Idei sănătoase de prânz de birou

De Jessica LevinsonMS, RDN, CDN

Când ceasul bate la prânz la biroul tău, fugi pe ușă la cea mai apropiată delicatese sau îți scoți recipientul reutilizabil umplut cu un sandwich de casă sau resturi din noaptea precedentă? Dacă optați pentru prima, este posibil să mâncați economiile câștigate din greu și probabil că consumați mai multe calorii, grăsimi, sodiu și zahăr adăugat decât ați face cu o masă de casă. 

Ambalarea unui prânz sănătos la birou necesită puțină planificare și gândire pentru a vă asigura că nu ajungeți la un sandviș de ton umed sau nu vă plictisiți de aceleași două sau trei opțiuni în fiecare săptămână, dar se poate face. În funcție de programul dvs., poate avea sens să împachetați prânzul cu o seară înainte, dimineața sau dacă biroul dvs. are o zonă de bucătărie, puteți chiar să asamblați prânzul la locul de muncă. 

Componentele unui prânz sănătos la birou

Micul dejun poate fi cea mai importantă masă a zilei pentru a vă stimula metabolismul, dar un prânz echilibrat este ceea ce vă va oferi energia necesară pentru a trece peste zi. Cele mai importante trei componente ale unui prânz sănătos sunt proteinele slabe, carbohidrații complexi și grăsimile sănătoase. Acest trio vă oferă elementele de bază ale unui prânz sățios care nu vă va lăsa să adormiți la birou.

Indiferent dacă luați o salată sau un sandviș la prânz sau umpleți o cutie de bento cu o varietate de ingrediente, asigurați-vă că aveți următoarele: 

• Proteine slabe: Conserve de pește, pui la grătar, ouă fierte tari, tofu copt, unt de nuci, fasole/leguminoase, lactate cu conținut scăzut de grăsimi 
• Cereale sau legume amidonice: pâine integrală/împachetări, quinoa, orez brun, paste, fasole, cartofi, cartofi dulci, porumb, mazăre
• Legume fără amidon: verdeață cu frunze, castraveți, morcovi, sfeclă, broccoli, roșii, ceapă
• Grăsimi sănătoase: avocado, nuci, ulei de măsline, semințe de chia, inimi de cânepă

Pe măsură ce vă planificați prânzul pentru săptămâna de lucru, țineți cont de lucrurile pe care doriți să le limitați. Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, se digeră rapid, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți foame în decurs de o oră de la mâncare. Cel mai bine este să evitați alimentele grele care vă vor face să vă simțiți lent ca un castron de paste, sandvișuri sau un cheeseburger și cartofi prăjiți. Treceți peste punga de chipsuri, bomboane și băuturi zaharoase, dintre care niciuna nu oferă combustibil pentru după-amiaza. Dacă aveți nevoie de ceva în plus, rămâneți cu fructe proaspete.

6 prânzuri simple și sănătoase

Iată câteva idei ușoare și sănătoase de prânz la birou, care pot fi făcute în avans sau când burta îți zguduie la prânz. 

Salată de cereale grecești

Folosiți apă clocotită sau un cuptor cu microunde pentru a găti quinoa, orez brun sau combinații de cereale integrale, apoi aruncați cu castraveți tocați, roșii, măsline, brânză feta și vinaigretă balsamică. Adăugați resturi de pui la grătar sau rotisserie sau o cutie de somon pentru a crește conținutul de proteine. 

Supa și sandviș

Supele în cutie sunt ușor și convenabil de adus la serviciu (presupunând că aveți la îndemână un cuptor cu microunde). Asociați cu un sandviș ușor cu unt de arahide , fructe și câteva legume pentru o masă echilibrată.  

Folie de ton

Puneți ton conservat cu ulei de măsline- sau maioneză pe bază de ulei de avocado, merișoare uscate și mere tăiate cubulețe. Întindeți pe o învelitoare sau tortilă, rulați și tăiați-o în jumătate sau în roți.     Luați cu o salată laterală sau legume crude. 

Pâine prăjită cu avocado

Topiți pâinea integrală cu avocado feliat sau piure și sare și piper. Fii creativ cu toppinguri în funcție de ceea ce ai la îndemână și de preferințele gustului. Câteva idei de încercat: 

• Roșii și brânză feta
• Somon afumat și tot ce condimentează bagel
• Ouă fierte tari feliate și semințe de cânepă
• Piersici feliate și glazură balsamică

Resturi

Dublați-vă rețeta de cină cu o seară înainte, astfel încât să aveți suficient de adus la serviciu a doua zi. Tocănițele și supele sunt întotdeauna mai bune a doua zi, somonul gătit este la fel de delicios la rece sau la temperatura camerei, iar majoritatea caserolelor se încălzesc bine în cuptorul cu microunde.

Clubul de prânz

Nu ratați camaraderia pauzei de prânz și ajutați-vă colegii de birou să economisească bani și să mănânce mai sănătos. Planificați un club de prânz săptămânal în care toată lumea aduce un articol pentru masa de prânz.    

Indiferent dacă aduceți sau nu prânzul de acasă, este întotdeauna o idee bună să aveți niște alimente stabile în sertarul biroului dvs. pentru când acele dureri de foame se strecoară. Nuci și semințe , fructe uscate , carne sacadată și gustări din carne, supă și biscuiți din cereale integrale sunt toate opțiuni bune.                 Aduceți fructe întregi, cum ar fi mere, banane și pere, fructe pre-tăiate de acasă și legume feliate pentru a vă completa mesele.