Cuprins
Cuprins
Corpul tău produce peste 50 de hormoni, mesageri chimici produși de glandele endocrine. Aceste substanțe chimice circulă în fluxul sanguin, reglând multe funcții biologice, de la reproducere și creștere până la producția de energie. Când hormonii tăi sunt echilibrați, te simți sănătos și ai energie constantă. Dar când sunt dezechilibrate, te simți nesănătos și nivelul tău de energie scade.
Dezechilibrul hormonal poate apărea din mai multe motive - corpul dumneavoastră poate produce prea mult sau prea puțin din unul sau mai mulți hormoni sau funcția hormonală sau secreția poate fi perturbată. Mulți factori pot provoca dezechilibru hormonal, inclusiv alegerile stilului de viață (inactivitate, dietă nesănătoasă, somn inadecvat, stres cronic), probleme medicale, anumite medicamente și predispoziții genetice.
Semnele şi simptomele comune ale dezechilibrului hormonal includ:
Echilibrarea hormonilor in mod natural incepe cu o dieta sanatoasa, gestionarea stresului si somnul suficient. Luarea anumitor suplimente, inclusiv vitamina D, zinc, acizi grași omega-3, vitamine B și magneziu, pot ajuta, de asemenea, în următoarele moduri:
Citiți mai departe pentru a descoperi suplimente naturale și vitamine care ajută la echilibrarea hormonilor și aflați cum să vă susțineți sănătatea hormonală cu soluții eficiente, naturale.
La fel ca vitaminele A, E și K, vitamina D este solubilă în grăsimi. Este cunoscută sub numele de vitamina soarelui, deoarece pielea ta produce vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui.
Peste 40% dintre americani au deficit de vitamina D. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor nu petrec suficient timp (aproximativ 15 până la 20 de minute) bucurându-se de soare. Poluarea crescută a aerului a redus, de asemenea, expunerea la soare. Persoanele cu pielea întunecată și adulții în vârstă produc, de asemenea, mai puțină vitamina D din lumina soarelui.
Vitamina D este esențială pentru o sănătate bună și are numeroase roluri. Îți susține sistemul imunitar, ajutându-ți corpul să lupte împotriva virușilor și bacteriilor. Mușchii necesită vitamina D pentru mișcare, celulele au nevoie de ea pentru a regla creșterea, iar nervii au nevoie de ea pentru o comunicare lină între corp și creier. Vitamina D pare, de asemenea, să aibă un impact favorabil asupra sănătății mentale și cognitive.
Vitamina D susține, de asemenea, sănătatea oaselor și ajută la prevenirea osteoporozei. Promovează formarea, creșterea și întreținerea oaselor prin creșterea absorbției calciului în intestinul subțire și scăderea excreției de calciu în rinichi. De asemenea, inhibă hormonul paratiroidian (PTH), care stimulează eliberarea calciului din os în fluxul sanguin.
Glanda tiroidă necesită, de asemenea, vitamina D pentru a funcționa normal și pentru a menține hormonii tiroidieni în echilibru. Acest lucru este important deoarece hormonii tiroidieni reglează multe funcții fiziologice, inclusiv metabolismul, ritmul cardiac, digestia, creșterea și temperatura corpului.
Deși nu este clar cum afectează vitamina D funcția tiroidiană, studiile au arătat că suplimentarea cu vitamina D ajută la protejarea glandei tiroide prin reducerea nivelului de anticorpi anti-tiroidieni. O meta-analiză a pacienților cu o formă comună de hipotiroidism numitătiroidită Hashimotoa constatat că persoanele cu boală au avut niveluri semnificativ mai scăzute de vitamina D.
Cercetările arată, de asemenea, că suplimentarea cu vitamina D poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele care suferă de diabet. Un studiu clinic randomizat a arătat că persoanele cu diabet zaharat care au luat zilnic 4.000 de unități internaționale (UI) de vitamina D au prezentat o scădere semnificativă a nivelului lor de hemoglobină A1C, o măsură a zahărului din sânge în timp.
Vitamina D joacă, de asemenea, un rol în producerea hormonilor steroizi și a hormonilor sexuali masculini și feminini, inclusiv testosteron, estrogen și progesteron. Un studiu efectuat pe peste 350 de femei de vârstă reproductivă a arătat că nivelurile de vitamina D s-au corelat cu mai mulți hormoni importanți pentru fertilitate. O meta-analiză a constatat că cantități moderate de suplimente zilnice de vitamina D ar putea îmbunătăți rata sarcinii la femeile cu infertilitate.
Studii suplimentare au descoperit o relație între vitamina D șinivelurile de testosteron. Bărbații cu niveluri scăzute de vitamina D din sânge tind să aibă niveluri mai scăzute de testosteron și invers. Suplimentarea cu vitamina D s-a dovedit, de asemenea, că crește nivelul de testosteron la bărbați.
Deficitul de vitamina D poate creşte riscul apariţiei de bufeuri, un simptom comun al dezechilibrului hormonal la femeile aflate în perioada menopauzei şi postmenopauzei cauzate de fluctuaţia nivelurilor de estrogen. Un studiu efectuat pe 210 femei aflate în postmenopauză a concluzionat că scăderea nivelului de vitamina D a fost semnificativ asociată cu bufeurile.
Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru vitamina D este de 400 UI zilnic pentru sugari, 600 UI (sau 15 micrograme) pentru copii și adulți sub 70 de ani și 800 UI zilnic pentru adulții peste 70 de ani.
Ca supliment, vitamina D este disponibilă singură, în combinație cu calciu sau ca parte a unui multivitamin. Suplimentele de vitamina D pot proveni din alimente vegetale (ergocalciferol/vitamina D2) sau alimente de origine animală (colecalciferol/vitamina D3). D3 poate fi o alegere mai bună, deoarece crește nivelul sângelui mai mult și durează mai mult decât D2. Foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D. Sursele bune includ laptele și cerealele pentru micul dejun fortificate cu vitamina D, pește gras (păstrăv, ton, somon, macrou), ulei de pește, carne roșie și gălbenușuri de ou.
Limita superioară sigură pentru vitamina D pentru adulți și copii cu vârsta peste 9 ani este de 4.000 UI pe zi. Luarea prea multor vitamine D din suplimente poate avea efecte adverse asupra sănătății, inclusiv greață, vărsături, slăbiciune musculară, pierderea poftei de mâncare, durere și pietre la rinichi. Nivelurile extrem de ridicate pot provoca toxicitate și pot duce la insuficiență renală, bătăi neregulate ale inimii și chiar moarte. Suplimentele de vitamina D pot interacționa cu unele medicamente, inclusiv medicamentul pentru pierderea în greutate Orlistat, statine, steroizi precum prednisonul și anumite diuretice.
Luați doze mari de vitamina D numai sub supravegherea medicului pentru un anumit interval de timp. Dacă credeți că aveți deficit de vitamina D, discutați cu medicul dumneavoastră și faceți testul pentru a determina doza corectă.
Zinculeste un oligomineral de care organismul are nevoie în cantități mici pentru a menține homeostazia și a funcționa corect. Este esențial pentru creștere, dezvoltare și reproducere și susține sistemul imunitar, sănătatea pielii și vindecarea rănilor. Zincul are proprietăți antioxidante, protejând celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Este necesar pentru gust și miros și susține coagularea sângelui.
În ceea ce privește echilibrul hormonal, zincul susține funcția și producerea mai multor hormoni, inclusiv estrogen, progesteron, testosteron și cortizol. Un studiu a constatat că zincul intravenos a inhibat secreția hormonului stresului cortizol.
Glanda tiroidă și sistemul reproducător au nevoie, de asemenea, de zinc pentru a funcționa corect. Un mic studiu a constatat că suplimentarea cu zinc a avut un impact pozitiv asupra nivelului hormonilor tiroidieni la studenții cu deficit de zinc.
Suplimentarea cu zinc poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor sindromului ovarului polichistic (PCOS) , în special la femeile cu probleme de reglare a lipidelor din sânge și a nivelului de glucoză. Se estimează că între 5 și 10% dintre femeile de vârstă reproductivă au PCOS. Un dezechilibru al hormonilor reproductivi provoacă PCOS și poate afecta sănătatea și aspectul reproductiv, metabolic, mental și general al unei femei.
Zincul ajută la reglarea ciclului menstrual prin susținerea maturării foliculilor și a funcției receptorilor de estrogen. O revizuire a cercetărilor privind modul în care zincul afectează mai multe tulburări ale sistemului reproducător feminin a constatat că suplimentarea cu zinc poate îmbunătăți PCOS, reduce durerea în dismenoreea primară (cicluri menstruale dureroase) și poate ușura simptomele menopauzei. Un alt studiu a concluzionat că administrarea a 31 de miligrame de zinc de trei ori pe zi, cu una până la patru zile înainte de menstruație, a ajutat la reducerea durerii și a crampelor uterine.
La barbati, zincul poate ajuta la echilibrarea nivelului de testosteron. O revizuire a opt studii clinice și 30 de studii pe animale a concluzionat că „deficiența de zinc reduce nivelul de testosteron, iar suplimentarea cu zinc îmbunătățește nivelul de testosteron”. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că suplimentarea moderată de zinc joacă un rol vital în îmbunătățirea androgenilor, un grup de hormoni care controlează creșterea musculară și osoasă, schimbarea vocii și dezvoltarea sexuală la bărbați.
Deficitul de zinc la bărbați poate provoca impotență și întârzierea dezvoltării sexuale. În plus, zincul poate ajuta la micșorareaprostateiși la inversarea hiperplaziei benigne de prostată (BPH), o afecțiune cauzată de un dezechilibru al testosteronului și estrogenului.
ADR pentru zinc pentru adulții peste 19 ani este de 11 miligrame pentru bărbați și 8 miligrame pentru femei. Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai mult - până la 12 miligrame pe zi. Nivelul de aport superior tolerabil (UL) pentru zinc este de 40 miligrame zilnic pentru adulți. A lua prea mult zinc poate afecta negativ absorbția cuprului și fierului, iar dozele mari pot duce la greață și vărsături.
Stridiile sunt, de departe, sursa alimentară de zinc de cea mai înaltă calitate, cu până la 32 de miligrame în 3 uncii. Alte surse includ fructe de mare, păsări de curte și carne. Alimentele pe bază de plante, inclusiv cerealele, nucile și fasolea, conțin cantități mai mici de zinc. Zincul din surse vegetale este mai puțin absorbit decât zincul din surse animale, deoarece plantele conțin fitați care se leagă de zinc, scăzând biodisponibilitatea acestuia.
Ca supliment,zincvine în pastile și pastile. Face parte din majoritatea suplimentelor multivitamine-minerale și este, de asemenea, disponibil în combinație cu alte minerale precum calciu și magneziu.
Acizii grași Omega-3sunt grăsimi sănătoase care fac parte din membranele celulare ale organismului și precursori ai hormonilor. Ele ajută celulele să funcționeze corect, să reducă inflamația și să susțină sănătatea mentală și cognitivă și sistemele cardiovasculare și endocrine. Omega-3 pot stimula sănătatea inimii prin scăderea colesterolului total, a colesterolului LDL „rău” și a trigliceridelor. Cercetările sugerează că omega-3 pot fi de ajutor în tratamentul artritei reumatoide.
În ceea ce privește echilibrul hormonal, omega-3 sunt precursori ai hormonilor numiți eicosanoizi, care joacă un rol în prevenirea și tratarea bolilor comune. Acestea pot ajuta la reducerea dismenoreei (perioade anormale) prin creșterea echilibrului dintre eicosanoizii antiinflamatori (obținuți din omega-3) la eicosanoizi proinflamatori (obținuți din acizi grași omega-6).
Pentru femeile cu probleme de infertilitate, suplimentarea cu acizi grași omega-3 poate facilita sarcina prin creșterea raportului dintre prostaciclină și tromboxan, doi hormoni implicați în lărgirea și îngustarea vaselor de sânge. Cercetările arată că administrarea de omega-3 în timpul sarcinii poate reduce semnificativ riscul de naștere prematură și greutate scăzută la naștere.
Luarea suplimentelor de acizi grași omega-3 poate ajuta unele femei cu PCOS. Rezultatele unei meta-analize sugerează că suplimentarea cu acizi grași omega-3 îmbunătățește nivelul hormonilor și inflamația cronică la femeile cu PCOS.
Un studiu efectuat pe 67 de pacienți cu PCOS a constatat că administrarea suplimentelor de acizi grași omega-3 timp de 3 luni a scăzut durata ciclului menstrual și a îmbunătățit fluxul sanguin al arterei uterine. Un studiu efectuat pe 325 de perechi de femei cu și fără PCOS a arătat că femeile cu cele mai ridicate niveluri de omega-3 au fost cu 40% mai puțin susceptibile de a avea PCOS comparativ cu femeile cu cele mai scăzute niveluri.
Există unele dovezi că suplimentarea cu omega-3 poate ajuta, de asemenea, la prevenirea problemelor de sănătate ale altor femei, inclusiv preeclampsia, depresia postpartum, simptomele menopauzei, osteoporoza și cancerul de sân.
Există trei tipuri principale de omega-3: EPA (acid eicosapentaenoic), DHA (acid docosahexaenoic) și ALA (acid alfa-linolenic). EPA și DHA provin din pește gras și ulei de pește, în timp ce ALA provine din plante, inclusiv nuci, semințe de in, semințe de cânepă și semințe de chia. Ca supliment, omega-3 vin sub formă degeluri moi cu ulei de peștesau ulei de pește îmbuteliat, care poate fi luat cu lingură. Sunt disponibile și geluri moi Veggie. Cel mai bine este să luați uleiuri de pește cu alimente pentru a crește absorbția,
Deși nu a fost stabilit niciun ADR pentru acizii grași omega-3, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină a stabilit un aport adecvat (AI) la 1,1 grame pe zi pentru femei și 1,6 grame zilnic pentru bărbați. FDA recomandă limitarea aportului zilnic total de EPA și DHA combinat la 3 grame, cu nu mai mult de 2 grame din suplimente.
Efectele secundare adverse ale consumului de acizi grași omega-3 în exces includ sângerare, zahăr din sânge ridicat, diaree, reflux acid, cefalee, greață, insomnie și tensiune arterială scăzută. Suplimentele Omega-3 pot interacționa cu unele medicamente, inclusiv anticoagulante precum Warfarin și Coumadin.
Esențiale pentru sănătate,vitaminele Bsunt un grup de opt vitamine solubile în apă care includ tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folatul (B9) și cianocobalamina (B12). Aveți nevoie de cantități mici din aceste vitamine zilnic pentru ca celulele corpului dvs. să funcționeze corect și să genereze energie din alimente.
De exemplu, cobalamina (B12) este esențială pentru producerea de globule roșii. Folatul (B9) promovează replicarea normală a celulelor, iar piridoxina (B6) este necesară pentru a produce neurotransmițători. Deficiența vitaminelor B poate provoca probleme de sănătate, inclusiv anemie, probleme cardiace și hepatice, un sistem imunitar slăbit, căderea părului și oboseală.
B-urile ajută, de asemenea, la reglarea hormonilor, în special B12, B6 și B3. Ei joacă roluri în crearea și descompunerea mai multor hormoni.
Vitamina B12 este implicată în producerea de adrenalină și cortizol, doi hormoni de stres creați în glandele suprarenale. De asemenea, susține glanda tiroidă. Cercetările arată că persoanele cu hipotiroidism au niveluri mai scăzute de vitamina B12 decât persoanele fără probleme tiroidiene.
