Un antrenor de forță împărtășește cele mai bune sfaturi de nutriție înainte de antrenament

Când discutăm despre nutriția înainte de antrenament și după antrenament , de multe ori, post-antrenament fură lumina reflectoarelor. Este mult mai frecvent să auziți alții discutând despre ce ar trebui să mănânci după un antrenament decât ce să consumi înainte. În teorie, acest lucru are sens, nu? La urma urmei, am exercitat energie și ne-am antrenat, așa că este normal să ne gândim: „Ce ar trebui să consum pentru a crea o schimbare pozitivă?”

În timp ce nutriția post-antrenament este cu siguranță importantă pentru crearea adaptărilor pozitive la antrenament și recuperare, nutriția înainte de antrenament este la fel de importantă. Ceea ce mâncăm înainte de un antrenament ne poate pregăti corpul pentru o performanță mai bună și recuperare post-antrenament.

În acest articol, vom acoperi ce este nutriția înainte de antrenament, de ce contează și cum o puteți folosi în beneficiul dvs.

‌‌Ce este nutriţia înainte de antrenament?

Nutriția pre-antrenament constituie tot ceea ce punem intenționat în corpul nostru înainte de un antrenament. În general, aceasta înseamnă alimentele, lichidele și suplimentele sportive pe care le consumăm cu aproximativ două ore înainte de antrenamentele noastre, care sunt concepute pentru a optimiza performanța și recuperarea.

În contextul antrenamentului și al antrenamentului bazat pe intenții, nutriția înainte de antrenament implică adesea consumul unei surse de proteine și carbohidrați de înaltă calitate, care vor fi apoi utilizate pentru a susține performanța.     

În realitate, tot ceea ce punem în corpul nostru înainte de antrenament ar putea fi considerat nutriție înainte de antrenament, dar pentru concizie și dragul acestui articol, vom limita contextul a ceea ce este discutat la o cronologie mai finită (2-4 ore înainte de antrenament) și vom discuta despre nutriția înainte de antrenament cu privire la consumul unei surse de proteine și carbohidrați.

‌‌De ce este importantă nutriţia înainte de antrenament?

Există nenumărate motive și beneficii în spatele motivului pentru care ar trebui să luăm în considerare nutriția noastră înainte de antrenament.

Înainte de a citi mai departe, este important să rețineți că nu trebuie să fiți un sportiv sau un sportiv serios pentru a fi îngrijorat de nutriția înainte de antrenament. Performanța pozitivă și modificările compoziției corpului sunt create prin punctul culminant al acțiunilor mici bazate pe intenții, iar nutriția înainte de antrenament poate fi una dintre acele acțiuni care pot ajuta la susținerea creșterii într-o varietate de fronturi de performanță și viață.

Optimizați recuperarea

Primul motiv pentru care nutriția înainte de antrenament contează este în scopuri de recuperare. Când mâncăm pe tot parcursul zilei, corpul nostru digeră constant ceea ce am consumat, apoi folosește alimentele și lichidele consumate pentru combustibil și recuperare. Rata la care vor fi digerate diferite alimente și mese va varia în funcție de mai mulți factori, dar, de obicei, există întotdeauna un anumit nivel de digestie care are loc presupunând că nu este post.

În contextul antrenamentului și al creșterii musculare, sinteza proteinelor musculare este de obicei variabila de care sunt preocupați majoritatea ridicatorilor. Sinteza proteinelor musculare implică utilizarea proteinei pentru construirea și recuperarea mușchilor. Mâncând strategic înainte și după un antrenament, putem crea un mediu care favorizează sinteza proteinelor musculare, care poate susține o mai bună recuperare și creștere.

Îmbunătățiți performanța

Al doilea motiv pentru care nutriția înainte de antrenament este importantă de luat în considerare este performanța. Cu toții vrem să facem tot posibilul și știm cu toții cum se simte să performezi cu niveluri scăzute de energie, așa că, prin crearea unui plan strategic de nutriție înainte de antrenament, ne putem acoperi pariurile și putem preveni zilele de performanță slabă din cauza nutriției inadecvate.

Cu toții ne antrenăm cu intensități și modalități diferite, ceea ce înseamnă că trebuie să ținem cont de nutriția noastră înainte de antrenament cu un nivel de individualitate. Aceasta înseamnă să facem selecții înainte de antrenament pe baza a ceea ce ne ajută să ne simțim și să ne descurcăm cel mai bine și să se alinieze opțiunilor alimentare pe care le avem ușor disponibile și ne bucurăm. Practic, trebuie să ne individualizăm planul și să nu urmăm o idee arbitrară de nutriție „perfectă” înainte de antrenament.

‌‌Cum îmi alimentez corpul înainte de antrenament?

În loc să ofer mese înainte de antrenament și să le numesc „cele mai bune”, haideți să discutăm acest subiect din punct de vedere al sistemelor. Nutriția este extrem de individuală și trebuie să ne amintim asta atunci când construim alegeri nutriționale înainte și după antrenament.

