Cuprins
Cuprins
În ultima perioadă, creatina a atras multă atenție, pe măsură ce noile cercetări evidențiază beneficii care depășesc simpla creștere a masei musculare. Totuși, creatina nu este un supliment nou. De fapt, este unul dintre cele mai analizate suplimente existente, cu numeroase studii care îi demonstrează eficiența și siguranța, în special în ceea ce privește construirea și menținerea masei musculare slabe. Deși creatina a fost folosită în mod tradițional de persoanele care practică antrenamente de forță, cercetările recente evidențiază potențiale beneficii și pentru sănătatea creierului, starea de spirit și pentru perioadele de perimenopauză și menopauză.
Dacă v-ați gândit să încercați creatina, dar nu știți exact de unde să începeți, acest ghid introductiv vă este dedicat. Continuați să citiți pentru a afla cum să începeți, cum să alegeți doza potrivită, dacă este necesară o fază de încărcare și când puteți să observați rezultatele.
Creatina este un compus prezent în mod natural în cantități mici în alimente precum carnea roșie și peștele. De asemenea, este produsă de ficat, rinichi și pancreas. În organism, creatina este stocată în principal în țesutul muscular, unde joacă un rol esențial în producerea adenozin trifosfatului (ATP), molecula pe care celulele o folosesc pentru exploziile rapide de energie. La persoanele care au o alimentație variată, rezervele musculare de creatină sunt saturate în proporție de aproximativ 60–80%.¹
Pe scurt, creatina ajută mușchii să recicleze energia mai eficient. Aceasta contribuie la producerea unei cantități mai mari de ATP, reduce acumularea de lactat în timpul exercițiilor fizice și îmbunătățește stocarea glicogenului în mușchii scheletici.² Numeroase studii arată că creatina îmbunătățește performanța fizică în activitățile de scurtă durată și intensitate ridicată și accelerează recuperarea.³ De aceea, este asociată frecvent cu antrenamentele de forță, sprinturile și alte activități de mare intensitate.
Oamenii folosesc creatina din mai multe motive, inclusiv pentru:
Din perspectiva mea, ca specialist în medicină tradițională, privesc creatina ca pe un aliat modern al unui principiu pe care medicina orientală l-a subliniat dintotdeauna: cultivarea unei energii celulare puternice și reziliente (sau ceea ce am putea numi Qi fundamental) la nivel celular. Atunci când celulele pot produce energie în mod eficient, totul se îmbunătățește, de la forța fizică până la claritatea mintală.
Da. Cercetările ample au arătat că suplimentele cu creatină sunt sigure pentru majoritatea adulților sănătoși. Singurul efect secundar observat constant este creșterea în greutate, care apare inițial din cauza retenției de apă (creatina atrage apa în mușchi) și, pe termen lung, datorită creșterii masei musculare.
Este important să țineți cont de context atunci când vorbim despre siguranță. Creatina este extrem de bine studiată, însă funcționează cel mai bine atunci când este asociată cu o hidratare adecvată, un aport corespunzător de minerale și o alimentație echilibrată care susține sănătatea rinichilor și a ficatului. Gândiți-vă la creatină ca la un instrument care amplifică obiceiurile bune pe care le aveți deja.
Dacă sunteți la început, este normal să vă întrebați cum să începeți, care este doza potrivită, dacă aveți nevoie de o fază de încărcare și când puteți aștepta rezultate. Atunci când introduceți un supliment nou în dietă, este recomandat să începeți treptat și să monitorizați efectele sau eventualele reacții.
Pentru începători, abordarea moderată este ideală. Consumați între 3 și 5 grame pe zi, timp de patru săptămâni.¹ Rezervele de creatină din mușchi se acumulează în timp, așadar veți începe să observați rezultatele după aproximativ o lună de administrare zilnică moderată. Odată ce rezervele musculare de creatină au ajuns la saturație și observați beneficii, continuați cu o doză de întreținere de 3–5 grame pe zi.
Deși pe piață există mai multe forme de creatină, creatina monohidrat este cea mai bine studiată. Este disponibilă sub formă de pulbere, jeleuri sau capsule. Toate sunt la fel de eficiente, însă pulberea este, de regulă, cea mai accesibilă din punct de vedere al costului.
Pulberea vă permite să măsurați exact doza și să o amestecați în apă, sucuri sau smoothie-uri. Jeleurile sunt o opțiune bună pentru cei care nu tolerează gustul sau textura pulberii, însă, de obicei, este necesar să consumați mai multe pentru a atinge doza recomandată. În mod similar, în cazul capsulelor, este posibil să fie nevoie de mai multe administrări pentru a ajunge la doza zilnică recomandată, iar acestea tind să fie mai costisitoare.
Deoarece rezervele de creatină se acumulează în timp, nu există un moment anume al zilei în care administrarea este mai eficientă. Totuși, puteți lua creatina alături de o masă sau o gustare; administrarea împreună cu carbohidrați sau cu o combinație de carbohidrați și proteine poate favoriza o retenție mai bună a creatinei.¹ Și, pentru că creatina atrage apa în mușchi, este important să vă mențineți hidratarea pe durata utilizării acesteia.
