De ce intestinul tău se simte prost în perimenopauze+ 3 moduri de a-l remedia

Puncte cheie

• Multe simptome de perimenopauză, cum ar fi balonarea, ceața creierului și iritabilitatea, sunt direct legate de sănătatea intestinului, nu doar de hormonii tăi.
• Prioritizează eliminarea zilnică cu 25-30 g de fibre din surse precum semințele de in și verdeața cu frunze pentru a ajuta la eliminarea excesului de estrogen.
• Utilizați probiotice vizate și alimente fermentate pentru a vă reechilibra microbiomul intestinal pentru o digestie mai bună, dispoziție și suport imunitar.
• Calmează inflamația intestinală și susține starea de spirit cu substanțe nutritive specifice, cum ar fi șofranul pentru stres, rădăcina de lemn dulce pentru indigestie și vitaminele B pentru echilibrul hormonal.

Simptome ale sănătății intestinale precare

Dacă ai 40 sau 50 de ani și te simți brusc umflat după mese, mai reactiv la stres sau confuz de creșterea în greutate încăpățânată, nu îți imaginezi asta.

Ca medic naturopat și femeie aflată în perimenopauză, am văzut (și am simțit) cât de perturbatoare poate fi această etapă a vieții. Modificările apar adesea ca o constelație de simptome: balonare, creștere în greutate, ceață cerebrală și iritabilitate. Majoritatea femeilor îl consideră „doar hormoni”.

Dar există o verigă lipsă despre care nu vorbim suficient: intestinul tău.

De nenumărate ori în practica clinică, văd că intestinul este unul dintre primele sisteme care prezintă semne de stres în timpul tranzițiilor hormonale. Și acum cercetarea susține acest lucru: fluctuațiile de estrogen, progesteron și cortizol în timpul perimenopauzei vă pot remodela microbiomul - și, la rândul său, vă pot afecta starea de spirit, metabolismul, somnul și chiar modul în care corpul dvs. procesează hormonii.

De ce totul se simte conectat (pentru că este)

Intestinul, creierul și hormonii sunt conectați în mod complex prin axa intestinului-creier - o rețea sofisticată de nervi, hormoni și semnale imune. Această legătură explică de ce femeile experimentează adesea erupții intestinale în perioadele de stres emoțional sau anxietate crescută în perioadele de disconfort intestinal. În perimenopauză, această conexiune devine și mai dinamică. Iată ce sugerează cercetarea - și experiența mea clinică -:

• Fluctuațiile estrogenului și cortizolului pot întârzia digestia, crescând balonarea, gazele și constipația - în special în jurul ciclului.
• Scăderea estrogenului slăbește integritatea mucoasei intestinale, reduce fluxul biliar (îngreunând digestia grăsimilor) și scade diversitatea microbiană - lăsând intestinul mai reactiv și inflamat.
• Diversitatea microbiană redusă înseamnă mai puțină serotonină și GABA - neurotransmițătorii calmanți. Aceasta este o parte din motivul pentru care vă puteți simți cablat, dar obosit, mai predispus la îngrijorare sau să vă luptați să adormiți.
• Inflamația de grad scăzut în intestin poate declanșa în liniște oboseală, ceață cerebrală, pofte de zahăr și dureri articulare - lăsându-te să te simți inflamat, în interior și în exterior.

Împreună, aceste schimbări pot lăsa femeile să se simtă diferite de ele însele - deconectate de corpul lor, epuizate de inconsecvență și frustrate de lipsa răspunsurilor.  

3 Strategii de sănătate intestinală dovedite clinic pentru perimenopauză

Susținerea sănătății intestinale în timpul perimenopauzei nu necesită o resetare dramatică - doar o serie de schimbări intenționate, informate de dovezi, care se aliniază cu modul în care corpul tău se schimbă.

Obiceiurile de putere sunt practici mici, consistente, care vă ajută să vă recalibrați conexiunea intestinal-hormon. Mai jos sunt trei strategii informate clinic pe care le recomand frecvent - fiecare susținută de știință.

Power Habit 1: Îmbunătățiți eliminarea cu fibre și prebiotice

De ce contează eliminarea zilnică în timpul perimenopauzei:
Estrogenul este detoxifiat de ficat și eliminat prin intestin. Dacă nu aveți mișcări intestinale zilnice complete, acei metaboliți estrogeni pot fi reabsorbiți - amplificând simptome precum balonarea, iritabilitatea și sensibilitatea sânilor.

