Cuprins
Cuprins
Creșterea are avantajele sale: mai multă experiență, mai multă înțelepciune, relații mai profunde. Sperăm că o capacitate mai bună de a lua lucrurile cu pas, de a râde de greșelile tale și de a nu transpira lucrurile mărunte. Îmbătrânirea favorizează previziunea și recunoștința pentru orice îți vine în cale.
Cu toate acestea, există părți ale vieții pe care nu le poți planifica în totalitate. S-ar putea să știți că vin, dar calendarul și caracteristicile sunt misterioase până când le întâlniți. Menopauza ar putea fi un capitol prefigurat pentru fiecare femeie, dar cuvintele sale sunt diferite în fiecare roman al vieții. Și ca toate tranzițiile din viață, menopauza este o oportunitate de învățare.
Cu toate discuțiile despre cum să îmblânzești simptomele menopauzei, este ușor să te temi de această fază naturală a vieții. Rezultatele căutării pentru tendința „menopauzei” pe partea intimidantă, sugerând menopauza ca un diagnostic abstract, mai degrabă decât o funcție biologică înnăscută. Învățarea despre ce este menopauza și ce înseamnă pentru corpul tău este primul pas pentru a îmbrățișa tranziția cu răbdare și echilibru.
Denumită în mod adecvat, menopauza este faza care duce la o pauză permanentă a menstruației. Începând oficial odată ce ciclul lunar al unei femei scade și trece peste o lună sau două și se termină odată ce mătușa Flo este absentă pentru un an întreg, calea către pauză începe de obicei între 45 și 55 de ani. Acest rămas bun treptat poate dura între 4 și 8 ani, totuși sosirea, durata și simptomele menopauzei pot fi la fel de unice ca și tine.
De departe, cel mai mare factor în schimbarea menopauzei este estrogenul. Cel mai proeminent hormon feminin, estrogenul, este de fapt o familie de hormoni care este responsabilă pentru caracteristicile sexuale și reproductive ale femeilor. Cu toate acestea, această moleculă multitalentată servește roluri critice în menținerea sănătății în întregul corp.
Cel mai activ estrogen, estradiolul, este produs în principal de ovare de-a lungul vieții unei femei. Dar acest hormon steroid este făcut să călătorească. Prin definiție, hormonii sunt molecule de semnalizare, iar estradiolul este un vestitor muncitor care transportă mesaje aproape și departe. Memoriile de estrogen ajung la creier, oase, vase de sânge și multe altele, asigurându-se că aceste țesuturi rămân în funcțiune.
În special, estradiolul este esențial pentru metabolismul lipidelor din ficat și este esențial pentru funcția suprarenală, unde influențează nu numai echilibrul fluidelor, ci și producția circadiană de cortizol - acel hormon de luptă sau fugă care este cel mai asociat cu stresul. Și la fel de important, funcția estradiolului ca antrenor de celule osoase asigură echilibrul corect al construirii oaselor și remodelarea are loc în timpul creșterii și dezvoltării. Aceste roluri intrinseci ale estrogenilor (inclusiv estrogenul și progesteronul) în ritmurile biologice ale corpului tău indică cauza simptomelor menopauzei atunci când influența lor este retrogradată.
Reducerea producției de estradiol este cea care semnalează perioada pre-menopauză. Și având în vedere efectele sale active și pasive, nu este de mirare că tranziția la menopauză schimbă puțin jocul. Pe măsură ce estrogenii iau rampa de ieșire, procesele metabolice normale sunt forțate să se adapteze. Și în timp ce corpul tău are mecanisme încorporate care se ridică la ocazie (cum ar fi crearea mai multor receptori de estrogen), ea cere, de asemenea, un pic mai mult de la dietă pentru sprijin de rezervă.
Modul în care estradiolul își exercită efectele asupra metabolismului nutrienților oferă acestui hormon un control surprinzător asupra stării de bine a femeilor. Când estrogenii renunță la conducerea lor, are loc o transformare semnificativă în modul în care organismul reglează pofta de mâncare și descompune și folosește alimentele. Și din moment ce nutrienții pe care îi consumăm în fiecare zi sunt parte integrantă a menținerii echilibrului metabolic în timpul și după menopauză, nu există niciodată un moment mai bun pentru a intra în dieta ta.
