Top 3 suplimente de antrenament pentru femei care funcționează de fapt

Mergeți pe orice culoar de fitness pentru femei și veți vedea imediat: etichete roz, formule „tonifiante”, pre-antrenamente strălucitoare și amestecuri care promit totul, de la arderea grăsimilor la stimularea stării de spirit până la „sculptură”. Este confuz, copleșitor și sincer, puțin obositor.

Nu aveți nevoie de o stivă în 10 pași

Iată adevărul: nu aveți nevoie de o rutină complicată de suplimente pentru a vedea progrese reale. Nu aveți nevoie de un raft plin de pulberi. Nu aveți nevoie de o stivă codată cu culori. Nu aveți nevoie de o formulă „numai pentru femei” cu ingrediente misterioase.

Ceea ce mișcă de fapt acul pentru femei, bazat pe cercetare, nu pe marketing, este surprinzător de simplu. Adevărata performanță atletică vine din consecvență, nu din complexitate. Și când vine vorba de suplimente, trei categorii se ridică deasupra celorlalte în ceea ce privește dovezile, practicitatea și rezultatele din lumea reală.

Acestea sunt Big 3, suplimentele care au cele mai puternice cercetări în spatele lor și cel mai semnificativ impact asupra forței, energiei, recuperării și calității generale a antrenamentului. Să le descompunem.

1. Pulbere de proteine: cel mai subestimat instrument de performanță pentru femei

Dacă există un supliment care apare în mod constant în cercetări pentru susținerea forței, recuperării și compoziției corporale, este pulbere de proteine. Și totuși, multe femei încă consumă prea puțin proteine, adesea fără să-și dea seama.

De ce se află în top 3

Cele mai multe femei active au nevoie de mai multe proteine decât cred. Între muncă, familie și antrenament, este ușor să nu reușești. Când aportul de proteine este scăzut, organismul se luptă să:

• Repararea mușchilor după antrenamente
• Mențineți masa slabă
• Sprijiniți sațietatea
• Susține energia
• Recuperați-vă eficient

Pudra de proteine nu este magică; este pur și simplu o modalitate convenabilă de a închide decalajul.

Beneficiile

Cercetările sugerează că creșterea aportului de proteine poate ajuta:

• Susține sațietatea, care poate ajuta la reducerea poftelor și a gustărilor târziu în noapte
• Susțineți rata metabolică prin efectul termic al alimentelor (TEF)
• Susține repararea și recuperarea musculară după antrenamentul de forță
• Susține dezvoltarea mușchilor slabi, ceea ce contribuie la definirea mușchilor vizibili

Aceste beneficii nu sunt exclusive pentru pulberi, dar pulberile facilitează atingerea obiectivelor zilnice, în special pentru femeile cu programe aglomerate.

Zer vs. Proteine vegetale: Ce este mai bun?

Ambele pot fi eficiente. Alegerea corectă depinde de corpul tău și de obiectivele tale.

Izolat de zer:

• Absorbție rapidă
• Excelent pentru post-antrenament
• De obicei mai ușor de digerat decât concentratul de zer
• Bogat în leucină, un aminoacid legat de repararea mușchilor

Proteină din plante/mazăre:

• Ideal pentru femeile cu sensibilitate la lactate
• Adesea mai ușor pe stomac
• Poate fi la fel de eficient atunci când aportul total de proteine este adecvat

Cheia este consistența, nu aroma, nu marca, nu ambalajul.

2. Creatina monohidrat: cel mai cercetat supliment în nutriția sportivă

Creatina a fost studiată de zeci de ani, iar rezultatele sunt remarcabil de consistente.   Cu toate acestea, multe femei o evită din cauza unui mit persistent.

Mitul „voluminos” - să îl abordăm direct:

• Creatina nu face femeile voluminoase.
• Nu provoacă creștere bruscă în greutate sub formă de grăsime.
• Nu îți schimbă forma corpului.

