Menopauza: simptome, dietă și abordări naturale pentru ameliorarea simptomelor

Aceste afirmații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste informații nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Ce este menopauza?

Menopauza este, pentru majoritatea femeilor, momentul în care menstruația lunară încetează, deoarece nu mai există foliculi activi în ovare care să conțină ovule. În această perioadă, nivelurile de estrogen și progesteron fluctuează, apoi scad treptat. Menopauza este caracterizată prin modificări complexe ale funcției vasculare, ale termoreglării și ale echilibrului neurochimic, care pot influența reglarea temperaturii corpului, dispoziția și bunăstarea. 

Când apare menopauza?

Acest proces natural apare, de obicei, în jurul vârstei de 50 de ani, dar poate surveni mai devreme, începând cu vârsta de 40 de ani, sau mai târziu, până la aproximativ 55 de ani.  

Simptomele menopauzei

Menopauza aduce cu sine încetarea menstruației și o serie de simptome frecvente:

1. Bufeuri
2. Dureri de cap
3. Uscăciune vaginală sau disconfort
4. Iritații ale vezicii urinare
5. Mâini și picioare reci
6. Probleme de memorie
7. Schimbări de dispoziție
8. Dificultăți de concentrare

Din fericire, există abordări naturale care pot reduce intensitatea acestor simptome, despre care vom discuta în acest articol.

Cele mai bune alimente pentru menopauză

Principala recomandare alimentară pentru ameliorarea simptomelor menopauzei este creșterea consumului de alimente de origine vegetală, în special a celor bogate în fitoestrogeni, și reducerea consumului de alimente de origine animală bogate în grăsimi și de zahăr.¹

Fitoestrogenii sunt compuși vegetali capabili să se lege de receptorii de estrogen. Aceștia pot susține răspunsul natural al organismului la schimbările nivelurilor hormonale din timpul menopauzei. Fitoestrogenii sunt mult mai slabi decât estrogenul. Tocmai de aceea, dietele bogate în fitoestrogeni sunt frecvent recomandate pentru susținerea metabolismului sănătos al estrogenului și a sănătății celulare.

Un aport ridicat de fitoestrogeni este considerat un posibil motiv pentru care bufeurile și alte simptome ale menopauzei apar rar în culturile în care alimentația este predominant bazată pe plante.²

Alimente bogate în fitoestrogeni:

• Semințe de in măcinate 
• Soia 
• Produse din  soia
• Nuci și semințe
• Cereale integrale
• Mere
• Fenicul
• Țelină
• Pătrunjel
• Lucernă 

Creșterea aportului de fitoestrogeni din alimentație sau suplimente ajută la reducerea bufeurilor, susține sănătatea cardiovasculară și contribuie la menținerea sănătății oaselor.²⁻⁵ Consumul de semințe de in măcinate este deosebit de benefic. Femeile care au consumat 2 linguri de semințe de in măcinate, de două ori pe zi, au redus numărul și intensitatea bufeurilor cu peste 50% în decurs de 6 săptămâni.⁶ De asemenea, consumul de semințe de in măcinate are beneficii pentru sănătatea cardiovasculară.⁷

Cele mai bune suplimente pentru menopauză

Magneziu

Aportul alimentar scăzut de magneziu este frecvent în țările dezvoltate. Atunci când nivelul de magneziu din alimentație este redus, acesta poate contribui la apariția bufeurilor prin creșterea sensibilității vaselor de sânge la schimbările hormonale din timpul menopauzei.

Cercetătorii de la Virginia Commonwealth University au constatat că suplimentarea cu magneziu pentru refacerea nivelurilor optime la nivel tisular a stabilizat vasele de sânge și le-a redus reactivitatea la modificările hormonale, contribuind astfel la diminuarea bufeurilor la femeile aflate la menopauză.⁸ Pentru rezultate optime, se recomandă utilizarea formelor de citrat sau bisglicinat. În general, se recomandă 150–250 mg de trei ori pe zi. 