Cum să susții prin alimente:

• Țintește 25-30g de fibre pe zi din alimente întregi, cum ar fi linte, verdeață cu frunze, fructe de pădure și ovăz.
• Includeți alimente bogate în prebiotice, cum ar fi usturoiul, prazul, sparanghelul, cartofii gătiți și răciți sau bananele verzi.
• Adăugați 1-2 linguri de semințe de in măcinate în smoothie-uri sau salate pentru a sprijini eliminarea și eliminarea estrogenului.

Când să luați în considerare un supliment:

Dacă vă confruntați cu constipația sau aportul de fibre este inconsecvent, o fibră prebiotică blândă sau citrat de magneziu poate ajuta la restabilirea regularității.

Suporturi suplimentare pentru inflamație și motilitate intestinală:

• Omega-3 din ulei de pește, chia sau in
• Curcumină pentru balonare, crampe sau PMS
• Bitter pe bază de plante (cum ar fi rădăcină de păpădie) pentru stimularea digestiei

Perspectivă ND: 

Întotdeauna încep aici. Dacă o femeie nu elimină zilnic, abordăm acest lucru mai întâi - deoarece detoxifierea cu estrogen și vindecarea intestinului încep cu mișcări intestinale regulate și complete. 

Power Habit 2: Susțineți un microbiom sănătos cu probiotice vizate și alimente fermentate

De ce contează un microbiom echilibrat în timpul perimenopauzei:
Microbiomul intestinal influențează mult mai mult decât digestia - ajută la reglarea stării de spirit, a răspunsului imun și a metabolismului hormonal. În timpul perimenopauzei, scăderea estrogenului și creșterea stresului pot reduce diversitatea microbiană, făcând intestinul mai reactiv și simptomele mai intense.

Cum să susții prin alimente:

• Adăugați alimente fermentate, cum ar fi varza murată, kimchi, chefir sau iaurt simplu la mese zilnice.
• Rotiți sursele pentru a diversifica bacteriile benefice pe care le introduceți.

Când să suplimentezi: 

După antibiotice, cu balonare persistentă sau scaune libere sau când sindromul premenstrual și problemele intestinale se declanșează împreună. Tulpinile probiotice potrivite pot ajuta la restabilirea echilibrului - susținând digestia, sănătatea imună, rezistența tractului vaginal și urinar și reglarea emoțională.

Tulpini studiate clinic de căutat:

• Lactobacillus acidophilus DDS-1
   → Reduce durerile abdominale, balonarea și neregularitățile; susține funcția intestinală - creier și intestinală imună.
• Lactiplantibacillus plantarum Lpla33
   → Îmbunătățește obiceiurile intestinale și calitatea vieții; reduce stresul perceput și susține semnalizarea intestinului-creier.
• Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12
   → Îmbunătățește răspunsul imun, susține regularitatea și ajută la restabilirea echilibrului intestinal după utilizarea antibioticelor.

Perspectivă ND: 

Nu toate probioticele sunt create la fel - rezultatele clinice provin din utilizarea tulpinilor potrivite la dozele potrivite. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru o recomandare personalizată. 

Power Habit 3: Folosiți nutrienți vizați pentru a calma intestinul și a sprijini starea de spirit

De ce contează calmarea intestinului în perimenopauză: 

Perimenopauza este adesea marcată de inflamații de grad scăzut, dezechilibre ale neurotransmițătorilor și schimbări metabolice. Aceste modificări pot apărea ca pofte, balonare, somn slab sau iritabilitate. Nutrienții vizați pot calma mucoasa intestinală, pot sprijini metabolismul sănătos al estrogenului și pot îmbunătăți rezistența emoțională.

Cum să susții prin alimente:

• Gătiti cu turmeric și ghimbir pentru beneficiile lor antiinflamatorii
• Mănâncă alimente bogate în vitamine B (somon, frunze verzi, ouă)
• Includeți opțiuni bogate în crom, cum ar fi broccoli, orz și fasole verde
• Sorbiți ceaiuri digestive precum lemn dulce, păpădie sau mentă după mese

Când să luați în considerare un supliment:

Dacă întâmpinați un amestec de disconfort gastrointestinal, modificări emoționale sau simptome asemănătoare PMS, nutrienții vizați pot oferi un sprijin puternic.

