Cuprins
Cuprins
Când discutăm despre nutriția pre-antrenament și post-antrenament , de multe ori, post-antrenament fură lumina reflectoarelor. Este mult mai frecvent să auziți alții discutând despre ce ar trebui să mănânci după un antrenament decât ce să consumi înainte. În teorie, acest lucru are sens, nu? La urma urmei, am exercitat energie și ne-am antrenat, așa că este normal să ne gândim: „Ce ar trebui să consum pentru a crea o schimbare pozitivă?”
În timp ce nutriția post-antrenament este cu siguranță importantă pentru crearea adaptărilor pozitive la antrenament și recuperare, nutriția înainte de antrenament este la fel de importantă. Ceea ce mâncăm înainte de un antrenament ne poate pregăti corpul pentru o performanță mai bună și recuperare post-antrenament.
În acest articol, vom acoperi ce este nutriția înainte de antrenament, de ce contează și cum o puteți folosi în beneficiul dvs.
Nutriția pre-antrenament constituie tot ceea ce punem intenționat în corpul nostru înainte de un antrenament. În general, aceasta înseamnă că alimentele, lichidele și suplimentele sportive pe care le consumăm cu aproximativ două ore înainte de antrenamentele noastre sunt concepute pentru a optimiza performanța și recuperarea.
În contextul antrenamentului și al antrenamentului bazat pe intenții, nutriția înainte de antrenament implică adesea consumul unei surse de proteine și carbohidrați de înaltă calitate, care vor fi apoi utilizate pentru a susține performanța.
În realitate, tot ceea ce punem în corpul nostru înainte de antrenament ar putea fi considerat nutriție înainte de antrenament, dar pentru concizie și dragul acestui articol, vom limita contextul a ceea ce este discutat la o cronologie mai finită (2-4 ore înainte de antrenament) și vom discuta despre nutriția înainte de antrenament cu privire la consumul unei surse de proteine și carbohidrați.
Există nenumărate motive și beneficii în spatele motivului pentru care ar trebui să luăm în considerare nutriția noastră înainte de antrenament.
Înainte de a citi mai departe, este important să rețineți că nu trebuie să fiți un sportiv sau un sportiv serios pentru a fi îngrijorat de nutriția înainte de antrenament. Performanța pozitivă și modificările compoziției corpului sunt create prin punctul culminant al acțiunilor mici, orientate spre intenție, iar nutriția înainte de antrenament poate fi una dintre acele acțiuni care pot ajuta la susținerea creșterii într-o varietate de fronturi de performanță și viață.
Primul motiv pentru care nutriția înainte de antrenament contează este în scopuri de recuperare. Când mâncăm pe tot parcursul zilei, corpul nostru digeră constant ceea ce am consumat, apoi folosește alimentele și lichidele consumate pentru combustibil și recuperare. Rata la care sunt digerate diferite alimente și mese va varia în funcție de mai mulți factori, dar digestia are loc de obicei la un anumit nivel, presupunând că nu este post.
În contextul antrenamentului și al creșterii musculare, sinteza proteinelor musculare este de obicei variabila de care sunt preocupați majoritatea ridicatorilor. Sinteza proteinelor musculare implică utilizarea proteinei pentru construirea și recuperarea mușchilor. Mâncând strategic înainte și după un antrenament, putem crea un mediu care favorizează sinteza proteinelor musculare, care poate sprijini o recuperare și o creștere mai bună.
Al doilea motiv pentru care nutriția înainte de antrenament este importantă de luat în considerare este performanța. Cu toții vrem să facem tot posibilul și știm cu toții cum se simte să performezi cu niveluri scăzute de energie, așa că, prin crearea unui plan strategic de nutriție înainte de antrenament, ne putem acoperi pariurile și putem preveni zilele de performanță slabă din cauza nutriției inadecvate.
Cu toții ne antrenăm cu intensități și modalități diferite, ceea ce înseamnă că trebuie să ținem cont de nutriția noastră înainte de antrenament cu un nivel de individualitate. Aceasta înseamnă să facem selecții înainte de antrenament pe baza a ceea ce ne ajută să ne simțim și să ne descurcăm cel mai bine și să se alinieze opțiunilor alimentare pe care le avem ușor disponibile și ne bucurăm. Practic, trebuie să ne individualizăm planul și să nu urmăm o idee arbitrară de nutriție „perfectă” înainte de antrenament.
În loc să ofer mese înainte de antrenament și să le numesc „cele mai bune”, haideți să discutăm acest subiect din punct de vedere al sistemelor. Nutriția este extrem de individuală și trebuie să ne amintim asta atunci când construim alegeri nutriționale înainte și după antrenament.
În esență, să creăm un mijloc de selectare a meselor înainte de antrenament pe baza mai multor criterii, inclusiv:
Dacă putem crea un flux nutrițional înainte de antrenament care funcționează pentru individualitatea vieții și a obiectivelor noastre, atunci vom fi mult mai potriviți pentru a crea o mai bună aderență față de ele.
O întrebare cheie de luat în considerare atunci când creați un plan de nutriție înainte de antrenament este tipul de activitate pe care intenționați să o efectuați. Efectuați activități de anduranță de lungă durată, perioade scurte de putere sau muncă de intensitate moderată? Toate aceste activități vor utiliza diferite sisteme energetice și depozite în diferite puncte în timpul unui antrenament. Luând în considerare acest lucru, putem selecta mai bine opțiunile alimentare care sunt sugerate pentru a sprijini mai bine performanța.