Extract de scoarță de pin și extract din sâmburi de struguri

Extractele de scoarță de pin și extractele din sâmburi de struguri sunt surse de OPC-uri (oligomeri procianidolici), un tip de flavonoide. Studiile clinice realizate cu aceste extracte au descoperitt beneficii semnificative pentru sănătatea vaselor de sânge. 

În ceea ce privește simptomele menopauzei, studiile cu extracte de OPC au obținut rezultate remarcabile atunci când acestea au fost administrate în doză de 100 mg de două ori pe zi, reducând bufeurile, transpirațiile nocturne și schimbările de dispoziție și îmbunătățind sănătatea cardiovasculară. De exemplu, într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, 96 de femei cu cel puțin un simptom de menopauză au primit fie extract din sâmburi de struguri în doză mică (100 mg/zi), fie în doză mare (200 mg/zi), fie placebo, timp de 8 săptămâni.⁹

Rezultatele au arătat îmbunătățiri semnificative ale bufeurilor, calității somnului și funcției cardiovasculare, doza de 200 mg/zi de extract din sâmburi de struguri oferind cele mai bune rezultate. De asemenea, masa musculară a crescut în urma administrării extractului din sâmburi de struguri, cel mai probabil datorită efectelor antioxidante, care contribuie la prevenirea pierderii masei musculare asociate îmbătrânirii.

Estro-G 100

 EstroG-100® este un supliment pe bază de plante, bine studiat, destinat ameliorării simptomelor menopauzei, compus din extracte standardizate din trei plante (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa și Angelica gigas), utilizate în medicina tradițională coreeană.

Au fost realizate numeroase studii asupra EstroG-100®, inclusiv studii preclinice și patru studii clinice dublu-orb, controlate cu placebo. În cadrul acestor studii, EstroG-100® a generat îmbunătățiri semnificative în susținerea confortului general în timpul menopauzei, inclusiv în cazul bufeurilor, tulburărilor de somn, stărilor de nervozitate, amețelilor, oboselii, disconfortului articular și uscăciunii vaginale. Nu au fost raportate efecte adverse în urma utilizării de EstroG-100®.¹²⁻¹⁵

Cohoș negru (Cimicifuga racemosa)

Extractul de cohoș negru este una dintre cele mai studiate opțiuni naturale pentru susținerea confortului în perioada menopauzei. Majoritatea studiilor, deși nu toate, au avut rezultate pozitive.¹⁶ În cel mai amplu studiu, realizat pe 629 de femei cu simptome de menopauză, s-a observat o îmbunătățire clară a simptomelor la aproximativ 80% dintre participante, încă din primele 4 săptămâni de la începerea suplimentării cu extract de cohoș negru.¹⁷ După 6 săptămâni, peste 50% dintre femei au raportat o ameliorare a confortului general în timpul menopauzei.

Într-unul dintre cele mai relevante studii dublu-orb, 80 de participante au primit fie extract de cohoș negru (două comprimate de două ori pe zi, furnizând 4 mg de 27-deoxi-acteină zilnic), fie estrogeni conjugați (0,625 mg/zi), fie placebo, timp de 12 săptămâni. Rezultatele au arătat că extractul de cohoș negru a oferit cele mai bune rezultate.¹⁸ Numărul bufeurilor zilnice a scăzut de la o medie de 5 la mai puțin de 1 la grupul care a utilizat cohoș negru. În comparație, în cazul grupului care a primit estrogeni, numărul a scăzut doar de la 5 la 3,5. Un alt efect remarcabil al extractului de cohoș negru a fost îmbunătățirea structurii mucoasei vaginale.