Nutrienți susținuți de dovezi de căutat:

• Șofran — demonstrat că reduce stresul, iritabilitatea și susține somnul odihnitor 
• Rădăcină de lemn dulce — eficace clinic în ameliorarea balonării și indigestiei
• Vitamina B6 — susține sinteza neurotransmițătorilor și echilibrul hormonal

Perspectivă ND: 

Acești nutrienți sunt deosebit de eficienți atunci când sunt stratificați cu suporturi pentru stilul de viață - cum ar fi igiena somnului, fibrele și reglarea sistemului nervos. I-am văzut transformând starea de spirit, digestia și energia în doar câteva săptămâni.

Gânduri finale din practica clinică

Ceea ce văd din nou și din nou este următorul: Când femeile încep să-și hrănească intestinul - ușor și constant - lucrurile încep să se schimbe.

• Starea de spirit devine mai stabilă.
• Digestia devine mai previzibilă.
• Poftele și balonarea se instalează.
• Și sentimentul de a fi copleșit începe să se ușureze.

Aceste schimbări nu se referă la a face mai mult. Ele provin din a face ceea ce contează cel mai mult - susținerea intestinului ca un hub central în hormon, creier și sistemul imunitar.

Perimenopauza se poate simți imprevizibilă, dar corpul tău comunică mereu. Când ascultăm prin prisma conexiunii intestinal-hormoni, obținem perspective mai clare și modalități mai eficiente și durabile de a ne susține

Obiceiurile mici pot face o mare diferență. Și intestinul, în multe cazuri, este cel mai bun loc pentru a începe.

Referințe:

1. Baker JM, Al-Nakkash L, Herbst-Kralovetz MM. Axa microbiomului estrogen-intestin: implicații fiziologice și clinice. Maturitas. 2017; 103:45-53. doi:10.1016/j.maturitas.2017.06.025
2. Chen Y, Xu J, Chen Y. Reglarea neurotransmițătorilor de către microbiota intestinală și efectele asupra cunoașterii în tulburările neurologice. Nutrienți. 2021; 13 (6) :2099. Publicat în 2021 19 iunie. doi:10.3390/nu13062099
3. D'Afflitto M, Upadhyaya A, Green A, Peiris M. Asocierea dintre nivelurile hormonilor sexuali și compoziția și diversitatea microbiotei intestinale - o revizuire sistematică. J Clin Gastroenterol. 2022; 56 (5): 384-392. doi: 10.1097/mcg.0000000000001676
4. Kour, H. & Andola, S. Legătura crucială dintre sănătatea intestinală, bunăstarea mentală și fluctuațiile hormonale la femei. Jurnalul indian de științe ale sănătății și cercetare biomedicală KLEU 17 (3): p 311-313, septembrie — decembrie 2024. | DOI: 10.4103/kleuhsj.kleuhsj_468_24
5. Martoni CJ, Srivastava S, Leyer GJ. Lactobacillus acidophilus DDS-1 și Bifidobacterium lactis UaBLa-12 îmbunătățesc severitatea și simptomologia durerii abdominale în sindromul intestinului iritabil: studiu controlat randomizat. Nutrienți. 2020; 12 (2) :363. Publicat în 2020 30 ianuarie. doi:10.3390/nu12020363
6. Qi X, Yun C, Pang Y, Qiao J. Impactul microbiotei intestinale asupra sistemului endocrin reproductiv și metabolic. Microbi intestinali. 2021; 13 (1): 1-21. doi: 10.1080/19490976.2021.1894070
7. Rathore K, Shukla N, Naik S și colab. Relația bidirecțională dintre microbiomul intestinal și sănătatea mintală: o revizuire cuprinzătoare. Cureus. 2025; 17 (3): e80810. Publicat în 2025 19 martie. doi:10.7759/cureus.80810
8. Rishabh, Bansal S, Goel A, Gupta S, Malik D, Bansal N. Descoperirea intersecției dintre deficitul de estrogen și disbioza intestinală a biotei în dezvoltarea diabetului zaharat. Curr Diabetes Rev. 2024; 20 (10): e240124226067. doi: 10.2174/0115733998275953231129094057
9. Woods NF, Mitchell ES, Smith-Dijulio K. Nivelurile de cortizol în timpul tranziției menopauzei și postmenopauzei timpurii: observații din Seattle Midlife Women's Health Study. Menopauză. 2009 iulie-august; 16 (4): 708-18. doi: 10.1097/gme.0b013e318198d6b2. PMID: 19322116; PMCID: PMC274906