Indiferent dacă aveți sau nu simptome semnificative ale menopauzei, corpul dumneavoastră se schimbă; la fel și nevoile dvs. dietetice. Mantre de alimentație sănătoasă - „Mănâncă mâncare. Mai ales plante. Nu prea mult.” - Nu am fost niciodată mai înțelepți. O farfurie echilibrată, colorată, cu dimensiuni adecvate ale porțiilor este potrivită pentru meniul menopauzei. Dar moderația nu este singurul scop. Gama de nutrienți din alimentele sănătoase este esențială pentru gestionarea simptomelor menopauzei.
Menopauza nu este momentul să vă curățați farfuria și să vă stricați dieta. Vă puteți bucura în continuare de carbohidrații dvs., echilibrați cu grăsimi sănătoase și proteine pentru a ajuta la acoperirea poftelor. În plus, atunci când provin din cele mai bune surse - alimente întregi - acest trio de macronutrienți este însoțit de o echipă de vitamine, minerale, aminoacizi și compuși bioactivi care sunt în ton cu noile cerințe metabolice ale menopauzei.
Se estimează că 80% dintre femei prezintă simptome vizibile ale menopauzei - în principal bufeuri, transpirații nocturne, ceață cerebrală și fluctuații ale dispoziției. Spectrul simptomelor este complex, chiar confuzând experții în sănătate. Cu toate acestea, efectele directe și indirecte ale scăderii estrogenului asupra diferitelor țesuturi oferă conexiuni clare cu modul în care nutrienții din alimente contribuie profund la experiența menopauzei.
În timp ce suplimentele au locul lor pentru a umple golurile, alimentele sunt în continuare sursa de primă linie a celor mai bune vitamine (și multe altele) pentru menopauză:
Când estrogenul scade, cortizolul crește. Împreună cu menținerea cortizolului sub control, estrogenul ajută la direcționarea dansului trio-ului care formează oasele: vitamina D, calciu și vitamina K. Nu este un secret faptul că sănătatea oaselor este o prioritate de top pentru femeile aflate în peri și post-menopauză, dar stocarea nutrienților osoși este la doar o farfurie distanță.
Completați produsele lactate bogate în calciu cu conserve de sardine pentru un strop suplimentar de vitamina D, apoi îngrămădiți o grămadă de kale sau broccoli pentru multă vitamina K1. Gălbenușurile de ou și brânzeturile fermentate vă pot oferi vitamina K2. Un contribuitor subestimat la necesarul total de vitamina K, s-a demonstrat recent că K2 susține sănătatea vasculară în timpul menopauzei.
Vitaminele B sunt adesea grupate în funcție de rolurile lor complementare, dar fiecare dintre vitaminele B are o funcție distinctă în metabolismul energetic, cunoașterea, somnul și multe altele. Dacă treceți prin menopauză, acea listă bifează probabil câteva casete de pe tabloul de bord al simptomelor și puteți găsi ajutor chiar la sfârșitul furculiței.
Vestea bună este că prioritizarea vitaminelor B de top, cum ar fi tiamina (B1), riboflavina (B2) și niacina (B3), este la fel de ușoară ca luarea cerealelor integrale față de rafinate pentru micul dejun (ovăzul nu se demodează niciodată) și includerea cărnii de vită și pui de câteva ori pe săptămână. Adăugați niște fasole și verdeață delicioase pentru folat și piridoxină (B6) și întregul corp vă va spune mulțumesc.
Până acum, ai învățat că a trăi bine înseamnă echilibru. Atingerea vârstei mijlocii te-a învățat riscul de extreme, o lecție care vine cu a fi mai în ton cu motto-ul moderației corpului tău. Este timpul să vă împrieteniți cu mineralele! Ca factori majori ai echilibrului, mineralele precum magneziul, sodiul, potasiul și zincul ajută la menținerea homeostaziei fluidelor și hormonilor, a ciclurilor somn-veghe și a reparației celulare în sincronizare și la timp.
