Ce să mănânci înainte și după antrenamente grele: de la un antrenor de forță

Dacă te antrenezi sau te antrenezi în mod regulat, atunci probabil că ai explorat subiectele nutriției înainte și după antrenament. Aceasta implică explorarea opțiunilor de masă, a strategiilor și a ideilor pentru a maximiza performanța și a optimiza recuperarea după antrenament. Nutriția înainte și după antrenament sunt subiecte importante de luat în considerare dintr-o varietate de motive. 

Pentru început, recunoscând nutriția înainte de antrenament, ne putem asigura că ne pregătim să performăm puternic, indiferent de mediul în care ne aflăm. Apoi, recunoscând importanța de a ne alimenta după antrenament, putem dubla recuperarea și creșterea în consecință pe baza obiectivelor noastre.

În acest articol, vom vorbi despre o varietate de strategii pentru a vă alimenta înainte și după antrenament. 

Notă: în titlu, fac referire la „greu”. În contextul acestui articol, „greu” se va referi la orice formă de exercițiu și antrenament axat pe intenție care necesită efort. Practic, nu vreau să te încadrezi în gândul că acest articol este conceput doar pentru persoanele care ridică fizic greutăți.

‌‌Ce este nutriţia înainte şi după antrenament?

Nutriția înainte și după antrenament implică consumul strategic de alimente, lichide și suplimente sportive concepute pentru a promova performanța, a sprijini recuperarea și eficacitatea generală a dietei. 

Adesea, ne putem încadra în gândul că un singur lucru este alimentația înainte și după antrenament (de exemplu, doar gândirea nutriției post-antrenament implică consumul unui shake proteic), așa că în acest articol, vom discuta subiectul dintr-o perspectivă mai macro care ține cont de orice formă de comportamente sau obiceiuri nutriționale axate pe intenție care preced sau urmează un antrenament.

‌‌Cui ar trebui să-i pese de nutriţia înainte şi după antrenament?

Dacă citești acest articol și cuvântul „greu” ți-a atras interesul și a rezonat cu tine, atunci ar trebui cel puțin să fii conștient de nutriția ta înainte și după antrenament.

Când discutăm despre nutriția înainte și după antrenament, trebuie să ne amintim diferențele contextuale din viața noastră individuală. Modul în care te antrenezi nu este modul în care te antrenez, iar modul în care te alimentezi singur va fi diferit de modul în care mă alimentez pe mine însumi. Acest lucru este important, deoarece individualizarea ne va oferi un cadru mai bun pentru construirea strategiilor de nutriție înainte și după antrenament care funcționează efectiv pentru noi.

Deci, acum rămâne întrebarea: cine trebuie să aibă cu adevărat grijă de nutriția înainte și după antrenament?

În realitate, există un argument care trebuie făcut că toți cei care doresc să facă tot posibilul și să se recupereze la potențialul maxim ar trebui să ia în considerare cel puțin o formă de strategie înainte și după antrenament.

Nutriția înainte de antrenament devine din ce în ce mai importantă pentru cei care desfășoară activități de mare intensitate în care se vor baza pe o varietate de depozite de energie. În plus, nutriția înainte de antrenament poate fi esențială de luat în considerare pentru cei aflați în faze de dietă care lucrează la deficitele calorice. Deoarece această populație lucrează deja cu resurse energetice limitate, atunci sincronizarea meselor în jurul antrenamentelor lor poate ajuta la creșterea performanței atunci când energia nu este la fel de ușor disponibilă.

Nutriția post-antrenament este la fel de importantă pentru oricine dorește să se asigure că furnizează organismului nutrienți pentru a fi utilizați în scopuri de recuperare. Oricine efectuează antrenamente mai grele, cum ar fi două pe zi, sau face exerciții fizice cu deficit caloric ar trebui să fie puțin mai conștient de nutriția post-antrenament în comparație cu publicul larg.

În secțiunea de mai jos, vom discuta despre specificul nutriției înainte și după antrenament și cele mai bune practici. Vreau să clarific în această secțiune că grija de nutriția ta înainte și după un antrenament nu este niciodată un lucru rău, atâta timp cât contextualizăm importanța acesteia pentru nevoile noastre și nu construim factori de stres arbitrari în jurul ei (de exemplu, gândindu-ne că avem doar 30 de minute pentru a consuma un shake de proteine după antrenament pentru ca acesta să fie eficient: pur și simplu nu este cazul).

‌‌Strategii de nutriţie înainte şi după antrenament

Există o mulțime de moduri diferite de a vă alimenta înainte și după un antrenament. Mai jos, voi acoperi câțiva chiriași de bază de care trebuie să țineți cont cu nutriția înainte și după antrenament, apoi vom prezenta câteva gânduri de care trebuie să țineți cont atunci când selectați opțiuni pentru dvs.

