Rămâneți sănătoși în corp și minte: câteva sfaturi pentru Anul Nou

O sănătate bună rezultă din alimentația adecvată, exercițiile fizice regulate, obținerea unui somn bun și găsirea unui echilibru durabil între obligațiile muncii și școlii și satisfacția și plăcerile care provin din relațiile sănătoase, munca plină de satisfacții și alte activități zilnice care fac viața semnificativă, stimulantă și interesantă. Persoanele care se luptă cu o problemă de abuz de substanțe sau cu o dispoziție deprimată găsesc lunile de iarnă deosebit de provocatoare. 

Această postare este oferită ca o revizuire concisă a rezultatelor cercetării privind beneficiile pentru sănătatea mintală ale unei alimentații bune, a exercițiilor fizice regulate și a somnului odihnitor. De asemenea, revizuiesc constatările privind S-adenosil metionină (SAMe) și dehidroepiandrosteronă (DHEA), 2 suplimente naturale care au beneficii antidepresive.   

O dietă sănătoasă - o componentă esențială a unei bune sănătăți mintale

Studiile de cercetare au stabilit că o alimentație bună îmbunătățește bunăstarea mentală și emoțională. Deficiențele anumitor vitamine B , cum ar fi folatul și B-12, acizi grași omega-3, vitamina D, zincși magneziu sunt asociate cu un risc crescut de dispoziție depresivă. Alimentele bogate în vitamine B, cum ar fi cerealele integrale și legumele cu frunze verzi închise, pot fi deosebit de eficiente împotriva stării de spirit depresive. Unele vitamine B funcționează ca cofactori enzimatici care facilitează sinteza neurotransmițătorilor implicați în reglarea dispoziției, cum ar fi serotonina, dopamina și norepinefrina. Alte substanțe naturale, cum ar fi zincul, magneziul și acizii grași omega-3 promovează sinteza crescută a factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF) care îmbunătățește neuroplasticitatea, rezultând o rezistență mai mare a creierului în fața stresului și riscul redus de a dezvolta dispoziție depresivă. 

Omega-3 și unele vitamine B au roluri benefice antiinflamatoare și neuroprotectoare, care pot contribui la efectele lor de îmbunătățire a dispoziției. O revizuire sistematică recentă a identificat 12 nutrienți esențiali care îndeplinesc criteriile de eficacitate antidepresivă: folat, fier , acizi grași omega-3 cu lanț lung (EPA, DHA), magneziu , potasiu , seleniu , tiamină, vitamina A , vitamina B6, vitamina B12 , vitamina C și zinc .   Folosind o bază de date FDA, autorii au identificat alimentele cu cel mai mare conținut de cel puțin unul dintre acești nutrienți. Alimentele cu cea mai mare eficacitate antidepresivă au inclus stridii și midii, alte fructe de mare, carne de organe, verdeață cu frunze, salată verde, ardei și legume crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă, varză, varză și varză de Bruxelles. 

Rezultatele studiilor epidemiologice susțin că persoanele care consumă alimente integrale - spre deosebire de alimentele procesate și dietele fast-food - au un risc redus de a dezvolta dispoziție depresivă. De exemplu, persoanele care urmează dieta mediteraneană sau preferințele alimentare tradiționale din Norvegia, Japonia și China, toate bogate în legume și pește, au un risc cu 30% mai mic de a dezvolta dispoziție depresivă decât persoanele cu cea mai mică rată de aderare la o dietă mediteraneană.   În timp ce dieta mediteraneană și alte diete tradiționale subliniază alimentele de mai sus, dieta americană medie este relativ deficitară în alimente bogate în nutrienți care pot avea beneficii antidepresive. Preferințele alimentare care influențează consumul de acizi grași pot fi direct legate de diferite rate de dispoziție depresivă atunci când țările industrializate sunt comparate cu culturile mai tradiționale. Studiile epidemiologice sugerează că există o corelație inversă între riscul de dispoziție deprimată și consumul de ulei de pește. Țările, în care peștele este o parte importantă a dietei medii, se caracterizează prin rate semnificativ mai mici de dispoziție depresivă și suiciditate. De exemplu, în Japonia, unde consumul de pește este foarte mare, doar 0,12% din populație are o dispoziție deprimată într-un an dat. În schimb, neozeelandezii, care consumă relativ puțin pește, raportează o rată anuală de depresie de 6%. 

