Înțelegeți și depășiți poftele de zahăr cu aceste sfaturi

Puncte cheie

• Poftele de zahăr pot fi influențate de mai mulți factori: stresul, somnul, obiceiurile, fluctuațiile zahărului din sânge și tiparele emoționale de alimentație pot juca un rol.
• Mesele care includ proteine, fibre și grăsimi sănătoase pot ajuta la susținerea plenitudinii: Modelele de alimentație echilibrate sunt adesea asociate cu energie și apetit mai stabile.
• Alimentele foarte procesate și excesul de zahăr adăugat pot întări pofta în timp: creșterile frecvente și prăbușirile de energie pot afecta tiparele foamei.
• Hidratarea și somnul pot afecta, de asemenea, indicii de apetit: Oboseala și deshidratarea pot fi uneori confundate cu foamea sau pofta.
• Gestionarea poftelor implică adesea schimbări treptate ale obiceiurilor: planificarea meselor, gustările echilibrate și alimentația atentă sunt printre strategiile frecvent încorporate în rutinele de wellness.

Cum să reduci pofta de zahăr: o abordare practică

Dorința de zahăr este o parte naturală a ființei umane. Indiferent dacă vă considerați sau nu că aveți un „dinte dulce”, probabil că vă bucurați de lucruri dulci din când în când. Mulți oameni experimentează o dorință intensă de alimente și băuturi dulci, zaharoase. Atât de mult încât îi poate face să se simtă scăpați de sub control atunci când vine vorba de poftele lor de zahăr.

Deoarece este posibil să fiți deja conștienți de faptul că prea mult zahăr nu este bun pentru sănătatea dvs., s-ar putea să vă simțiți blocați în gestionarea poftelor de zahăr. De ce se întâmplă în primul rând și ce poți face în legătură cu ele?

Aici vom acoperi toate acestea și multe altele. Și spoiler: nu trebuie să renunți cu totul la consumul de zahăr. Este vorba doar de a învăța cum să vă gestionați poftele de zahăr, astfel încât să le controlați și, prin urmare, să nu vă controleze.

De ce se întâmplă pofta de zahăr?

Creierul tău este programat să iubească zahărul. De fapt, atunci când mănânci zahăr, creierul tău eliberează dopamină - un neurotransmițător care este responsabil pentru a simți lucruri precum plăcerea și motivația. Acest lucru se întâmplă rapid, înainte ca zahărul să intre chiar în stomac. Dopamina crescută este privită ca un tip de recompensă. Acest lucru întărește apoi comportamentul care a dus la creșterea dopaminei, adică consumul de zahăr. Acest lucru vă poate determina să mâncați mai mult zahăr și/sau să-l doriți mai des.

Cu toate acestea spuse, fii sigur că nu ești la mila poftelor înnăscute ale creierului tău. Există multe alte lucruri care pot contribui la pofta de zahăr, făcându-le mai intense sau mai frecvente. Acestea pot include:

• A fi deshidratat. Mulți oameni confundă setea cu foamea. Prin urmare, este posibil să încercați să satisfaceți o poftă de zahăr care este de fapt nevoia de apă.
• Glicemia a scăzut brusc. O scădere a zahărului din sânge determină corpul și creierul să trimită semnale care vă spun să mâncați imediat. Și dacă creierul tău crede că îți este foame, va dori să satisfacă acea foame cu cea mai rapidă formă de energie pe care o cunoaște: zahăr care este ușor digerat și absorbit.
• Papilele tale gustative au fost antrenate să dorească lucruri dulci. Există dovezi care susțin ideea dependenței de zahăr. Cu cât îl mâncați mai mult, cu atât îl puteți tânji mai mult.
• Ești stresat. Nu toată lumea răspunde la stres în același mod. Cu toate acestea, cercetările au arătat că sentimentul de stres poate contribui la alimentația emoțională, care implică adesea alimente zaharoase.
• Nu dormi suficient. Cercetările au arătat că privarea de somn reduce activitatea în părțile creierului care sunt responsabile pentru alegerile alimentare. Acest lucru duce adesea la supraalimentare, în special pe alimente foarte gustoase, cum ar fi cele zaharoase. În plus, privarea de somn este o formă de stres asupra corpului tău. Acest lucru face ca lipsa somnului suficient să contribuie și mai mult la pofta de zahăr.
• Ești subalimentat. A nu mânca suficient poate agrava pofta de mâncare, în special pentru zahăr. Conceptul este ca acela de a avea zahăr din sânge scăzut. Când corpul tău este înfometat sau subhrănit, acesta dorește alimente care vor oferi un impuls rapid de energie, cum ar fi zahărul.

Cum știi când îți dorești zahăr?

Să știi când îți dorești zahăr poate părea evident, dar poftele pot trece cu ușurință neobservate. Acesta este motivul pentru care poate fi util să cunoașteți semnele care pot indica o poftă de zahăr.

Poftele de zahăr sunt adesea intense și se simt urgente. S-ar putea să simți că trebuie să mănânci ceva dulce și dulce ACUM, altfel nu poți fi mulțumit. Poftele de zahăr pot duce cu ușurință la consumul excesiv, deoarece corpul tău te-a convins că are nevoie atât de mult de zahăr și este posibil să nu acorde suficient timp pentru a observa satisfacția. De aceea, consumul frecvent de alimente dulci poate indica o poftă de zahăr.

Poftele de zahăr pot apărea, de asemenea, atunci când nici măcar nu ți-e foame. În această situație, creierul dvs. caută probabil „lovitura” dopaminei cauzată de consumul de zahăr, dar nu și mâncarea în sine.

Există așa ceva ca retragerea zahărului?

