Cele mai bune suplimente de antrenament: creștere musculară, energie, recuperare, + Mai mult

Puncte cheie

Cele mai bune suplimente de antrenament dintr-o privire:

• Pentru creșterea musculară + forță: creatină monohidrat, proteine din zer
• Pentru energie + performanță: pudră de sfeclă roșie
• Pentru recuperare: Tart Cherry, BCAA
• Pentru sănătatea generală: un multivitamin de calitate

Ce sunt suplimentele de antrenament?

Indiferent de sport sau exercițiu, suplimentele de antrenament pot îmbunătăți capacitatea de a face performanță, de a îndura și de a vă recupera. Suplimentele de antrenament, cunoscute și sub denumirea de nutriție sportivă, sunt o categorie mare care include suplimente populare precum pulberi de proteine, aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), creatină, stimulatoare de testosteron și multe altele. Aceste suplimente de antrenament sunt populare deoarece funcționează, iar sportivii și pasionații de fitness adoră beneficiile lor.

De ce să luați suplimente de antrenament?

Există trei obiective principale din perspectiva suplimentului pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenamente și antrenament: 

1. Oferiți suport nutrițional cuprinzător mușchilor antrenați
2. Îmbunătățiți nivelul de energie și performanța în timpul exercițiului
3. Promovează creșterea musculară după exercițiu, recuperarea și repararea

Suplimente pentru creșterea musculară

Proteină

Mușchii au nevoie de proteine adecvate pentru a spori creșterea și repararea musculară. Pentru sportivi, recomandarea de dozare este un aport total de proteine de aproximativ 2,2 grame de proteine pentru fiecare kilogram (2,2 lire sterline) de greutate corporală. În plus față de consumul unei diete axate pe alimente bogate în proteine, suplimentarea folosind pulbere de proteine ca ingredient de bază în smoothie-urile bogate în proteine este o modalitate ușoară de a crește aportul de proteine. 

Zerul, albușurile de ou, cazeina și alte concentrate de proteine din lapte sunt pulberile proteice de cea mai înaltă calitate. Proteina din zer are cea mai mare valoare biologică a tuturor proteinelor. Valoarea biologică este utilizată pentru a evalua proteinele pe baza cantității de proteine consumate absorbite, reținute și utilizate în organism. 

Unul dintre motivele cheie pentru care valoarea biologică a proteinei din zer este atât de mare este că are cele mai mari concentrații de glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) găsite în natură. Acești aminoacizi sunt esențiali pentru sănătatea celulară, creșterea musculară și sinteza proteinelor.⁵

Sursele de proteine vegane nu sunt la fel de bogate în aminoacizi esențiali sau BCAA. Cele mai bune pulberi de proteine vegane constau din izolat de proteine din soia, proteine de mazăre, spirulină și proteine din semințe de dovleac. Pulberile proteice vegane din orez, semințe de floarea-soarelui, in, chia, cânepă și sacha ichi au o calitate mai scăzută a proteinelor, ceea ce înseamnă că ar fi necesare doze mai mari pentru a satisface nevoile de proteine din aceste surse. Pulberile proteice vegane oferă alți compuși benefici dincolo de proteine, inclusiv fibre dietetice, vitamine, minerale și fitochimice. 

Iată câteva recomandări pentru utilizarea pulberilor proteice pentru a suplimenta aportul de proteine la sportivi:

• Pentru cei implicați în niveluri moderate de antrenament de forță sau de anduranță, 20 până la 40 g zilnic.
• Pentru cei implicați în antrenamente intense de forță sau rezistență și cei care doresc să construiască masa musculară, este necesar un aport total de proteine de aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Luarea a 20 până la 40 g de pulbere proteică de două ori pe zi ajută la satisfacerea acestei nevoi crescute.

Veganii care doresc să construiască mușchi ar trebui să ia în considerare suplimentarea aportului lor de proteine, luând un supliment BCAA la o doză de 3 până la 5 g pe zi.

colagen

Peptidele de colagen și proteinele din bulionul osos sunt incomplete deoarece practic nu au triptofan. Cu toate acestea, atunci când aceste surse de proteine sunt încorporate într-un aport tipic de proteine dietetice, ele sunt, de asemenea, suplimente proteice excelente.⁶  Peptidele de colagen oferă unele beneficii suplimentare în comparație cu alte pulberi proteice, deoarece s-a demonstrat că susțin sănătatea articulațiilor și a oaselor.

