorează faptului că 70 până la 80% din celulele noastre imune locuiesc în intestin.3
Disbioza intestinală poate afecta, de asemenea, echilibrul hormonal. De exemplu, hormonul insulină este parțial reglementat de Lactobacillus reuteri, o bacterie stocată în intestin. Mai mult, sănătatea intestinului vă poate influența nivelul de colesterol. Deoarece colesterolul este un precursor atât pentru progesteron, cât și pentru estrogen, sănătatea intestinului este importantă pentru echilibrul hormonal.
Prin urmare, un dezechilibru în microbiomul intestinal poate afecta sănătatea imună, sănătatea mentală și cognitivă, greutatea și sănătatea hormonală.
Disbioza intestinală apare atunci când bacteriile sunt dezechilibrate în tractul intestinal. Dacă este lăsată netratată, disbioza intestinală poate duce la anxietate, depresie, intestin cu scurgeri, afecțiuni autoimune, diabet și multe altele.
Sănătatea intestinală suboptimă poate crește riscul de a prezenta următoarele simptome:
Numărul 30 provine de la American Gut Project, cel mai mare proiect de microbiom științific cetățean din lume. Din acest studiu, aflăm că, cu cât o persoană mănâncă mai diverse alimente vegetale, cu atât microbiomul intestinal tinde să fie mai divers. Consumul mai multor plante creează un mediu intestinal propice unei game diverse de bacterii intestinale sănătoase.
Prebioticele sunt alimente esențiale pentru probiotice și susțin creșterea și mijloacele de trai ale florei intestinale utile și sănătoase. Alimentele prebiotice includ migdale, mere, banane, semințe de in, usturoi și ceapă: pentru a numi câteva!
Alimentele fermentate conțin probiotice pentru a ajuta la susținerea bacteriilor intestinale sănătoase. Alimentele fermentate includ kimchi, kombucha, miso, varză murată, tempeh și unele iaurturi.
Fiți atenți la consumul de alimente bogate în zaharuri adăugate. Zahărul este inflamator pentru organism și poate provoca creșterea drojdiei și a bacteriilor rele.5 Deoarece bacteriile rele iubesc zahărul și alimentele procesate, încercați să mențineți aceste tipuri de alimente la minimum.
Gura ta face parte din tractul gastro-intestinal! O bună igienă dentară este esențială pentru o bună sănătate a intestinului. Puteți sprijini igiena dentară prin răzuirea limbii și folosind o pastă de dinți de calitate. Citiți listele de ingrediente de pe pasta de dinți și evitați pasta de dinți cu îndulcitori artificiali, triclosan și laurilsulfat de sodiu.
Stresul activează sistemul nervos simpatic, care declanșează răspunsul tău „luptă sau fugă”. A fi într-o stare cronică de „luptă sau fugă” duce la eliberarea de hormoni precum epinefrina (adrenalina), care, în timp, poate avea un impact negativ asupra intestinului și poate duce la constipație, diaree, greață sau un dezechilibru al bacteriilor intestinale.
Găsiți modalități de a vă readuce corpul la starea parasimpatică, astfel încât corpul dvs. să se poată angaja în procesul de „odihnă și digerare”. Activități precum mersul pe jos, yoga, meditația, acupunctura și respirația profundă sunt modalități excelente de a ajuta la calmarea corpului și ameliorarea stresului.
Polifenolii sunt compuși găsiți în alimentele pe bază de plante care sunt ambalate cu antioxidanți. Polifenolii au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un impact pozitiv asupra sănătății intestinelor. Mănâncă mai multe alimente care conțin polifenoli, cum ar fi struguri roșii, migdale, ceapă, ceai verde, afine, broccoli, cacaoși multe altele!
Studiile au arătat că îndulcitorii artificiali, cum ar fi acesulfamul de potasiu, aspartamul și zaharina, pot afecta negativ bacteriile intestinale și apetitul. Citiți întotdeauna listele de ingrediente pentru a evita îndulcitorii artificiali din alimente, băuturi și chiar pastă de dinți!
Petrecerea timpului în natură: gândiți-vă la grădinărit, murdărie, drumeții, copaci, plajă și nu numai: este o modalitate excelentă de a angaja sistemul nervos parasimpatic, de a reduce stresul, de a reduce anxietatea și, la rândul său, de a sprijini sănătatea intestinului. Un studiu a constatat că copiii preșcolari care au petrecut timp constant în aer liber timp de 10 săptămâni au experimentat modificări ale microbiotei lor intestinale. De asemenea, au avut mai puțin stres perceput și mai puține episoade de furie.6
Copiii nu sunt singurii care beneficiază de timp în natură! Multe studii au arătat că expunerea la microbii din sol aduce beneficii oamenilor de toate vârstele, contribuind la stimularea sistemului imunitar și la susținerea diversității microbiene.