În plus față de beneficiile pentru sănătatea mintală ale suplimentelor naturale specifice, există dovezi emergente că microbiomul- care constă din microorganisme care populează intestinele mari și subțiri - contribuie la sănătatea fizică și mentală generală printr-o varietate de mecanisme, dintre care unele pot afecta neurotransmițătorii și moleculele inflamatorii implicate în reglarea dispoziției. 

Somnul odihnitor este important pentru o sănătate mintală bună

Somnul întrerupt cronic poate avea consecințe negative semnificative asupra stării de spirit și a funcționării cognitive. Abordările minte-corp stabilite ca benefice pentru insomnie includ relaxarea musculară progresivă, meditația, imaginile ghidate și hipnoza. Relaxarea musculară progresivă și respirația profundă susținută sunt deosebit de eficiente pentru reducerea timpului necesar pentru a adormi la persoanele cu insomnie cronică. Tehnicile care promovează relaxarea profundă cresc activitatea parasimpatică (adică partea sistemului nervos autonom care încetinește inima și calmează mintea) și scăderea activității simpatice (adică partea sistemului nervos autonom care crește ritmul cardiac și îmbunătățește starea de veghe). Persoanele care au probleme cu adormirea din cauza anxietății sau stresului la locul de muncă pot beneficia de ascultarea imaginilor relaxante care conțin sunete naturale începând cu 30 de minute înainte de culcare obișnuită. Persoanele care au probleme de somn legate de durerea cronică sau o altă problemă medicală răspund adesea la relaxarea musculară progresivă, iar cei care rămân treji din cauza îngrijorării cronice au mai multe șanse să obțină un somn odihnitor cu imagini ghidate. 

Abordările cognitive pentru relaxare, cum ar fi meditația și imaginile ghidate, sunt probabil mai eficiente decât relaxarea musculară progresivă pentru insomnie ușoară sau situațională, dar sunt de puțin beneficiu pentru insomnia severă (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Persoanele cu tulburări cronice de durere, cum ar fi fibromialgia sau artrita, raportează creșteri semnificative ale duratei somnului și dureri reduse cu terapia regulată de masaj. Persoanele cu insomnie cronică care practică în mod constant o tehnică cognitiv-comportamentală singură sau în combinație cu o benzodiazepină sau alt medicament sedativ-hipnotic raportează că abordările non-farmacologice sau combinate sunt mai eficiente decât medicamentele singure. Mai mult, somnul îmbunătățit este susținut mai mult timp la persoanele care utilizează abordări non-farmacologice sau integrative comparativ cu numai medicamentele. O meta-analiză a 66 de studii (incluzând aproximativ 2000 de pacienți) privind relaxarea și abordările minte-corp pentru insomnie a concluzionat că toate intervențiile examinate au dus la „beneficii fiabile și durabile” care au fost superioare placebo, inclusiv îmbunătățirea calității somnului și reducerea timpului necesar pentru a adormi. O meta-analiză separată a constatat că, deși tratamentele non-farmacologice ale insomniei cronice sunt inițial mai scumpe și necesită mai mult timp în comparație cu terapia medicamentoasă convențională, pe termen lung, acestea sunt fiabile, au ca rezultat beneficii susținute și sunt mai rentabile decât medicamentele singure.

Multe persoane care se luptă cu insomnie cronică devin dependente de benzodiazepine, cum ar fi lorazepam (AtivantM), diazepam (ValiumTM) și clonazepam (KlonopinTM). Administrarea melatoninei poate facilita întreruperea tratamentului cu benzodiazepine în urma utilizării cronice, cu toate acestea constatările sunt inconsistente. Într-un studiu cu durata de 12 săptămâni, controlat cu placebo, cu durata de 12 săptămâni, persoanele care au primit 2 mg de melatonină cu eliberare controlată au avut mai multe șanse de a întrerupe tratamentul cu benzodiazepine comparativ cu cei care au luat un placebo. Persoanele care au luat melatonină au raportat îmbunătățiri semnificativ mai mari ale calității somnului în comparație cu grupul placebo și majoritatea care au continuat să ia melatonină cu eliberare controlată noaptea au rămas fără benzodiazepine la șase luni după încheierea studiului. Spre deosebire de constatările pozitive de mai sus, o revizuire sistematică și meta-analiză mai recentă nu au găsit dovezi că melatonina facilitează întreruperea benzodiazepinei și efectele inconsistente ale melatoninei asupra calității somnului.  

