Beneficiile dietei Keto: sănătatea creierului, gestionarea greutății și multe altele

Postat inițial în martie 2018/ Actualizat în februarie 2023

Ce este dieta Keto? Cum funcționează?

Dieta ketogenică (keto) devine populară deoarece mulți oameni au succes cu ea pentru pierderea în greutate. Dieta keto este, de asemenea, o dietă prescrisă medical pentru anumite tipuri de epilepsie. 

Dieta keto se concentrează pe consumul de grăsimi bogate, niveluri limitate de proteine și menținerea aportului scăzut de carbohidrați, de exemplu, sub 50 de grame pe zi. În general, caloriile totale sunt împărțite în 70% grăsimi, 20% proteine și 10% carbohidrați.¹ 

Când oamenii consumă mai puțini carbohidrați, organismul produce cetone. Cetonele sunt molecule mici de combustibil produse în ficat. Cu dieta keto, organismul își schimbă alimentarea cu combustibil pentru a regla în principal grăsimile.

În general, organismul și creierul au nevoie de aproximativ 100 de grame de carbohidrați pentru a fi consumate zilnic pentru a satisface nevoile de energie. Deci, atunci când aportul de carbohidrați este scăzut, mușchiul scheletic va descompune glicogenul, forma de stocare a glucozei și îl va elibera în sânge. Dar această stocare este limitată. De obicei, o persoană are aproximativ două zile de glucoză stocată sub formă de glicogen. Organismul va necesita întotdeauna o cantitate de glucoză în sânge pentru a susține viața. Organismul va începe să sacrifice mușchii și organele care conțin proteine dacă carbohidrații nu sunt consumați. Unii dintre aminoacizii din proteine pot fi transformați în glucoză de către ficat. 

Keto și beneficii cerebrale

Când depozitele de glucoză sunt limitate, creierul uman poate utiliza o sursă de energie de rezervă. Creierul este cel mai activ țesut metabolic din organism. Deci, are nevoie de o sursă constantă de energie. În situații tipice, se bazează aproape exclusiv pe glucoză. Când glucoza este rară, creierul poate arde compuși cunoscuți sub numele de cetone. Acești compuși sunt produși în ficat din acizi grași. Cetonele au un miros puternic, caracteristic și sunt motivul pentru care mulți oameni care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați experimentează respirația urât mirositoare.  

Cu dieta keto, scopul este de a spori arderea grăsimilor pentru energie, precum și de a produce cetone pentru energia creierului. Dieta keto s-a dovedit a fi foarte eficientă în unele cazuri de epilepsie în care terapia medicamentoasă singură nu a controlat convulsiile. Acest lucru poate rezulta din dieta ceto care produce stres oxidativ mai mic și o funcție mitocondrială îmbunătățită. Stresul oxidativ duce la procesul de îmbătrânire și deteriorarea celulară, în timp ce mitocondriile sunt compartimentele producătoare de energie din celule. În general, reducerea stresului oxidativ și îmbunătățirea producției de energie înseamnă îmbunătățirea funcției celulare, în special în creier, deoarece este atât de activ metabolic. Dieta keto pare, de asemenea, să exercite un efect antiinflamator asupra creierului.

După cum sa menționat mai sus, dieta keto este utilizată pentru a trata unele cazuri de epilepsie. De asemenea, este investigat pentru utilizarea în alte tulburări ale creierului, inclusiv boala Alzheimer și boala Parkinson.²

Keto și pierderea în greutate

Dieta keto poate îmbunătăți eficient controlul glucozei, insulinei și nivelurilor lipidelor din sânge.¹ Poate fi, de asemenea, utilizat în promovarea pierderii în greutate. Efectele pierderii în greutate ale unei diete keto pot fi observate foarte devreme. Majoritatea persoanelor care urmează un ceto văd o pierdere rapidă în greutate de 10 până la 12 kilograme (4 până la 5 kg) în primele două săptămâni. Cu toate acestea, o proporție semnificativă din pierderea inițială în greutate este apa și masa musculară. Fiecare moleculă de glicogen leagă șase molecule de apă, astfel încât, deoarece dieta ceto duce la epuizarea glicogenului, duce și la pierderea conținutului de apă din corp. Aceasta poate însemna o pierdere semnificativă în greutate. Cu toate acestea, dacă nivelurile de glicogen sunt restabilite, unele pierderi în greutate revin rapid. O altă precauție este că pierderea masei musculare este o problemă din mai multe motive. În ceea ce privește metabolismul, pierderea masei musculare poate reduce semnificativ rata metabolică. Masa musculară slabă este cuptorul primar de ardere a grăsimilor din organism. Pierderea masei musculare poate seta metabolismul pentru creșterea în greutate datorită grăsimilor mai puțin arse (calorii).  

Este dieta Keto potrivită pentru utilizare pe termen lung?

