Cuprins
Cuprins
Oamenii aleg să fie vegetarieni sau vegani din mai multe motive. Unii o fac pentru sănătate, în timp ce alții o fac pe baza convingerilor religioase sau politice. Abținerea de la carne și alte produse de origine animală poate necesita autocontrol și perseverență, în special pentru cei care abia încep să facă schimbarea, dar mulți consideră că merită și urmează dieta pentru o viață întreagă.
Există unele dovezică vegetarienii pot trăi mai mult decât consumatorii grei de carne. Cu toate acestea, motivele pot avea puțin de-a face cu carnea în sine. Longevitatea în rândul vegetarienilor poate fi de fapt legată de alte obiceiuri de viață sănătoase - vegetarienii și veganii, în general, sunt mai predispuși să facă exerciții fizice, să evite excesul de alcool și să se abțină de la consumul de tutun. Vegetarienii tind, de asemenea, să cântărească mai puțin decât non-vegetarienii, ceea ce joacă un rol important în dezvoltarea bolilor cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială și diabetul.
Un vegetarian este cineva care nu mănâncă carne, dar există variații de restricții în cadrul vegetarianismului. Societatea Vegetariană enumeră patru grupuri de vegetarieni:
Vegetarianismul a devenit din ce în ce mai frecvent în ultimii ani. Dacă alegeți să eliminați carnea sau produsele de origine animală din dieta dvs., este foarte important să luați măsuri pentru a menține o dietă bine echilibrată și pentru a vă alimenta corpul cu substanțe nutritive pe care le-ați putea lipsi.
Potrivit Dr. Mark Hyman, vegetarienii sunt frecvent deficitari in nutrienti foarte importanti. Chiar dacă vegetarienii și veganii deopotrivă pot consuma în principal plante, ceea ce este esențial pentru sănătate, este, de asemenea, important să vă asigurați că consumați următorii nutrienți.
Cel mai abundent mineral din organism este calciul, un nutrient foarte necesar. Ajută la funcția vasculară, funcția musculară, transmiterea nervilor și este necesară pentru rezistența osoasă. Institutul Național de Sănătate a raportat că „vegetarienii ar putea absorbi mai puțin calciu decât omnivorele (cei fără restricții alimentare) din cauza consumului ridicat de produse vegetale... cu toate acestea, unii vegani ar putea să nu obțină suficient calciu din cauza evitării alimentelor lactate. În același articol, se afirmă că în „cohorta Oxford a European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition”, riscul fracturilor osoase a fost similar la consumatorii de carne, consumatorii de pește și vegetarieni, dar mai mare la vegani, probabil datorită aportului mediu mai mic de calciu. ” De asemenea, este interesant de menționat că 100 de grame de kale au 100 mg de calciu, în timp ce 100 ml de lapte (1/2 cană) au aproximativ 125 mg de calciu.
Calciul poate fi găsit în lapte, iaurt și brânză, dar este disponibil și în surse alimentare non-lactate, cum ar fi:
Este extrem de important pentru vegetarieni să ia în considerare un supliment de calciu dacă nu consumă suficient calciu în alimentele lor. Doza sugerată 500 până la 1.000 mg pe zi.
Cantitățile mici de fier din dieta unei persoane pot duce la anemie, precum și la alte riscuri pentru sănătate. Anemia datorată deficienței de fier este frecventă. Poate apărea la femeile care au menstruații grele sau poate apărea la persoanele cu hemoroizi, polipi de colon sau cancer de colon. Odată ce cauza este identificată, un medic poate recomanda suplimentarea cu fier. Când luați fier, vitamina C trebuie luată, de asemenea, deoarece acest lucru va ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului și va ajuta la reducerea efectului secundar de constipație al fierului.