Iată câteva exemple despre modul în care ați putea structura mesele în funcție de activitățile dvs.:
De aici, putem relaționa activitățile pe care le desfășurăm cu adaptările pe care le urmărim. De exemplu, dacă sunteți un atlet de anduranță, atunci creșterea capacității de muncă este probabil în prim-planul obiectivelor dvs. În acest caz, selectarea surselor de carbohidrați care vă vor susține durata antrenamentului va fi un pariu bun. De asemenea, ar putea fi util să analizăm sursele de carbohidrați intra-antrenament pentru sportivii de anduranță de elită.
Dacă obiectivul este creșterea și creșterea musculară, atunci optarea pentru carbohidrați și surse de proteine de înaltă calitate înainte de antrenament ar avea cel mai mult sens atunci când luați în considerare hipertrofia musculară. Amintiți-vă, carbohidrații și proteinele au fost sugerate să joace un rol în creșterea sintezei proteinelor musculare după antrenament.
După ce am recunoscut activitatea și intensitatea antrenamentului nostru și ne-am luat în considerare obiectivele, atunci putem începe să construim mese care au cel mai mult sens pentru noi pe baza preferințelor, disponibilității și costurilor noastre.
Câteva puncte dietetice de bază de care trebuie să țineți cont atunci când optimizați alimentația înainte și după antrenament includ:
Să construim câteva exemple despre cum ar putea arăta mesele înainte de antrenament. Amintiți-vă, acestea sunt doar exemple, așa că populați-vă alegerile nutriționale pe baza preferințelor dvs. dietetice!
Cele de mai sus sunt exemple de mese care ar putea fi optimizate pentru nutriția înainte de antrenament. Scopul acestor exemple este de a sublinia faptul că mesele dvs. înainte de antrenament ar trebui să fie construite cu alimentele pe care le preferați și pe care le aveți la dispoziție.
În timp ce suntem adesea obsedați de macrocomenzi, apa este, fără îndoială, cel mai critic „supliment” pentru performanță. Cercetările arată în mod constant că începerea unui antrenament într-o stare deshidratată (chiar și o pierdere de lichid de doar 2% din greutatea corporală) poate afecta semnificativ performanța aerobă, reduce concentrarea mentală și crește efortul perceput. Pentru a vă asigura că sunteți „euhidratat” (hidratat în mod adecvat) înainte de a intra în sala de gimnastică, o regulă practică este să consumați 16-20 uncii (aproximativ 500-600 ml) de apă cu aproximativ 2 ore înainte de exercițiu.
Cu toate acestea, apa singură nu este întotdeauna suficientă, mai ales dacă ești un pulover greu sau te antrenezi în căldură. Aveți nevoie de electroliți- în special sodiu - pentru a vă ajuta corpul să rețină lichidul și să mențină funcția musculară adecvată. Colegiul American de Medicină Sportivă observă că consumul de băuturi cu electroliți înainte de exercițiu poate ajuta la echilibrarea volumului de lichide mai bine decât apa singură. Dacă masa dvs. înainte de antrenament nu are sare, luați în considerare adăugarea unui amestec de electroliți în apă pentru a preveni crampele și oboseala timpurie.
Nutriția nu este „o mărime potrivită tuturor”, iar masa dvs. înainte de antrenament ar trebui să reflecte obiectivele dvs. specifice de antrenament. Iată cum să vă ajustați aportul în funcție de ceea ce doriți să obțineți:
Scopul aici este de a alimenta intensitatea antrenamentului fără a crea un surplus caloric. Concentrați-vă pe o masă bogată în proteine, cu carbohidrați moderați (mai degrabă decât carbohidrați mari). Acest lucru vă asigură că aveți suficientă energie pentru a vă antrena din greu - ceea ce este necesar pentru a arde calorii - în timp ce acordați prioritate proteinelor pentru a ajuta la economisirea masei musculare slabe în timpul unui deficit caloric. Cercetările indică faptul că ingestia de proteine înainte de exercițiu poate ajuta la creșterea cheltuielilor de energie în repaus (metabolism) în comparație cu carbohidrații singuri.
Dacă obiectivul dvs. este construirea dimensiunii, trebuie să minimizați descompunerea musculară și să maximizați sinteza. Consumați o masă bogată atât în proteine, cât și în carbohidrați. Carbohidrații (care vizează 1-2 g pe kg de greutate corporală) furnizează glicogenul necesar pentru ridicarea volumului mare, în timp ce proteina asigură un flux constant de aminoacizi disponibil în sânge în timpul antrenamentului, ceea ce creează un mediu anabolic favorabil.
Dacă alergi, mergi cu bicicleta sau faci cardio de lungă durată (> 60 de minute), carbohidrații sunt cel mai bun prieten al tău. Scopul tău principal este să completezi depozitele de glicogen pentru a întârzia oboseala. Este recomandat să consumați carbohidrați bogați (1-4 g pe kg de greutate corporală) în primele 1-4 ore înainte de eveniment pentru a maximiza capacitatea de anduranță.
Lucrând în limitele mijloacelor noastre, putem fi mai potriviți să construim un plan structural care să fie realist pentru creșterea noastră pe termen lung.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
