Cuprins
Cuprins
Dieta keto, sau dieta ketogenică, este o dietă foarte scăzută în carbohidrați (<50 g pe zi), bogată în grăsimi, care ajută la creșterea eficienței organismului în arderea grăsimilor pentru energie.
Cheia dietei ceto este că consumul scăzut de carbohidrați schimbă metabolismul pentru a forma cetone, o sursă de energie de rezervă pentru creier în absența unei cantități suficiente de glucoză (zahăr din sânge). Dieta keto a fost utilizată pentru a trata anumite forme de epilepsie și poate contribui, de asemenea, la promovarea nivelului sănătos de zahăr din sânge și insulină, care poate avea o influență pozitivă asupra gestionării greutății.1,2
Dieta keto încurajează consumul de grăsimi bogate, niveluri limitate de proteine și menținerea aportului scăzut de carbohidrați, de exemplu, sub 50 de grame pe zi. În general, caloriile totale sunt împărțite în 70% grăsimi, 20% proteine și 10% carbohidrați.
Pentru mai multe informații despre elementele de bază ale dietei keto, vă rugăm să citiți articolul meu „Beneficiile dietei Keto: sănătatea creierului, gestionarea greutății și multe altele.” Acesta oferă informații importante despre cum să construiți cea mai sănătoasă versiune a dietei keto.
Începerea unei diete keto necesită o planificare atentă pentru a crea mese care se aliniază preferințelor individuale și nevoilor nutriționale. Deși poate exista o curbă de învățare la început, cu timpul și practica, devine mai ușor de navigat. Acest articol oferă sfaturi practice pentru a ajuta începătorii keto să treacă fără probleme într-un stil de viață keto.
Este posibil să existe o perioadă de ajustare a corpului și digestiei atunci când începeți prima dată dieta ketogenică. Până când organismul face trecerea la cetoză, lipsa carbohidraților poate determina oamenii să experimenteze dureri de cap, ceață cerebrală, oboseală, iritabilitate și afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi balonare, greață și constipație. Când apar aceste simptome, este adesea denumită „gripa ceto” și de obicei dispare de la sine după prima săptămână sau cam așa ceva, dar există câteva suplimente utileketocare pot ajuta la susținerea nivelului de energie atunci când începeți dieta keto, precum și utilizarea în timp ce continuați dieta.
Primul supliment care trebuie luat în considerare este un multivitamine specific pentru susținerea unei diete keto. Poate ajuta la asigurarea unui aport suficient de nutrienți esențiali și la umplerea deficiențelor care ar putea lăsa persoana care face dieta să se simtă obosit sau urât. Acești nutrienți sunt, de asemenea, implicați în producția adecvată de energie în organism și metabolism.
Dieta keto implică consumul semnificativ mai multor grăsimi, până la 150-200 de grame pe zi. În comparație, recomandările tipice sugerează doar 20-60 de grame zilnic. Persoanele care fac dieta keto pot mânca de 3 până la 10 ori mai multe grăsimi decât majoritatea celorlalte diete. Această creștere poate tensiona pancreasul pentru a produce suficientă lipază, enzima care descompune grăsimea. Lipsa enzimelor poate provoca problemele digestive comune legate de ceto. Utilizareasuplimentelor enzimatice digestivebogate în lipază sau adaptate pentru ceto poate ajuta.
Aportul de proteine nu este de obicei un accent pe dieta keto decât dacă o persoană se află pe o versiune vegană a dietei keto. Dacă da, încorporarea a 15-20 de grame de proteine o dată sau de două ori pe zi dintr-opulbere proteică veganăîn rutina dvs., fie ca ingredient de bază într-un smoothie, fie în rețete este recomandată pentru a asigura un aport adecvat de proteine.