Beneficiile antidepresive ale exercițiilor fizice regulate 

Mulți oameni care se luptă cu starea de spirit deprimată găsesc lunile de toamnă și iarnă deosebit de provocatoare. Deși tratamentele obișnuite disponibile, cum ar fi medicamentele și psihoterapia, sunt adesea benefice, abordările convenționale existente nu reușesc să atenueze starea de spirit deprimată în multe cazuri. Mai jos vă ofer un rezumat concis al evidențierii cercetării care susțin beneficiile de îmbunătățire a stării de spirit ale exercițiilor fizice regulate și selectează suplimente naturale. 

Constatările studiilor controlate și revizuirile sistematice au stabilit că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc starea de spirit depresivă. Persoanele care sunt mai puțin sedentare au un risc redus atât de dispoziție depresivă, cât și de boli cardiovasculare. Efectele benefice imediate și pe termen lung ale exercițiului fizic asupra stării de spirit sunt mediate de mai mulți factori care cresc nivelul creierului de endorfine, dopamină, norepinefrină și serotonină, promovează dezvoltarea de noi neuroni în creier (adică neurogeneza), reduc stresul oxidativ și îmbunătățesc funcționarea imună. Constatările unui mic studiu pilot fMRI sugerează că exercițiile fizice regulate pot promova creșterea neuroplasticității în anumite regiuni ale creierului, ceea ce poate duce la îmbunătățirea stării de spirit. 

O meta-analiză a studiilor controlate (977 subiecți în total) privind exercițiile fizice utilizate fie ca intervenție unică, fie în combinație cu antidepresive a raportat că exercițiile fizice regulate au efecte benefice consistente asupra stării de spirit depresive. O revizuire sistematică a studiilor privind exercițiile fizice ca terapie suplimentară la persoanele diagnosticate cu tulburare depresivă majoră a constatat că persoanele depresive care fac exerciții fizice în mod regulat răspund în mod constant mai bine decât persoanele care iau un antidepresiv, dar nu fac exerciții fizice. Exercițiile aerobice regulate pot îmbunătăți funcționarea cognitivă la persoanele cu depresie cronică, care întâmpină adesea dificultăți de gândire și memorie. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc, de asemenea, calitatea somnului la persoanele care nu răspund la antidepresive. Acesta poate fi un beneficiu semnificativ al exercițiilor fizice asupra rezistenței generale și funcționării zilnice, având în vedere rata ridicată de prevalență a insomniei la persoanele cu depresie cronică. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina durata optimă și frecvența exercițiilor fizice pentru îmbunătățirea stării de spirit depresive. 

SAMe și DHEA - Două suplimente cu eficacitate stabilită pentru starea de spirit depresivă 

Exemple de tratamente naturale validate empiric pentru starea de spirit deprimată includ sunătoare, S-adenozil metionină (SAMe), aminoacidul 5-hidroxitriptofan (5-HTP), l-metilfolat - o formă a B vitamina acid folic, acidul gras esențial eicosapentaenoic (EPA), și într-o măsură mai mică, aminoacidul acetil-L-carnitină și prohormonul dehidroepiandrosteron (DHEA). Studiile dublu-orb controlate cu placebo și meta-analizele arată că SAMe are o eficacitate antidepresivă echivalentă sau superioară în comparație cu antidepresivele triciclice. 

Metaanalizele studiilor controlate cu placebo arată că donatorul de metil S-adenozilmetionină (SAMe) este la fel de eficient ca antidepresivele prescrise pe scară largă atunci când este luat singur și îmbunătățește răspunsul general și poate accelera răspunsul atunci când este luat cu un antidepresiv. Un studiu important publicat în American Journal of Psychiatry a raportat că SAMe poate avea, de asemenea, beneficii semnificative de îmbunătățire a dispoziției la persoanele care nu răspund la antidepresive. Combinarea SAMe cu un antidepresiv este o modalitate integrativă sigură de a trata starea de spirit deprimată care poate permite pacienților să reducă doza de antidepresiv cu până la 30% în unele cazuri. În plus față de îmbunătățirea eficacității antidepresivelor, există dovezi că utilizarea adjuvantă a SAMe poate reduce efectele secundare sexuale cauzate frecvent de ISRS și alte antidepresive. În cele din urmă, administrarea SAMe 400 mg de două ori pe zi împreună cu un antidepresiv poate îmbunătăți memoria și alte probleme cognitive care însoțesc frecvent starea de spirit depresivă. 