B6 ajută la reglarea nivelului de estrogen și, prin urmare, poate fi una dintre vitaminele cheie pentru echilibrul hormonal al femeilor. De asemenea, este necesar pentru a transforma triptofanul în serotonină, care este apoi utilizat pentru a produce melatonină. B6 a fost, de asemenea, propus ca tratament pentru sindromul premenstrual (PMS) și depresia premenstruală. O revizuire a cercetării sugerează că administrarea a până la 100 de miligrame de vitamina B6 zilnic aduce beneficii femeilor cu aceste afecțiuni.
Vitamina B3 (niacina) este implicată în producerea hormonilor sexuali și de stres și crește secreția de hormon de creștere. Cercetările sugerează că, pentru femeile cu PCOS, consumul suficient de niacină ar putea ajuta la gestionarea androgenilor, hormonilor steroizi implicați în dezvoltarea și menținerea caracteristicilor masculine.
Puteți găsi vitamine B în diverse alimente, inclusiv carne, păsări de curte, lactate, pește, ouă, verdeață cu frunze și unele alimente fortificate. De asemenea, puteți luavitamine Bca supliment într-o formulă multivitaminică, ca parte a unui complex de vitamine B sau singur.
ADR-urile pentru diferite vitamine B pentru adulți sunt:
Din cauza datelor științifice insuficiente, nu toate vitaminele B au ADR. Cu toate acestea, Aporturile adecvate (cele mai bune estimări pentru a asigura adecvarea) pentru adulți pentru alte vitamine B sunt:
Nu toate vitaminele B au un nivel de aport superior tolerabil stabilit (UL). ULs au fost stabilite pentru adulți pentru următoarele vitamine B:
Posibile efecte secundare ale consumului de prea multe vitamine B includ insomnie, schimbări de dispoziție, leziuni ale nervilor și probleme intestinale.
Magneziul este implicat în peste 300 de reacții metabolice. Este necesar pentru metabolismul proteinelor, replicarea ADN-ului și transcripția ARN. Mineralul produce, de asemenea, energie, controlează nivelul glicemiei și menține inima și sistemul nervos funcționând corect.
La fel ca calciul și vitamina D, magneziul este necesar pentru a menține oasele. Ea afectează direct oasele prin susținerea formării celulelor osoase și indirect prin afectarea hormonului paratiroidian, care stimulează remodelarea osoasă.
În ceea ce privește magneziul și hormonii, mineralul susține producerea, reglarea și secreția de insulină, estrogen, progesteron, testosteron, DHEA și hormoni tiroidieni. De asemenea, susține glandele suprarenale, care produc cortizolul hormonului de stres.
Deoarece mineralul joacă un rol în metabolismul glucozei, suplimentarea cu magneziu poate fi benefică în tratarea diabetului de tip 2 și a rezistenței la insulină, o afecțiune în care organismul produce insulină, dar celulele nu răspund corespunzător.
O meta-analiză amplă a constatat că aportul de magneziu a fost invers asociat cu diabetul de tip 2. Acest lucru sugerează că consumul crescut de magneziu poate reduce riscul de diabet de tip 2. O revizuire a studiilor a constatat că suplimentarea cu magneziu a redusrezistența la insulinăla pacienții cu deficit de magneziu care erau rezistenți la insulină. Un studiu pe animale a constatat că suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a scăzut insulina la șobolanii diabetici mai în vârstă.
Cu rolul său în reglarea zahărului din sânge, magneziul poate ajuta la gestionarea creșterii hormonale în greutate. Un studiu efectuat pe 60 de femei cu PCOS a constatat că suplimentarea cu magneziu (250 miligrame zilnic timp de opt săptămâni) a redus indicele de masă corporală (IMC) și nivelul de testosteron.