Deoarece dieta keto este atât de bogată în grăsimi, trebuie să existe o conștientizare conștientă pentru a se concentra asupra alimentelor bogate în grăsimi și uleiuri care promovează sănătatea, cum ar fi cele găsite în nuci și semințe, ulei de măsline, avocado, pește și alte fructe de mare. Pentru a asigura un aport suficient de acizi grași omega-3 cu lanț lung, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care sunt atât de critici pentru sănătate, se recomandă administrarea unuiulei de pește sau supliment pe bază de algepentru a asigura un aport zilnic de 1.000 mg de EPA+DHA.
Aportul ridicat de grăsimi de keto poate părea indulgent, dar mulți care fac dietă se luptă să facă alegeri sănătoase. Cheia este concentrarea pe grăsimile și uleiurile care promovează sănătatea.
Majoritatea persoanelor care fac dieta keto gravitează să mănânce mult avocado și ulei de avocado . Avocado feliat este extrem de ușor de savurat pe cont propriu ca garnitură sau adăugat ca o îmbunătățire la practic orice fel de mâncare principală sau smoothie. Și mousse-ul de avocado este un desert popular pentru mulți dietatori keto. Uleiul de avocado are un gust delicios și funcționează bine atunci când este amestecat în pansamente de salată, marinate de carne și cartofi prăjiți cu legume.
Uleiul MCTeste format din trigliceridele cu lanț mediu găsite în uleiul de nucă de cocos. Acest ulei vegan este foarte ușor și fără aromă, astfel încât poate fi adăugat la bombe și smoothie-uri cu grăsimi ceto-fără a schimba gustul. De asemenea, este frumos să aveți la îndemână, deoarece o persoană poate face cu ușurință o fotografie atunci când dorește doar să crească aportul de grăsimi fără a fi nevoie să gătească. MCT-urile promovează metabolismul energetic îmbunătățit și gestionarea greutății și pot oferi o explozie rapidă a puterii creierului.4
Unul dintre cele mai utile alimente pentru cei care fac dieta keto esteuntul de nuci. În timp ce untul de arahide este considerat un unt de nuci, tehnic arahidele sunt o leguminoasă. Indiferent, untul de nuci și untul de arahide sunt alimente excelente pentru dieta keto dacă nu conțin mai mult de un gram sau două de zahăr pe porție. Unturile de nuci sunt acum disponibile din fistic, migdale, nuci de pin, macadamia, nuci, nuci pecan și caju. Aceste unt de nuci pot fi amestecate în smoothie-uri, consumate ca gustare de bază cu legume cu conținut scăzut de glicemie (de exemplu, țelină) sau folosit ca o componentă a sosurilor și scufundărilor.
Cu produsele potrivite, puteți coace în continuare preferate precum biscuiți, pâine, prăjituri, clătite, vafe și prăjituri pe dieta keto. Cheia este utilizareaînlocuitorilor de coacere keto, cum ar fi făina de migdale sau lupin.
Aceste făinuri cu conținut scăzut de carbohidrați sunt perfecte pentru înlocuirea făinii de grâu, cu doar 1 gram de carbohidrați neti. Persoanele care fac dieta keto le pot înlocui adesea unu la unu în rețete. Făina de migdale și lupin au o aromă neutră și adaugă un mic impuls de proteine.
Pentru coacere, aluloza și zahărul din fructe de călugăr sunt opțiuni excelente.Alulozaeste aproape la fel de dulce ca zahărul și, atunci când este combinată cu extract de fructe de călugăr, funcționează ca un înlocuitor individual în rețete. Spre deosebire de zahărul obișnuit, aluloza este absorbită, dar nu este utilizată de organism pentru energie. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și a metabolismului, susținând pierderea în greutate.
Îndulcitorii pe bază de Stevia, obținuți din planta de stevia, sunt o alegere populară. Stevia este de 200 de ori mai dulce decât zahărul, dar nu are carbohidrați sau calorii, așa că o cantitate mică merge mult. În timp ce produsele timpurii aveau un postgust metalic, multe opțiuni mai noi oferă dulceață ridicată, cu un postgust minim.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