La fel ca SAMe, neurosteroidul dehidroepiandrosteron (DHEA) luat singur poate reduce severitatea stării de spirit depresive și poate fi utilizat în siguranță împreună cu antidepresive crescând eficacitatea acestora. Nivelurile DHEA din organism și creier scad odată cu îmbătrânirea normală, ceea ce poate ajuta la explicarea unor cazuri de depresie cu debut tardiv. Multe persoane care răspund la DHEA raportează îmbunătățiri și în funcționarea sexuală.  

Referințe:

1. Dome P, Tombor L, Lazary J, Gonda X, Rihmer Z. (2019) Produse naturale de sănătate, minerale dietetice și medicamente fără prescripție medicală ca terapii suplimentare la antidepresive în tratamentul tulburării depresive majore: o revizuire. Brain Res Bull. 146:51-78. 
2. LaChance LR, Ramsey D. (2018) Alimente antidepresive: un sistem de profilare a nutrienților bazat pe dovezi pentru depresie. Psihiatrie mondială J. 20; 8 (3): 97-104. 
3. Integrarea abordărilor comportamentale și de relaxare în tratamentul durerii cronice și insomniei. Panoul de evaluare a tehnologiei NIH privind integrarea abordărilor comportamentale și de relaxare în tratamentul durerii cronice și a insomniei. JAMA. 1996 iulie 24-31; 276 (4): 313-8.
4. Field T, Diego M, Cullen C, Hernandez-Reif M și colab. (2002) .Durerea fibromialgiei și substanța P scad și somnul se îmbunătățește după terapia cu masaj. J Clin Rheumatol. 8 (2): 72-6.
5. Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, Brink D. (1999) Terapii comportamentale și farmacologice pentru insomnia târzie a vieții: un studiu controlat randomizat. JAMA. 17; 281 (11) :991-9.
6. Murtagh DR, Greenwood KM. (1995)  Identificarea tratamentelor psihologice eficiente pentru insomnie: o meta-analiză. J Consultați Clin Psychol. 1995 februarie; 63 (1): 79-89.
7. Morin CM, Culbert JP, Schwartz SM. (1994) Intervenții nefarmacologice pentru insomnie: o meta-analiză a eficacității tratamentului. Am J Psihiatrie. 151 (8): 1172-80.
8. Garfinkel D, Zisapel N, Wainstein J, Laudon M (1999) Facilitarea întreruperii benzodiazepinei prin melatonină: o nouă abordare clinică. Arch Intern Med. 8; 159 (20): 2456-60.
9. Wright A, Diebold J, Otal J, Stoneman C, Wong J și colab. (2015) Efectul melatoninei asupra întreruperii benzodiazepinei și a calității somnului la adulții care încearcă să întrerupă benzodiazepinele: o revizuire sistematică și meta-analiză. Îmbătrânirea medicamentelor.; 32 (12): 1009-18. 
10. Schuch F, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward P și colab. (2017)  Activitate fizică și comportament sedentar la persoanele cu tulburare depresivă majoră: o revizuire sistematică și meta-analiză. J Afectează tulburarea. 1; 210:139-150. 
11. Gourgouvelis J, Yielder P, Murphy B. (2017) Exercițiul promovează neuroplasticitatea atât în creierul sănătos, cât și în cel deprimat: un studiu pilot fMRI. Neural Plastic. 
12. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. (2016) Exercițiu ca tratament pentru depresie: o meta-analiză. J Afectează tulburarea. 15; 202:67-86. 
13. Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG. (2014) Exercițiu ca strategie suplimentară pentru tratamentul tulburării depresive majore: o revizuire sistematică. CNS Spectr.; 19 (6): 496-508. 
14. Oertel-Knöchel V, Mehler P, Thiel C, Steinbrecher K, Malchow B și colab. (2014) .Efectele exercițiului aerobic asupra performanței cognitive și psihopatologiei individuale la pacienții depresivi și schizofrenie.
15. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 264 (7): 589-604. 
16. Rethorst CD, Sunderajan P, Greer TL, Grannemann BD, Nakonezny PA și colab. (2012). Exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea somnului auto-raportată în tulburarea depresivă majoră neremitată?
17. Psychol Med.; 43 (4): 699-709.