În timp ce beneficiile pe termen scurt pot fi obținute cu dieta keto, aderarea pe termen lung la dieta keto este controversată. În primul rând, este o dietă restrictivă pe care nu toată lumea o poate urma. În al doilea rând, dieta keto poate promova cetoza și nivelurile ridicate de cetone în sânge. Această situație nu este de obicei periculoasă, deși poate pune viața în pericol dacă este severă. Grupul cu cel mai mare risc de severitate sunt diabeticii cu un control slab al glucozei. Cea mai mare întrebare la care trebuie să se răspundă suficient până în prezent este dacă promovarea cetozei este o stare sănătoasă. Ceea ce se știe din datele din studiile bazate pe populație este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, în general, ar putea să nu fie potrivite pentru sănătatea pe termen lung.³

În timp ce carbohidrații rafinați și alimentele foarte procesate care conțin zahăr, făină albă și alte produse din cereale rafinate sunt carbohidrați problematici, există o mulțime de fructe, legume și alte alimente vegetale cu conținut scăzut de glicemie, care sunt bogate în nutrienți și bogate în fibre dietetice care sunt excluse din dieta keto. Excluderea severă a acestor alimente poate fi nesănătoasă. Aici se află în primul rând controversa dietelor keto.

Completând problema consumului redus de alimente vegetale sănătoase, mulți oameni care urmează dieta keto își pot concentra caloriile aproape exclusiv pe grăsimi animale și proteine. Aceasta pare a fi, de asemenea, o problemă. Într-o analiză a peste 432.179 de subiecți, ambele consumuri scăzute de carbohidrați (mai puțin de < 40% of calories) and high carbohydrate consumption (greater than > 70% din calorii) au fost asociate cu un risc mai mare de mortalitate decât carbohidrații moderați. Creșterea suplimentară a riscului de mortalitate a fost reducerea aportului de carbohidrați în schimbul grăsimilor sau proteinelor derivate din animale. Cu toate acestea, riscul de mortalitate a scăzut atunci când substituția redusă a carbohidraților a fost pe bază de plante. Mai exact, dieta keto, cum ar fi modelele dietetice axate pe surse de proteine și grăsimi derivate din animale, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc, mielul și puiul, a fost legată de o mortalitate mai mare. În schimb, modelele asemănătoare dietei ceto care s-au concentrat mai mult pe aportul de proteine și grăsimi derivate din plante din surse de legume, nuci, leguminoase și cereale integrale au fost legate de o mortalitate mai mică.³ 

Sfaturi pentru dieta Keto

În timp ce urmați dieta keto, este esențial să mențineți aportul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame zilnic. Deci, este important să alegeți carbohidrații cu înțelepciune. Concentrați-vă pe alegerile bogate în nutrienți, cu glicemie scăzută, cum ar fi legumele cu frunze verzi, cum ar fi rucola, spanacul, varza, verdeața de muștar și legumele familiei de varză, cum ar fi broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și bok choy, ardei gras, castraveți și țelină. Boabele sunt, de asemenea, o alegere bună, dar amintiți-vă că o ceașcă de fructe de pădure va furniza aproximativ 25 de grame de carbohidrați sau aproximativ jumătate din alocarea de cel mult 50 de grame zilnic.

Pentru a urma o versiune sănătoasă a dietei keto, este important să vă concentrați asupra alimentelor bogate în grăsimi și uleiuri care promovează sănătatea, cum ar fi cele găsite în nuci și semințe, ulei de măsline, avocado, pește și alte fructe de mare. De asemenea, este important să alegeți soiuri de carne de vită, miel și alte tipuri de carne hrănite cu iarbă. 

Nutrienți importanți pentru Keto 

Dieta keto poate duce la deficiențe nutriționale, în special pentru tiamina (vitamina B1), folat, vitamina C și D, calciu, magneziuși potasiu. Pierderea de potasiu poate fi semnificativă, astfel încât utilizarea unui înlocuitor de sare pe bază de clorură de potasiu poate fi foarte benefică în menținerea nivelului de potasiu în intervalul adecvat.

Dieta keto poate provoca, de asemenea, o funcție digestivă perturbată care duce la gaze, balonare și modificări ale mișcărilor intestinale. Aceste afecțiuni digestive minore pot răspunde uneori favorabil la utilizarea enzimelor digestive.

Referințe:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați bogată în grăsimi: o analiză SWOC. Metaboliți. 2022 noiembrie 17; 12 (11): 1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. Rolul dietei ketogenice în tratamentul bolilor neurologice. Nutrienți. 2022 noiembrie 24; 14 (23): 5003. 
3. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Aportul de carbohidrați dietetici și mortalitatea: un studiu prospectiv de cohortă și meta-analiză. Sănătate publică Lancet. 2018 septembrie; 3 (9): e419-e428.