Cuprins
Cuprins
Organismul uman produce peste 50 de hormoni, mesageri chimici secretați de glandele endocrine. Acești compuși circulă prin fluxul sanguin și reglează numeroase funcții biologice, de la reproducere și creștere până la producerea de energie. Atunci când nivelurile hormonale sunt echilibrate, starea generală de sănătate este optimă, iar nivelul de energie se menține constant. În schimb, dezechilibrul hormonal se asociază cu deteriorarea stării de sănătate și cu scăderea energiei.
Dezechilibrul hormonal poate surveni din mai multe cauze: producția excesivă sau insuficientă a unuia sau mai multor hormoni, ori afectarea funcției sau secreției acestora. Printre factorii care pot contribui la apariția dezechilibrelor hormonale se numără stilul de viață (sedentarism, alimentație dezechilibrată, somn insuficient, stres cronic), afecțiuni medicale, administrarea anumitor medicamente, precum și predispozițiile genetice.
Semnele și simptomele comune ale dezechilibrului hormonal includ:
Echilibrarea naturală a hormonilor începe prin adoptarea unei alimentații sănătoase, gestionarea stresului și asigurarea unui somn adecvat. Administrarea anumitor suplimente, precum vitamina D, zinc, acizi grași omega-3, vitaminele din complexul B și magneziu, poate contribui suplimentar, prin următoarele mecanisme:
Citiți mai departe pentru a descoperi suplimente naturale și vitamine care ajută la echilibrarea hormonilor și aflați cum să vă susțineți sănătatea hormonală cu soluții eficiente, naturale.
Asemenea vitaminelor A, E și K, vitamina D este liposolubilă. Este cunoscută drept „vitamina soarelui”, deoarece pielea o sintetizează atunci când este expusă la radiațiile solare.
Peste 40% dintre americani prezintă deficit de vitamina D. Aceasta se explică prin expunerea insuficientă la soare (aproximativ 15–20 de minute zilnic ar fi necesare). În plus, poluarea atmosferică reduce semnificativ accesul la radiațiile solare. Persoanele cu pielea mai închisă la culoare și vârstnicii produc de asemenea mai puțină vitamina D prin expunerea la soare.
Vitamina D este esențială pentru menținerea sănătății și îndeplinește numeroase roluri: sprijină sistemul imunitar în lupta împotriva virusurilor și bacteriilor, este necesară pentru funcția musculară, reglează procesele de creștere celulară și susține transmiterea corectă a impulsurilor nervoase între corp și creier. De asemenea, are un impact favorabil asupra sănătății mentale și cognitive.
Vitamina D sprijină sănătatea sistemului osos și contribuie la prevenirea osteoporozei. Aceasta favorizează formarea, creșterea și menținerea oaselor prin creșterea absorbției calciului la nivel intestinal și reducerea excreției de calciu la nivel renal. Totodată, inhibă hormonul paratiroidian (PTH), care stimulează eliberarea calciului din os în fluxul sanguin.
Glanda tiroidă are, de asemenea, nevoie de vitamina D pentru a funcționa normal și pentru a menține echilibrul hormonilor tiroidieni. Acest aspect este deosebit de important, deoarece hormonii tiroidieni reglează numeroase procese fiziologice, inclusiv metabolismul, ritmul cardiac, digestia, creșterea și temperatura corporală.
Deși mecanismele exacte prin care vitamina D influențează funcția tiroidiană nu sunt complet înțelese, studiile au arătat că suplimentarea cu vitamina D poate proteja glanda tiroidă prin reducerea nivelurilor de anticorpi anti-tiroidieni. O meta-analiză efectuată la pacienți cu o formă frecventă de hipotiroidism, numită tiroidă Hashimoto, a arătat că aceștia prezentau niveluri semnificativ mai scăzute de vitamina D.
