Cuprins
Cuprins
A împlini 30 de ani se poate simți ca o piatră de hotar majoră în viața unei femei din mai multe motive. Sfaturi pentru optimizarea sănătății și bunăstării pe măsură ce îmbătrânim circulă pe scară largă online. Și din ce în ce mai mult, vitaminele și suplimentele sunt promovate pentru a sprijini corpurile noastre în schimbare, abordând probleme precum modificările hormonale și scăderea elasticității pielii. Dar să recunoaștem, luarea fiecărui supliment despre care auziți pe rețelele de socializare este costisitoare și inutilă.
Ca medic, am evidențiat cele mai importante vitamine și suplimente care susțin corpul unei femei în vârstă de 30 de ani, inclusiv de ce sunt importante și cât de mult să ia. Citiți mai departe pentru a crea un regim de wellness care să susțină nevoile unice ale corpului dvs. pentru a vă ajuta să vă simțiți cel mai bine la 30 de ani.
Navigarea la vârsta de 30 de ani înseamnă a acorda o atenție mai mare nevoilor în evoluție ale corpului tău. Pentru mulți dintre noi, acest deceniu aduce cerințe sporite de carieră, planificare familială și schimbări metabolice - toate acestea putând influența cerințele noastre nutriționale. Atunci când adaptezi un regim de nutriție și suplimente pentru a vă sprijini obiectivele de sănătate pe termen lung, acordați prioritate obținerii suficiente din acești nutrienți cheie pentru femeile de 30 de ani.
Vitamina D este un nutrient important care vă ajută să vă mențineți oasele puternice, susține sănătatea imună și poate afecta starea de spirit și simptomele depresive. Pentru femeile de 30 de ani, vitamina D poate oferi următoarele beneficii pentru sănătate:
Cea mai bună sursă de vitamina D este expunerea la lumina soarelui, dar cei care trăiesc în climă rece, unde soarele este scăzut pe cer, persoanele cu pielea mai închisă la culoare și adulții în vârstă ar putea să nu poată obține suficientă vitamina D din expunerea la soare. Și din moment ce radiațiile ultraviolete (UV) de la lumina soarelui cresc riscul de cancer de piele, petrecerea prea mult timp la soare nu este recomandată.
Puține alimente sunt bogate în mod natural în vitamina D, deși peștele gras , ciupercile care au fost expuse la lumina UV și ouăle sunt printre cele mai bune surse. Mai multe alimente și băuturi (cum ar fi laptele din SUA) sunt fortificate, ceea ce înseamnă că li s-a adăugat vitamina D. Studiile arată că majoritatea oamenilor nu consumă cantitățile recomandate de vitamina D prin alimente.
Femeile adulte și cele care sunt însărcinate sau care alăptează ar trebui să urmărească să consume zilnic 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D prin alimente și/sau suplimente. Limita zilnică superioară este de 4.000 UI.1 Discutați cu medicul dumneavoastră despre testarea nivelului sanguin de vitamina D și dacă aveți nevoie de un supliment.
Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină , ajută organismul nostru să producă globule roșii și material genetic și susține sănătatea creierului, măduvei spinării și a nervilor. Fără suficientă vitamina B12, puteți dezvolta anemie megaloblastică, o afecțiune care afectează sângele și vă face să vă simțiți foarte obosiți.
Dacă nivelul de vitamina B12 este scăzut, administrarea suplimentelor de vitamina B12 vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de energie. Dar dacă obțineți deja suficient B12 prin dieta dvs., administrarea suplimentelor de vitamina B12 nu este probabil să vă stimuleze energia.
Peștele, ouăle, laptele, scoicile și stridiile sunt surse bune de vitamina B12. Alimentele vegetale nu conțin în mod natural vitamina B12, așa că dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, este posibil să aveți un risc crescut de deficit de vitamina B12.
Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 pentru femei este de 2,4 micrograme. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai mult — 2,6 și respectiv 2,8 micrograme.2
Dacă credeți că ați putea beneficia de vitamina B12 suplimentară , o puteți găsi sub formă de pastile, capsule sau spray-uri.
Corpul tău are nevoie de folat, sau vitamina B9 , pentru a produce material genetic și pentru a sprijini creșterea și diviziunea celulară. Obținerea suficientă de folat este incredibil de importantă pentru femeile aflate la vârsta fertilă pentru a preveni defectele tubului neural la făturile în curs de dezvoltare și nașterea prematură în timpul sarcinii.
Verdele cu frunze, cum ar fi spanacul și salata verde, fasolea și alunele, sunt unele dintre cele mai bune surse naturale de folat. Dar a obține suficient, chiar și pentru cei cu o dietă bine echilibrată, poate fi o provocare pentru femeile de 30 de ani.
Femeile aflate la vârsta fertilă ar trebui să consume zilnic cel puțin 400 micrograme de acid folic din suplimente alimentare sau alimente fortificate, în plus față de folatul pe care îl obțin în mod natural prin alimente. Femeile însărcinate au nevoie și de mai mult - 600 micrograme de echivalenți dietetici de folat (DFE) pe tot parcursul sarcinii. Persoanele care alăptează au nevoie de 500 micrograme DFE zilnic.3
Cele mai multe vitamine prenatale sau suplimente de folat conțin 400 micrograme de acid folic, doza recomandată în timpul planificării concepției, sarcinii și în timpul alăptării.
Corpul tău folosește vitamina C (acid ascorbic) pentru a proteja celulele de daune și pentru a susține un răspuns imun sănătos. Pentru femeile de 30 de ani, vitamina C poate ajuta la prevenirea sau diminuarea simptomelor unei răceli obișnuite - utilă pentru cei dintre noi cu copii mici care aduc acasă toți germenii. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.4
Citricele, căpșunile, ardeii grași și roșiile, precum și alte fructe și legume, sunt surse excelente ale acestui puternic antioxidant. Dacă mănânci o dietă echilibrată, probabil că primești suficientă vitamina C. Dar dacă simți că sistemul tău imunitar ar putea avea nevoie de un impuls, încearcă să adaugi o pudră de supliment la o băutură care îți place sau să iei o capsulă sau gumă.
Aportul alimentar recomandat de vitamina C pentru femeile adulte este de 75 miligrame. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai mult, respectiv 85 și 120 de miligrame. Femeile care fumează sau sunt expuse la fumatul pasiv au nevoie de o doză suplimentară de 35 de miligrame pe zi pentru a repara daunele cauzate de radicalii liberi.
La fel ca vitamina C, vitamina E ajută la protejarea organismului împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi și susține un sistem imunitar sănătos. Suplimentele de vitamina E pot ajuta la protejarea inimii și ficatului și pot sprijini sănătatea cognitivă, dar rezultatele cercetării sunt mixte. Sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege rolul vitaminei E în sănătate și organism.
Mâncarea unei diete bine echilibrate care conține alimente bogate în vitamina E, cum ar fi nuci și semințe (inclusiv migdale, alune, semințe de floarea-soareluiși arahide) și uleiuri vegetale (cum ar fi floarea-soarelui, germeni de grâu și uleiuri de șofrănel) oferă probabil o mulțime de vitamina E pentru a satisface nevoile organismului. Persoanele cu tulburări de malabsorbție a grăsimilor sunt mai susceptibile de a fi deficitare.
Femeile adulte și gravide ar trebui să vizeze zilnic 15 miligrame de vitamina E, iar femeile care alăptează ar trebui să vizeze 19 miligrame. 5 Unele suplimente de vitamina E enumeră cantitatea de vitamina E în unități internaționale (UI).