Suplimente înainte de antrenament

Pre-antrenament

Cele mai populare suplimente de îmbunătățire a energiei înainte de antrenament oferă cofeină. Dovezi științifice considerabile arată că cofeina are valoare în creșterea performanței la exerciții fizice, indiferent dacă este vorba de exerciții de anduranță sau de acele activități care necesită explozii de energie, cum ar fi sprinturile sau halterele. Cofeina funcționează cel mai bine atunci când este luată cu 15 până la 60 de minute înainte de antrenament; dozele sunt, în general, între 200 și 400 mg.^7,8

Creatină

Creatina este un alt supliment alimentar popular înainte de antrenament, dar cercetările indică faptul că administrarea acesteia după antrenament poate oferi rezultate puțin mai bune.   Creatina este utilizată în principal ca parte a rutinei de antrenament pentru a crește forța și mușchii. Funcționează prin creșterea nivelului de energie musculară, ceea ce permite sportivilor să lucreze puțin mai mult în timpul antrenamentelor de antrenament de forță. Și acest efort suplimentar este ceea ce stimulează cu adevărat creșterea musculară. Creatina îmbunătățește, de asemenea, sinteza proteinelor musculare, astfel încât îmbunătățește efectul de construire a mușchilor al efortului intens. Recomandarea obișnuită de dozare zilnică este de 5 până la 10 grame. Unii experți recomandă 1 gram de creatină pentru fiecare 25 kg de greutate corporală. Deci, dacă o persoană cântărea 75 kg (160 de lire sterline), doza ar fi de 3 grame pe zi.⁹

Suplimente de recuperare

BCAA

Cele mai bune suplimente pentru a ajuta la creșterea musculară, recuperare și reparare sunt cele care conțin cei trei aminoacizi esențiali cu lanț ramificat (BCAA) valină, leucină și izoleucină.     BCAA sunt importante pentru metabolismul muscular și reprezintă aproximativ 15% din conținutul de aminoacizi din mușchiul scheletic uman. Unul dintre beneficiile cheie ale BCAA este că ajută mitocondriile în producerea de energie în timpul exercițiilor fizice, ajutând la prevenirea oboselii mentale și fizice în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru face ca BCAA-urile să fie, de asemenea, un ingredient popular înainte de antrenament, precum și după antrenament. 

BCAA sunt disponibile ca aminoacizi izolați într-un raport de 2:1: 1 - două părți leucină, o parte izoleucină și o parte valină. Proteina din zer este, de asemenea, bogată în BCAA. Unul dintre avantajele suplimentelor pure de BCAA față de o pulbere proteică ca pre- sau post-antrenament este că sunt mai puțin susceptibile de a provoca greață sau iritații ale stomacului. Doza generală recomandată pentru BCAA este de 100 mg pe kg de greutate corporală pe zi.

Suplimentarea cu BCAA poate spori răspunsul la creșterea musculară de la exercițiu 10 și poate ajuta la combaterea oboselii, dar unul dintre beneficiile lor cheie este tratarea durerii musculare după exercițiu și, în special, a durerii musculare cu debut întârziat (DOMS) care apare la una sau două zile după un antrenament. 11,12 DOMS se datorează lacrimilor musculare mici care duc la inflamație. Și DOMS nu numai că poate fi dureros, dar poate reduce și forța musculară și gama de mișcare. 

Cercetările clinice umane arată că administrarea suplimentelor BCAA înainte sau după exercițiu poate reduce durerea și deteriorarea musculară. Când celulele musculare sunt deteriorate, celulele scurg o enzimă numită creatin kinază (CK) în sânge, făcându-l un marker al inflamației musculare. S-a demonstrat că suplimentarea cu BCAA scade semnificativ nivelurile de CK post-exercițiu, indicând mai puține leziuni musculare cauzate de exerciții fizice și un risc redus pentru DOMS.

Extract de cireșe de tartă

S-a demonstrat că o doză zilnică de 500 mg de extract de cireșe de tartă (Montmorency) bogată în polifenoli reduce stresul oxidativ și leziunile musculare după exerciții fizice și ajută la recuperarea exercițiilor fizice. Beneficiile suplimentare ale cireșei tarte sunt că este o sursă naturală de melatonină și s-a demonstrat că îmbunătățește calitatea somnului în studiile clinice umane.

Cel mai bun supliment de antrenament în general: Beetroot

Poate că cel mai bun superaliment pentru sportivi este consumul regulat de suc de sfeclă roșie sau pulbere din cauza conținutului ridicat de nitrați și a pigmentului vegetal betalain, responsabil pentru culoarea roșie închisă. În timp ce o mare parte din cercetările clinice au fost făcute cu suc de sfeclă roșie, Pudra de sfeclă roșie a apărut ca o modalitate fantastică de a capta toate beneficiile nutriționale și de sănătate ale sucului de sfeclă într-un mod convenabil. 

Consumul de suc de sfeclă roșie sau pulbere crește producția de oxid nitric compus, care ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin. Acest beneficiu duce la o livrare îmbunătățită a oxigenului și a nutrienților către mușchi, precum și la eliminarea dioxidului de carbon și a deșeurilor celulare. Acest lucru explică cercetările științifice considerabile care arată beneficiile sucului de sfeclă roșie sau pudrei de sfeclă roșie asupra exercițiilor fizice, forței musculare și rezistenței și recuperării după exercițiu.

