11 sfaturi sănătoase pentru gustări pentru gestionarea greutății și a foametei

Aflați cum să măsurați foamea și să acordați atenție indicațiilor fizice ale corpului înainte de a face raid în dulapul gustări . Când căutați o gustare sănătoasă de mâncat, aflați de ce alimentele întregi și anumite combinații de alimente sunt mai bune pentru gestionarea greutății și pentru un sentiment de satisfacție.

1. Fii atent la indicii corporale

Primul pas de a fi atent atunci când gustați este să acordați atenție indicilor corpului. Este posibil ca creierul să interpreteze greșit alte probleme pentru foame. De exemplu, oboseala ar putea fi legată de lipsa somnului, de o răceală sau de recuperarea după o activitate intensă, cum ar fi exercițiile fizice. Creierul ar putea interpreta cu ușurință oboseala ca foame.

Stresul, plictiseala și depresia pot fi, de asemenea, interpretate greșit ca foame de către creier. Înainte de a ajunge la o gustare, acordați atenție indicilor trimise de organism.

2. Rata nivelului de foame pentru gestionarea greutății

O gustare ar putea părea doar un pic de mâncare, dar caloriile se pot adăuga, mai ales dacă obiectivul tău este pierderea în greutate.   Înainte de a scoate o pungă din dulap sau de a apăsa butoanele de pe un distribuitor automat, opriți-vă și evaluați mai întâi nivelul foamei. 

Un strop de foame ar putea fi satisfăcut cu un pahar cu apă sau o ceașcă de ceai din plante . Un nivel moderat de foame poate justifica o gustare mică, de 100 de calorii. O mulțime de foame sugerează că masa anterioară a fost inadecvată din punct de vedere nutrițional sau nu avea combinația potrivită de alimente întregi. De exemplu, o masă bogată în carbohidrați simpli și săracă în proteine și fibre ar putea face o persoană să se simtă din nou foame în doar o oră sau două.

3. Luați în considerare următoarea masă înainte de a începe orice gustare sănătoasă

Uită-te la ceas. Dacă următoarea masă este probabil să fie într-o oră, este posibil să nu fie necesară o gustare. De asemenea, ia în considerare ce va include următoarea masă.

De exemplu, dacă următoarea masă este programată să fie ceva consistent, cum ar fi un castron de chili, gustările sănătoase înainte de acea masă ar putea include alimente întregi, cu accent pe fructe și legume. Deoarece este posibil ca chili să nu includă o porție de fructe sau legume, poate doriți să luați o mică gustare de migdale și o mandarină sau o felie de pâine prăjită cu cereale integrale completată cu unt de migdale și afine.

Dacă următoarea masă este programată să fie o salată bogată în legume, ar fi o idee bună să alegeți o gustare cu proteine și grăsimi polinesaturate. Unele opțiuni bune de gustare ar include o mână de nuci amestecate, o uncie de sacadat sau o lingură de unt de arahide pe câteva biscuiți din cereale integrale.

4. Luați în considerare ceea ce sună bine și fiți atenți la pofte

O dorință intensă de dulce în după-amiaza târzie ar putea perturba alegerile sănătoase făcute în timpul zilei. Înainte de a vă angaja în gustări sănătoase, gândiți-vă la ceea ce sună bine sau la ce dorește corpul.

Unii oameni au tendința de a dori gustări sărate, în timp ce alții merg pentru gustări sărate sau dulci. Din fericire, există alimente întregi care pot satisface orice tip de poftă. Încercați cacao amestecat în unt de migdale sau adăugat într-un smoothie de fructe pentru a satisface pofta de ciocolată.

O poftă de sare ar putea fi ameliorată prin prăjirea migdalelor crude cu sare de mare și piper sau alte condimente. Quinoa cu unt ghee și legume tăiate cubulețe ar putea satisface pofta de mâncare sărată.

5. Alegeți o combinație de alimente întregi

Deși o gustare este menită să lege una între mese și să prevină supraalimentarea la următoarea masă planificată, nu ar trebui să fie prea densă în calorii. O gustare ideală ar trebui să fie de aproximativ 100 de calorii și să conțină două sau mai multe tipuri de alimente întregi sau alimente procesate minim.

De exemplu, felierea unei banane mici în jumătate și întinderea unei linguri de unt de migdale pe una dintre jumătăți ar oferi aproximativ 100 de calorii. Această combinație include grăsimi polinesaturate, proteine și carbohidrați complexi. Bulionul de oase cu țelină tăiată cubulețe, ceapă și o mână de quinoa este mai sănătos decât pachetele de supă instant și oferă fibre, calciu și proteine. Fructele și legumele întregi oferă, de asemenea, fibre solubile și insolubile, care fac o persoană să se simtă plină pentru o perioadă mai lungă de timp. Prezența fibrelor ajută organismul să proceseze zahărul natural din fructe, ceea ce stabilizează nivelul zahărului din sânge.

