Top 3 grăsimi sănătoase de încorporat în dieta ta

Postat inițial în mai 2019/ Actualizat în martie 2023

În ultimii douăzeci de ani, a existat o schimbare radicală în atitudinea față de grăsimile dietetice. Înainte de acest timp, grăsimile erau defăimate, iar mulți experți nutriționali au spus publicului că consumul de grăsimi promovează creșterea în greutate, bolile de inimă și alte boli. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi erau obișnuite, iar unii indivizi chiar au continuat diete complet fără grăsimi în căutarea sănătății.

Consensul copleșitor este că unele grăsimi sunt esențiale pentru o sănătate bună și pot ajuta la protejarea împotriva majorității bolilor degenerative cronice. Cu mai multe tipuri diferite de grăsimi găsite în alimente și o mulțime de dezinformare, este esențial să știm ce tipuri de grăsimi sunt potrivite și ce ar trebui evitate. 

Cele mai bune 3 grăsimi sănătoase pe care trebuie să le încorporați în dieta dvs. sunt grăsimile mononesaturate, acizii grași esențiali și acizii grași omega-3 cu lanț lung .   Acest articol vă va explica de ce aceste tipuri de grăsimi sunt atât de importante pentru sănătatea dumneavoastră și care sunt cele mai bune surse.

Înțelegerea terminologiei grăsimilor

Coloana vertebrală a grăsimii este un lanț de atomi de carbon. Carbonul este capabil să se lege de patru atomi suplimentari. O grăsime saturată este o moleculă de grăsime în care toate locurile de legătură disponibile sunt ocupate cu un alt atom, cum ar fi un alt atom de carbon sau un atom de hidrogen sau oxigen. 

Grăsimea nesaturată are locuri de legătură rămase neocupate. Cei doi atomi de carbon vecini vor forma o legătură dublă pentru a prelua slăbiciunea. O moleculă de grăsime cu o legătură dublă se numește grăsime mononesaturată. 

Moleculele cu mai mult de o legătură dublă se numesc grăsimi polinesaturate. Când o grăsime nesaturată conține prima legătură dublă la al treilea carbon, se numește un acid gras omega-3. Dacă prima legătură dublă este la al șaselea carbon, este un acid gras omega-6; dacă apare la al nouălea carbon, este un acid gras omega-9. 

Doar doi acizi grași sunt esențiali pentru oameni, deoarece pot servi drept bază pentru alte grăsimi necesare. Acidul linoleic (LA) este acidul gras omega-6 esențial, iar acidul linolenic (ALA) este acidul gras omega-3 esențial. Atât LA, cât și ALA au o lungime de 18 atomi de carbon. LA are două legături duble cu prima la al șaselea carbon, în timp ce ALA are, de asemenea, 18 atomi de carbon în lungime, are trei legături duble, cu prima la al treilea carbon. 

Atât LA, cât și pot fi transformate de organism în acizi grași mai lungi și mai nesaturați. De exemplu, ALA poate fi alungită și nesaturată în continuare pentru a produce acid eicosapentaenoic (EPA), care are 20 de atomi de carbon în lungime și cinci legături duble, primul la al treilea carbon făcându-l un acid gras omega-3. EPA poate fi, de asemenea, alungit și nesaturat în continuare pentru a produce acid docosahexaenoic (DHA), care are o lungime de 22 de atomi de carbon și are șase legături duble. EPA și DHA sunt principalii acizi grași omega-3 din peștele de apă rece și suplimentele de ulei de pește. 

Grăsime bună versus grăsime rea

Ceea ce face o grăsime „rea” sau „bună” are multe de-a face cu funcția grăsimilor din membranele noastre celulare. Membranele sunt formate în mare parte din acizi grași și servesc ca o barieră în crearea unui mediu intern constant. Membranele celulare sunt proiectate pentru a fi flexibile și fluide în natură. Aceste funcții sunt în mare măsură determinate de tipul de grăsime pe care îl consumați. 

O dietă compusă în mare parte din „grăsimi rele”, cum ar fi grăsimile saturate din surse animale, acizi grași trans (din margarină, scurtare și alte surse de uleiuri vegetale hidrogenate) și bogată în colesterol are ca rezultat membrane mult mai puțin flexibile și fluide decât membranele celulare la o persoană care consumă niveluri optime și raporturi de acizi grași mononesaturați și polinesaturați.  