Cantitățile sănătoase de fier promovează creșterea funcției creierului, ajută la reglarea temperaturii corpului și pot preveni bolile cronice. Fierul poate fi găsit în următoarele alimente:
Un supliment de fier poate fi necesar pentru unii pentru a ajuta la obținerea unei cantități suficiente de fier. Un articol din Journal of Research in Medical Sciences afirma că, „deficiența de fier poate exista cu sau fără anemie... Chiar și formele ușoare și moderate de anemie cu deficit de fier pot fi asociate cu deficiențe funcționale care afectează dezvoltarea cognitivă, mecanismele imunității și capacitatea de muncă. ”
Vegetarienii ar trebui să fie foarte atenți la cantitățile de fier pe care le consumă în dieta lor. Dacă nu sunteți sigur, adresați-vă medicului dumneavoastră să comande un test de sânge care include un număr complet de sânge (CBC), feritină și nivel de fier. Cei cu hemocromatoză, o afecțiune în care excesul de fier este depozitat în organism, ar trebui să evite suplimentarea cu fier, cu excepția cazului în care sunt instruiți să facă acest lucru de către un profesionist din domeniul sănătății. Doza sugerată: Așa cum este sugerat pe etichetă. Disponibil în tablete și în formule gumate.
Acizii grași Omega-3 sunt cunoscuți pentru că sunt în uleiul de pește, dar există surse non-animale ale acestui acid gras esențial. Acizii grași omega-3 constau în principal din acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acești acizi grași sunt necesari pentru a ajuta la sănătatea musculară, cerebrală și vasculară. Un studiu din 2014 în Jurnalul Nutrition a arătat că majoritatea americanilor și a altora din întreaga lume nu consumă suficienți acizi grași esențiali în dieta lor. Acești nutrienți importanți pot fi găsiți într-o varietate de surse alimentare vegetariene, cum ar fi nuci, semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă, avocado și natto.
Un studiu din 2017 în Future Sciencea arătat că acizii grași omega-3 pot reduce inflamația care duce la boli de inimă. Un alt studiu din același an în Ateroscleroza a arătat că nivelurile mai ridicate de omega-3 din sânge ar putea reduce decesul din cauza bolilor de inimă cu 30%.
Acizii grași Omega sunt, de asemenea, importanți pentru creșterea celulelor. O deficiență de omega-3 este mai mare la vegani decât la vegetarienii non-vegani. Institutul Național de Sănătate afirmă, „un deficit de omega-3 poate provoca pielea aspră, solzoasă și o erupție cutanată roșie, umflată, cu mâncărime. ” Dacă luați diluanți ai sângelui, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe suplimentarea cu omega-3. Doza sugerată: 1.000 până la 2.000 mg zilnic.
Pentru cei care doresc alternative vegane, luați în considerare semințe de in, ulei de cânepă și ulei de nucă de cocos.
Proteina este un nutrient vital care este responsabil pentru multe funcții ale corpului, inclusiv construirea țesuturilor, mușchilor și celulelor. Când o persoană le spune altora că este vegetariană, este frecvent întrebată: „Cum îți iei proteinele?” În timp ce carnea este cel mai simplu mod de a adăuga o cantitate bună de aminoacizi și proteine în dieta cuiva, există multe alternative pentru a asigura o cantitate adecvată de proteine în dietele vegetariene.
Sursele excelente de alimente bogate în proteine includ următoarele:
De exemplu, șase uncii (170 de grame) de carne au 44 de grame de proteine, în timp ce 1 cană (236 ml) de fasole pinto are 41 de grame de proteine. Evident, consumul unei diete pe bază de plante poate oferi proteine adecvate pentru majoritatea. Există, de asemenea, un beneficiu de fibre din alimentele pe bază de plante.
Cu toate acestea, potrivit unui articol al New York Times Bestseller, Dr. Mehmet Oz, prea puțină proteină poate duce la oboseală, slăbiciune și pierderi musculare, pe lângă încetinirea metabolismului. „De asemenea, îți slăbește sistemul imunitar. De aceea, toată lumea ar trebui să aibă cel puțin 25 de grame de proteine la fiecare masă sau aproximativ 75 de grame de proteine pe zi”, spune el.