Recomandarea mea este să evitați extremele și să vă concentrați pe consecvență. Un ritual zilnic simplu, precum adăugarea creatinei în apa de dimineață, într-un smoothie sau în băutura de după antrenament, se potrivește mult mai bine cu o abordare de wellness pe termen lung decât cu o soluție rapidă pentru performanță.
Este posibil să fi auzit despre „încărcarea” și „întreținerea” creatinei. Timp de mulți ani, s-a recomandat administrarea unor doze mari de creatină timp de cinci până la șapte zile la început, pentru a obține rezultate mai rapide. Aceasta este cunoscută drept faza de încărcare cu creatină. Deși ajută mușchii să ajungă mai repede la saturație și permite observarea mai rapidă a rezultatelor, încărcarea poate crește riscul de disconfort digestiv și nu este necesară.
Protocolul pentru faza de încărcare, conform International Society of Sports Nutrition, presupune consumul a 5 grame de creatină monohidrat (sau aproximativ 0,3 grame per kilogram de greutate corporală), de patru ori pe zi, timp de cinci până la șapte zile, pentru a satura rezervele musculare de creatină și a vedea rezultate mai rapid. După ce rezervele musculare sunt saturate, se continuă cu o doză de întreținere de 3–5 grame pe zi (persoanele cu o greutate corporală mai mare pot avea nevoie de doze mai ridicate pentru a menține rezervele de creatină).¹
Pentru începători, începerea cu faza de întreținere reduce riscul de disconfort digestiv și poate ajuta la limitarea creșterii inițiale în greutate. În faza de întreținere, luați 3–5 grame de creatină monohidrat timp de 28 de zile pentru a atinge saturația musculară, apoi continuați cu 3–5 grame zilnic atât timp cât doriți să mențineți beneficiile.¹
Din perspectiva longevității și a sănătății hormonale, recomand începătorilor, în special femeilor, să evite încărcarea agresivă. O suplimentare blândă și constantă susține sistemul nervos și reduce stresul inutil asupra digestiei și echilibrului hidric.
Printre cele mai comune greșeli se numără:
Creatina este unul dintre cele mai sigure și mai eficiente ajutoare pentru performanța fizică. Însă beneficiile nu se opresc aici. Creatina poate susține și sănătatea cognitivă și a creierului, mai ales pe măsură ce înaintați în vârstă sau în perioada de recuperare după o comoție cerebrală.
După ce rezervele musculare de creatină ajung la saturație (vom reveni imediat asupra acestui aspect), începătorii pot observa următoarele efecte în urma suplimentării cu creatină:¹˒³-⁵
Nu toată lumea experimentează aceleași beneficii în urma suplimentării cu creatină. Persoanele cu un aport alimentar scăzut de creatină (de exemplu, vegetarienii și veganii) pot observa beneficii mai mari, deoarece rezervele lor musculare inițiale de creatină sunt, de obicei, mai reduse.
Rezultatele depind de momentul în care cantitatea de creatină din mușchi ajunge la saturație. La persoanele cu o alimentație variată, rezervele musculare de creatină sunt, în medie, între 60 și 80% fără suplimentare. Dacă începeți cu o fază de încărcare de 20 de grame pe zi timp de 5–7 zile, vă puteți aștepta la rezultate în aproximativ o săptămână. Cu o abordare moderată, de 3–5 grame pe zi, rezultatele apar, de regulă, după aproximativ o lună.
Ceea ce mă entuziasmează cel mai mult la creatină nu este doar creșterea masei musculare, ci datele tot mai numeroase legate de sănătatea creierului, starea de spirit și tranzițiile hormonale. În perimenopauză și menopauză, perioade în care multe femei resimt mai multă oboseală, ceață mintală și o recuperare mai lentă, creatina poate fi un aliat surprinzător de util.
Este important de reținut că creatina nu construiește masă musculară de una singură. Ea oferă mușchilor energie suplimentară pentru a vă permite să depuneți un efort mai intens în timpul antrenamentelor. Pentru a obține creșteri musculare, suplimentarea cu creatină trebuie combinată cu antrenamente de forță consecvente.
Creatina și-a câștigat reputația de unul dintre cele mai eficiente și mai bine studiate suplimente disponibile, nu doar pentru creșterea forței și a masei musculare slabe, ci și pentru susținerea energiei generale, a recuperării și a unor aspecte emergente, precum sănătatea creierului și tranzițiile hormonale. Pentru începători, cel mai important lucru de reținut este faptul că creatina nu trebuie să fie complicată pentru a fi eficientă. O doză zilnică constantă, o hidratare adecvată și răbdarea sunt mult mai importante decât momentul perfect al administrării sau strategiile agresive de încărcare.
Indiferent dacă obiectivul este îmbunătățirea performanței la antrenamente, susținerea sănătății cognitive sau menținerea masei musculare pe măsură ce înaintați în vârstă, creatina poate fi un adaos valoros într-o rutină echilibrată de wellness. Începeți cu doze moderate, rămâneți consecvent și aveți răbdare până apar rezultatele. Atunci când este asociată cu mișcare regulată, alimentație adecvată și recuperare corespunzătoare, creatina poate susține forța și rezistența dincolo de sala de sport.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