Cercetările arată că suplimentarea cu vitamina D poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet. Un studiu clinic randomizat a demonstrat că pacienții cu diabet care au administrat zilnic 4.000 de Unități Internaționale (UI) de vitamina D au înregistrat o reducere semnificativă a nivelurilor de hemoglobină A1C, marker al glicemiei pe termen lung.
Vitamina D are un rol în producerea hormonilor steroizi și a hormonilor sexuali atât la bărbați, cât și la femei, inclusiv testosteron, estrogen și progesteron. Un studiu realizat pe peste 350 de femei aflate la vârsta reproductivă a arătat că nivelurile de vitamina D erau corelate cu mai mulți hormoni importanți pentru fertilitate. O meta-analiză a concluzionat că administrarea zilnică a unor doze moderate de vitamina D poate îmbunătăți rata de sarcină la femeile cu infertilitate.
Studii suplimentare au evidențiat o asociere între vitamina D și nivelurile de testosteron. Bărbații cu niveluri scăzute de vitamina D în sânge au tendința de a prezenta niveluri mai reduse de testosteron și invers. De asemenea, suplimentarea cu vitamina D s-a dovedit că poate crește nivelurile de testosteron la bărbați.
Deficitul de vitamina D poate crește riscul de bufeuri, un simptom comun al dezechilibrului hormonal la femeile aflate în peri- și postmenopauză, cauzat de fluctuațiile nivelurilor de estrogen. Un studiu realizat pe 210 femei aflate la menopauză a arătat că scăderea nivelurilor de vitamina D a fost asociată semnificativ cu apariția bufeurilor.
Doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina D este de 400 UI zilnic pentru sugari, 600 UI (sau 15 micrograme) pentru copii și adulți sub 70 de ani și 800 UI zilnic pentru adulți peste 70 de ani.
Vitamina D este disponibilă ca supliment alimentar separat, în combinație cu calciu sau ca parte a unui complex multivitaminic. Poate proveni din surse vegetale (ergocalciferol/vitamina D2) sau animale (colecalciferol/vitamina D3). Forma D3 este considerată mai eficientă, întrucât crește nivelurile sanguine mai mult și are o durată mai lungă de acțiune decât D2. Foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D. Surse bune sunt laptele și cerealele fortificate cu vitamina D, peștele gras (păstrăv, ton, somon, macrou), uleiul de pește, carnea roșie și gălbenușul de ou.
Limita maximă de siguranță pentru vitamina D, la adulți și copii peste 9 ani, este de 4.000 UI pe zi. Administrarea excesivă poate avea efecte negative asupra sănătății, precum greață, vărsături, slăbiciune musculară, pierderea poftei de mâncare, dureri și litiază renală. Nivelurile extrem de ridicate pot duce la toxicitate, cu risc de insuficiență renală, aritmii cardiace sau chiar deces. Vitamina D poate interacționa cu unele medicamente, inclusiv cu medicamentul pentru scăderea în greutate Orlistat, statine, corticosteroizi precum prednisonul și anumite diuretice.
Administrarea unor doze mari de vitamina D trebuie făcută doar sub supraveghere medicală și pe o perioadă determinată. Dacă suspectați un deficit, consultați medicul pentru testare și stabilirea dozei corecte.
Zincul este un mineral esențial, necesar în cantități mici pentru menținerea homeostaziei și a funcțiilor organismului. Acesta este indispensabil pentru creștere, dezvoltare și reproducere și sprijină sistemul imunitar, sănătatea pielii și procesul de vindecare. Zincul are proprietăți antioxidante, protejând celulele de daunele provocate de radicalii liberi. De asemenea, este necesar pentru gust, miros și pentru procesul de coagulare a sângelui.
În ceea ce privește echilibrul hormonal, zincul sprijină funcția și producția mai multor hormoni, inclusiv estrogen, progesteron, testosteron și cortizol. Un studiu a demonstrat că administrarea intravenoasă de zinc inhibă secreția cortizolului, hormonul stresului.
