Cele mai bune suplimente pentru dureri musculare și accelerarea recuperării

Ah, durere musculară - acel sentiment familiar post-antrenament care îți amintește cât de tare te-ai împins. Dar să fim sinceri: acea senzație de arsură poate fi, de asemenea, o piedică majoră. Îți poate absorbi energia, îți poate împiedica performanța și poate face chiar și sarcinile simple să se simtă ca o luptă în sus.

În timp ce durerea musculară indică faptul că mușchii se adaptează și devin mai puternici, asta nu înseamnă că ar trebui să zâmbiți și să suportați disconfortul. Deci, ce puteți face pentru a învinge durerea post-antrenament și a reveni mai repede?

În timp ce prioritizarea odihnei, a formei adecvate și a unei răcoriri bune sunt cruciale, suplimentele pot juca un rol de susținere în recuperarea ta. Continuați să citiți pentru a afla despre suplimentele de ameliorare a durerii musculare.

De ce mușchii devin dureroși după exercițiu?

Când vă angajați într-un antrenament nou sau intens, mușchii dvs. sunt supuși stresului mecanic și cerințelor metabolice care pot duce la rupturi microscopice în fibrele musculare, fenomen cunoscut sub numele de durere musculară cu debut întârziat (DOMS).

Ca răspuns la aceste lacrimi, corpul tău inițiază un proces inflamator. Aceasta implică eliberarea diferitelor substanțe, cum ar fi citokinele și chemokinele, care ajută la:

• Ștergeți resturile: Țesutul muscular deteriorat și deșeurile celulare sunt îndepărtate.
• Promovarea reparației: Creșterea noilor fibre musculare și a țesutului conjunctiv este stimulată.
• Reduceți inflamația: În cele din urmă, pe măsură ce procesul de vindecare progresează, răspunsul inflamator dispare.

De ce doare?

În timp ce inflamația este esențială pentru vindecare, contribuie, de asemenea, la disconfortul asociat cu DOMS. Umflarea și iritarea cauzată de inflamație pot pune presiune asupra terminațiilor nervoase, ducând la durere și sensibilitate. În plus, acumularea de produse secundare metabolice, cum ar fi acidul lactic, poate exacerba durerea.

Factorii care afectează severitatea DOMS

Mai mulți factori pot influența severitatea DOMS, inclusiv:

• Intensitatea exercițiului: Antrenamentele cu intensitate mai mare sunt mai susceptibile de a provoca leziuni musculare semnificative și dureri ulterioare.
• Durata exercițiului: Exercițiul prelungit poate crește riscul de DOMS.
• Tipul exercițiului: Contracțiile excentrice, în care mușchiul se prelungește în timp ce se contractă (de exemplu, scăderea greutății în timpul unei ondulări a bicepsului), sunt deosebit de eficiente în inducerea DOMS.
• Condiționarea musculară: Persoanele care sunt noi la exerciții fizice sau care au fost inactive de mult timp au mai multe șanse să experimenteze DOMS.
• Starea nutrițională: Hidratarea adecvată și nutriția adecvată pot influența recuperarea și pot reduce severitatea DOMS.

Cele mai bune suplimente pentru durerile musculare

Acum, să explorăm un ghid de suplimente pentru durere musculară, inclusiv suplimente de recuperare DOMS:

1. Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

Acești aminoacizi esențiali - leucină, izoleucină și valină - sunt ușor absorbiți de mușchi și pot ajuta la repararea și reducerea durerii. Cercetările au arătat că suplimentareaBCAApoate îmbunătăți performanța exercițiilor fizice și poate ajuta la reducerea DOMS, în special în timpul exercițiilor intense sau prelungite. Leucina, în special, se crede că joacă un rol cheie în stimularea sintezei proteinelor musculare. Pentru o eficiență optimă, căutați suplimente cu un raport 2:1: 1 de leucină la izoleucină și valină.

2. Acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 , prezenți în suplimentele de pește gras și ulei de pește, oferă efecte antiinflamatorii care pot ajuta la durerile musculare și rigiditatea. Mai multe studii au arătat eficacitatea suplimentării omega-3 în reducerea durerii musculare și îmbunătățirea recuperării. Acizii grași Omega-3 oferă, de asemenea, numeroase alte beneficii pentru sănătate, inclusiv o mai bună sănătate a inimii, funcția creierului și vederea.