Studiile sugerează că exercițiile fizice pot crește diversitatea microbiană și pot sprijini creșterea speciilor microbiene benefice în intestin. 7 Amintiți-vă, exercițiile fizice nu înseamnă doar să mergeți la sală: să faceți o plimbare, să faceți grădinărit, să săriți pe o trambulină, să dansați în camera de zi și să înotați sunt toate modalități excelente de a vă mișca corpul și de a sprijini sănătatea intestinului.
Consumul de alimente prietenoase cu intestinele este o modalitate excelentă de a sprijini sănătatea intestinului și de a preveni disbioza intestinală. Știm din American Gut Project că consumul a 30 sau mai multe alimente vegetale diferite pe săptămână ajută la susținerea diversității bacteriene din intestin, ceea ce este esențial pentru sănătatea intestinală generală. Alimentele pe bază de plante includ fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, cereale, ierburi, condimente și multe altele.
Pe lângă consumul cât mai multor plante posibil, includeți următoarele alimente prietenoase cu intestinul zilnic sau săptămânal:
Oțetul de cidru de mere, sau „ACV”, este un aliment bogat în probiotice. Adăugați o lingură de ACV într-un pahar de apă de 8 uncii și beți înainte de masă pentru a sprijini digestia.
Grăsimile și fibrele omega-3 din avocado pot promova diversitatea microbiană, oferind în același timp beneficii antiinflamatorii.8
Ghimbirul oferă multe efecte terapeutice asupra tractului digestiv, de la calmarea stomacului deranjat până la furnizarea de proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Ghimbirul proaspăt este cel mai bun, dar ghimbirul uscat funcționează minunat în sosuri, rețete coapte, băuturi și multe altele!
Fasolea și lintea conțin fibre prebiotice care susțin creșterea florei intestinale bune. Fasolea neagră, fasolea albă, năutul, lintea și multe altele sunt opțiuni excelente pentru ambalarea proteinelor și a fibrelor pe bază de plante!
Uleiul de măsline extravirgin este plin de grăsimi sănătoase și antioxidanți. Este tipul predominant de grăsime utilizat în majoritatea zonelor albastre, zone în care oamenii trăiesc cel mai mult și sunt cei mai sănătoși.
Conform Jurnalului American de Nutriție Clinică, consumul de 10 migdale crește producția unui tip de acid gras cu lanț scurt numit butirat. Butiratul nu numai că susține sănătatea intestinului. În general, ajută, de asemenea, la protejarea împotriva unor boli bazate pe inflamație.
Migdalele tradiționale sunt minunate ca gustare, completate cu salate sau fulgi de ovăz sau adăugate la delicii coapte. O altă modalitate de a vă bucura de beneficiile migdalelor pentru sănătate este prin utilizarea făinii de migdale albite pentru coacere în loc de făină tradițională.
Cu conținutul ridicat de fibre, semințele de susan pot îmbunătăți sănătatea intestinului prin susținerea creșterii bacteriilor intestinale sănătoase și promovarea mișcărilor intestinale regulate.
Usturoiul este un alt aliment prebiotic care susține bacteriile intestinale sănătoase. Usturoiul are, de asemenea, proprietăți antimicrobiene care pot ajuta la descurajarea creșterii bacteriilor nesănătoase. Atât usturoiul proaspăt, cât și pudra de usturoi sunt alegeri excelente pentru supe, sosuri și multe altele.
Anumite alimente pot crește inflamația, pot susține creșterea bacteriilor nesănătoase și nu pot oferi organismului beneficii nutriționale dincolo de aportul caloric.9 Pentru a sprijini sănătatea intestinului, urmăriți reducerea sau eliminarea consumului de următoarele:
Sănătatea intestinului tău este integrantă a sănătății tale generale. Sănătatea intestinului afectează sistemul imunitar, starea de spirit, echilibrul hormonal, greutatea corporală și multe altele. Deci, menținerea unui intestin sănătos are efecte mult dincolo de digestie.
Puteți face mulți pași pentru a vă îmbunătăți în mod natural sănătatea intestinului prin alegerile dvs. zilnice de dietă, bunăstare și stil de viață. Urmând aceste sfaturi, consumând alimente prietenoase cu intestinele și evitând alimentele care duc la disbioză intestinală, puteți hrăni un intestin sănătos și un voi sănătos!
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