Glanda tiroidă și sistemul reproducător necesită zinc pentru a funcționa normal. Un studiu de mică amploare a arătat că suplimentarea cu zinc a avut un impact pozitiv asupra nivelurilor hormonilor tiroidieni la studenți cu deficit de zinc.
Suplimentarea cu zinc poate îmbunătăți și simptomele sindromului ovarelor polichistice (SOP), mai ales la femeile care întâmpină dificultăți în reglarea nivelurilor de lipide și glucoză. Se estimează că între 5 și 10% dintre femeile de vârstă reproductivă suferă de SOP. Această afecțiune este cauzată de un dezechilibru al hormonilor reproductivi și poate afecta sănătatea reproductivă, metabolică, mentală și generală a femeii, precum și aspectul fizic.
Zincul contribuie la reglarea ciclului menstrual prin sprijinirea maturării foliculilor și a funcției receptorilor de estrogen. O analiză a studiilor privind rolul zincului în diverse tulburări ale sistemului reproducător feminin a concluzionat că suplimentarea cu zinc poate ameliora SOP, reduce durerea în dismenoreea primară (menstruații dureroase) și atenua simptomele menopauzei. Un alt studiu a concluzionat că administrarea a 31 mg de zinc, de trei ori pe zi, cu una până la patru zile înaintea menstruației, a redus durerea și crampele uterine.
La bărbați, zincul poate contribui la echilibrarea nivelurilor de testosteron. O revizuire a opt studii clinice și 30 de studii pe animale a arătat că „deficitul de zinc reduce nivelurile de testosteron, iar suplimentarea cu zinc le îmbunătățește”. Cercetătorii au constatat, de asemenea, că administrarea moderată de zinc joacă un rol vital în susținerea androgenilor, hormoni responsabili de creșterea masei musculare și osoase, schimbarea vocii și dezvoltarea sexuală la bărbați.
Deficitul de zinc la bărbați poate duce la impotență și la întârzierea dezvoltării sexuale. În plus, zincul poate contribui la reducerea volumului prostatei și la ameliorarea hiperplaziei benigne de prostată (HBP), o afecțiune cauzată de dezechilibrul dintre testosteron și estrogen.
Doza zilnică recomandată (DZR) de zinc pentru adulții peste 19 ani este de 11 miligrame pentru bărbați și 8 miligrame pentru femei. Femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de o cantitate mai mare — până la 12 miligrame pe zi. Nivelul maxim tolerabil de aport (UL) pentru zinc este de 40 miligrame pe zi pentru adulți. Un consum excesiv de zinc poate afecta negativ absorbția cuprului și fierului, iar dozele ridicate pot provoca greață și vărsături.
Stridiile reprezintă cea mai bogată sursă alimentară de zinc, cu până la 32 de miligrame la 85 de grame. Alte surse includ fructele de mare, carnea de pasăre și carnea roșie. Alimentele de origine vegetală — cereale, nuci și leguminoase — conțin cantități mai reduse de zinc. Totodată, biodisponibilitatea zincului din plante este mai scăzută decât cea din surse animale, deoarece plantele conțin fitati care se leagă de zinc și îi reduc absorbția.
Ca supliment, zincul este disponibil sub formă de comprimate și drajeuri. Se regăsește în majoritatea suplimentelor multivitaminice-minerale și este disponibil și în combinație cu alți nutrienți, precum calciul și magneziul.
Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi sănătoase, componente esențiale ale membranelor celulare și precursori ai hormonilor. Aceștia ajută celulele să funcționeze corect, reduc inflamația și susțin sănătatea mentală, cognitivă, cardiovasculară și endocrină. Omega-3 pot îmbunătăți sănătatea inimii prin scăderea nivelurilor de colesterol total, colesterol LDL („rău”) și trigliceride. Cercetările sugerează că omega-3 pot fi de ajutor și în tratamentul artritei reumatoide .
