Cuprins
Cuprins
Când te simți copleșit, oboseala persistentă îți poate bloca adesea experiența de bucurie. Oboseala este un simptom frecvent raportat și poate interfera cu funcțiile zilnice și bunăstarea generală. Indiferent dacă doriți să găsiți motivația de a transpira, energia pentru a aborda un proiect complex de lucru, o modalitate lină de a face față unei zile riguroase sau chiar doar o armonie persistentă, administrarea de suplimente care susțin producția de energie poate schimba jocul.
Oboseala se întâmplă să fie unul dintre cele mai grele simptome de măsurat de oamenii de știință și clinicieni, deoarece senzația de oboseală excepțională provine din sarcini mentale, fizice și emoționale. Iată simptomele comune raportate împreună cu oboseala și utilizate în diferite sisteme de scalare în cercetare, cum ar fi Scala de severitate a oboselii.
În funcție de modul în care experimentați oboseala și unde vă afectează cel mai negativ viața, cercetările arată că anumite suplimente vă vor ajuta să găsiți o energie mai consistentă. Combinarea utilizării suplimentelor cu măsurile potrivite de stil de viață, cum ar fi somnul complet și consumul unei diete curate, ar putea ajuta la creșterea nivelului de energie.
Stimulatoarele obișnuite de energie, cum ar fi guarana, taurina, cofeinași zahărul, oferă o explozie de scurtă durată, dar acestea sunt de obicei urmate de un „accident și arsură”. Acest ciclu rapid în sus și în jos vă poate epuiza depozitele de energie și vă poate lăsa cu oboseală agravată.
Este mult mai înțelept și mai satisfăcător să vă concentrați pe câteva suplimente cheie susținute de date clinice fiabile care arată îmbunătățirea energiei celulare și măsuri de oboseală.
Iată cinci jucători principali în jocul de stimulare a energiei.
Cofeina stimulantă binecunoscută și utilizată pe scară largă este ingerată de majoritatea lumii ca cafea , ceai sau băuturi răcoritoare. Cercetările arată că cofeina îmbunătățește vigilența mentală și crește activitatea fizică. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor știu, de asemenea, că consumul excesiv de cofeină poate include efecte secundare, cum ar fi iritabilitate, anxietate, palpitații cardiace, creșterea tensiunii arteriale și oboseala de revenire. Întrebarea continuă este: „Cofeina ajută sau dăunează sănătății noastre generale?”
Ceaiul verde oferă în mod natural cofeină și beneficiul suplimentar al unui alt compus numit L-teanină. În cercetare, participanții care iau un supliment combinat de L-teanină și cofeină prezintă niveluri de energie îmbunătățite, cu un risc semnificativ mai mic de efecte secundare nedorite.
L-teanina este un bioflavonoid bine tolerat (antioxidant) care este asociat cu relaxarea, dar nu cu somnolența. L-teanina scade răspunsul la stres în organism prin echilibrarea nivelurilor de cortizol (un hormon de stres), iar nivelurile echilibrate de cortizol promovează energia susținută.
Spre deosebire de asocierea L-teaninei cu fluctuații mai mici ale cortizolului, un studiu cu bărbați tineri care ingerau numai doze mari de cofeină (600 mg) arată o creștere directă a nivelurilor de cortizol, un răspuns direct la stres. Când adulții tineri bărbați au primit o doză mică de cofeină, nivelurile de cortizol nu au crescut imediat după ingestie.
Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a citat doza maximă recomandată de cofeină ca 400 mg zilnic, aproximativ 4-5 căni de cafea. Deși această doză este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor, este legată de oboseala post-exercițiu și de scăderea ventilației celulare post-exercițiu.