Retragerea zahărului este un lucru real. Se poate întâmpla ca urmare a nivelului scăzut de dopamină din creier, care apare ca urmare a reducerii aportului de zahăr adăugat. Creierul și corpul tău pot deveni dependente de zahărul excesiv și se pot lupta să funcționeze normal fără acesta.

Nu toți cei care reduc zahărul vor experimenta retragerea zahărului, dar reducerea poate duce la simptome nedorite. Acestea sunt deosebit de susceptibile să apară dacă aportul de zahăr este redus rapid și drastic.

Posibile simptome ale retragerii zahărului includ:

• Modificări ale dispoziției, inclusiv anxietate și iritabilitate
• Oboseală
• Greață
• Pofta intensă de zahăr
• Dificultate de concentrare
• Probleme cu somnul
• Dureri de cap

Este posibil să nu fie posibil să evitați cu totul aceste simptome. Cu toate acestea, a face lucruri precum reducerea aportului de zahăr foarte treptat (cum ar fi pe parcursul a câteva săptămâni sau chiar o lună), consumul de apă suplimentară pe tot parcursul zilei și consumul de mese echilibrate, bogate în proteine și fibre pot ajuta.

Cum să ajuți la reducerea poftei de zahăr

Există multe modalități de a vă ajuta să vă reduceți pofta de zahăr. Multe dintre ele implică a face opusul lucrurilor care pot duce la pofta de zahăr care au fost menționate anterior mai sus.

Iată câteva sfaturi:

1. Bea multă apă. Veți dori să nu oferiți corpului dvs. niciun motiv să creadă că îi este sete, ceea ce ar putea fi deghizat în foame.
2. Mănâncă regulat pe tot parcursul zilei. Încercați să preveniți foamea excesivă, ceea ce poate coincide cu o prăbușire a zahărului din sânge. Faceți acest lucru consumând gustări mici, după cum este necesar, împreună cu mese complete, echilibrate, care includ proteine și fibre.
3. Faceți tot posibilul pentru a vă gestiona și a face față stresului fără a folosi alimente. Aceasta face parte din alimentația intuitivă și poate fi foarte eficientă. Faceți tot ce puteți pentru a vă reduce nivelul de stres făcând lucruri precum solicitarea de ajutor, reducerea obligațiilor și discutarea lucrurilor cu oamenii în care aveți încredere. Când apare stresul, încercați să faceți față folosind abordări nealimentare, cum ar fi exercițiile fizice.
4. Prioritizează somnul. Există atât de multe consecințe negative ale faptului că nu dormi suficient. A face lucruri precum stabilirea unui timp regulat de culcare, a-ți face timp pentru a vă relaxa și a vă relaxa înainte de culcare fără ecrane vă poate ajuta să vă îmbunătățiți pofta de zahăr și sănătatea generală.
5. Nu renunța. Este important să rețineți că reducerea poftelor va dura timp, deci este posibil să nu aveți rezultate imediat. Acordați-vă mult timp pentru a permite creierului și corpului să se adapteze și, în cele din urmă, va da roade.

În rezumat

Poftele de zahăr sunt normale de experimentat din când în când. Acestea afectează aproape toată lumea la un moment dat sau altul. Diferența este cât de des se întâmplă și cât de mult simți că te controlează. Dacă sunteți îngrijorat că poftele de zahăr interferează cu sănătatea dvs., este important să fiți conștienți de ceea ce poate duce la pofta de zahăr în primul rând. Apoi, puteți începe să luați măsuri treptate pentru a ajuta la prevenirea poftelor și pentru a reduce treptat aportul de zahăr. Această schimbare poate aduce beneficii atât creierului, cât și sănătății generale a corpului. 

Referințe:

1. Echipa editorială de ajutor pentru dependență. (2024). Simptome de retragere a zahărului: manifestări fizice și psihologice. Biblioteca medicală de ajutor pentru dependență.
2. Clinica Cleveland. (2022). De ce lipsa somnului te face să tânjești după mâncare nesănătoasă: căi hormonale și neurologice. Elementele esențiale pentru sănătatea Clinicii Cleveland.
3. Daza, E.J., Wac, K. și Oppezzo, M. (2019). Efectele privării de somn asupra glicemiei, poftelor alimentare și afectării la un non-diabetic: un studiu pilot randomizat N-of-1. Asistență medicală, 8 alineatul (1), articolul 6.
   Citat de: 26
4. DiNicolantonio, J.J., O'Keefe, J.H., & Wilson, W.L. (2017). Dependența de zahăr: Este real? O revizuire narativă. Jurnalul britanic de medicină sportivă, 52 (14), 910—913. 
5. Dunne, S. (2021). Foame vs. sete: Sfaturi pentru a face diferența. Forumul clinicii fundației pentru boala polichistică a rinichilor (PKD).
6. Jacques, A., Chaaya, N., Beecher, K., Ali, SA, Belmer, A. și Bartlett, S. (2019). Impactul consumului de zahăr asupra comportamentelor determinate de stres, emoționale și dependente. Neuroștiințe și recenzii biocomportamentale, 103, 178—199. 
7. Martin, CK, Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, PJ, Wyatt, HR, Hill, JOO, Brill, C., Bailer, B., Miller‐III, B.V., Stein, R., Klein, S. și Foster, G.D. (2011). Schimbarea poftelor alimentare, a preferințelor alimentare și a poftei de mâncare în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. Obezitate, 19 (10), 1963—1970.
8. Institutul Max Planck pentru Cercetarea Metabolismului. (2021). Cum influențează zahărul creierul nostru? Semnalizarea neurochimică și eliberarea dopaminei. Portalul științific public al Societății Max Planck.
9. Wiss, D.A., Avena, N. și Rada, P. (2018). Dependența de zahăr: de la evoluție la revoluție. Frontiere în psihiatrie, 9, articolul 545.