5 moduri de a beneficia mai mult de suplimentele de calciu

Calciul este cel mai abundent mineral din organism.   Acesta constituie 1,5 până la 2% din greutatea corporală totală, mai mult de 99% din calciu fiind prezent în oase. Pe lângă funcția sa majoră în construirea și menținerea oaselor și a dinților, calciul este, de asemenea, important în activitatea multor enzime din organism. Contracția mușchilor, eliberarea neurotransmițătorilor, reglarea bătăilor inimii și coagularea sângelui sunt toate dependente de calciu. 

Suplimentele de calciu sunt printre cele mai populare produse naturale, în special în rândul femeilor. La urma urmei, construirea oaselor puternice ar trebui să fie un obiectiv pe tot parcursul vieții începând din copilărie pentru femei, deoarece există o corelație puternică între densitatea osoasă timpurie și riscul de osteoporoză mai târziu în viață. Iată cinci considerații importante pentru a obține cele mai mari beneficii din suplimentarea cu calciu la orice vârstă.

1. Profitați la maximum de suplimentele de calciu cu vitamina D

Aportul adecvat de calciu are un rol stabilit în menținerea sănătății oaselor, în primul rând la femeile foarte tinere și la vârstnici. Cu toate acestea, suplimentarea cu calciu are cele mai mari șanse de a proteja efectiv împotriva pierderii osoase sau a osteoporozei atunci când este combinată cu vitamina D și K2și alți nutrienți, de asemenea. Oasele sunt țesut viu dinamic care necesită aproape fiecare nutrient esențial pentru o integritate optimă. 

O analiză detaliată a studiilor controlate cu suplimente de calciu numai pentru sănătatea oaselor a arătat doar un beneficiu modest asupra sănătății oaselor.¹ Se pare că este nevoie de mai mult sprijin decât doar calciu. Stimularea calciului cu vitamina D oferă rezultate mai bune. O examinare mai atentă a Inițiativei pentru Sănătatea Femeilor, care a înscris peste 36.000 de femei aflate în postmenopauză, a arătat un rezultat surprinzător. Multe femei din studiu nu au luat suplimente alimentare în mod regulat. Când analiza a fost limitată la femeile care au luat comprimatele cel puțin 80% din timp, rezultatele calciului plus vitamina D au arătat o scădere semnificativă a fracturilor de șold cu 29% comparativ cu placebo.² Acesta a fost un rezultat semnificativ, deoarece suplimentarea cu vitamina D a fost minimă, dar a dat în mod clar un rezultat diferit.

2. Vitamina K2 ajută calciul să se ancoreze la os

Vitamina K2 sau menachinona este produsă de bacterii și se găsește în unele alimente fermentate.   Există mai multe forme diferite de K2 bazate pe numărul de molecule care sunt atașate la coloana vertebrală a vitaminei K. MK-7 este cea mai importantă formă comercială de vitamina K2. MK-7 este disponibil ca supliment alimentar derivat din natto (un aliment de soia fermentat popular în Japonia). De asemenea, o porție de trei uncii de natto oferă 850 mcg de MK-7.

Vitamina K2 joacă un rol important în sănătatea oaselor, deoarece este responsabilă pentru transformarea proteinei osoase osteocalcin din forma sa inactivă în forma sa activă. Osteocalcina este principala proteină non-colagenică găsită în oasele noastre și, în forma sa activă, ancorează calciu în interiorul osului. Într-un studiu clinic major de referință, 244 de femei sănătoase aflate în postmenopauză au luat fie MK-7 (180 mcg pe zi), fie un placebo timp de 3 ani.³ Rezultatele au arătat că MK-7 a îmbunătățit semnificativ starea vitaminei K și nivelurile active de osteocalcină și a scăzut scăderea legată de vârstă a concentrației minerale osoase (BMC) și a densității minerale osoase. Rezistența osoasă a fost, de asemenea, afectată favorabil de MK-7 - un factor determinant cheie al riscului de fractură. În cele din urmă, MK-7 a scăzut semnificativ pierderea înălțimii vertebrale a regiunii toracice inferioare la locul mijlociu al vertebrelor. Aceste rezultate evidențiază importanța suplimentării cu MK-7 la femeile aflate în postmenopauză, dar beneficiile sunt importante la orice vârstă. MK-7 are avantajul suplimentar de a se asigura că calciul este depus în oase și nu în țesuturile moi ale corpului, cum ar fi pereții vaselor de sânge. 

3. Mențineți echilibrul cu magneziu 

Magneziul și calciul sunt în multe privințe nutrienți însoțitori, în special în oase.   Magneziul este necesar pentru o mineralizare osoasă adecvată, precum și ajută la activarea vitaminei D.⁴ Administrarea unor doze mari de calciu poate afecta absorbția magneziului și ar putea afecta negativ sănătatea oaselor. Pentru a asigura echilibrul adecvat între calciu și magneziu, se recomandă, în general, să luați jumătate din magneziu decât calciul sau, cu alte cuvinte, să urmați un raport de 2:1 dintre calciu și magneziu. 