Ceea ce face creatina este să crească hidratarea intracelulară, conținutul de apă din interiorul celulelor musculare. Acesta este un lucru bun. Celulele musculare hidratate funcționează mai bine, se recuperează mai repede și se simt mai puternice.

De ce femeile pot beneficia chiar mai mult decât bărbații

Cercetările arată că femeile au în mod natural depozite de creatină de bază mai mici decât bărbații. Aceasta înseamnă că suplimentarea poate avea un efect și mai vizibil asupra:

• Putere explozivă (excelentă pentru HIIT, sprinturi și antrenament de forță)
• Retenție musculară slabă, în special în timpul deficitelor de calorii
• Volumul antrenamentului, ceea ce înseamnă că puteți face mai multe repetări sau puteți menține intensitatea mai mult timp
• Recuperare între seturi
• Funcția cognitivă, inclusiv memoria și claritatea mentală

Acestea nu sunt afirmații medicale; sunt observații din studii controlate care arată beneficii potențiale.

Doza — păstrați-o simplă:

• 3-5 grame pe zi
• Nu este necesară nicio fază de încărcare
• Poate fi luat dimineața sau noaptea
• Poate fi amestecat în orice băutură

Omiterea fazei de încărcare poate reduce, de asemenea, șansa de balonare temporară, pe care o experimentează unele femei.

Creatina monohidrat este forma utilizată în majoritatea cercetărilor. Este simplu, eficient și eficient din punct de vedere al costurilor.

3. Pre-antrenament sau BCAA: Alegeți în funcție de stilul dvs. de antrenament

Această categorie este flexibilă, deoarece femeile au nevoi diferite în funcție de momentul în care se antrenează, de modul în care se antrenează și de cât de sensibile sunt la stimulente.

Nu ai nevoie de amândouă. Nu aveți nevoie de o cadă uriașă de pulbere de neon. Ai nevoie doar de instrumentul potrivit pentru rutina ta.

Opțiunea A: Pre-antrenament - Formula dvs. „Ridicați-vă și mergeți”

Pre-antrenamentele pot fi utile în special pentru:

• Exerciții de dimineață devreme
• Mame ocupate
• Oricine se luptă cu energie scăzută înainte de antrenament
• Antrenamente de intensitate ridicată sau concentrate pe forță

Suplimentele pre-antrenament sunt amestecuri concepute pentru a vă ajuta să vă simțiți mai energizați, concentrați și gata să vă antrenați.   Gândiți-vă la ele ca la un impuls blând pentru zilele în care motivația dvs. este scăzută sau programul dvs. vă obligă să faceți antrenamente dimineața devreme.

Cele mai multe pre-antrenamente includ ingrediente care au fost studiate pentru potențialul lor de a susține performanța antrenamentului, cum ar fi:

• Cofeina — susține vigilența și energia
• Beta-Alanina — poate susține rezistența (și provoacă „furnicături” inofensive)
• Citrulina — poate susține fluxul sanguin și volumul de antrenament

Un pre-antrenament bun te poate ajuta să te simți mai motivat și mai concentrat, ceea ce duce adesea la o calitate mai bună a antrenamentului.

Opțiunea B: Stim-Free sau BCAA (pentru antrenamente de seară)

Dacă te antrenezi după muncă sau aproape de culcare, este posibil ca stimulentele să nu fie ideale. Aici intervin formulele de hidratare fără stimul sau BCAA.

BCAA, prescurtare pentru aminoacizi cu lanț ramificat, sunt un grup de trei aminoacizi esențiali:

• Leucină
• Izoleucină
• Valină

Acești aminoacizi joacă un rol în repararea și recuperarea mușchilor. În timp ce aportul de proteine întregi este încă prioritatea, BCAA ar putea fi utile în situații specifice.

