Dieta inversă: Cum să o faci corect conform unui antrenor de forță

Subiectul dietei inverse poate fi uneori interpretat greșit. Este un subiect care este adesea glorificat pe platformele sociale și de obicei înțeles greșit. În teorie, dietele inverse sună grozav și vin cu o grămadă de beneficii, dar să descompunem ce sunt de fapt dietele inverse.

Este important să vă dați seama că, în cazul dietelor inverse, contextul este întotdeauna necesar, iar abordarea dvs. va și ar trebui să fie ușor diferită de cea a colegilor. În acest articol, voi discuta despre caracteristicile dietelor inverse, modul în care funcționează efectiv și un mijloc mai bun de a le aborda dacă doriți să le utilizați pentru a ieși din fazele de dietă.

Ce sunt dietele inverse?

Dietele inverse sunt un mijloc de creștere strategică și lentă a caloriilor zilnice, de asemenea, în teorie, stimulează metabolismul cuiva după o fază prelungită de dietă. Practic, acestea sunt un instrument care ajută la creșterea aportului zilnic, încercând, de asemenea, să atenueze creșterea generală de grăsime în acest proces, deoarece metabolismul a fost ajustat la faza de dietă pentru o perioadă de timp.

Dietele inverse fac mai multe promisiuni care nu sunt neapărat adevărate și nici aceste promisiuni nu funcționează în moduri în care mulți cred că o fac. Unele dintre lucrurile pe care le promit dietele inverse includ:

• Fixarea metabolismului
• Reducerea grăsimii corporale permițându-vă să mâncați mai mult
• Creșteți slăbiciunea în timp ce mâncați mai mult

Deși unele dintre acestea pot fi adevărate într-o anumită măsură, există o mulțime de context lipsit și nu este atât de simplu sau clar pe cât sugerează mulți diete inverse.

În funcție de deficitul pe care îl utilizați în dieta dvs., atunci când începeți treptat să creșteți caloriile într-un mod „dietă inversă”, veți continua să pierdeți în greutate din cauza faptului că sunteți în continuare în deficit. De exemplu, dacă terminați o dietă cu un deficit zilnic de 600 de calorii, atunci începeți să adăugați calorii înapoi foarte treptat, atunci veți continua să pierdeți în greutate și să vedeți rezultate.

Acest lucru nu se datorează faptului că o „dietă inversă” este magie sau fixează un metabolism, ci pentru că ești încă într-un deficit caloric. În plus, rapoartele privind progresul „mai rapid” cu utilizarea dietelor inverse sunt adesea cauzate de o creștere a cheltuielilor de energie și de pierderea în greutate a apei.

În fazele prelungite ale dietei, corpul nostru poate reține mai multă apă din cauza creșterii stresului și a cortizolului. Când începem să adăugăm calorii înapoi, în general, vom vedea că stresul și cortizolul încep să scadă în mod natural, ceea ce poate limita cantitatea de apă pe care o deținem. În acest scenariu, pierderea în greutate nu este legată de grăsimea corporală, ci pur și simplu datorită retenției de apă.

Beneficiile dietei inverse

Există mai multe beneficii care vin împreună cu dieta inversă, totuși, mai ales atunci când sunt urmate cu strategie și răbdare.

1. Mai ușor de măsurat progresul

Când ne aflăm într-o fază prelungită de dietă, metabolismul nostru va încetini adesea pentru a se adapta la aportul nostru zilnic. Aceasta înseamnă că, dacă creștem brusc caloriile dintr-o dată, putem câștiga rapid greutatea înapoi datorită faptului că mâncăm mai mult pe lângă un metabolism ușor încetinit.

Dietele inverse sunt instrumente excelente pentru urmărirea lentă a progresului până la întreținerea cuiva fără a adăuga greutate rapid, ceea ce poate fi mai greu de măsurat și de urmărit.

2. Prelungirea deficitului, îmbunătățind în același timp performanța

Am discutat acest lucru mai sus, dar atunci când creștem caloriile încet după un deficit prelungit, vom vedea, în general, performanța noastră primește un impuls datorită creșterii caloriilor, pierzând în același timp un pic mai multă greutate.

Acest lucru se datorează faptului că încă mâncăm în deficit, cu toate acestea, acum avem mai multe calorii de utilizat pentru performanță decât înainte. Într-o fază de tranziție, acesta poate fi un instrument frumos pentru motivație și aderență, deoarece gândul de a recâștiga în greutate poate provoca o anumită ezitare și reactivitate la cei care fac dietă.

3. Restabiliți întreținerea cuiva cu mai multă precizie

Prin creșterea lentă, ne putem construi o idee mai bună despre cât de mult ar trebui să fie aportul nostru pentru a menține anumite greutăți corporale și grăsimi corporale. Acest lucru poate fi util pentru ridicatorii și sportivii care încearcă să stabilească încet și strategic un nou punct de întreținere sau setare.