‌‌4. Evitați aportul ridicat de factori dietetici care afectează utilizarea calciului

Zahărul, sarea (clorura de sodiu) și excesul de proteine afectează negativ utilizarea calciului prin promovarea excreției urinare a zahărului. Deci, dacă aportul alimentar de calciu nu este suficient, calciul va fi luat din os și apoi excretat în urină. Consumul de băuturi dulci, inclusiv sucuri de fructe necarbonate și băuturi carbogazoase cola, sunt asociate semnificativ cu un risc mai mare de fracturi. Consumul de băuturi răcoritoare este deosebit de dăunător, deoarece conțin nu numai zahăr, ci și fosfați acizi care promovează și excreția de calciu. O crestere de jumatate dintr-o cutie pe zi de suc de fructe si bauturi cola dubleaza riscul de fracturi osoase.

5. Contează forma calciului?

Suplimentele de calciu sunt disponibile în capsule, tablete, napolitane masticabile și lichide într-o varietate de forme chimice diferite.   Cele două forme cele mai utilizate sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Oricare dintre aceste forme de calciu este potrivită pentru majoritatea oamenilor. Posibila excepție este că carbonatul de calciu poate să nu fie absorbit la fel de bine ca citratul de calciu la persoanele care nu produc suficient acid gastric.⁶ Dar, în aceste cazuri, dovezile anecdotice arată că administrarea carbonatului de calciu cu alimente poate atenua acest lucru.⁷ Algele, coralii (fosilizați) și calciul din coajă de stridii sunt toate surse de carbonat de calciu. 

Calciul legat de citrat sau lactat este în general considerat ca fiind cea mai bună formă generală de calciu. Aceste substanțe au avantaje față de alte forme de calciu prin faptul că sunt (a) ușor ionizate, (b) degradate aproape complet și utilizate de organism, (c) au un profil de siguranță mai bun și (d) capabile să crească absorbția nu numai a calciului, ci și a altor minerale. Problema cu aceste forme de suplimente de calciu este volumul lor - practic necesită de trei până la patru ori mai multe capsule sau tablete pentru a oferi același nivel de calciu comparativ cu sursele de carbonat de calciu. 

Forme de calciu, avantaje și dezavantaje

‌‌-Orientări privind dozarea calciului

Intervalul de dozare utilizat pentru suplimente reflectă, în general, doza dietetică recomandată (ADR) pentru calciu. Au existat multe studii cu suplimente de calciu pentru sănătatea oaselor. Din aceste studii se pare că o doză eficientă pentru calciu suplimentar este de 600 până la 1.000 mg pe zi pentru majoritatea femeilor. Administrarea a 1.000 mg 1.000 mg pe zi de calciu pentru sănătatea oaselor a produs rezultate la fel de bune ca 2.000 mg pe zi.⁸

Alocația dietetică recomandată pentru calciu

Sugari   

• 0-0,5 ani   400 mg
• 0,5-1 an   600 mg

Copii

• 1-3 ani   800 mg
• 4-6 ani   800 mg
• 7-10 ani   800 mg

Adulți tineri și adulți

• Bărbați 11-24 ani   1,200 mg
• Bărbați 25+ ani   800 mg
• Femei 11-24 ani 1.200 mg
• Femei 24+ ani   800 mg
• Sarcina   1.200 mg
• Alăptarea   1,200 mg

‌‌‌‌ Posibile efecte secundare ale suplimentelor de calciu

Suplimentele de calciu sunt în general bine tolerate la doze mai mici de 2.000 mg.   Dozele mai mari pot crește riscul de pietre la rinichi și calcificarea țesuturilor moi, cu toate acestea, niciuna dintre aceste două afecțiuni nu a fost legată în mod concludent de suplimentarea cu calciu.

‌‌Interacţiuni medicamentoase cu calciu

Se știe că antiacidele care conțin aluminiu duc în cele din urmă la o creștere a descompunerii osoase și a excreției de calciu. Calciul poate scădea absorbția următoarelor medicamente atunci când este luat împreună: bifosfonați, etidronat (Didronel®), antibiotice tetraciclinice, fenitoină (Dilantin®) și hormon tiroidian. Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, trebuie să luați calciu la cel puțin două ore distanță de medicament. Diureticele de tip tiazid pot interacționa cu suplimentele de carbonat de calciu și vitamina D, crescând riscurile de hipercalcemie și hipercalciurie. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă luați aceste medicamente.  

Referințe:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Aportul de calciu și densitatea minerală osoasă: revizuire sistematică și meta-analiză. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M și colab. pentru investigatorii Inițiativei pentru Sănătatea Femeilor: suplimentarea cu calciu plus vitamina D și riscul de fracturi.  N Engl J Med  2006; 354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Suplimentarea cu doze mici de menachinonă-7 de trei ani ajută la scăderea pierderii osoase la femeile sănătoase aflate în postmenopauză. Osteoporos Int. 2013; 24 (9) :2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magneziu și osteoporoză: starea actuală a cunoștințelor și direcțiile viitoare de cercetare. Nutrienți. 2013 iulie 31; 5 (8): 3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Nu Sarea, Dar Zahărul Ca Etiologic în Osteoporoză: O Recenzie. Luni Med. 2018 mai-iunie; 115 (3): 247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analiza biodisponibilității calciului: o comparație a citratului de calciu cu carbonatul de calciu. Am J Ther 1999 (6) :313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorbția calciului ca săruri de carbonat și citrat, cu unele observații asupra metodei. Osteoporos Int. 1999; 9 (1): 19-23.
8. Bătrânii PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC și colab. Efectul pe termen lung al suplimentării cu calciu asupra pierderii osoase la femeile perimenopauzale. J Bone Miner Res 1994; 9:963-70