Ce să mănânci înainte de un antrenament

Când consumăm mese și lichide, este important să ne amintim că, în funcție de compoziția aportului nostru (defalcarea macronutrienților din masă), va exista probabil un anumit nivel de digestie care are loc în organism.  

Când vine vorba de nutriția înainte de antrenament, câteva linii directoare de bază pentru a urmări acest lucru coincid cu recomandările actuale de cercetare sunt:

• Masa: 30g de carbohidrați + 30g de proteine
• Timp: Ingerat în jur de 45 de minute până la 1 oră înainte de antrenament. Consumul de masă înainte de antrenament poate varia, dar 45-min până la 1 oră este sugestia generală oferită.

Notă: pot exista unele variații în ceea ce privește calendarul și compoziția mesei, deoarece trebuie să ținem cont de ceea ce ne face să ne simțim și să ne comportăm cel mai bine. Amintiți-vă, acestea sunt sugestii și nu un „ceea ce trebuie să mâncați” definitiv pentru a alimenta un antrenament excelent.

Ce să mănânci după un antrenament

După un antrenament, în special un antrenament de rezistență, corpul nostru va fi pregătit pentru sinteza proteinelor musculare (MPS), care este procesul prin care corpul nostru utilizează proteine pentru construirea și recuperarea mușchilor.

Când elevatorii vorbesc despre „fereastra anabolică” post-antrenament, adesea se referă la utilizarea timpului după un antrenament pentru a crea un mediu mai anabolic în organism, deoarece potențialul MPS va fi mai mare în urma efortului energetic. Acesta este motivul pentru care este recomandat să consumați o sursă de proteine și carbohidrați de înaltă calitate după antrenament: ambele pot susține MPS.

Acum, spre deosebire de înțelepciunea convențională care spune că fereastra anabolică este o perioadă scurtă și limitată de timp după un antrenament, cercetările au sugerat de fapt că această fereastră este probabil mai aproape de a fi în jur de 4-6 ore după antrenament.

În ceea ce privește sugestiile de masă post-antrenament, utilizați următoarele pentru a construi mesele în consecință după antrenamente.

• Sursă de proteine de înaltă calitate: În general, 20-40g vor fi suficiente și vor servi ca o regulă bună pentru creșterea MPS. Sursele includ shake-uri proteice, pui, albușuri de ou, ouă, curcan, carne de vită slabă, zimbri și orice alte surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi.
• Sursă de carbohidrați de înaltă calitate: În general, 30-60g vor fi suficiente și acești carbohidrați pot varia.

Notă: fereastra de 4-6 ore menționată mai sus va fi diferită pentru sportivii de elită, oricine efectuează două ore pe zi și alte scenarii specifice.

‌‌Consideraţii importante pentru performanţă şi recuperare

Acum că avem clienți și recomandări pentru mese înainte și după antrenament, este timpul să construim mesele în consecință, care vă vor ajuta să vă valorificați performanța și recuperarea după antrenament.

• Construiți mese de bază: Aceste mese implică consumul de lichide și alimente care „sunt de acord” cu corpul tău înainte și după antrenament. De exemplu, dacă vă place să vă antrenați cu stomacul mai puțin plin, atunci ar putea fi util să optați pentru lucruri precum shake-uri proteice și carbohidrați ușor digerabili înainte de un antrenament.
• Scalați mesele în funcție de antrenamentele dvs.: Ideea de scalare a meselor înseamnă să rămâneți lichid cu mesele de bază în funcție de ceea ce faceți pentru antrenament. Unele antrenamente vor necesita probabil mai mult combustibil decât altele, așa că nu uitați să selectați mese care să se alimenteze cu ceea ce faceți. De exemplu, acest lucru ar putea însemna optarea pentru o masă mai mare destul de repede după un antrenament cu volum mare pentru a vă asigura că vă alimentați corpul în mod corespunzător pentru a vă alimenta obiectivele precum hipertrofia musculară.
• Folosiți suplimente atunci când călătoriți sau ocupați: Fiecare zi nu va fi perfectă atunci când vine vorba de nutriția înainte și după antrenament și aici suplimentele pot fi utile. De exemplu, dacă ești trântit și trebuie să te apuci de muncă imediat după un antrenament, atunci împachetează un shake de proteine pentru a fi ușor de consumat, oferind în același timp organismului o sursă de proteine de înaltă calitate.

Dacă sunteți cineva căruia nu îi este foame înainte sau după antrenament, atunci utilizarea unor produse precum shake-uri proteice sau suplimente de carbohidrați poate fi utilă pentru a vă asigura că vă pregătiți și vă recuperați corespunzător. Când vine vorba de alimentația înainte și după antrenament, încercați să rămâneți fluid cu ceea ce consumați. Rețineți individualitatea dvs. și acordați prioritate performanței personale, sentimentului și aderenței.