Tipul de grăsimi din membranele celulare este extrem de important pentru buna funcționare celulară. Conform patologiei moderne sau studiului proceselor bolii, o modificare a funcției membranei celulare este unul dintre factorii centrali în dezvoltarea practic a oricărei afecțiuni cronice de sănătate. Fără o membrană sănătoasă, celulele își pierd capacitatea de a reține apă, nutrienți vitali și electroliți. De asemenea, își pierd capacitatea de a comunica cu alte celule și de a fi controlați prin reglarea hormonilor, inclusiv insulina. 

În plus față de rolul lor în membranele celulare, acizii grași omega-6 și omega-3 sunt transformați în compuși reglatori cunoscuți sub numele de eicosanoizi. Acești compuși acționează ca hormoni și îndeplinesc multe sarcini importante, inclusiv medierea inflamației. Echilibrarea acizilor grași omega-6 și omega-3 este importantă în reglarea adecvată a funcțiilor organismului. De exemplu, prea mulți acizi grași omega-6 și prea puțini acizi grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA în dietă duc la mai multe inflamații. Corectarea acestui dezechilibru este foarte importantă în prevenirea practic a oricărei boli cronice.

Cele mai bune surse de grăsimi mononesaturate

Grăsimile mononesaturate sunt grăsimi sănătoase pentru inimă din uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe. Cea mai bună sursă de acid oleic, poate cea mai importantă grăsime mononesaturată, este uleiul de măsline extravirgin , care conține 73% din conținutul său total de grăsimi sub formă de acid oleic.  

Uleiul de măsline a fost un element de bază al dietei mediteraneene de peste 3.000 de ani. Beneficiile pentru sănătate ale uleiului de măsline extravirgin au fost studiate pe larg și sunt bine documentate de-a lungul mai multor decenii. Studiile au arătat că uleiul de măsline extravirgin ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și mortalitate generală. Studiile au arătat, de asemenea, că uleiul de măsline reduce markerii inflamatori, inclusiv un marker cunoscut sub numele de proteină C-reactivă. Nivelurile ridicate de polifenoli antioxidanți din acest ulei sporesc capacitatea sa de a proteja împotriva inflamației și stresului oxidativ. 

Avocado și uleiul de avocado sunt o alternativă la nuci, semințe și ulei de măsline ca sursă de grăsimi mononesaturate. Avocado este un aliment bogat în nutrienți. De exemplu, un avocado va avea aproximativ 1.000 mg de potasiu. Acesta este de trei ori conținutul de potasiu al unei banane medii. La fel ca măslinele și uleiul de măsline, avocado este un aliment sănătos pentru inimă, care conține polifenoli antioxidanți. Peste o duzină de studii clinice umane arată că consumul de avocado îmbunătățește profilurile lipidelor din sânge prin scăderea colesterolului LDL și creșterea colesterolului HDL. 

Mâncarea unei linguri de ulei de măsline sau avocado sau consumul de 1⁄4 cană de nuci și semințe crude zilnic sunt pași simpli pentru a crește aportul de grăsimi mononesaturate din dietă.

Cele mai bune surse de acizi grași esențiali

Nucile și semințele sunt cele mai bune surse de acizi grași esențiali LA și ALA. Dar, deoarece aportul de grăsimi omega-6 este în general ridicat, iar aportul de acizi grași omega-3 tinde să fie insuficient în majoritatea dietelor, patru ar trebui să se concentreze pe alimentele bogate în ALA și sărace în LA, cum ar fi ulei de semințe de in, semințe de inși chia. Alte nuci și semințe care oferă niveluri bune de ALA sunt semințe de dovleac și nuci.

Uleiul de in și semințele de in măcinate sunt cea mai concentrată sursă de ALA și au un conținut excelent de grăsimi mononesaturate (acid oleic). 

A lua o lingură de ulei de semințe de in sau 1⁄4 cană de ulei de măsline sau avocado și consumul de 1⁄4 cană de nuci și semințe crude zilnic sunt pași simpli pentru a crește aportul de grăsimi mononesaturate în dieta.

Tabelul 1. Nuci și semințe care oferă ALA ridicată și LA scăzută

* Grăsimile saturate din nuci sunt în principal grăsimi cu lanț mediu, mai degrabă decât grăsimile saturate mai lungi conținute în alimentele de origine animală.

Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 cu lanț lung

Deși este posibil să se transforme ALA din ulei de semințe de in, nuci, chia și alte alimente în omega-3 cu lanț mai lung EPA și DHA, nu este eficient, mai ales la bărbați. Includerea EPA și DHA preformate din pește și ulei de pește sau suplimente pe bază de alge este vitală pentru a consuma în mod adecvat acizii grași omega-3 cu lanț mai lung.

Cercetările semnificative indică faptul că nivelurile sanguine mai ridicate ale acizilor grași omega-3 cu lanț lung, dar nu ALA, sunt asociate cu o sănătate excelentă și longevitate. În ceea ce privește reducerea mortalității din toate cauzele, analiza combinată din 17 studii care examinează asocierile dintre nivelurile de acizi grași omega-3 din sânge și riscul de mortalitate din toate cauzele a constatat că riscul de deces din toate cauzele a fost semnificativ mai mic (cu 15-18%) în grupul cu cele mai mari niveluri de acizi grași omega-3 cu lanț lung în sânge. Nu a fost observată nicio legătură între nivelurile de acid alfa-linolenic și longevitate. Această analiză susține importanța unor niveluri adecvate de aport de acizi grași omega-3 cu lanț lung preformați prin dietă sau suplimente.

Suplimentele de ulei de pește foarte concentrate oferă o sursă purificată de EPA și DHA fără metale grele, contaminanți de mediu, peroxizi de lipide și alte substanțe nocive. Aceste uleiuri de pește de înaltă calitate sunt disponibile în capsule, emulsii și forme lichide. Utilizați produse care furnizează cel puțin 60% acizi grași omega-3 și luați o doză care va da minimum 800 până la 1.000 mg de EPA+DHA, deoarece acest nivel asigură un aport adecvat.

Dacă sunteți vegetarian sau vegan, administrarea unui supliment EPA+DHA pe bază de alge este o alternativă la uleiurile de pește. Recomandarea de dozare este aceeași ca și pentru uleiurile de pește, 800 până la 1.000 mg pe zi de EPA+DHA. 

Referințe:

1. Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, Bes-Rastrollo M, Rodríguez-Artalejo F, Yusta-Boyo MJ, García-Solano M. Efectul consumului de ulei de măsline asupra bolilor cardiovasculare, cancerului, diabetului de tip 2 și mortalității din toate cauzele: o revizuire sistematică și meta-analiză. Clin Nutr. 2022 decembrie; 41 (12): 2659-2682.
2. Xia M, Zhong Y, Peng Y, Qian C. Consumul de ulei de măsline și riscul bolilor cardiovasculare și mortalității din toate cauzele: o meta-analiză a studiilor de cohortă prospectivă. Front Nutr. 2022 oct. 18; 9:1041203. 
3. Dreher ML, Cheng FW, Ford NA. O revizuire cuprinzătoare a studiilor clinice Hass Avocado, a studiilor observaționale și a mecanismelor biologice. Nutrienți. 2021 decembrie 7; 13 (12): 4376. 
4. Harris WS. Raportul Omega-6: Omega-3: o evaluare critică și un posibil succesor. Prostaglandine Leukot Essent acizi grași. 2018 mai; 132:34-40. 
5. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Biodisponibilitatea și conversia surselor vegetale de acizi grași omega-3 - o revizuire a scopului pentru actualizarea opțiunilor de suplimente pentru vegetarieni și vegani. Crit Rev Food Science Nutr. 2022; 62 (18): 4982-4997.
6. Harris WS, Tintle NL, Imamura F și colab. Consorțiul de cercetare a acizilor grași și a rezultatelor (FORCE). Nivelurile de acizi grași n-3 din sânge și mortalitatea totală și specifică cauzei din 17 studii perspective. Nat Commun. 2021 aprilie 22; 12 (1): 2329.