O doză zilnică de 1-2 căni de cafea sau ceai pe zi pare a fi o alegere mai bună pe termen lung pentru energie. Într-un studiu efectuat pe femei de vârstă mijlocie, această cantitate de aport zilnic de cofeină a dus la o creștere susținută a activității fizice la un nivel moderat de intensitate. Combinația de L-teanină și cofeină poate crește, de asemenea, concentrarea pentru sarcini complexe. Participanții la studiu cărora li s-a administrat 97 mg de L-teanină în combinație cu doar 40 mg de cofeină au raportat o vigilență crescută și au demonstrat abilități de funcție cognitivă crescute atunci când au fost testați. Un alt studiu la femeile cărora li s-a administrat cafeină amestecată cu flavonoide (inclusiv L-teanină) a arătat o îmbunătățire semnificativă a metabolismului, a arderii grăsimilor și a cheltuielilor de exerciții fizice în comparație cu placebo.
Mesajul de luat acasă este că ceaiul verde pare a fi superior altor băuturi cofeinizate prin promovarea tipului de stimulare a energiei mentale și fizice pe care o dorim fără a afecta negativ depozitele de energie sau a induce un răspuns la stres. Dacă nu vă pasă să sorbiți ceai, L-teanina cu suplimente de cofeină sunt comparabile.
Nutrientul coenzima Q10 (CoQ10) joacă un rol important în protejarea și susținerea mitocondriilor noastre. În ultimii ani, cu mai multă presă despre boala mitocondrială, enzima devine din ce în ce mai cunoscută și utilizată sub formă de supliment.
Mitocondriile sunt centralele esențiale ale producției de energie celulară. În celulele care consumă multă energie, cum ar fi țesutul muscular și cerebral, găzduim mii până la milioane de mitocondrii în fiecare celulă. Chiar dacă ne bazăm pe ele pentru producerea de energie, acestea sunt extrem de fragile. CoQ10 devine supereroul prin protejarea mitocondriilor de daunele oxidative.
CoQ10 este prezent în fiecare celulă. Celălalt nume al său, ubiquinona, este potrivit pentru că este omniprezent. Pe măsură ce îmbătrânim, nivelurile noastre de CoQ10 scad treptat, ceea ce face dificilă atingerea nivelului maxim de energie al tinereții. Acest declin poate contribui la oboseală, mai ales dacă oamenii nu consumă alimente, cum ar fi pește, carne și nuci, cu niveluri adecvate de CoQ10.
Persoanele cu risc semnificativ de deficit de CoQ10 includ cei diagnosticați cu insuficiență cardiacă sau diabet de tip 2 sau cărora li s-a prescris o clasă de medicamente numite statine pentru colesterolul ridicat. Deși cercetările arată că suplimentarea cu CoQ10 este mai puțin probabil să crească energia la cei cu niveluri adecvate, studiile arată că suplimentele sunt încă sigure.
Atât CoQ10, cât și NADH (nicotinamidă adenină dinucleotidă [NAD] + hidrogen [H]) joacă un rol critic în producția mitocondrială de adenozin trifosfat (ATP). ATP este molecula de energie a unei celule, numită și „monedă energetică”. Într-o revizuire a studiului, participanții cu sindrom de oboseală cronică și fibromialgie cărora li s-a administrat CoQ10 cu NADH au arătat o îmbunătățire semnificativă a oboselii pe baza unei reduceri a unei scale de impact a oboselii.
Doza medie de supliment CoQ10 este de 30 până la 90 mg pe zi, cu 200 mg pe zi recomandate în mod obișnuit dacă se suspectează deficiență. Datorită proprietăților sale solubile în grăsimi, absorbția maximă are loc cu alimentele care conțin grăsimi sănătoase.
Vitamina B12 este o vitamină esențială necesară pentru producerea celulelor roșii din sânge și a ADN-ului. Deficitul se manifestă adesea în sistemul nervos și în sânge cu simptome de slăbiciune generalizată și oboseală.
Vitamina B12 funcționează ca o parte esențială a unei căi enzimatice complexe care duce în cele din urmă la diferite tipuri de producție de energie. Deficitul de vitamina B12 apare din cauza absorbției slabe, a consumului redus sau a prezenței unui defect genetic care blochează calea necesară pentru a utiliza forma activă a B12.
Cu un număr tot mai mare de oameni care aleg dietele vegane și vegetariene, deficitul de vitamina B12 poate fi și mai răspândit. Majoritatea surselor alimentare de vitamina B12 care sunt absorbite și utilizate în mod adecvat provin din proteine animale și grăsimi animale.