Femeile aleg adesea BCAA atunci când:

• Trenul a postit
• Faceți sesiuni cardio lungi
• Preferă o opțiune mai ușoară înainte de antrenament
• Vrei ceva fără stimulare pentru antrenamentele de seară
• Doriți să susțineți hidratarea și să reduceți durerea musculară cu debut întârziat (DOMS)

BCAA nu înlocuiesc pulberea proteică, dar pot fi un supliment util pentru anumite stiluri de antrenament, mai ales atunci când aveți nevoie de ceva ușor, hidratant și ușor pentru stomac.

Mențiune de onoare: Magneziu+Fier

Acestea nu sunt „suplimente de gimnastică”, dar merită menționate, deoarece deficiențele sunt frecvente în rândul femeilor active.

magneziu

Magneziul joacă un rol în funcția musculară, producția de energie și recuperarea.   Cercetările sugerează că nivelurile scăzute de magneziu pot contribui la oboseala musculară și la reducerea performanței la exerciții fizice.

Fier

Fierul susține transportul oxigenului în organism. Femeile cu niveluri scăzute de fier pot prezenta oboseală, rezistență redusă și dificultăți de recuperare după antrenamente.

Acestea nu sunt suplimente care trebuie luate ocazional; femeile ar trebui să consulte întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a suplimenta, în special cu fier. Dar când deficiențele sunt corectate, multe femei observă o îmbunătățire a energiei și a calității antrenamentului.

Cum să vă construiți stiva simplă și eficientă

Nu ai nevoie de o rutină complicată. Nu aveți nevoie de 12 produse. Nu aveți nevoie de un raft de supliment codat în culori.

Iată o structură simplă, durabilă:

Dimineața:

• Creatină
• Multivitamine (opțional, pe baza nevoilor individuale)

Pre-antrenament:

• Băutură înainte de antrenament SAU
• Băutură fără stim/BCAA (pentru antrenamentele de seară)

Post-antrenament:

• Shake proteic (izolat de zer sau pe bază de plante)

Această rutină susține energia, recuperarea și consecvența, fără a vă copleși programul sau bugetul.

Coerență peste hype

Suplimentele nu înlocuiesc antrenamentul. Nu înlocuiesc nutriția. Nu înlocuiesc somnul. Dar cele potrivite vă pot face rutina mai ușoară, mai plăcută și mai eficientă.

Principiul cheie este simplu: nu mai complicați rutina. Proteinele, creatina și un pre-antrenament solid (sau BCAA) sunt singurele instrumente de care majoritatea femeilor au nevoie pentru a maximiza performanța fizică și atletică.

Orice altceva este opțional. Când te concentrezi pe elementele fundamentale și rămâi consecvent, vei vedea rezultatele pentru care ai lucrat.

Referințe:

1. Morton RW și colab. Suplimentarea proteinelor și antrenamentul de rezistență: o revizuire sistematică și meta-analiză. Br J Sports Med. 2022; 56 (6) :327‐335.
2. Antonio J și colab. O dietă bogată în proteine nu are efecte dăunătoare: un studiu încrucișat de un an la bărbați antrenați la rezistență. J Nutr Metab. 2020; 2020:1-9.
3. Smith-Ryan AE și colab. Suplimentarea cu creatină la femei: o revizuire a beneficiilor potențiale. Nutrienți. 2021; 13 (3) :877.
4. Candow DG și colab. Suplimentarea cu creatină pentru adulții în vârstă: Efecte asupra mușchilor scheletici, oaselor și creierului. Nutrienți. 2021; 13 (4) :1219.
5. Trexler ET și colab. Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: beta-alanină. J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18 (1): 1-15.
6. Jäger R și colab. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: Probiotice, hidratare și aminoacizi. J Int Soc Sports Nutr. 2020; 17 (1): 1-20.
7. Veronese N și colab. Performanța magneziului și a mușchilor la femei: o revizuire sistematică. Nutrienți. 2020; 12 (6) :1738.
8. McCormick R și colab. Deficitul de fier și performanța exercițiilor fizice la femei: o revizuire. Sports Med. 2020; 50 (2): 239‐253.