Dacă hormonii tăi sunt dezechilibrați din cauza stresului cronic, magneziul poate ajuta. Magneziul susține glandele suprarenale prin reglarea eliberării de cortizol, principalul hormon de stres produs de suprarenale. De asemenea, influențează axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală (HPA), reducând cantitatea de cortizol eliberată și atenuând răspunsul general la stres.
Pentru femei, magneziul poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea mai multor afecțiuni legate de hormoni, în special pentru cei cu deficit de magneziu. Studiile arată că deficitul de magneziu este asociat cu dismenoree (perioade neregulate), PMS, PCOS, endometrioză și infertilitate. O analiză a cercetării a constatat că suplimentarea cu magneziu a fost mai eficientă decât un placebo pentru ameliorarea durerii și a redus nevoia de medicamente pentru durere pentru femeile cu PMS sau perioade neregulate.
Pentru femeile de vârstă mijlocie, magneziul poate ajuta, de asemenea, cu sindromul climacteric, un grup de simptome care apar în timpul perimenopauzei și postmenopauzei, inclusiv bufeuri, transpirații nocturne, oboseală, schimbări de dispoziție și insomnie. Cercetări suplimentare au descoperit că femeile aflate în postmenopauză au un risc mai mare de deficit de magneziu, ceea ce poate crește șansele de a dezvolta tiroidă și alte tulburări hormonale.
ADR-urile pentru magneziu sunt:
Limita superioară (UL) pentru suplimentele de magneziu este de 350 miligrame zilnic. Efectele adverse ale dozelor mari de magneziu includ greață, diaree și crampe. Dozele foarte mari pot duce la ritmuri cardiace neregulate și stop cardiac.
Sursele bune de hrană includ nuci, semințe, legume cu frunze verzi închise, cereale fortificate și fasole. Ca supliment,magneziupoate fi luat singur, combinat cu alte minerale, cum ar fi calciul, sau ca parte a unei formule multivitamine-minerale.
Există mai multe forme diferite de magneziu, fiecare cu propriile caracteristici și efecte ușor diferite asupra organismului. Citițiacest blogpentru a determina care este cel mai bun pentru dvs.
Majoritatea oamenilor pot beneficia de o multivitamină de înaltă calitate pentru a se asigura că obțin nutrienții de care are nevoie corpul lor și pentru a umple orice lacune nutritivă din dieta lor. Persoanele care ar trebui să ia în considerare suplimentele vizate pentru echilibrarea hormonilor includ:
Amintiți-vă, suplimentele nu compensează o dietă nesănătoasă. Cel mai bine este să umpleți nevoile de nutrienți ale corpului prin alimente mai întâi înainte de a trece la suplimente. Anumite alimente sunt pline de nutrienți careajută la echilibrarea hormonilor în mod natural. Cu toate acestea, suplimentele vizate pot umple orice lacune și pot ajuta la abordarea problemelor și obiectivelor specifice de sănătate.
Cu peste 50 de hormoni în corpul tău care influențează modul în care funcționează corpul și modul în care te simți, atingerea echilibrului este esențială pentru a te simți energizat și bine. Deși nu puteți controla toți factorii care afectează echilibrul hormonal, vă puteți asigura că organismul dvs. primește nutrienții de care are nevoie pentru a susține nivelurile hormonale sănătoase.
În plus față de nutrienții discutați mai sus, alte suplimente pot ajuta la echilibrarea hormonilor în mod natural. Ierburi precum ashwagandha , valerian , maca și trifoi roșu pot ajuta femeile cu dezechilibru hormonal feminin probleme precum PMS și simptomele menopauzei. Vitamina C poate ajuta, de asemenea, la susținerea echilibrului hormonal feminin și a funcției suprarenale sănătoase. Un bun supliment probiotic poate îmbunătăți sănătatea microbiomului dvs., ajutând la echilibrarea hormonilor.
Consultați întotdeauna furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice supliment nou pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. și nu va interacționa cu medicamentele pe care le luați.
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
Referințe
Referințe