O UI de vitamina E este egală cu:
Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care pot sprijini sănătatea inimii și mintală și pot oferi alte beneficii potențiale pentru sănătate. Ele nu sunt aceleași cu uleiurile de pește , dar se găsesc adesea în suplimentele de ulei de pește. Există trei tipuri de acizi grași omega-3:
Studiile sugerează că EPA și DHA vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă. Acestea pot scădea nivelul trigliceridelor, un tip de grăsime din corpul tău. Când nivelul trigliceridelor este ridicat, acestea pot duce la acumularea plăcii în artere, crescând riscul de atac de cord, boli de inimă și accident vascular cerebral.
Cercetările limitate sugerează că consumul mai multor acizi grași omega-3 vă poate proteja sănătatea creierului. O dieta bogata in omega-3 poate scadea riscul de pierdere a memoriei si boala Alzheimer.
Acizii grași Omega-3 se găsesc în mod natural în alimente precum peștele gras și nucile și sunt adăugați la alții. Corpul tău poate produce EPA și DHA din ALA în cantități foarte mici.
Nu au fost stabilite doze zilnice recomandate pentru EPA sau DHA. Pentru femei, aportul zilnic recomandat de ALA este de 1,1 grame. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai mult, 1,4 și respectiv 1,3 grame.
Luarea zilnică a multivitaminelor este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă acoperiți bazele nutritive și primiți multe vitamine și nutrienți esențiali simultan. În timp ce multivitaminele conțin, în general, cantitățile zilnice recomandate de corpul dumneavoastră, verificați întotdeauna lista ingredientelor și cât de mult din fiecare vitamină și mineral conține o multivitamină înainte de a o lua.
Suplimentele specifice sunt utile, mai ales dacă știți că aveți un conținut scăzut de o anumită vitamină sau nutrient. Suplimentele individuale vă permit să creșteți nivelul de nutrienți de care aveți nevoie fără a adăuga alții din care este posibil să obțineți deja suficient - mai ales dacă sunteți altfel sănătoși și mâncați o dietă echilibrată.
Indiferent dacă luați un multivitamin sau un supliment vizat, citiți întotdeauna eticheta și căutați sigiliile de certificare terțe de la USP sau NSF. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă vitamină sau supliment. Acestea vă pot ajuta să decideți care este potrivit pentru dvs. pe baza nevoilor dvs. individuale de sănătate și pe care să le evitați, având în vedere alte medicamente pe care le luați.
Vitaminele și suplimentele nu înlocuiesc o dietă bine echilibrată - ca medic, recomand întotdeauna să încercați să satisfaceți nevoile nutriționale ale organismului prin alimente înainte de a trece la suplimente. Dar ele pot ajuta la umplerea oricăror lacune potențiale de nutrienți din dieta ta.
Susțineți un stil de viață sănătos și simțiți-vă cel mai bine la 30 de ani consumând o mare varietate de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine slabe. Subliniați alimentele întregi și limitați zaharurile adăugate, alimentele bogate în grăsimi saturate și alcoolul. Dincolo de o alimentație bună, faceți exerciții fizice regulate mișcându-vă în moduri pe care le iubiți și implicându-vă în antrenamente de forță două-trei zile pe săptămână pentru a construi și menține mușchii.
Ca femeie în vârstă de 30 de ani, este posibil să simțiți o presiune suplimentară pentru a vă sprijini corpul pe măsură ce îmbătrâniți. Dacă sunteți sănătos și mâncați o dietă bine echilibrată, este puțin probabil să aveți o deficiență de vitamine. Dar vitaminele și suplimentele vizate pot ajuta la umplerea oricăror lacune de nutrienți potențiale din dieta dvs. și vă pot ajuta să prosperați la 30 de ani și nu numai.
În loc să luați fiecare supliment comercializat online pentru femei, asigurați-vă că obțineți suficient din acești nutrienți cheie pentru femeile de 30 de ani: vitaminele D, B12, C și E, folat și omega-3. O multivitamină zilnică pentru femei este o modalitate excelentă de a vă asigura că satisfaceți nevoile nutriționale ale corpului dvs. fără a exagera. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou supliment pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
