Cuprins
Cuprins
Recuperarea dintr-un antrenament greu poate părea uneori complicată. Există o multitudine de gadgeturi și dispozitive tehnologice disponibile pentru a maximiza recuperarea. Poate fi foarte ușor să te înfășori cu cea mai recentă nebunie de recuperare și, în unele cazuri, să cheltuiți sute de dolari pe cel mai recent moft. Problema este că, în acest proces, mulți oameni neglijează elementele de bază ale recuperării. În loc să culegeți fructele care atârnă jos, care vor produce cele mai mari randamente în recuperare, poate fi ușor să vă agățați de promisiunea unei remedieri rapide.
Nu vă lăsați copleșiți de ultimele tendințe în recuperare. Începeți cu aceste sfaturi de recuperare care ar trebui să fie pilonul oricărei strategii de recuperare.
Suntem atât de obișnuiți să auzim despre numărarea macronutrienților, dar este important să nu uităm micronutrienții. Cu alte cuvinte, toți acei nutrienți care sunt conținute în alimentele pe care le consumăm care susțin sănătatea. Aceasta include vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimice. În perioadele cu volum sau intensitate mare de antrenament, cerințele metabolice sunt mai mari. Vitaminele și mineralele susțin metabolismul, funcția sistemului imunitar și creșterea. Cel mai important pentru recuperare, acestea ajută la crearea și repararea mușchilor după un antrenament. Alimente precum fructe, legume, carne, leguminoase și nuci și semințe vor oferi cel mai mare profit nutrițional pentru banii tăi. Alimentele procesate, cum ar fi Pop Tarts sau o bomboană, se pot potrivi macro-urilor dvs., dar pierdeți nutrienți vitali care ajută la susținerea multor procese din organism, inclusiv recuperarea.
Aportul de proteine este important pentru creșterea și repararea mușchilor. Consumul de proteine suficiente înainte de antrenament poate fi important pentru maximizarea efectului anabolic al unui antrenament și minimizarea defalcării musculare. Consumul de proteine după un antrenament poate furniza elementele de bază pentru creșterea musculară. Dacă consumul unei mese bogate în proteine este o provocare, luați în considerare utilizarea unei pulberi de proteine . Cea mai bună doză de proteine pare să fie între 20 și 30 de grame.
Carbohidrații sunt combustibilul preferat pentru antrenament la intensități mai mari și pentru antrenamentele de forță grea. Lipsa carbohidraților adecvați poate crește oboseala musculară în timpul unui antrenament și, astfel, face recuperarea mai dificilă. Consumul de carbohidrați după un antrenament este important pentru creșterea producției de glicogen muscular și pentru a spori recuperarea.
Somnul este atunci când corpul construiește și repară țesutul, iar lipsa unui somn suficient poate avea un impact negativ semnificativ asupra performanței. Cercetările sugerează că somnul facilitează recuperarea oboselii dobândite în timpul exercițiilor fizice. Privarea de somn poate crește cortizolul și poate scădea sensibilitatea la insulină, ceea ce poate avea un impact negativ asupra creșterii și recuperării musculare. Volumul ridicat de antrenament cu lipsa somnului poate fi o rețetă pentru suprasolicitare.
Celulele noastre trebuie să fie hidratate pentru a funcționa optim. Deshidratarea poate întârzia recuperarea post-antrenament prin încetinirea sintezei proteinelor. Dovezile sugerează că deshidratarea poate crește, de asemenea, durerea musculară cu debut întârziat după exercițiu.
Alcoolul este deshidratant, iar metabolismul alcoolului are prioritate față de alți nutrienți, ceea ce ar putea însemna că anumiți nutrienți ar putea să nu fie disponibili pentru recuperare. Consumul de alcool după exercițiu poate scădea, de asemenea, creșterea musculară.
Sucul de cireșe tartă s-a dovedit a reduce durerea musculară și, eventual, îmbunătățește recuperarea. Un alt beneficiu potențial suplimentar este îmbunătățirea somnului.
Beta-alanina poate acționa ca un tampon și poate reduce acumularea de acid în timpul exercițiilor fizice și poate ajuta la prevenirea oboselii.
Creatina este eficientă în îmbunătățirea puterii și forței anaerobe, dar poate îmbunătăți, de asemenea, capacitatea celulelor de a echilibra energia și, eventual, de a reduce durerea musculară.
Uleiul de pește (acizi grași omega-3) are un efect antiinflamator și ar putea fi eficient în reducerea leziunilor musculare după exercițiu.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