În ceea ce privește echilibrul hormonal, omega-3 sunt precursori ai unor hormoni numiți eicosanoizi, implicați în prevenirea și tratarea unor boli frecvente. Ei pot contribui la reducerea dismenoreei (menstruații anormale) prin creșterea raportului dintre eicosanoizii antiinflamatori (derivați din omega-3) și cei proinflamatori (derivați din acizii grași omega-6).
Pentru femeile cu probleme de fertilitate, suplimentarea cu acizi grași omega-3 poate sprijini obținerea sarcinii prin creșterea raportului dintre prostaciclină și tromboxan, doi hormoni implicați în dilatarea și constricția vaselor de sânge. Studiile arată că administrarea de omega-3 în timpul sarcinii reduce semnificativ riscul de naștere prematură și greutate mică la naștere.
Suplimentarea cu acizi grași omega-3 poate fi benefică și pentru femeile cu sindromul ovarelor polichistice (SOP). O meta-analiză a evidențiat că suplimentele cu omega-3 îmbunătățesc nivelurile hormonale și reduc inflamația cronică la aceste paciente.
Un studiu efectuat pe 67 de femei cu SOP a arătat că administrarea de suplimente cu omega-3 timp de 3 luni a redus durata ciclului menstrual și a îmbunătățit fluxul sanguin uterin. Un alt studiu, pe 325 de perechi de femei cu și fără SOP, a arătat că femeile cu cele mai ridicate niveluri de omega-3 aveau un risc cu 40% mai scăzut de a dezvolta SOP comparativ cu cele cu niveluri scăzute.
Există și dovezi că suplimentarea cu omega-3 poate preveni alte probleme de sănătate feminină, inclusiv preeclampsia, depresia post-partum, simptomele menopauzei, osteoporoza și cancerul de sân.
Există trei tipuri principale de acizi grași omega-3: EPA (acid eicosapentaenoic), DHA (acid docosahexaenoic) și ALA (acid alfa-linolenic). EPA și DHA provin din pește gras și ulei de pește, în timp ce ALA se găsește în plante precum nuci, semințe de in, cânepă și chia. Ca supliment, omega-3 sunt disponibile sub formă de capsule cu ulei de pește, ulei de pește îmbuteliat (administrat cu lingura) sau capsule vegetale. Se recomandă administrarea uleiului de pește împreună cu alimente pentru o absorbție mai bună
Nu există încă o DZR stabilită pentru acizii grași omega-3, însă Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină a stabilit o doză zilnică adecvată (AI) de 1,1 grame pentru femei și 1,6 grame pentru bărbați. FDA recomandă limitarea aportului zilnic total de EPA și DHA combinate la 3 grame, dintre care maximum 2 grame să provină din suplimente.
Efectele adverse ale consumului excesiv de omega-3 includ sângerări, hiperglicemie, diaree, reflux acid, cefalee, greață, insomnie și tensiune arterială scăzută. Suplimentele cu omega-3 pot interacționa cu anumite medicamente, inclusiv anticoagulante precum Warfarina și Coumadin.
Vitaminele B sunt esențiale pentru sănătate și includ opt vitamine hidrosolubile: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folatul (B9) și cobalamina (B12). Acestea sunt necesare zilnic, în cantități mici, pentru funcționarea corectă a celulelor și pentru obținerea de energie din alimente.
De exemplu, cobalamina (B12) este esențială pentru producerea globulelor roșii, folatul (B9) susține replicarea celulară normală, iar piridoxina (B6) este implicată în sinteza neurotransmițătorilor. Deficitul de vitamine B poate provoca probleme de sănătate, precum anemie, afecțiuni cardiace și hepatice, slăbirea sistemului imunitar, căderea părului și oboseală.
Vitaminele din complexul B au, de asemenea, un rol în reglarea hormonilor, în special B12, B6 și B3. Acestea participă la procesele de sinteză și degradare a mai multor hormoni.
