Cuprins
Cuprins
Când vine vorba de nutriție, în general toți avem nevoie de același lucru: alimente care oferă energie și nutrienți precum vitamine și minerale. Dar o dietă sănătoasă arată diferit în funcție de vârstă și sex.
Bărbații tind să aibă mai multă masă musculară, o statură mai mare și un metabolism mai mare decât femeile. Prin urmare, în general, avem nevoie de mai multe calorii și fibre pe tot parcursul zilei, precum și cantități mai mari de anumite vitamine și minerale esențiale în comparație cu femeile. Bărbații au, de asemenea, nevoi nutritive specifice sexului, cum ar fi promovarea unor niveluri sănătoase de testosteron.1
Înainte de a vă scufunda în recomandări specifice de nutrienți, veți dori să vă asigurați că aportul total de calorii este sub control. În medie, bărbații au nevoi de calorii mai mari decât femeile, în medie în jur de 2.220 până la 3.000 de calorii pe zi. În funcție de obiectivele dvs., este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține calorii decât această medie.
Țintește să consumi aproximativ 45% până la 65% din totalul caloriilor din carbohidrați pentru a vă oferi energie, aproximativ 10% până la 35% din totalul caloriilor din proteine pentru a ajuta la menținerea masei musculare și restul de 20% până la 35% din calorii din grăsimi pentru a vă ajuta să vă mențineți plin.
Nevoile tale de calorii vor varia în funcție de vârstă, înălțime, greutate, nivel de activitate și sex. Bărbații tind să aibă un metabolism mai mare decât femeile, deci este important să înțelegeți aportul caloric recomandat.1
Să aruncăm o privire mai atentă asupra unora dintre cei mai importanți nutrienți pentru bărbați, astfel încât să puteți planifica o dietă care să vă mențină sănătos și să vă simțiți cel mai bine.
Aportul zilnic recomandat (DRI) curent de proteine pentru un bărbat adult mediu este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.1 Cu toate acestea, pentru bărbații care fac exerciții fizice în mod regulat, această recomandare poate fi prea mică.
Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), consumul de 20 până la 40 de grame de proteine de înaltă calitate la fiecare trei până la patru ore este suficient și ajută la susținerea sintezei proteinelor musculare, a compoziției corporale sănătoase și a performanței în sala de gimnastică.
S-ar putea să vă gândiți: „Ei bine, ce este o sursă de proteine „de înaltă calitate”?” Sursele de proteine de înaltă calitate conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali la niveluri adecvate. Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „proteine complete”. Proteinele complete provin de obicei din surse animale, deși unele proteine vegetale, cum ar fi soia și quinoa, conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali.3
Deși produsele proteine din zer sunt de obicei fără lactoză, dacă aveți alergie la lactate, proteinele din albuș de ou sau soia sunt alternative excelente de proteine complete. Dacă sunteți vegan, încercați produse proteice pe bază de soia sau căutați pulberi proteice sau produse care conțin un amestec de proteine pe bază de plante - cum ar fi orez, mazăre, cânepă și semințe de chia- spre deosebire de o sursă de proteine care conține doar unul dintre aceste ingrediente.
Indiferent dacă încercați să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți greutatea actuală, pulberile proteice și batoanele sunt convenabile să aveți la îndemână pentru a vă asigura că obțineți suficientă proteină.
Cei mai mulți dintre noi nu ne îndeplinim recomandările zilnice pentru aportul de fibre. De fapt, 97% dintre bărbați nu reușesc să obțină 28 până la 34 de grame de fibre recomandate pe zi.
Există două tipuri de fibre de încorporat în dieta ta:
Fructele, legumele și cerealele integrale sunt surse excelente de fibre dietetice. O dietă bogată în fibre poate ajuta la motilitatea intestinală, la scăderea inflamației și la scăderea riscului de boli de inimă.
Încercați să încorporați o mulțime de fructe, legume și cereale integrale în dieta dvs. de zi cu zi pentru a profita de beneficiile unei diete bogate în fibre. Dacă aveți probleme să obțineți suficientă fibră din alimente întregi, luați în considerare să luați un supliment de fibre .
Bărbații au nevoie de aproximativ 1,6 grame de acizi grași omega-3 zilnic. 1 Cercetările sugerează că aportul suficient de omega-3 în dieta dvs. împreună cu un aport caloric adecvat poate ajuta la scăderea riscului de boli cronice legate de dietă, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și obezitatea.
Omega-3 sunt implicați în multe procese importante ale corpului, inclusiv crearea membranelor celulare pentru creier și celulele spermatozoizilor.5
Peștii grași cu apă rece, cum ar fi somonul, tonul, macroul, heringul și sardinele, sunt surse excelente de omega-3. Sursele vegetariene includ semințe de chia, semințe de in, nuci și ulei de canola.
Dacă nu consumați săptămânal mai multe porții de pește bogat în omega-3 sau dacă sunteți vegetarian sau vegan, luați în considerare să luați ulei de pește sau un supliment omega-3 pe bază de alge pentru a vă asigura că obțineți suficientă grăsime sănătoasă. 1,5
Mai mult de 90% dintre barbati nu primesc suficienta vitamina D, ceea ce reprezinta o problema deoarece suficienta vitamina D este cruciala pentru sanatatea oaselor. 1 Combinatia dintre aportul adecvat de vitamina D si calciu ajuta la prevenirea slăbirii sau înmuierii oaselor. Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în absorbția calciului, susținând sistemul imunitar și reducând inflamația.
Bărbații ar trebui să consume cel puțin 600 UI (sau 15 micrograme) de vitamina D zilnic. 1 Cea mai frecventă sursă de vitamina D este expunerea la soare. Petrecerea a 5 până la 30 de minute în aer liber cel puțin de două ori pe săptămână vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți suficientă vitamină D.6
Sursele alimentare bogate în vitamina D sunt rare, dar peștele gras (somon, ton, macrou, păstrăv și hering) și uleiurile din ficat de pește - cum ar fi ulei de ficat de cod - conțin vitamina D. Deoarece puține alimente sunt bogate în vitamina D și mulți dintre noi trăim în climatele nordice, unde soarele este prea jos pe cer pentru a produce în mod eficient suficientă vitamina D în piele (mai ales în lunile de iarnă), ar trebui să luați în considerare luând un supliment de vitamina D . 1,6
La fel ca vitamina D, calciul ajută la promovarea sănătății oaselor. Cercetările sugerează, de asemenea, că aportul adecvat de calciu poate ajuta la reducerea riscului de cancer de colon și rectal.
Aproximativ 30% dintre bărbați nu consumă 1000 de miligrame de calciu recomandate pe zi. Următoarele alimente bogate în calciu și fortificate vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile:1
Dacă nu mâncați prea multe lactate sau credeți că aportul de calciu este scăzut, puteți lua un supliment de calciu pentru a umple orice goluri. În funcție de tipul de calciu pe care îl luați, poate fi necesar să vă cronometrați calciul, astfel încât să nu îl luați cu alte medicamente sau chiar suplimente. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul înregistrat pentru îndrumare.
Magneziul este un mineral esențial care joacă un rol semnificativ în contracția musculară, performanța fizică și ajută organismul să producă energie. 8,9 Când aportul de magneziu este scăzut, nivelul de energie și performanța fizică pot suferi. Dacă aveți niveluri scăzute de testosteron, puteți beneficia de un aport suficient de magneziu combinat cu o activitate fizică crescută.8
Ar trebui să consumi aproximativ 420 miligrame de magneziu în fiecare zi.1 Multe alimente sunt bogate în magneziu, inclusiv:9
În plus față de încorporarea mai multor alimente bogate în magneziu în dieta zilnică, luați în considerare administrarea unui supliment de magneziu pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile.
Vitamina C este importantă pentru vindecarea rănilor și producerea de colagen. Ca un antioxidant puternic, obținerea de suficientă vitamina C poate ajuta la prevenirea sau încetinirea dezvoltării anumitor tipuri de cancer. De asemenea, o dietă bogată în fructe și legume bogate în antioxidanți este asociată cu un risc scăzut de boli de inimă, principala cauză de deces la bărbații adulți.10,11
Ai nevoie doar de 90 de miligrame de vitamina C pe zi, pe care o poți obține cu ușurință printr-o varietate de alimente cum ar fi ardeiul gras roșu, citrice, căpșuni și broccoli.1,10
Cercetările indică faptul că persoanele de toate vârstele pot beneficia de suplimentarea cu creatină. Creatina nu numai că ajută la creșterea forței, la creșterea masei musculare și la îmbunătățirea recuperării după un antrenament, dar un număr tot mai mare de dovezi sugerează că suplimentarea cu creatină poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride și la reducerea acumulării de grăsimi în ficat, la minimizarea pierderilor osoase și la stimularea funcției cognitive.
Dacă faceți orice fel de exerciții fizice regulate, ar trebui să luați în considerare administrarea unui supliment de creatină . Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă 3 până la 5 grame de creatină monohidrat pe zi.
Suplimentarea cu colagen poate ajuta la prevenirea descompunerii colagenului osos și la ameliorarea durerii cauzate de anumite afecțiuni articulare, cum ar fi osteoartrita. 13 Suplimentarea cu 15 grame de colagen zilnic poate ajuta la îmbunătățirea durerilor articulare și a funcției articulare.
Asociați suplimentele de colagen cu vitamina C și activitate fizică pentru a obține cele mai mari beneficii pentru sănătate.13 Și căutați cuvintele „hidrolizate” sau „peptide” atunci când alegeți suplimentul de colagen.
După ce am atins 30 de ani, concentrațiile de testosteron scad la bărbați cu o rată de aproximativ 1% în fiecare an. Extractul de semințe de schinduf în doze de 500 până la 600 miligrame pe zi poate ajuta la combaterea acestui declin.14
Schinduful este o plantă folosită în mod obișnuit în bucătăriile indiene, nord-africane și din Orientul Mijlociu. Are un profil de aromă similar cu siropul de arțar.
Deși nu există efecte secundare cunoscute ale utilizării schindufului întreg, luarea prea multor extracte de schinduf poate duce la stres gastro-intestinal. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră, dieteticianul înregistrat sau cu un alt profesionist calificat din domeniul sănătății înainte de a începe un nou supliment.15
Consultarea medicului dumneavoastră nu este o recomandare nutrițională, dar este totuși importantă. Clinica Mayo recomandă să vă consultați medicul de îngrijire primară la fiecare trei până la cinci ani pentru bărbații cu vârsta mai mică de 50 de ani și apoi anual dincolo de această vârstă.16
Cel mai bun mod de a vă asigura că vă îndepliniți toate nevoile nutritive este să le luați în considerare unul câte unul. Luați proteine, de exemplu. Consumați suficiente proteine? Puteți face modificări dietetice pentru a adăuga mai multe proteine în dieta dvs. sau trebuie să suplimentați cu o pulbere de proteine?
După ce ați atins acest obiectiv, încercați să încorporați un nou obiectiv - cum ar fi atingerea aportului de fibre. Cu fiecare nouă schimbare pe care o faci, vei fi cu un pas mai aproape de a trăi un stil de viață mai sănătos și de a deveni o versiune mai bună a ta.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
