Suplimente pre-antrenament: beneficii, cele mai bune ingrediente, + sfaturi de la un antrenor

12.873 Vizualizări

Jim White, RDN Postat la 12 aprilie 2023

Oamenii de toate nivelurile de antrenament folosesc din ce în ce mai mult suplimente pentru a-și îmbunătăți performanța atletică.¹ Și odată cu popularitatea lor pe rețelele de socializare, utilizarea suplimentelor pre-antrenament a devenit larg răspândită.

Suplimentele pre-antrenament conțin de obicei mai multe ingrediente și sunt concepute pentru a fi luate înainte de exercițiu pentru a ajuta la creșterea performanței atletice. Ingredientele obișnuite în suplimentele pre-antrenament includ cofeina, aminoacizii cu lanț ramificat, nitrați, creatină și beta-alanină.¹

Dar nu toate suplimentele pre-antrenament sunt create egale. În timp ce suplimentele de înaltă calitate înainte de antrenament conțin dozele adecvate de ingrediente, altele au prea multe sau prea puține ingrediente active pentru a afecta cu adevărat performanța.

Trebuie să știți ce să căutați pentru a alege un supliment eficient înainte de antrenament. În acest articol, vă voi explica beneficiile suplimentelor pre-antrenament și cum să găsiți un supliment de calitate și eficient pentru nevoile dvs.

Ingrediente populare în suplimentele pre-antrenament

Multe produse susțin că suplimentul lor înainte de antrenament este cel mai bun pentru îmbunătățirea performanței atletice - dar nu vă lăsați păcăliți de marketing. Ingredientele de mai jos sunt cele pe care este cel mai probabil să le găsiți în suplimentele pre-antrenament.

1. Cafeină

Cofeina este ingredientul principal responsabil pentru efectele de îmbunătățire a performanței în majoritatea suplimentelor pre-antrenament.¹ Cercetări abundente susțin eficacitatea cofeinei în îmbunătățirea performanței atletice. Studiile sugerează că consumul între trei și șase miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală poate îmbunătăți rezistența musculară, forța, sprintul, săriturile, performanța de aruncare și diverse activități aerobice.² Pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme, aceasta este egală cu aproximativ 200 până la 400 miligrame de cofeină. Asigurați-vă că luați în considerare această doză atunci când alegeți un supliment înainte de antrenament.

2. Aminoacizi

Aminoacizii, elementele constitutive ale proteinelor, sunt în mod obișnuit incluși în suplimentele pre-antrenament. Studiile sugerează că aminoacidul taurină poate crește timpul până la epuizare în timpul exercițiului de anduranță. Doza recomandată pentru îmbunătățirea rezistenței musculare în timpul antrenamentului de rezistență este de 1,5 grame de taurină.³

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt, de asemenea, adăugați în mod obișnuit la suplimentele pre-antrenament. Cu toate acestea, dovezile sugerează că acestea nu pot îmbunătăți semnificativ performanța exercițiilor fizice sau nu stimulează sinteza proteinelor musculare așa cum pot pretinde multe companii.^4,5

L-arginina este un alt aminoacid comun adăugat la suplimentele pre-antrenament. Ca precursor al oxidului nitric, se crede că L-arginina îmbunătățește performanța atletică prin creșterea fluxului sanguin în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă are acest efect.^6,7

Studiile sugerează că aminoacidul L-citrulina crește vasodilatația și îmbunătățește performanța exercițiilor fizice.6,8 Cu toate acestea, ar trebui să consumi 6 până la 8 grame de L-citrulină zilnic pentru a avea acest efect, care este mult mai mare decât ceea ce conțin majoritatea suplimentelor pre-antrenament.^1,6,8

Beta-alanina este un alt aminoacid adăugat la multe suplimente pre-antrenament. Studiile sugerează că consumul zilnic între 4 și 6 grame de beta-alanină poate îmbunătăți performanța exercițiilor de intensitate ridicată.¹⁰ Ca toate ingredientele pre-antrenament, doza contează. Alegeți un supliment care conține doza recomandată de beta-alanină.

3. Creatină

Creatina este un alt ingredient cercetat pe scară largă găsit în suplimentele pre-antrenament.¹ Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, „creatina monohidrat este cel mai eficient supliment nutrițional ergogenic disponibil în prezent sportivilor cu intenția de a crește capacitatea de exercițiu de intensitate ridicată și masa corporală slabă în timpul antrenamentului.”⁹ Doza recomandată pentru suplimentarea cu creatină este de 3 până la 5 grame zilnic, deci alegeți supliment pre-antrenament care conține această cantitate.⁹

Ce trebuie să căutați într-un supliment înainte de antrenament

Atunci când alegeți între suplimente, este importantă găsirea unuia cu certificare terță parte. Multe suplimente pre-antrenament își listează ingredientele ca un „amestec proprietar” fără a enumera cantități specifice de anumite ingrediente.¹^,11 Practici de etichetare ca aceasta fac dificilă cunoașterea dacă un supliment conține doza adecvată de ingrediente ergogene cheie.¹ Certificarea terță parte asigură că o organizație independentă a analizat procesul de fabricație al suplimentului și a stabilit că produsul îndeplinește standardele specifice de calitate și siguranță.¹¹

În plus față de căutarea unui supliment certificat de terță parte, alegeți unul care conține dozele adecvate de ingrediente active. Multe companii susțin că suplimentul lor înainte de antrenament este cel mai eficient, deoarece conține anumite ingrediente - dar aceste ingrediente trebuie să fie în dozele potrivite pentru a fi eficiente.¹ Verificați întotdeauna eticheta suplimentului alimentar pentru a vă asigura că dozele sunt adecvate. Fără doze adecvate, aceste suplimente pot fi ineficiente și nu se ridică la înălțimea pretențiilor lor.