3. Tarta Cireșe

Tart cherryconține compuși cu proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea durerilor musculare. În plus, cireșele tarte sunt bogate în antioxidanți care ajută la scăderea leziunilor musculare și la promovarea recuperării musculare mai rapide prin creșterea fluxului sanguin ca vasodilatator. Acest flux sanguin crescut furnizează oxigen și nutrienți mușchilor deteriorați, care sunt esențiali pentru recuperare. Mai multe studii arată că suplimentarea cu cireșe poate ajuta la recuperare prin reducerea durerilor și durerilor musculare, scăderea pierderii de forță, îmbunătățirea capacității antioxidante a organismului și reducerea inflamației.

4. Curcumina

Ingredientul activ al turmericului, curcumina, are proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea durerilor musculare. O revizuire din 2020 a constatat că 150-1.500 mg de suplimente de curcumină zilnic au redus durerea musculară percepută, au scăzut nivelurile de creatină kinază (o enzimă din sânge care indică leziuni musculare) și au îmbunătățit funcția musculară. Curcumina ajută, de asemenea, la combaterea inflamației post-exercițiu prin inhibarea efectului moleculelor pro-inflamatorii.

5. magneziu

Magneziul este implicat în mai multe funcții ale corpului, inclusiv relaxarea musculară. De fapt, dacă nu aveți suficient magneziu, aveți șanse mai mari de a dezvolta crampe musculare. Cercetările arată că aproape 50% din populația SUA nu obține suficient magneziu în dieta lor. Această cifră ajunge la 75% pentru femei. Studiile au arătat că suplimentarea cu magneziu poate ajuta la reducerea crampelor musculare și poate ajuta, de asemenea, la atenuarea DOMS.

6. ZMA (zinc, aspartat de magneziu, vitamina B6)

Suplimentele ZMA sunt populare printre pasionații de fitness datorită potențialului lor de a crește performanța atletică. Zincul și magneziul pot ajuta la prevenirea oboselii musculare și a durerii, în timp ce b6 lucrează direct cu cei doi nutrienți pentru a îmbunătăți energia și calitatea somnului, ceea ce poate reduce, de asemenea, durerea musculară.

7. Creatina

Creatina , o substanță naturală prezentă în celulele musculare, poate îmbunătăți forța, puterea și recuperarea musculară, în special în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. Prin creșterea disponibilității ATP, moneda energetică a celulei, creatina ajută la întârzierea oboselii și la îmbunătățirea performanței generale. Studiile au arătat că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța atletică și poate ajuta la reducerea durerilor musculare și a oboselii și poate acționa ca un supliment de recuperare post-antrenament. Cu toate acestea, este important să rețineți că este posibil ca creatina să nu fie potrivită pentru toată lumea și ar trebui să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe suplimentarea.

Sfaturi suplimentare pentru reducerea durerilor musculare

În timp ce suplimentele ar putea fi utile, ele nu ar trebui să fie linia ta principală de apărare. Construirea unei baze solide cu alegerile alimentare corecte este esențială pentru a ajuta la recuperarea de la DOMS. Iată câteva sfaturi suplimentare pentru mâncare și wellness pe care să vă concentrați.

Proteină

Blocurile de construcție ale țesutului muscular, proteinele sunt cruciale pentru reparare și creștere. Încercați să consumați 0,8-1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Sursele majore includ pui, pește, ouă, leguminoase și lactate.

Carbohidrați

Alimentarea rezervelor de glicogen după exercițiu este esențială. Includeți carbohidrați complexi, cum ar fi orezul brun, cerealele integrale și cartofii dulci în dieta dvs.

Fructe și legume

Sunt pline de antioxidanți care pot lupta împotriva inflamației și pot sprijini recuperarea musculară.

Hidratare

Deshidratarea poate agrava durerile musculare. Încercați să beți suficientă apă pe parcursul zilei, în special înainte, în timpul și după exercițiu.

Întindere și laminare cu spumă

Întinderea înainte sau după antrenamente poate ajuta la îmbunătățirea performanței atletice, atenuarea durerilor musculare și prevenirea rănilor cauzate de antrenamente. S-a demonstrat că doar 20 de minute de rulare a spumei zilnic reduc sensibilitatea musculară și combate DOMS după exercițiu:

Somn

Studiile au arătat că leziunile musculare și durerile sunt mai susceptibile să apară atunci când durata somnului scade. Obținerea unui somn de calitate poate ajuta la prevenirea DOMS și la îmbunătățirea recuperării după durerea musculară.

Cum să alegi suplimentele potrivite

Cu atât de multe opțiuni, alegerea suplimentelor potrivite poate fi copleșitoare. Iată câteva sfaturi:

• Citiți etichetele cu atenție: Înțelegeți ingredientele, dozajul și posibilele efecte secundare.
• Marci de cercetare: Alegeți mărci de renume cu liste transparente de ingrediente și teste terțe.
• Consultați-vă medicul: Discutați despre utilizarea suplimentelor, în special orice afecțiuni preexistente pe care le puteți avea.
• Începeți lent: Începeți cu o doză mică și creșteți după cum este necesar.

Concluzia

Durerea musculară este un efect secundar comun al exercițiilor fizice, dar nu ar trebui să vă împiedice obiectivele de fitness. Combinând o dietă echilibrată, suplimentarea țintită și strategiile de recuperare adecvate, puteți minimiza disconfortul și vă puteți accelera recuperarea.

Referințe:

1. Chennaoui, Mounir. „Cum ajută somnul la recuperarea de la leziunile musculare induse de exerciții fizice?” Jurnalul de știință și medicină în sport, vol. 24, nr. 10, 18 mai 2021, www.sciencedirect.com/science/article/ABS/PII/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
2. DiNicolantonio, James J și colab. „Deficitul subclinic de magneziu: un factor principal al bolilor cardiovasculare și al unei crize de sănătate publică”. Open Heart, vol. 5, nr. 1, ianuarie 2018, p. e000668, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
3. Fernández-Lázaro, Diego și colab. "Modularea leziunilor musculare induse de exercițiu, a inflamației și a markerilor oxidativi prin suplimentarea cu curcumină într-o populație activă fizic: o revizuire sistematică.” Nutrienți, vol. 12, nr. 2, 15 februarie 2020, p. 501, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
4. Gonzalez, Adam M. și Eric T. Trexler. „Efectele suplimentării cu citrulină asupra performanței exercițiilor fizice la om”. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, vol. 34, nr. 5, ianuarie 2020, p. 1, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
5. Gu, Chunlei. "ROLUL PROTEINEI DIN ZER în RECUPERAREA POST-ANTRENAMENT.” Revista braziliană de medicină a sportului, vol. 29, 2023, https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
6. Hills, Ronald D. și colab. "Microbiomul intestinal: implicații profunde pentru dietă și boli."Nutrienți, vol. 11, nr. 7, 16 iulie 2019, p. 1613, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
7. Hotfiel, Thilo și colab. „Progrese în durerea musculară cu debut întârziat (DOMS): Partea I: Patogeneză și diagnostic.” Sportverletzung · Sportschaden, vol. 32, nr. 04, decembrie 2018, pp. 243—250,https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
8. Maffulli, Nicola și colab. „Leziuni musculare: un scurt ghid pentru clasificare și management”. Medicină translațională @ UniSA, vol. 12, 2014, pp. 14—8, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
9. Pearcey, Gregory E.P. și colab. "Rularea cu spumă pentru durerea musculară cu debut întârziat și recuperarea măsurilor dinamice de performanță.” Jurnalul de antrenament atletic, vol. 50, nr. 1, ianuarie 2015, pp. 5—13, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
10. Simonetto, Marialaura și colab. „Un nou rol antiinflamator al PUFA Omega-3 în prevenirea și tratamentul aterosclerozei și a afectării cognitive vasculare și a demenței.” Nutrienți, vol. 11, nr. 10, 23 septembrie 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#: ~:text=specific%2C%20Omega%2D 3% 20pufas%20exert, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
11. Tilak, Kumar și Bs. „Un studiu asupra efectului lanțului ramificat al aminoacizilor asupra durerii musculare a elevatorilor de greutate din statul Karnataka.” ~ 1325 ~ Jurnalul Internațional de Fiziologie, vol. 4, nr. 1, 2019, pp. 1325—1327, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/partac/4-1-333-260.pdf. Accesat la 25 septembrie 2024.
12. Iarna, Katharine. „Maximizarea recuperării musculare: rolul nutriției post-antrenament”. Rupa Health, 27 noiembrie 2023, www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-role-of-post-workout-nutrition.
13. Zeng, Cong și colab. "Aplicarea mecanismului DOMS și prevenirea în educația fizică și formarea."Jurnalul de Inginerie a Sănătății, vol. 2022, 7 ianuarie 2022, pp. 1—5, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.