Suplimentarea poate îmbunătăți, de asemenea, performanța fizică generală și funcționarea inimii în timpul exercițiilor fizice. Sfecla roșie este utilă în îmbunătățirea performanței exercițiilor de anduranță, precum și a performanței exercițiilor de intensitate ridicată, care implică mișcări explozive, cum ar fi haltere sau sprintul.^14,15 Rezultatele unei revizuiri sistematice au arătat că în 4 din cele 10 studii de tip sprint, suplimentarea cu sfeclă roșie a îmbunătățit timpul de sprint și puterea de ieșire. În studiile de haltere, 4 din cele 10 studii au arătat îmbunătățiri ale puterii și vitezei exercițiilor cu greutate liberă și izokinetice.

Sfeclă roșie poate stimula, de asemenea, recuperarea legată de exerciții fizice și poate ajuta la recuperarea mai rapidă a forței și la reducerea durerii, inflamației și leziunilor musculare post-exercițiu. Conform unei meta-analize a șase studii dublu-orb, controlate, sfecla roșie previne, de asemenea, DOMS (durere musculară cu debut întârziat).^16,17

Majoritatea studiilor au folosit doze zilnice de suc de sfeclă roșie între 70 și 250 ml, iar cele mai bune rezultate au fost observate atunci când luați cel puțin 140 ml de suc de sfeclă roșie timp de mai mult de 14 zile și luați-l între 1-3 ore înainte de antrenament pentru a profita de nivelurile maxime de nitrați din sânge. Doza pentru pulberea de sfeclă roșie ar trebui să aproximeze acest nivel. Există variații de calitate în pulberile de sfeclă roșie, iar dozajul va varia în consecință. 

Suport fundamental pentru indivizi activi

Multivitamine

Luarea unei formule multiple de vitamine și minerale care asigură aportul alimentar recomandat de acești nutrienți esențiali oferă o poliță nutrițională foarte bună în susținerea organismului înainte, în timpul și după exercițiu.     

Exercițiile fizice cresc metabolismul muscular, producând o cerere crescută pentru mulți nutrienți. Nutrienții deosebit de importanți pentru sportivi sunt cei implicați în metabolismul energetic, în special vitaminele B și minerale precum calciu, magneziuși fier. 

Fier

Fierul este deosebit de important pentru sportivele feminine aflate la vârsta fertilă din cauza pierderii de fier în timpul menstruației. Nivelurile scăzute de fier sunt asociate cu scăderea semnificativă a energiei fizice și sunt una dintre cele mai ușor inversate cauze ale performanței fizice slabe și oboselii. Deficitul de fier este foarte frecvent la sportivele de sex feminin. Un studiu asupra femeilor înotătoare competitive a găsit dovezi ale deficienței la 80% dintre femei. Alte studii au descoperit deficit de fier la 30-60% dintre sportivele de sex feminin. Este nevoie de o doză de 120 până la 180 mg zilnic pentru a preveni deficiența de fier.^1,2

Pentru a determina dacă o femeie are nevoie de fier, se efectuează un test de sânge cunoscut sub numele de feritină serică. Măsoară depozitele de fier ale corpului. În mod ideal, nivelul ar trebui să fie de cel puțin 60 ng/ml. Cele mai populare suplimente de fier sunt sulfatul feros și fumaratul feros. Cu toate acestea, cele mai bune forme par a fi bisglicinatul feros și pirofosfatul feric. Ambele nu prezintă efecte secundare gastrointestinale și au o biodisponibilitate relativă mai mare, mai ales dacă sunt luate pe stomacul gol. 

magneziu

Un alt mineral care este adesea critic pentru sportivi este magneziul. ADR (Alocația dietetică recomandată) este de 420 mg pentru bărbați și 320 mg pentru femei. Deoarece aportul mediu de magneziu de către adulții sănătoși din Statele Unite variază între 143 și 266 mg/zi, majoritatea oamenilor din SUA obțin doar aproximativ jumătate din magneziul de care are nevoie corpul lor. Dacă nivelurile de magneziu sunt scăzute, este o problemă uriașă pentru sportivi, deoarece magneziul este implicat în peste 300 de reacții biochimice ale corpului uman, inclusiv activarea multor enzime, reglarea nivelurilor de concentrație a altor nutrienți vitali și funcționarea optimă a celulelor din întregul corp, în special celulele musculare și cerebrale. Nivelurile scăzute de magneziu la sportivi pot duce la mai puțină rezistență și rezistență, crampe musculare și recuperare slabă.