Beneficiile suplimentelor pre-antrenament

Suplimentele pre-antrenament pot oferi multe beneficii de îmbunătățire a performanței. Un număr mare de cercetări arată că suplimentele pre-antrenament cu mai multe ingrediente (MIPS) pot influența pozitiv producția de forță atunci când sunt utilizate pe termen lung (mai mult de 10 zile). Două studii care examinează efectele MIPS asupra bărbaților neantrenați au constatat că o repetare maximă (1-RM) la bench press a crescut atunci când luați o suplimente înainte de antrenament cu cofeină, zer, BCAA, creatină, β-alanină și L-arginină.^12,13

Cercetările sugerează, de asemenea, că suplimentele pre-antrenament pot îmbunătăți compoziția corpului. Mai multe studii efectuate la bărbați antrenați la rezistență sugerează că utilizarea suplimentelor pre-antrenament pe termen lung duce la o creștere semnificativă a masei fără grăsimi (FFM) în timp ce antrenamentul de rezistență comparativ cu un placebo. Cu toate acestea, participanții la aceste studii au consumat, de asemenea, proteine după antrenament, care pot îmbunătăți, de asemenea, compoziția corpului.^14,15

Cofeina poate îmbunătăți performanța cognitivă și fizică atât la persoanele antrenate, cât și la persoanele neantrenate atunci când este utilizată corect.² Momentul cel mai frecvent utilizat pentru suplimentarea cu cofeină este cu 60 de minute înainte de exercițiu, așa că asigurați-vă că ați cronometrat corect suplimentarea înainte de antrenament.²

Beneficiile suplimentelor pre-antrenament fără stimulanți

Cofeina este un stimulent adăugat în mod obișnuit la suplimentele pre-antrenament. Deși îmbunătățește performanța atât în exercițiile anaerobe, cât și în exercițiile aerobice, cofeina are efecte secundare care pot dura câteva ore.² De fapt, timpul necesar organismului pentru a elimina doar jumătate din cofeina totală din organism variază de la o persoană la alta, variind de la două la 12 ore.¹⁶

Deoarece cofeina poate rămâne în sistemul unei persoane timp de mai multe ore, consumul de cofeină prea aproape de culcare poate interfera semnificativ cu somnul. Recomandarea actuală este de a opri consumul de cofeină cu aproximativ opt ore înainte de culcare, ceea ce poate fi dificil pentru cei care merg la sală de seară care doresc să profite de suplimentele pre-antrenament.¹⁶ Aici devine util un supliment pre-antrenament fără stimulanți.

Un supliment pre-antrenament fără stimulente nu conține cofeină, deci este sigur să îl consumi în orice moment al zilei fără a afecta somnul. Suplimentele pre-antrenament fără stimulente sunt ideale pentru persoanele cărora le place să facă exerciții fizice seara sau pentru cei care sunt prea sensibili la cofeină.

Multe persoane le place, de asemenea, să bea băuturi suplimentare cu cofeină, cum ar fi cafeaua sau ceaiul. Atunci când consumul de cafea, ceai sau alte băuturi cofeinizate este combinat cu suplimente care conțin cofeină înainte de antrenament, pot apărea efecte secundare adverse cum ar fi suferința gastrointestinală, nervozitatea și dificultatea de a adormi.

Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) a considerat că până la 400 de miligrame de cofeină sunt sigure pentru populația generală.¹⁸ Dacă consumați frecvent băuturi cofeinizate, un supliment fără stimulanți poate fi o opțiune mai bună pentru a evita efectele secundare adverse ale cofeinei.

Cine ar trebui să ia un supliment înainte de antrenament?

Cercetările abundente sugerează că suplimentele pre-antrenament sunt sigure și fără efecte adverse pentru majoritatea adulților. Studiile care au analizat în mod specific impactul utilizării pe termen lung a suplimentului înainte de antrenament asupra ritmului cardiac și tensiunii arteriale nu au arătat efecte adverse.¹

Un supliment înainte de antrenament poate fi o opțiune excelentă dacă ați atins un platou sau doriți să vă îmbunătățiți performanța atletică. Căutați un supliment care conține cantitatea adecvată de cofeină pentru nevoile dvs., asigurându-vă în același timp că alte ingrediente cheie, cum ar fi creatina sau taurina, sunt în dozele corecte. În plus, asigurarea faptului că suplimentul dvs. este testat de terți minimizează orice riscuri de siguranță.

Referințe: