Modalități de reumplere a electroliților după un antrenament

Electroliții sunt mineralele găsite în transpirație și alte fluide corporale. Acestea includ sodiu, clorură, potasiu, magneziu și calciu. Când facem exerciții fizice și în timp ce transpirăm, pierdem electroliți. Cel mai frecvent electrolit este sodiul urmat de clorură, apoi potasiu.

De ce sunt importanți electroliții?

Electroliții sunt necesari pentru a trimite impulsuri electrice către inimă, pentru a menține echilibrul fluidelor în interiorul și în exteriorul celulelor și pentru a semnala contracția musculară. Când electroliții se pierd prin transpirație și nu sunt completați, poate provoca crampe musculare. Nivelurile periculoase de sodiu pot apărea atunci când există o cantitate mare de sodiu pierdută prin transpirație și apa este consumată fără a umple sodiul. Aceasta este denumită hiponatremie. De aceea este atât de important să completați electroliții (precum și lichidul) în condiții calde și umede și în timpul duratelor lungi de activitate.

Care este cel mai bun mod de a umple electroliții?

Mulți oameni consumă băuturi electrolitice pentru a umple electroliții, dar nu toate băuturile electrolitice sunt create egale. Feriți-vă de băuturile bogate în zahăr, îndulcitori artificiali sau coloranți alimentari. Dacă băutura dvs. electrolitică are o culoare neon strălucitoare, aceasta ar putea fi o problemă. Există câteva opțiuni bune de băuturi cu conținut scăzut de zahăr și electroliți naturali disponibile. Rețineți că electroliții nu sunt singurul lucru important de reumplut după un antrenament. În general, este o idee bună să înlocuiți electroliții, precum și proteinele și carbohidrații pentru construirea musculară, repararea și recuperarea. Luați în considerare o băutură de recuperare post-cursă care combină toate cele trei. În plus, veți obține beneficiul suplimentar al fluidelor suplimentare.

Căutați modalități mai naturale de a înlocui electroliții și fluidele? Supele pe bază de bulion sau supele pe bază de bulion sunt grozave, deoarece conțin de obicei lichide și sodiu. Cu toate acestea, aceasta poate să nu fie cea mai dorită opțiune într-o zi fierbinte de vară. Laptele poate fi foarte rece și răcoritor și conține electroliți, carbohidrați și proteine. De fapt, un pahar de lapte conține 8 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, aproximativ 100 mg de sodiu, 380 mg potasiu și 27 mg de magneziu. Laptele de ciocolată ar putea funcționa bine pentru o persoană foarte activă care are nevoie de carbohidrați suplimentari după exercițiu. Iaurtul grecesc are toate aceste beneficii și include mai multe proteine. Luați în considerare adăugarea unor fructe la iaurtul grecesc pentru a obține carbohidrați suplimentari și potasiu. Nu toată lumea poate tolera laptele și produsele lactate și, din păcate, alternativele de lapte, în general, nu au toate proteinele, carbohidrații și electroliții care se găsesc în laptele de vacă sau de capră.

Fructele și legumele pot fi un aliment excelent după antrenament, deoarece conțin carbohidrați , potasiu și lichide. Fructele și legumele nu sunt o sursă excelentă de sodiu, așa că luați în considerare adăugarea altor alimente bogate în sodiu la amestec sau adăugați puțină sare de mare la fructe pentru sodiu și clorură suplimentară. Pepenele verde poate fi foarte răcoritor după exercițiu, cu un strop de sare de mare.

Adăugarea a nuci și semințe la o gustare post-antrenament poate fi o modalitate excelentă de a obține suplimentar magneziu și calciu. Migdalele și semințele de dovleac sunt o sursă bună de aceste minerale și, dacă sunt sărate, ar conține sodiul suplimentar necesar.

Apa de nucă de cocos poate fi, de asemenea, o alternativă naturală la o băutură electrolitică, deoarece conține o cantitate mare de potasiu și are niște carbohidrați naturali. Cu toate acestea, nu este o mare sursă de sodiu.

După un antrenament deosebit de lung și provocator (în special în condiții calde și umede) luați în considerare să faceți un smoothie cu mai multe dintre aceste ingrediente pentru a maximiza beneficiile. Acestea ar putea include fructe bogate în potasiu (mango, banane, portocale sau chiar avocado), iaurt grecesc, nuci sau semințe , cum ar fi semințe de chia, lapte de cocos pentru lichid și un strop de mare sare. Aceasta va acoperi toate nevoile de recuperare post-exercițiu, plus va ajuta la refacerea electroliților și a fluidelor.