Este bine că alimentele tale preferate sunt pline de minerale. Continuați să mâncați nuci, semințe și linte pentru magneziu și zinc. Adăugați o grămadă de banane și o pungă de cartofi pe lista dvs. săptămânală de cumpărături pentru aur de potasiu. Și cea mai bună veste dintre toate, ciocolata neagră nu doar îți stimulează starea de spirit, ci este o mină de minerale prețioase.
Auzi multe despre consumul de vitamina C pentru a-ți menține sistemul imunitar sănătos. Dar C merită mult mai mult credit. Nu numai că activitatea antioxidantă a vitaminei C este o necesitate metabolică pentru a evita radicalii liberi perturbatori, dar vitamina C ajută, de asemenea, la păstrarea pielii sănătoase și a oaselor și articulațiilor active prin facilitarea formării colagenului.
Din fericire, suportul cuprinzător necesar vitaminei C în timpul menopauzei corespunde bine abundenței sale în alimente. Doar mergeți la secțiunea de produse a magazinului dvs. alimentar pentru cea mai completă și mai proaspătă aprovizionare a naturii. Alături de citrice, kiwi-urile și ardeii grași sunt mâncăruri convenabile pentru a vă spori energia și a vă spori strălucirea.
Când căutați sprijin pentru menopauză, este ușor să vă distrageți doar de simptome. Dar scăderea estrogenului are repercusiuni nevăzute asupra sistemului cardiovascular - inima și vasele de sânge. Schimbările metabolismului grăsimilor și glucozei în timpul menopauzei direcționează lumina reflectoarelor către un meniu sănătos pentru inimă.
Mulți experți atribuie severitatea simptomelor menopauzei comunicării perturbate între celulele corpului, celulele nervoase și dispecerii lor hormonali. Din fericire, grăsimile polinesaturate omega-3 - găsite mai ales în pește, nuci și semințe de chia - acționează ca mediatori critici al căror scop este pacea și echilibrul în timpul maximelor și minimelor menopauzei.
Similar ca structură cu estrogenii umani, izoflavonele vegetale sunt susținute de dovezi bune pentru a ajuta la simptomele menopauzei. Prin promovarea activității optime a estrogenului, fitoestrogenii pot promova, de asemenea, densitatea osoasă sănătoasă în timpul menopauzei. Amestecați smoothie-ul pentru micul dejun cu lapte de soia organic (deși uneori controversat, izoflavonele de soia nu ar trebui să fie temute) și făină de in pentru a ajuta la echilibrarea.
Hormonii tăi de călătorie (inclusiv estrogenul) care transmit mesaje metabolice vorbesc și ascultă. În mijlocul unei conversații de zi cu zi, oră cu oră, cu celulele, nervii și alte substanțe chimice biochimice, microbiomul tău nativ își face auzită și vocea. Și este clar că prietenii tăi bacterieni au un cuvânt de spus cu privire la modul în care experimentezi menopauza, mental și fizic.
Consumul de fibre prietenoase cu intestinul (cele mai bune alegeri sunt fasolea, orzul și varza de Bruxelles) vă ajută să vă asigurați că microbiomul dvs. microbian trimite mesaje pozitive care susțin echilibrul hormonal și starea de spirit. Oferind microbiomului tău fericit iaurt bogat în probiotice sau varză murată poate hrăni și oasele.
Este posibil să fi observat că găsirea celor mai bune vitamine (și mai mult) pentru menopauză nu arată cu mult diferit de a mânca o dietă completă și sănătoasă. S-ar putea cere un pic mai multă atenție, dar sperăm că ați găsit aici o mulțime de aliați bogați în nutrienți, care sunt deja stocați în frigider și cămară. Și psst! Chiar dacă exodul tău de estrogen este la ani distanță, faptul că alimentele făcute pentru menopauză includ o mulțime de familiari înseamnă că ai un avans în scrierea propriului sinopsis al simptomelor.
Menopauza nu înseamnă că ai trecut de vârful tău. Ajunge într-un moment în care ați adunat cunoștințele, maturitatea și tenacitatea pentru a aborda tranziția cu grijă de sine și încredere. Lăsați natura să vă hrănească corpul și să vă ghideze prin menopauză cu alimente bogate în nutrienți care știu exact ce aveți nevoie pentru a rămâne împământat.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