Sunătoare (Hypericum perforatum)

Majoritatea persoanelor sunt deja familiarizate cu studiile clinice privind efectele extractului de sunătoare asupra îmbunătățirii stării de spirit, însă acesta a demonstrat beneficii semnificative și în ameliorarea simptomelor menopauzei, inclusiv a bufeurilor. Rezultatele sunt observate, în general, în a doua lună de suplimentare. Într-un studiu dublu-orb realizat pe femei aflate la menopauză, administrarea extractului de sunătoare (900 mg de trei ori pe zi) a redus semnificativ frecvența și intensitatea bufeurilor după trei luni de utilizare. Participantele au raportat și îmbunătățiri semnificative ale calității vieții și ale somnului.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

Planta maca are o rădăcină asemănătoare cu cea a napilor, care este consumată și în prezent ca aliment în regiunea sa de origine din nordul zonei Puna din Peru și Bolivia, unde crește deasupra liniei arborilor, dar sub limita zăpezilor permanente. Maca este planta cultivată la cea mai mare altitudine din lume. De mii de ani, maca este apreciată pentru capacitatea sa de a spori energia, rezistența și fertilitatea.

Cercetările preclinice indică faptul că efectele benefice ale plantei pot include susținerea funcției centrilor de control ai sistemului endocrin (hipotalamusul și glanda pituitară), precum și acțiunea directă asupra glandelor endocrine (de exemplu, ovarele, glandele suprarenale și tiroida). În două studii dublu-orb, controlate cu placebo, realizate pe femei aflate la menopauză, suplimentarea cu maca a demonstrat beneficii în reducerea bufeurilor și în susținerea calității somnului, a stării de spirit și a nivelului de energie.²⁰˒²¹

Shatavari (Asparagus racemosus)

Shatavari este o plantă utilizată în medicina ayurvedică, fiind denumită și „Regina plantelor” sau „cea care are 100 de soți”. Cercetările clinice moderne au identificat shatavarininele, principalele saponine steroidice ale plantei, drept compuși bioactivi care susțin stabilitatea vasculară, termoreglarea sănătoasă și echilibrul endocrin. Studiile pe oameni sugerează că extractele standardizate de Asparagus racemosus pot contribui la reducerea frecvenței și intensității bufeurilor, susținând totodată confortul general în timpul menopauzei. De asemenea, această plantă a fost studiată pentru efectele sale adaptogene și neuroendocrine, sprijinind capacitatea organismului de a face față stresului și schimbărilor hormonale. Cercetările indică faptul că poate susține dispoziția și reziliența în perioada menopauzei, prin menținerea echilibrului neurotransmițătorilor și a răspunsului la stres.²²˒²³

Concluzie 

Menopauza este o etapă de transformare care afectează fiecare femeie în mod diferit. De la simptome abia perceptibile până la manifestări intense, severitatea acestora poate varia. Totuși, există recomandări care vă pot ajuta!

• Începeți prin adoptarea unor obiceiuri alimentare adecvate: includeți alimente bogate în fitoestrogeni și adăugați două linguri de semințe de in măcinate în rutina zilnică.
• Magneziul este important! Consumați 250–400 mg seara pentru a reduce bufeurile și pentru a susține somnul odihnitor. Deficitul este frecvent, așa că nu îl neglijați.
• Extractul din sâmburi de struguri sau din scoarță de pin oferă beneficii care depășesc reducerea bufeurilor și susținerea sănătății cardiovasculare. Se recomandă un aport de cel puțin 200 mg pe zi.
• Abordarea pe bază de plante este importantă. Alegeți în funcție de simptomele predominante:
  • EstroG-100® pentru o gamă largă de simptome
  • Cohoș negru pentru bufeuri și uscăciune vaginală
  • Extract de sunătoare pentru susținerea stării de bine
  • Maca pentru energie și o posibilă susținere a libidoului
  • Shatavari pentru bufeuri și echilibru emoțional

Nu uitați: experiența fiecărei persoane este diferită. Aveți grijă de dvs. în această etapă de transformare!

