Cele mai bune vitamine pentru crampe: o scufundare profundă în relieful natural

Dacă crampele îți afectează stilul - fie că este vorba de dureri menstruale, spasme la picioare sau senzație de tensiune post-antrenament - nu ești singur. Aceste contracții musculare dureroase se pot strecura asupra ta în timpul unui antrenament, noaptea sau chiar înainte de apariția menstruației. 

Vestea bună? Combinația potrivită de nutrienți poate face o mare diferență atât în severitatea, cât și în frecvența crampelor. Fie că ești alergător, o mamă ocupată sau cineva care încearcă doar să-și treacă prin ciclul fără să scârțâie, acesta este pentru tine.

Ce sunt crampele?

La baza lor, crampele sunt contracții musculare involuntare, dureroase, care pot dura de la câteva secunde până la câteva minute. Acestea sunt cele mai frecvente la nivelul picioarelor, abdomenului (cum ar fi crampe menstruale) și picioare - dar pot apărea aproape oriunde aveți mușchi.

Probabil ați experimentat unul sau mai multe dintre aceste tipuri de crampe:

• Crampe menstruale: uterul se contractă pe măsură ce prostaglandinele cresc înainte și în timpul menstruației
• Crampe musculare: declanșate de suprasolicitare, pierdere de minerale sau hidratare slabă
• Crampele nocturne ale picioarelor: adesea cauzate de niveluri scăzute de magneziu, fier sau potasiu, acestea se pot strecura în timp ce dormiți

Crampele sunt de obicei un simptom al unei alte afecțiuni subiacente, mai degrabă decât o problemă independentă. Corpul tău îți spune că ceva nu este în regulă.

Simptomele crampelor

Vă întrebați cum se simt crampele? Îi vei cunoaște când le vei simți. Cele mai frecvente simptome ale crampelor includ:

• Strângere bruscă sau spasme într-un mușchi
• Durere atunci când încercați să mișcați sau să întindeți un mușchi
• Durere persistentă sau sensibilitate după un episod de crampe
  
  

Și când este o crampe menstruale? Așteptați-vă la dureri abdominale inferioare, dureri de spate și, în unele cazuri, dureri la nivelul picioarelor. Veți observa adesea că acest lucru se întâmplă chiar înainte de începerea menstruației sau în primele zile ale menstruației. 

Cauzele crampelor

Adesea, atunci când experimentăm crampe, acestea nu se datorează unei singure cauze. Crampele provin dintr-o combinație de diverși factori:

• Deficiențe minerale: deficiențele de nutrienți precum magneziul, calciul și potasiul duc adesea la crampe
• Deshidratare: pierderea de lichide poate provoca dezechilibre electrolitice, care cresc riscul de crampe 
• Schimbări hormonale: O scădere a estrogenului înainte de menstruație poate crește crampele prin prostaglandine
• Suprasolicitare sau încordare: Un nou antrenament sau o zi lungă pe picioare poate strânge mușchii
• Absorbție intestinală slabă: Când digestia este oprită, este posibil să nu absorbiți suficienți nutrienți care luptă împotriva crampelor
• Circulație slabă: A rămâne într-o poziție prea mult timp poate provoca probleme cu circulația care duc la crampe - a avea un loc de muncă la birou, a sta în pat toată ziua sau un stil de viață sedentar pot duce la crampe

Crampe și hormoni: Care este legătura?

Crampele din timpul ciclului menstrual sunt determinate de prostaglandine - compuși asemănători hormonilor care declanșează contracții uterine. Când prostaglandinele sunt crescute (din cauza stresului și inflamației), crampele se pot simți debilitante.

Nivelurile scăzute de magneziu și calciu pot face uterul mai sensibil la aceste semnale. Și dacă sistemul imunitar și ficatul sunt împovărate, schimbarea hormonilor de-a lungul ciclului dvs. poate declanșa simptome precum crampe și durere. Progesteronul scăzut sau estrogenul crescut în a doua jumătate a ciclului (faza luteală) pot agrava crampele.

Abordarea stării minerale și a încărcăturii inflamatorii printr-o dietă echilibrată, modificări ale stilului de viață și suplimentarea țintită poate reduce semnificativ durerea asociată crampelor.

Vitamine pentru crampe

Mâncarea unei diete bine completate care oferă toți nutrienții esențiali vă poate ajuta să vă simțiți cel mai bine și să reduceți durerea cauzată de crampe. Dacă aveți de-a face cu crampe musculare frecvente sau menstruale, concentrați-vă asupra nutrienților de mai jos, care sunt unele dintre cele mai eficiente pentru reducerea frecvenței și intensității crampelor:

Potasiu

Potasiul, unul dintre cei mai abundenți electroliți din organism, se găsește în toate celulele și țesuturile corpului. Acesta joacă un rol critic în reglarea echilibrului fluidelor și a contracțiilor musculare. Obținerea de potasiu suficient prin alimente sau suplimente poate ajuta la prevenirea crampelor nocturne și post-exercițiu.¹ 

Acest mineral esențial este disponibil într-o mare varietate de alimente vegetale și animale. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu obținem suficient din alimentele pe care le consumăm. Unele dintre cele mai bune surse de potasiu includ: 

• Caise uscate
• Lentile
• Banane
• Cartofi dulci
• Apă de nucă de cocos

magneziu

Un alt mineral abundent în organism, magneziul este un relaxant muscular natural care susține peste 300 de procese corporale.     Este esențial pentru comunicarea dintre celulele nervoase, contracțiile musculare și ritmurile cardiace normale.² Suplimentarea cu magneziu poate fi deosebit de eficientă pentru crampele menstruale și sindromul picioarelor neliniștite.^3,4 

Magneziul este disponibil în multe alimente, dar mulți dintre noi nu consumăm suficient:

• Semințe de dovleac
• Verdeață cu frunze ca spanacul
• Nuci
• Ciocolată neagră

Calciu

În timp ce asociem adesea calciul cu oase și dinți , acesta se asociază și cu magneziul pentru a regla semnalizarea nervoasă și musculară în întregul corp.   S-a demonstrat că nivelurile scăzute de calciu cresc crampele și iritabilitatea asociate sindromului premenstrual (PMS).⁵

Dincolo de lapte, iaurt și brânză, care sunt toate surse bogate, calciul poate fi găsit în:  

• Sardine
• Verdeață cu frunze precum spanacul și varza
• Tofu
• Migdale

Vitamina D

Vitamina D , cunoscută și sub numele de „vitamina soarelui”, deoarece cea mai bună sursă a noastră este expunerea la soare, oferă o gamă de beneficii pentru sănătate și ajută organismul să absoarbă eficient calciul și magneziul.     Nivelurile scăzute de vitamina D pot fi asociate cu crampe mai frecvente și slăbiciune musculară, deși cercetările sunt mixte.  

Puține alimente sunt surse naturale de vitamina D. Unele dintre cele mai bune surse includ:  

• Pești grași precum păstrăvul curcubeu și somonul
• Ciuperci care au fost expuse la lumina UV
• Ulei de ficat de cod
• Lapte fortificat și cereale

Zinc

Zincul ajută la îmbunătățirea funcției imune, susține repararea țesuturilor și poate ajuta la reducerea inflamației în organism. Este crucial pentru sănătatea menstruală , deoarece ajută la prevenirea crampelor menstruale și ajută la vindecarea microlacrimilor musculare care duc la durere după exerciții intense. 7    

Unele dintre cele mai bune surse de zinc includ:

• Stridii
• Năut
• Semințe de dovleac

Vitamine B

Cele opt vitamine B sunt toate importante pentru sănătate și metabolismul energetic. Vitaminele B1 (tiamina), B6 (piridoxina) și B12 (cianocobalamina), în special, ajută la coordonarea funcției nervoase și musculare. De asemenea, susțin starea de spirit și pot ajuta la reducerea simptomelor PMS. Studiile sugerează că suplimentele de vitamina B6 pot susține, de asemenea, răspunsurile histaminei asociate cu PMS.8 

Vitaminele B se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv: 

• Ouă
• Cereale integrale
• Drojdie nutrițională

Cum să preveniți crampele în mod natural

Uneori, crampele apar în continuare chiar dacă mănânci bine. Iată câteva modalități practice de a le reduce:

• Hidratează: bea cel puțin 8 până la 10 pahare de apă zilnic
• Echilibrează electroliții: nu doar hidratați - adăugați electroliți (mai ales după exercițiu)
• Întinderea: întinderea este deosebit de importantă înainte de culcare și după antrenament
• Înmuiere: încercați băile cu sare Epsom pentru a calma durerile musculare și pentru a crește absorbția magneziului
• Concentrați-vă pe magneziu: încărcați-vă cu alimente bogate în magneziu, cum ar fi verdeața cu frunze închise la culoare, avocado și leguminoase
• Abordarea stresului: hormonul stresului cortizolul poate epuiza potasiul și magneziul

Rutina ta zilnică rezistentă la crampe

Dacă aveți frecvent crampe musculare sau menstruale, urmați aceste sfaturi simple pentru a adopta o rutină rezistentă la crampe în ritmul zilnic: 

• Mănâncă un mic dejun bogat în magneziu - gândește-te la budinca de chia, verdeață sau ovăz - și bea apă electrolitică pe tot parcursul zilei      
• Luați pauze de mers pe jos de 10 minute pe tot parcursul zilei 
• Ridicați-vă și faceți 10 genuflexiuni la fiecare 60 de minute pentru a menține circulația
• Înmuiați-vă într-o baie de sare Epsom sau încercați periajul uscat pentru a sprijini circulația 
• Întinde-te întotdeauna înainte de culcare și după exercițiu

Când să vezi un medic

Cele mai multe crampe sunt inofensive. Dar dacă crampele tale te trezesc în mod regulat noaptea sau nu răspund la hidratare, dietă sau suplimente, ar putea merita o călătorie la medic. Crampele menstruale severe care interferează cu viața de zi cu zi ar putea fi un semn de endometrioză sau fibroame și ar trebui evaluate de medicul dumneavoastră. 

mâncare la pachet

Crampele sunt modul corpului tău de a spune: „Hei, ceva nu este în regulă”. Fie că este vorba de echilibrul mineral, hidratarea, stresul sau sănătatea hormonală, crampele tale merită ascultate.

Vestea bună? Câțiva nutrienți vizați, obiceiuri zilnice și sprijinul unui furnizor pot face toată diferența. Adoptați o rutină zilnică rezistentă la crampe pentru a ușura crampele musculare și durerile menstruale și pentru a vă simți cel mai bine. Consultați întotdeauna furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un nou supliment pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. și nu va interacționa cu medicamentele pe care le luați. 

Referințe: 

1. Potasiu - Fișă informativă a profesioniștilor din domeniul sănătății. Accesat la 24 iunie 2025. 
2. Magneziu - Fișă informativă a profesioniștilor din domeniul sănătății. Accesat la 24 iunie 2025. 
3. Gonzalez-Parejo P, Martin-Nunez J, Cabrera-Martos I, Valencia MC. Efectele suplimentării dietetice la pacienții cu sindrom de picioare neliniștite: o revizuire sistematică. Nutrienți. 2024; 16 (14). 
4. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magneziul în practica ginecologică: o revizuire a literaturii. Magnes Res. 2017; 30 (1): 1-7. 
5. Siminiuc R, Țurcanu D. Impactul terapiei dietetice nutriționale asupra sindromului premenstrual. Nutr. față 2023; 10. 
6. Weiker MK, Nielsen B, Waclawik AJ, Staples AC, Hansen KE. Crampele musculare nu se îmbunătățesc odată cu corectarea insuficienței vitaminei D. IUNIE 2017; 116 (5) :200. Accesat la 24 iunie 2025. 
7. Hsu TJ, Hsieh RH, Huang CH și colab. Eficacitatea suplimentării cu zinc în gestionarea dismenoreei primare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutrienți. 2024; 16 (23) :4116. 
8. Vitamina B6 - Fișă informativă a profesioniștilor din domeniul sănătății. Accesat la 24 iunie 2025.