6. Concentrați-vă pe mâncare în timpul sesiunilor de gustări sănătoase

O parte din a fi atent la gustări include concentrarea asupra mâncării atunci când mănânci. Chiar dacă este doar o gustare rapidă, îndepărtați orice distragere a atenției. Puneți telefonul departe, opriți televizorul sau monitorul computerului, reduceți volumul muzicii și fiți prezenți în momentul curent.

Înainte de a lua prima mușcătură, luați o secundă pentru a șterge gândurile nedorite din minte. Lăsați mâncarea să fie centrul gândurilor. O pauză de cinci minute pentru gustări sănătoase poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a lua o pauză mentală și emoțională dintr-o zi stresantă sau aglomerată.

7. Luați mici mușcături de alimente întregi

Când o persoană se grăbește, poate fi tentant să ia mușcături uriașe pentru a termina gustarea mai repede. A lua mușcături mari face mai dificilă mestecarea și gustarea mâncării. Înghițirea mușcăturilor mari de mâncare ar putea fi dureroasă. Încetiniți și luați mușcături mai mici.

Când vă bucurați de alimente întregi, cum ar fi mere sau struguri, luați în considerare felierea lor în prealabil. Un corer de mere este un instrument convenabil pentru a ușura acest lucru.

8. Utilizați controlul porțiilor pentru gustări sănătoase

Mulți oameni sunt surprinși să se uite la ambalajele alimentare și să descopere că batonul de bomboane avea de fapt două porții, nu doar una. Acea sodă de 20 de uncii a fost de 2,5 porții. Ori de câte ori este posibil, utilizați controlul porțiunilor atunci când pregătiți gustări sănătoase.

Când cumpărați o pungă de migdale sau granola, utilizați cupe de măsurare de bucătărie și gustări porționale în recipiente mici de sticlă, boluri de depozitare din plastic sau pungi de depozitare a alimentelor reutilizabile. Aceste recipiente pot fi apoi plasate într-un loc convenabil. Cu o porție deja măsurată, va fi mai dificil să mâncați în exces în timpul sesiunii de gustare.

9. Faceți o pauză conștientă la mijloc

La jumătatea drumului mâncării unei gustări sănătoase, opriți-vă un minut. Este posibil ca cantitatea de alimente care a fost deja consumată să fie suficientă pentru a satisface foamea pentru o vreme. Dacă acesta este cazul, restul gustării poate fi salvat pentru altă dată.

Un obicei bun pentru această pauză în mijlocul unei sesiuni de gustări sănătoase este să bei o jumătate de pahar de apă. După încheierea sesiunii de gustare, beți restul paharului de apă. Apa ajută la procesul digestiv.

10. Savurați gustul, textura și mirosul alimentelor întregi

O persoană ar trebui să-și angajeze toate simțurile atunci când se bucură de o gustare. Înainte de a lua prima mușcătură de măr, mirosiți-l. Simțiți-i pielea. Admirați culoarea și forma sa. O mare parte din experiența mâncării este mirosul mâncării.

Când o persoană are nasul rece sau înfundat, are adesea un apetit scăzut, deoarece nu poate mirosi mâncarea. Când nasul și sinusurile sunt înfundate și înfundate, este posibil ca alimentele să nu aibă un gust destul de bun. Încetiniți și savurați mirosul, textura și gustul fiecărei mușcături a gustării.

Un sfat pentru gestionarea greutății este să încercați să mâncați încet și să ușurați organismul să recunoască faptul că este plin. Acest lucru ar putea ajuta la prevenirea supraalimentării unei gustări sau a unei mese.

11. Faceți din gustarea sănătoasă o experiență plăcută

Mulți oameni trebuie să mănânce pe fugă. S-ar putea să mănânce un snack bar în timp ce conduc la serviciu sau aleargă pentru a-și prinde autobuzul sau trenul. S-ar putea să fie nevoiți să se grăbească la prânz pentru a ajunge la o întâlnire la timp, iar cina ar putea fi grăbită din cauza comisioanelor sau obligațiilor de seară.

Ori de câte ori este posibil, faceți din gustările și mesele sănătoase o experiență relaxantă și plăcută. Stai jos să mănânci. Folosiți o farfurie și puneți nuci și fructe pe ea. Utilizați argintărie în loc de plastic de unică folosință.

La domiciliu, setați o masă cu un placemat și șervețel. Luați în considerare aprinderea unei lumânări sau adăugarea unor flori proaspete la masă. Plăcerea experienței încetinește procesul de alimentație, ceea ce este benefic pentru gestionarea greutății.

Nu te simți vinovat că ai o gustare. Obiectivele dvs. nutriționale ar trebui să se învârtă în jurul furnizării cantităților potrivite de nutrienți organismului și să vă bucurați de experiența și beneficiile consumului de alimente sănătoase.