În esență, să creăm un mijloc de selectare a meselor înainte de antrenament pe baza mai multor criterii, inclusiv:

• Tipul de antrenament pe care îl faceți
• Adaptările pe care le urmezi
• Ce tipuri de alimente sunt ușor disponibile pentru tine
• Ce preferințe aveți
• Dovezi ale eficacității bazate pe cercetare

Dacă putem crea un flux nutrițional înainte de antrenament care funcționează pentru individualitatea vieții și a obiectivelor noastre, atunci vom fi mult mai potriviți pentru a crea o mai bună aderență față de ele.

O primă întrebare de luat în considerare atunci când construiți un plan de nutriție înainte de antrenament este tipul de activitate pe care intenționați să o efectuați. Efectuați activități de anduranță de lungă durată, perioade scurte de putere sau muncă de intensitate moderată? Toate aceste activități vor utiliza diferite sisteme energetice și depozite în diferite puncte ale unui antrenament. Luând în considerare acest lucru, putem selecta mai bine opțiunile alimentare care sunt sugerate pentru a sprijini mai bine performanța.

Iată câteva exemple despre modul în care ați putea structura mesele în funcție de activitățile dvs.:

• Rezistență: conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați mai mari, proteine moderate
• Lifting + Intensitate moderată: conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați moderați și proteine

De aici, putem relaționa activitățile pe care le desfășurăm cu adaptările pe care le urmărim. De exemplu, dacă sunteți un atlet de anduranță, atunci creșterea capacității de muncă este probabil în prim-planul obiectivelor dvs. În acest caz, selectarea surselor de carbohidrați care vă vor susține durata antrenamentului va fi un pariu bun. De asemenea, ar putea fi util să analizăm sursele de carbohidrați intra-antrenament pentru sportivii de anduranță de elită.

Dacă obiectivul este creșterea și creșterea musculară, atunci optarea pentru carbohidrați și surse de proteine de înaltă calitate înainte de antrenament ar avea cel mai mult sens atunci când luați în considerare hipertrofia musculară. Amintiți-vă, carbohidrații și proteinele au fost sugerate să joace un rol în creșterea sintezei proteinelor musculare după antrenament.

După ce am recunoscut activitatea și intensitatea antrenamentului nostru și ne-am luat în considerare obiectivele, atunci putem începe să construim mese care au cel mai mult sens pentru noi pe baza preferințelor, disponibilității și costurilor noastre.  

‌‌Care sunt câteva exemple de mese înainte de antrenament?

Câteva puncte dietetice de bază de care trebuie să țineți cont atunci când optimizați alimentația înainte și după antrenament includ:

• Ajungeți la surse de proteine de calitate superioară atunci când sunt disponibile.
  • Pulberea de proteine și proteinele alimentare integrale dense din punct de vedere nutrițional funcționează bine.
• Consumați surse de carbohidrați în funcție de activitățile pe care le desfășurați.
• Pentru activități de anduranță, optați pentru un aport ușor mai mare de carbohidrați.
• Pentru activități de intensitate moderată, optați pentru un aport moderat de carbohidrați.

Să construim câteva exemple despre cum ar putea arăta mesele înainte de antrenament. Amintiți-vă, acestea sunt doar exemple, așa că populați-vă alegerile nutriționale pe baza preferințelor dvs. dietetice!

Exemplul 1:1 oră înainte de rulare

• Fulgi de ovăz cu scorțișoară și un shake de proteine din zer 
• De ce: Sursă de carbohidrați cu digestie lentă, sursă de proteine de înaltă calitate, cu conținut amplu de aminoacizi .

Exemplul 2:2 ore înainte de ridicare

• Piept de pui/curcan macinat macin/carne de vită slabă și cartofi cu fructe
• De ce: Sursă de carbohidrați cu digestie lentă și mai rapidă, proteine alimentare integrale de înaltă calitate.

Exemplul 3:30 de minute înainte de antrenament (Lift + Run)

• Două portocale și un iaurt grecesc
• De ce: digerarea mai rapidă a carbohidraților și sursa de proteine cu conținut scăzut de grăsimi pentru a limita senzația de „plenitudine”.

Cele de mai sus sunt exemple de mese care ar putea fi pentru a optimiza nutriția înainte de antrenament. Scopul acestor exemple este de a sublinia faptul că mesele dvs. înainte de antrenament ar trebui să fie construite cu alimentele pe care le preferați și pe care le aveți la dispoziție.

‌‌‌ Puncte cheie pentru nutriţia înainte de antrenament 

1. Optează pentru mesele pe care le preferi, pe care le ai la dispoziție și nu împiedică performanța. În esență, planificați și construiți-vă mesele pe baza a ceea ce vă permite să faceți cel mai bun lucru!
2. Alegeți proteine de înaltă calitate, deoarece vor avea un conținut mai bun de aminoacizi care pot juca un rol în sinteza proteinelor musculare (recuperare + creștere).
3. Sursele de carbohidrați ar trebui să țină cont în mod ideal de aportul zilnic și activitatea desfășurată. Deoarece carbohidrații pot ajuta la sinteza proteinelor musculare și la nivelul de energie, selectați surse de carbohidrați, cum ar fi sursele de proteine, pe care le preferați și pe care le aveți ușor disponibile.

Lucrând în limitele mijloacelor noastre, putem fi mai potriviți să construim un plan structural care să fie realist pentru creșterea noastră pe termen lung.