Pentru cele mai bune rezultate, suplimentele de magneziu trebuie luate noaptea pentru a profita de capacitatea magneziului de a promova relaxarea generală și somnul odihnitor.^3,4 Formele de magneziu foarte absorbabile, cum ar fi citratul de magneziu, malatul sau bisglicinatul, sunt recomandate la o doză de 250 până la 300 mg înainte de culcare. 

ZMA

O altă opțiune populară este administrarea de magneziu cu zinc și vitamina B6, denumită în mod popular supliment ZMA. B6 și zincul ajută magneziul cu creșterea celulară, repararea țesuturilor și un sistem imunitar sănătos. 

Întrebări frecvente (FAQ)

Trebuie să iau suplimente de antrenament?

Nu, nu sunt necesare. Un plan de nutriție solid și o pregătire consecventă sunt cei mai importanți factori. Suplimentele pot ajuta la optimizarea rezultatelor, dar nu înlocuiesc elementele fundamentale.

Care sunt suplimentele de antrenament „mari trei” pentru un începător?

Pentru majoritatea începătorilor, cele mai eficiente și bine cercetate suplimente sunt pulberea de proteine, creatina monohidrat și un pre-antrenament cu cofeină.  

Sunt suplimentele de antrenament sigure?

Atunci când sunt achiziționate de la o marcă de renume și luate conform instrucțiunilor, suplimentele enumerate sunt, în general, sigure pentru adulții sănătoși. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou supliment.

Referințe:

1. Coad J, Conlon C. Deficitul de fier la femei: evaluare, cauze și consecințe. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 noiembrie; 14 (6): 625-34. 
2. McClong JP. Statutul de fier și sportiva feminină. J Trace Elem Med Biol. 2012 iunie; 26 (2-3): 124-6.
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Efectele suplimentării cu magneziu asupra anxietății subiective și stresului - O revizuire sistematică. Nutrienți. 2017 aprilie 26; 9 (5): 429. 
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K și colab. Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: Un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. J Res Med Sci. 2012 decembrie; 17 (12): 1161-9.
5. Li M, Liu F. Efectul suplimentării cu proteine din zer în timpul sesiunilor de antrenament de rezistență asupra masei corporale și a forței musculare: o meta-analiză. Funcția alimentară 2019 22 mai; 10 (5): 2766-2773. 
6. Paul C, Leser S, Oesser S. Cantități semnificative de peptide funcționale de colagen pot fi încorporate în dietă, menținând în același timp echilibrul indispensabil de aminoacizi. Nutrienți. 2019 15 mai; 11 (5): 1079.
7. Ganio MS; Klau JF; Casa D.J.; și colab. Efectul cofeinei asupra performanței de anduranță specifice sportului; o revizuire sistematică.  J Condiționarea rezistenței Res  2009; 23:315-324.
8. Goldstein ER; Ziegenfuss T.; Kalman D.; și colab. Poziția societății internaționale de nutriție sportivă: cofeină și performanță.  J Int Soc Sports Nutr  2010; 7:5 —20.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J și colab. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14:18.
10. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Suplimentarea cu leucină izolată și aminoacizi cu lanț ramificat pentru îmbunătățirea forței musculare și a hipertrofiei: o revizuire narativă. Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice. 2021; 31 (3): 292-301. 
11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) atenuează markerii de deteriorare musculară și durerea după exercițiul de rezistență la bărbații antrenați? O meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutrienți. 2021 31 mai; 13 (6) :1880. 
12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Efectul suplimentării cu aminoacizi cu lanț ramificat asupra durerilor musculare după exercițiu: o meta-analiză. Int J Vitam Nutr Res. 2019 noiembrie; 89 (5-6): 348-356.
13. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Efectele suplimentelor pe bază de sfeclă roșie asupra rezistenței și forței musculare la indivizii sănătoși de sex masculin: o revizuire sistematică și meta-analiză. J Am Nutr Assoc. 2023 mai 11:1-15.
14. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Îmbunătățirea suplimentării cu nitrați a performanței de încercare de 10 km la bicicliștii antrenați. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 februarie; 22 (1): 64-71.
15. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. Efectele suplimentării dietetice cu nitrați asupra performanței exercițiilor explozive: o revizuire sistematică. Int J Environ Res Sănătate publică. 2022 ianuarie 11; 19 (2): 762.
16. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Munoz-Jimenez J, Serrano-Moreno W, Ibanez SJ. Eficacitatea aportului de nitrați asupra recuperării după oboseala legată de exerciții fizice: o revizuire sistematică. Int J Environ Res Sănătate publică. 2022 23 septembrie; 19 (19): 12021.
17. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN și colab. Efectul sucului de sfeclă bogată în nitrați asupra markerilor leziunilor musculare induse de exerciții fizice: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de intervenție umană. J Supliment pentru dietă 2022; 19 (6): 749-771.