Pulberile de proteine sunt o opțiune bună pentru cei care doresc să asigure un aport adecvat. Pudra de proteine din zer este o opțiune potrivită pentru cei care consumă lactate. Există, de asemenea, pulberi proteice vegane, de obicei făcute din proteine de orez și/sau proteine din mazăre, disponibile pentru cei care doresc să evite produsele lactate.
Vitamina B-12 este adesea trecută cu vederea în dieta unei persoane, dar deficiența acestui nutrient important poate fi în detrimentul sănătății. Potrivit Institutului Național de Sănătate, „ Vitamina B12 este un nutrient care ajută la menținerea sănătății nervilor e și a sângelui s și ajută la producerea ADN-ului, materialul genetic din toate celulele. Vitamina B12 ajută, de asemenea, la prevenirea unui tip de anemie numită anemie megaloblastică care face ca cineva să se simtă obosit și slab. Vitamina B12 se găsește în ouă, lapte, brânză, carne, pește, crustacee și păsări de curte. Multe dintre aceste alimente nu sunt în dietele vegetariene și vegane, dar există alternative pentru obținerea vitaminei B12 pe lângă administrarea de vitamine/suplimente. Iaurtul, laptele fortificat pe bază de plante și cerealele fortificate sunt toate surse excelente. Veganii pot găsi de obicei vitamina B-12 prin lapte fortificat fără lapte, înlocuitori de carne și drojdie nutritivă.
Sugestie: Un supliment de vitamina B12 la o doză zilnică de 500 mcg până la 2.000 mcg pe zi este luat de mulți vegetarieni.
Vitamina D este foarte cunoscută și poartă porecla „vitamina soarelui”. Acesta joacă multe roluri în organism, inclusiv promovarea sănătății oaselor și a dinților, susținerea sistemului imunitar și nervos și ajutând la reglarea insulinei (care este benefică în managementul diabetului). Sănătatea inimii și a plămânilor poate fi, de asemenea, ajutată de vitamina D, dar la nivel mondial, aproape patru din cinci persoane sunt deficitare. Alimentele care conțin vitamina D includ diferite tipuri de pește, ouă și lapte, dar poate fi găsit și în soia fortificată vegetariană și vegană, orez, migdale, lapte de cânepă și ciuperci. Cel mult, se poate aștepta 200 până la 400 UI zilnic din surse alimentare. Lumina soarelui sau un supliment sunt adesea necesare, de asemenea.
Deficiențele de vitamina D pot fi periculoase. Un alt articol al Institutului Național de Sănătate afirmă: „La 3 adulți, deficitul de vitamina D poate duce la osteomalacie, ducând la oase slabe. Simptomele durerii osoase și slăbiciunii musculare pot indica niveluri inadecvate de vitamina D, dar astfel de simptome pot fi subtile și pot rămâne nedetectate în stadiile inițiale. ”
Verificarea sângelui pentru a verifica starea vitaminei D este importantă pentru toată lumea - nu doar pentru vegetarieni și vegani. De asemenea, este recomandat ca majoritatea femeilor cu vârsta de 65 de ani sau mai mult să fie supuse unui test de densitate osoasă de screening (DEXA Scan) pentru a verifica subțierea oaselor, afecțiuni pe care medicii le numesc osteopenie și osteoporoză. Doza sugerată: 1.000 până la 5.000 UI zilnic. Poate fi luat sub formă de capsulă , lichidă sau vitamină gumă.
Indiferent de alegerile dietetice pe care le face cineva, o persoană ar trebui să fie bine educată și conștientă de alimentele pe care le consumă și de nutrienții care pot lipsi sau nu. Vegetarienii ar trebui să fie atenți în special pentru a se asigura că primesc vitaminele și mineralele care sunt de obicei obținute prin carne și produse alimentare de origine animală. A fi deficitar în orice nutrient poate fi dăunător corpului și minții. Dacă cineva a ales un model alimentar specific, consultarea cu un medic este o idee bună și poate fi luată în considerare testarea deficiențelor nutriționale.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