Vitamina B12 este implicată în producerea adrenalinei și cortizolului, doi hormoni ai stresului secretați de glandele suprarenale. De asemenea, susține funcția glandei tiroide. Cercetările arată că persoanele cu hipotiroidism au niveluri mai scăzute de vitamina B12 decât cele fără afecțiuni tiroidiene.
Vitamina B6 contribuie la reglarea nivelurilor de estrogen și este considerată una dintre vitaminele cheie pentru echilibrul hormonal feminin. De asemenea, este necesară pentru conversia triptofanului în serotonină, care la rândul său este utilizată pentru sinteza melatoninei. B6 a fost propusă și ca opțiune de tratament pentru sindromul premenstrual (SPM) și depresia premenstruală. O analiză a studiilor sugerează că administrarea a până la 100 mg de vitamina B6 zilnic poate aduce beneficii femeilor care suferă de aceste afecțiuni.
Vitamina B3 (niacina) este implicată în producerea hormonilor sexuali și de stres și stimulează secreția hormonului de creștere. Cercetările sugerează că, la femeile cu SOP, un aport adecvat de niacină poate contribui la reglarea androgenilor, hormoni steroizi implicați în dezvoltarea și menținerea caracteristicilor masculine.
Vitaminele din complexul B se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv carne, pasăre, lactate, pește, ouă, legume cu frunze verzi și unele alimente fortificate. De asemenea, puteți lua vitamina B ca supliment sub formă de multivitamine, formule complexe de vitamine B sau individual.
Dozele zilnice recomandate (DZR) pentru adulți sunt:
Din cauza datelor științifice insuficiente, nu toate vitaminele B au o DZR specificată. Cu toate acestea, aporturile adecvate (cele mai bune estimări) pentru adulți de vitamine B sunt:
Nu toate vitaminele B au un nivel de aport stabil superior tolerabil (UL). UL-urile au fost stabilite pentru adulți pentru următoarele vitamine B:
Efectele adverse posibile ale unui consum excesiv de vitamine B includ insomnie, schimbări de dispoziție, leziuni nervoase și tulburări digestive.
Magneziul este implicat în peste 300 de reacții metabolice. Este necesar pentru metabolismul proteinelor, replicarea ADN și transcrierea ARN. De asemenea, contribuie la producerea de energie, la controlul glicemiei și la buna funcționare a inimii și a sistemului nervos.
Asemenea calciului și vitaminei D, magneziul este esențial pentru sănătatea osoasă. Acționează direct prin sprijinirea formării celulelor osoase și indirect prin influențarea hormonului paratiroidian, care stimulează remodelarea osoasă.
Din punct de vedere hormonal, magneziul susține producția, reglarea și secreția insulinei, estrogenului, progesteronului, testosteronului, DHEA și hormonilor tiroidieni. De asemenea, sprijină glandele suprarenale, producătoare de cortizol, principalul hormon al stresului.
Datorită rolului său în metabolismul glucozei, suplimentarea cu magneziu poate fi benefică în tratamentul diabetului de tip 2 și al rezistenței la insulină, afecțiune în care organismul produce insulină, dar celulele nu răspund adecvat.
O meta-analiză amplă a arătat că aportul de magneziu este invers asociat cu riscul de diabet de tip 2, sugerând că un consum crescut de magneziu poate reduce riscul de apariție a acestei boli. O revizuire a studiilor a constatat că suplimentarea cu magneziu a redus rezistența la insulină la pacienții cu deficit de magneziu și rezistență la insulină. Un studiu pe animale a arătat că suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a redus nivelurile de insulină la șobolanii diabetici vârstnici.
Prin rolul său în reglarea glicemiei, magneziul poate contribui la gestionarea creșterii în greutate cauzate de dezechilibre hormonale. Un studiu realizat pe 60 de femei cu SOP a arătat că suplimentarea cu magneziu (250 mg zilnic, timp de 8 săptămâni) a redus indicele de masă corporală (IMC) și nivelurile de testosteron.