Dieta inversă în acțiune

Dacă un dieter crește caloriile cu 50-100 în fiecare săptămână de la 600, acesta va fi în continuare în deficit timp de mai multe săptămâni, în ciuda acestor creșteri marginale. Când persoanele care fac dietă inversă văd că încă fac progrese în ciuda faptului că mănâncă puțin mai mult, nu este din cauza unui produs magic de biohacking al dietei inverse, ci pentru că sunt încă într-un mic deficit caloric.

Un alt aspect important al celor de mai sus este că poate fi foarte obositor și dificil să fii atât de granular cu urmărirea cuiva. De exemplu, o mulțime de diete le este dificil să evalueze cu exactitate doar adăugând 50-100 de calorii în fiecare săptămână. Acest lucru se datorează naturii în continuă schimbare a vieții, care este normală și sănătoasă.

După săptămâni de adăugare lentă a caloriilor, toată lumea va ajunge în cele din urmă la un punct în care își va ajunge la întreținere, determinând încetarea pierderii în greutate. Odată ce acest punct este atins, este o idee foarte bună să rămâneți conștienți de cât de mult se consumă, deoarece aceasta va funcționa ca noua dvs. întreținere pentru o perioadă de timp.

O abordare mai bună pentru dieta inversă

În loc să încerci să urmărești o creștere săptămânală de 50-100 de calorii pe săptămână, există alte modalități de a aborda subiectul „dietei inverse” și de a profita totuși de beneficiile de performanță care vin cu această strategie fără a stresa detalii care ar putea fi în afara controlului tău.

Configurarea aportului

După ce ați atins un punct în care sunteți gata să începeți să adăugați calorii înapoi, veți dori să stabiliți o întreținere „nouă”. Această întreținere este concepută pentru a ține cont de faza prelungită a dietei fără a vă grăbi să adăugați calorii înapoi.

Pasul 1: Recalculați întreținerea „nouă”

Faza post-dietă, utilizați valorile pe care le aveți în prezent pentru corpul dvs. pentru a recalcula aportul caloric de întreținere. Este o idee bună să utilizați aceeași metodă pentru a calcula întreținerea „nouă” pe care ați făcut-o pentru a vă stabili faza de dietă. Practic, optați pentru același calculator sau mijloace pe care le-ați folosit înainte pentru a vă stabili pașii fazei de dietă. Odată ce aveți acest număr de întreținere „nou” care reprezintă deficitul în care ați fost, scădeți 7% din acesta.

Să presupunem că ți-ai recalculat noua întreținere și ai primit 2.500 de calorii, apoi ai scoate 7% din ceea ce ar fi egal cu 175 de calorii (2.500 x .07). Noua dvs. întreținere la care trebuie să treceți este de 2.225 de calorii zilnice.

Cele 7% sunt utilizate pentru a ține cont de valorile mai noi ale grăsimii corporale și ale greutății corporale ale corpului și pentru a ajuta la atenuarea variației pe care o poate experimenta pe o perioadă prelungită de dietă. Amintiți-vă, atunci când vă aflați în această fază, poate fi util să consumați cantități adecvate de proteine de calitate pentru a ajuta la creșterea și recuperarea musculară. Proteinele animale de înaltă calitate, pulberea de proteine din zer, pulberea proteică de cazeinăși pulberea proteică pe bază de plante sunt toate opțiuni bune pentru creșterea aportului de proteine.

Pasul 2: Mănâncă la această întreținere „nouă” și ai răbdare

După ce ați stabilit această întreținere „nouă”, în loc să adăugați calorii încet, veți mânca pur și simplu această cantitate pentru o anumită perioadă de timp și o veți folosi ca țintă calorică zilnică principală.

Cronologia poate varia în funcție de acest pas, așa că este o idee bună să rămâneți la acest obiectiv „nou” de întreținere și să aveți răbdare câteva săptămâni pentru a evalua progresul. Concentrați-vă pe performanță și modul în care corpul dvs. răspunde la acest total. Pe măsură ce vă ajustați, nu uitați să rămâneți hidratat atunci când vă antrenați și să consumați vitamine și minerale adecvate pentru a susține nivelul de energie. O sticlă mare de apă reutilizabilă și o multivitamină de înaltă calitate vă pot ajuta să atingeți aceste obiective. 

În acest timp, s-ar putea să crești în greutate și asta este normal. Această creștere în greutate este probabil ca glicogenul să fie completat datorită carbohidraților suplimentari sub formă de greutate a apei, ceea ce va fi bun pentru performanță. Acest câștig ar trebui să scadă și să se niveleze după câteva zile, așa că țineți cont de acest lucru pentru a atenua orice decizie reactivă.

Când lucrați prin această fază, poate fi de asemenea util să încercați să vă concentrați asupra rezultatelor performanței și să le utilizați pentru a ajuta la motivația antrenamentului. Dacă consumi lucruri precum formule pre-antrenament sau cofeină pentru a-ți da un impuls antrenamentului, încearcă să separi și să fii obiectiv cu impactul lor și performanța generală.

Această metodă este, de obicei, un pariu bun pentru majoritatea elevilor și sportivilor, deoarece este mai ușor de urmat și va duce la aceleași obiective care vin împreună cu dieta inversă tradițională, fără a vă grăbi să reveniți la întreținerea normală.