Referințe:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fructele, dieta de tip mediteranean și dietele bogate în grăsimi și zahăr sunt asociate cu riscul de transpirații nocturne și bufeuri la vârsta mijlocie: rezultate dintr-un studiu de cohortă prospectiv . Am J Clin Nutr. 2013; 97 (5): 1092—1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. O revizuire a fitoestrogenilor: starea actuală și direcția viitoare. Phytother Res. 2023 iulie; 37 (7): 3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN și colab. Intervenție alimentară pentru simptomele vasomotorii ale menopauzei: un studiu randomizat, controlat. Menopause. 2023 ianuarie 1; 30 (1): 80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H și colab. Efectele consumului de alimente din cereale integrale bogate în lignani la femeile sănătoase aflate în postmenopauză cu colesterol seric moderat: un studiu pilot. Int J Food Sci Nutr. 2014 august; 65 (5): 637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Eficacitatea și siguranța nutraceuticelor asupra simptomelor menopauzei la femei aflate în postmenopauză: studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. J Diet Suppl. 2022; 19 (2): 168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL și colab. Evaluarea pilot a semințelor de in pentru gestionarea bufeurilor. J Soc Integ Oncol. 2007; 5 (3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA și colab. Semințele de in în alimentație ca strategie pentru îmbunătățirea sănătății umane. Nutrients. 2019 25 mai; 11 (5): 1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Studiu pilot de fază II privind suplimentele de magneziu pentru reducerea bufeurilor menopauzei la paciente cu cancer de sân. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859–863.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Efectele extractului de proantocianidine din sâmburi de struguri asupra simptomelor menopauzei, compoziției corporale și parametrilor cardiovasculari la femei de vârstă mijlocie: studiu pilot randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Menopause. 2014 Sep;21(9):990–996.
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. Studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo privind efectul Pycnogenol asupra sindromului climacteric la femei aflate în perimenopauză. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalizarea factorilor de risc cardiovascular la femei aflate în perimenopauză cu Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Extractul vegetal Estro G-100 și bufeurile la femei aflate în postmenopauză: studiu randomizat, dublu-orb, controlat. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0 . 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. Studiu clinic multicentric, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, pe 12 săptămâni, pentru evaluarea eficacității și siguranței extractului vegetal (EstroG-100®) asupra simptomelor menopauzei. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet. 2022;7:106.
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Efectul extractului vegetal (EstroG-100) la femei aflate în pre-, peri- și postmenopauză: studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510–516.
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluarea eficacității și siguranței extractului din plante naturale (Estromon®) la femei aflate în perimenopauză, pe o perioadă de 1 an. J Menopausal Med. 2005;11:16–26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: o analiză sistematică a eficacității clinice. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24.
17. Stolze H. O alternativă pentru tratamentul simptomelor menopauzei. Gyne. 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Influența unui fitofarmaceutic asupra epiteliului vaginal atrofic. Studiu dublu-orb — Cimicifuga vs. substanțe estrogenice. Therapeuticum. 1987;1:23–31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Efectul sunătoarei asupra severității, frecvenței și duratei bufeurilor la femei aflate în premenopauză, perimenopauză și postmenopauză: studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Efectul de echilibrare hormonală al maca organică pre-gelatinizată (Lepidium peruvianum Chacon): (III) răspunsul clinic al femeilor aflate în postmenopauză timpurie într-un studiu ambulatoriu, dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo, cu design încrucișat. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Efectele benefice ale Lepidium meyenii (maca) asupra simptomelor psihologice și disfuncției sexuale la femei aflate în postmenopauză nu sunt legate de conținutul de estrogen sau androgen. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157–1162.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. Eficacitatea și siguranța extractului din rădăcină de shatavari (Asparagus racemosus) pentru simptomele menopauzei: studiu randomizat, dublu-orb, cu trei brațe, controlat cu placebo. Front Reprod Health. 2025 Nov 27;7:16545..
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. Un extract standardizat din rădăcină de Asparagus racemosus îmbunătățește echilibrul hormonal și sănătatea menstruală și reduce simptomele vasomotorii la femei aflate în perimenopauză: studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. J Am Nutr Assoc. 2025 Nov-Dec;44(8):754–764.