Dacă simțiți că aveți deficiență în această vitamină B, este important să suplimentați cu forma potrivită pentru corpul dumneavoastră. Pe măsură ce domeniul genomicii crește, descoperim că o cantitate semnificativă a populației are un defect genetic, defectul mutației MTHFR, care blochează utilizarea formei active a vitaminei B12.
Cu această variantă genetică, trebuie luată prudență pentru a suplimenta numai cu forma care poate fi utilizată. Indiferent dacă aveți varianta sau nu, adenosilcobalamina este cel mai probabil să fie utilizată; cu toate acestea, majoritatea populației tolerează și metilcobalamina . Forma sintetică a vitaminei B12, cianocobalamina, nu este utilă pentru unii și poate fi dăunătoare pentru cei cu anumite mutații genetice.
În esență, fierul susține celulele noastre ajutând la formarea hemoglobinei, o proteină din globulele noastre roșii care transportă oxigenul din plămâni către toate celelalte organe ale corpului. Nivelurile optime ale depozitelor de fier asigură niveluri optime de oxigenare, iar oxigenarea îmbunătățește energia.
Anumite grupuri cheie prezintă un risc crescut de deficit de fier din cauza aportului scăzut de fier, pierderii de sânge sau stărilor fiziologice de necesitate crescută de fier, inclusiv:
Dacă ați avut vreodată deficit de fier, probabil că ați experimentat oboseală care se îmbunătățește foarte mult după suplimentarea adecvată (ghidată de un furnizor medical).
Cu toate acestea, fierul suplimentar nu este bun pentru toată lumea și poate provoca rău. Fierul trebuie luat numai după confirmarea prezenței anemiei cu deficit de fier cu teste simple de sânge. Cei care continuă să suplimenteze la doze mari atunci când nu este justificat dezvoltă suprasolicitare cu fier caracterizată prin simptome de dureri articulare, dureri abdominale, întunecarea pielii și oboseală cronică. Studiile observaționale sugerează că un aport ridicat de fier heme poate crește riscul de cancer de colon.
Anumite tipuri de fier sunt greu de absorbit și pot provoca greață și dureri abdominale, mai ales atunci când sunt luate pe stomacul gol. Formele recomandate includ fier ferrochel sau gluconat feros. Pentru a spori semnificativ absorbția fierului, luați suplimentul cu o masă care include alimente bogate în vitamina C, cum ar fi ardeii roșii.
Ashwagandha este o plantă respectată și folosită în medicina ayurvedică timp de secole ca tonic pentru a reduce impactul negativ al stresului fizic și mental. Cercetările convenționale arată, de asemenea, că ashwagandha îmbunătățește semnificativ măsurile de stres și oboseală.
Clasificată în medicina antică chineză și ayurvedică ca adaptogen, această plantă unică poate ajuta organismul să-și folosească propriile proprietăți vindecătoare pentru a echilibra răspunsul la un declanșator de stres. Stresul sau orice nivel de tensiune mentală sau emoțională poate duce la performanțe slabe și condiții clinice adverse. Majoritatea raportează oboseală crescută atunci când se confruntă cu orice nivel de stres crescut.
Într-un studiu dublu orb, controlat cu placebo, cea mai respectată formă de studiu, „extractul de rădăcină de ashwagandha cu spectru complet cu concentrație ridicată a îmbunătățit în siguranță și eficient rezistența individului la stres și, prin urmare, îmbunătățește calitatea vieții autoevaluată”. Constatarea relevantă a arătat că ashwagandha sub formă de supliment poate combate stresul înainte de a provoca oboseală nejustificată.
În rezumat, cu toții salutăm un mic ajutor pentru consolidarea rezistenței noastre în perioadele care provoacă stres, așa că luați în considerare aceste cinci suplimente pentru nevoile dvs. individuale de energie. Pentru că atunci când nu avem odihnă bună, mese pline de vitamine și timp să ne transpirăm frustrările, să avem soluții suplimentare de stimulare a energiei la îndemână poate fi de ajutor.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