Dacă dezechilibrele hormonale sunt cauzate de stres cronic, magneziul poate fi de ajutor. Acesta sprijină glandele suprarenale prin reglarea eliberării cortizolului. Totodată, influențează axa hipotalamo-hipofizo-suprarenaliană (HPA), reducând nivelurile de cortizol eliberate și atenuând răspunsul general la stres.
Pentru femei, magneziul poate preveni sau ameliora mai multe afecțiuni hormonale, în special în caz de deficit. Studiile arată că lipsa de magneziu este asociată cu dismenoree (menstruații dureroase), SPM, SOP, endometrioză și infertilitate. O analiză sistematică a concluzionat că suplimentarea cu magneziu a fost mai eficientă decât placebo pentru ameliorarea durerii și reducerea necesarului de medicație la femeile cu SPM sau cicluri neregulate.
La femeile aflate la mijlocul vieții, magneziul poate contribui și la ameliorarea sindromului climacteric, un ansamblu de simptome din peri- și postmenopauză, precum bufeuri, transpirații nocturne, oboseală, schimbări de dispoziție și insomnie. Alte studii au arătat că femeile aflate la menopauză prezintă un risc crescut de deficit de magneziu, ceea ce le expune la afecțiuni tiroidiene și alte tulburări hormonale.
Dozele zilnice recomandate (DZR) pentru magneziu sunt:
Nivelul maxim tolerabil (UL) pentru suplimentele de magneziu este de 350 mg pe zi. Efectele adverse ale unui aport excesiv includ greață, diaree și crampe. Doze foarte mari pot provoca aritmii și stop cardiac.
Surse alimentare bune de magneziu sunt nucile, semințele, legumele cu frunze verzi închise, cerealele fortificate și leguminoasele. Ca supliment, magneziul magneziul este disponibil de sine stătător, combinat cu alți minerali precum calciul sau inclus în formule multivitaminice-minerale.
Există mai multe forme de magneziu, fiecare cu proprietăți și efecte ușor diferite asupra organismului .
Majoritatea persoanelor pot beneficia de un supliment multivitaminic de calitate, pentru a asigura aportul necesar de nutrienți și pentru a compensa eventualele carențe din alimentație. Totuși, anumite categorii de persoane ar trebui să ia în considerare suplimente țintite pentru echilibrarea hormonală:
Amintim: suplimentele nu pot compensa o alimentație nesănătoasă. Cea mai bună opțiune este să îți acoperi mai întâi nevoile nutriționale printr-o dietă echilibrată. Anumite alimente sunt surse valoroase de nutrienți care contribuie la echilibrarea naturală a hormonilor. Totuși, suplimentele țintite pot completa eventualele carențe și pot sprijini gestionarea unor probleme sau obiective specifice de sănătate.
Având în vedere că în organism există peste 50 de hormoni care influențează atât funcțiile biologice, cât și starea de bine, menținerea echilibrului hormonal este esențială pentru energie și sănătate. Deși nu toți factorii care afectează echilibrul hormonal pot fi controlați, poți asigura organismului nutrienții de care are nevoie pentru a susține niveluri hormonale sănătoase.
Pe lângă nutrienții menționați anterior, și alte suplimente pot contribui la echilibrarea naturală a hormonilor. Plante precum ashwagandha, valeriana, maca și trifoiul roșu pot fi utile femeilor cu dezechilibre hormonale, inclusiv pentru ameliorarea SPM și a simptomelor menopauzei. Vitamina C poate sprijini echilibrul hormonal feminin și funcția sănătoasă a glandelor suprarenale. Un supliment probiotic de calitate poate îmbunătăți sănătatea microbiomului, ceea ce poate contribui la echilibrarea hormonilor.
Este recomandat să consultați întotdeauna medicul sau specialistul înainte de a începe un supliment nou, pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. și că nu interacționează cu tratamentele pe care le urmați.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
